L HYPERTENSION ARTÉRIELLE, À NE PAS PRENDRE AVEC UN GRAIN DE SEL!

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1 L HYPERTENSION ARTÉRIELLE, À NE PAS PRENDRE AVEC UN GRAIN DE SEL! Nancy Lapré Finissante en nutrition de l Université de Montréal, en collaboration avec l Université de Sherbrooke 24 septembre 2014

2 Plan de la présentation 1. Introduction 2. Qu est-ce que l hypertension artérielle et le sodium? 3. Quel est le lien entre l hypertension et le sodium? 4. Lignes directrices pour la consommation du sodium 5. Principales sources alimentaires de sodium 6. Conseils pratiques pour aider à réduire la consommation 7. Adoption d une saine alimentation 8. Conclusion 9. Période de questions

3 1. Introduction Testez vos connaissances Vrai ou faux? La plus grande partie du sodium consommé par les Canadiens vient du sel ajouté aux aliments à la table. Faux Les adultes devraient viser une consommation de sodium inférieure à mg par jour. Vrai

4 1. Introduction Vrai ou faux? Le tableau «Valeur nutritive» indique le nombre de milligrammes (mg) de sodium que renferme l aliment au complet. Faux Les mets «instantanés» et les repas pris au restaurantminute ont généralement une teneur très élevée en sodium. Vrai

5 1. Introduction Vrai ou faux? ½ tasse de jus de tomates contient 40 fois plus de sodium qu une seule tomate fraîche. Vrai On peut reconnaître tous les aliments riches en sel par leur goût salé. Faux

6 1. Introduction 7,4 millions de personnes au Canada vivent avec l hypertension artérielle (HTA) L HTA est le premier facteur de risque de décès évitable dans le monde Responsable de 13 % des décès mondiaux Population canadienne 3400mg de sodium/jour Plus que le double de l apport nécessaire!

7 2. Qu est-ce que l hypertension artérielle (HTA)? Pression artérielle: Mesure de la force qui fait circuler le sang dans les artères (Intensité du travail du cœur) HTA: Pression sanguine trop élevée (>140mmHg/90mmHg) Important facteur de risque pour maladies cardiovasculaires Forte consommation de sodium serait la cause du 1/3 des cas d HTA au Canada

8 2. Qu est-ce que le sodium? Élément nutritif présent dans le sel Rôle du sodium: Contrôle la tension artérielle Participe au fonctionnement des muscles/nerfs Naturellement dans les aliments, ajouté pour donner du goût, préservation, changement de texture Forte consommation de sodium peut causer des problèmes de santé HTA, maladies cardiovasculaires et rénales Nous en consommons trop!

9 3. Quel est le lien entre l hypertension et le sodium? Sodium joue un rôle important a/n de pression artérielle consommation de sodium Accumulation de l excès de sodium dans sang Sodium attire et retient l eau dans vaisseaux sanguins du volume sanguin effort du coeur consommation de sodium pression artérielle

10 4. Lignes directrices pour la consommation du sodium Apport recommandé en sodium: Âge Apport en sodium recommandé (apport suffisant) Limite maximale de l apport en sodium 1-3 ans 1000 mg/jr 1500 mg/jr 4-8 ans 1200 mg/jr 1900 mg/jr 9-13 ans 1500 mg/jr 2200 mg/jr ans 1500 mg/jr 2300 mg/jr ans 1300 mg/jr 2300 mg/jr > 70 ans 1200 mg/jr 2300 mg/jr Apport moyen de la population canadienne : 3400mg/jr

11 5. Principales sources alimentaires de sodium 12% 6% 5% Aliments transformés Origine naturelle Ajouté à la table 77% Ajouté durant la cuisson

12 5. Principales sources alimentaires de sodium Aliments riches en sodium: Restaurants/ restauration rapide Repas congelés/prêts à l emploi Produits de boulangerie (ex.: pain) Viandes transformées (ex.: charcuteries) Aliments en conserve (ex.: soupes) Fromages Aliments marinés Sauces/condiments Croustilles/craquelins

13 5. Principales sources alimentaires de sodium Exemples de teneur en sodium: Aliments Portion Teneur en sodium (mg) Sel de table 5mL (1c. à thé) 2400 Bacon cuit 75g (2½oz) (3 tranches) Soupe poulet et nouilles en conserve 250mL (1 tasse) 1169 Sauce soya 15mL (1c. à soupe) Restauration rapide 1 Trio 1 Cheeseburger + 1 moyenne frite + 1 boisson gazeuse 1030 Viandes froides/charcuteries 75g (2½oz) (3 tranches) Repas congelés Michelina s (Spaghetti bolognaise) Healthy Choice (Poulet épicé Général Tao) 255g 306g Tranches de fromage fondu (cheddar, suisse) 50g (1½oz) Ketchup, moutarde, relish 30mL (2c. à soupe)

14 6. Conseils pratiques pour aider à réduire la consommation de sodium À la maison: Limitez l utilisation du sel à table/durant cuisson Privilégiez assaisonnements faibles/exempts de sodium poudre d ail vs sel d ail Mrs. Dash, Mc Cormick Rehaussez la saveur des recettes avec des fines herbes, épices (cumin, cari), ail, gingembre, poivre, zeste/jus d agrumes

15 6. Conseils pratiques pour aider à réduire la consommation de sodium À la maison: Utilisez petites quantités de condiments (ex. ketchup, moutarde, cornichons, olives, sauce soya, vinaigrettes) Rincez les aliments en conserve (ex. légumineuses) Planifiez les repas d avance Choisissez des eaux de source vs eaux minérales

16 6. Conseils pratiques pour aider à réduire la consommation de sodium À la maison: Évitez les viandes déjà assaisonnées Marinades maison: vinaigre balsamique, compote de fruits, moutarde de Dijon, etc. Cuisinez avec huile végétale vs beurre/margarine Utilisez pâte de tomates vs sauce ou soupe aux tomates CUISINEZ MAISON!

17 6. Conseils pratiques pour aider à réduire la consommation de sodium À l épicerie: Optez le plus souvent pour des aliments frais/congelés Recherchez les soupes faibles en sodium Lisez les étiquettes* <200mg/portion Recherchez les aliments avec la mention «sans sodium», «faible en sodium», «teneur réduite en sodium» ou «aucun ajout de sodium»*

18 6. Conseils pratiques pour aider à réduire la consommation de sodium Au restaurant: Choisissez des salades/plats réduits en sodium Demandez sauces, vinaigrettes, tartinades servies à part Demandez au personnel d ajouter moins de sel fréquence des mets à emporter / restaurants-minute Vérifiez la teneur en sodium et comparez

19 6. Conseils pratiques pour aider à réduire la consommation de sodium Lecture des étiquettes: Valeur nutritive Liste des ingrédients Allégations nutritionnelles

20 6. Conseils pratiques pour aider à réduire la consommation de sodium Lecture des étiquettes: Valeur nutritive Permet de: Comparer des aliments semblables Identifier des aliments ayant une teneur plus faible en sodium Portez une attention particulière à la portion!

21 6. Conseils pratiques pour aider à réduire la consommation de sodium Lecture des étiquettes: % de la valeur quotidienne Permet de déterminer si une quantité spécifique contient peu/beaucoup de sodium S appuie sur les recommandations d une saine alimentation À retenir: 5 % VQ ou moins = peu 15 % VQ ou plus = beaucoup Recherchez <10% (ou 240mg) de sodium et évitez >15% (ou 400mg)

22 6. Conseils pratiques pour aider à réduire la consommation de sodium Lecture des étiquettes: Liste d ingrédients Indique tous les ingrédients contenus dans l aliment, en ordre décroissant de poids (du plus élevé au moins élevé) Par exemple: Sauce soya VH

23 6. Conseils pratiques pour aider à réduire la consommation de sodium Lecture des étiquettes: Allégations nutritionnelles Aident à faire des choix éclairés Facultatives Exemples d allégations concernant le sodium: Allégations Signification «Sans sodium» <5mg de sodium «Faible teneur en sodium» <140mg de sodium «Teneur réduite en sodium» Minimum 25 % moins de sodium qu un produit similaire «Aucun ajout de sodium» Ne contient aucun sel ajouté, ni d ingrédient contenant du sodium

24 6. Conseils pratiques pour aider à réduire la consommation de sodium Exemple de lecture d une étiquette: Étape 1: Vérifiez la quantité d aliment 250mL (1 tasse) Comparez cette quantité à celle que vous mangez Soupe aux légumes en conserve 1 Étape 2: Lisez le % VQ Rappel: 5 % = peu et 15 % = beaucoup 44% = beaucoup 2 Étape 3: Comparez les produits et faites un choix judicieux!

25 7. Adoption d une saine alimentation Habitudes alimentaires: Augmenter sa consommation de: Fruits & légumes 7-10 portions/jr Grains entiers (ex. riz brun, orge, quinoa) Pain, céréales, pâtes à grains entiers Recherchez «entier», «intégral» ou «complet» Protéines d origine végétale (ex. légumineuses, tofu, noix) Fibres alimentaires

26 7. Adoption d une saine alimentation Habitudes alimentaires: Diminuer sa consommation de: Graisses saturées et trans Alcool Maximum 2 consommations/jour Hommes: 14 consommations/semaine Femmes: 9 consommations/semaine Ex.: 1 consommation = 44mL (1,5oz) alcool 40%, 355mL (12oz) bière 5% ou 148mL (5oz) vin 12%

27 7. Adoption d une saine alimentation Signaux de faim et de rassasiement: Faim : Petits gargouillis, borborygmes Sensation de vide ou de petites crampes Augmentation de la salive Manque d énergie Rassasiement (pendant les repas) : Sensation d être plein après avoir mangé Sensation de faim disparue Retrouver son énergie

28 7. Adoption d une saine alimentation Dégustation d une collation faible en sodium Craquelins «Kashi»: Saveur originale aux 7 grains Croustillants de pita salsa piquante Trempettes maison: À l indienne Ail-ciboulette

29 7. Adoption d une saine alimentation Collation faible en sodium: Craquelins «Kashi»: Saveur originale aux 7 grains Ingrédients Farine De Sept Céréales Entières Et De Sésame (Grains Entiers : Avoine, Blé Roux, Seigle, Riz Brun, Triticale, Orge, Sarrasin, Graines De Sésame), Farine De Blé Entier Moulue Sur Pierre, Germe De Blé,

30 7. Adoption d une saine alimentation Collation faible en sodium: Craquelins «Kashi»: Croustillants de pita salsa piquante Ingrédients Blé Moulu, Farine De Sept Céréales Entières Et De Sésame (Grains Entiers : Avoine, Blé Roux, Seigle, Riz Brun, Triticale, Orge, Sarrasin, Graines De Sésame),

31 7. Adoption d une saine alimentation Collation faible en sodium: Trempettes maison: Trempette à l indienne 1/3 tasse de mayonnaise 2/3 tasse de yogourt grec nature 0% m.g. 1 c. à table de poudre de cari 1 c. à thé de ciboulette séchée ¼ c. à thé de poudre d oignon Trempette ail-ciboulette 1/3 tasse de mayonnaise 2/3 tasse de yogourt grec nature 0% m.g. 2 c. à thé de ciboulette séchée 1 c. à thé de flocons d oignons séchés ½ c. à thé de poudre d ail ½ c. à table de persil séché Poivre au goût

32 8. Conclusion En résumé: Adoptez de saines habitudes alimentaires N oubliez pas d écouter vos signaux de faim/rassasiement Visez une consommation de sodium <2300mg/jr Lisez les étiquettes, liste d ingrédients, allégations nutritionnelles Portez attention à la portion indiquée sur la valeur nutritive Comparez les produits et faites des choix judicieux! Cuisinez maison!

33 Outils pratiques et accessibles: Dépisteur de sodium Comprendre l étiquetage nutritionnel (tableau de la valeur nutritive interactif) Guide du consommateur:

34 9. Période de questions Merci pour votre écoute et votre participation! Avez-vous des questions?

35 Références World Heakth Organization (WHO) Global health risks; mortality and burden of disease attributable to selected major risks (2009). [En ligne], < dff> Hypertension Canada (2014). Mise à jour à l intention des professionnels de la santé. [En ligne], < ssages_fr_hcp1012.pdf> Société québécoise d hypertension artérielle. Consommez moins de sodium pour réduire votre pression artérielle. [En ligne], < Hypertension Canada (2014). Ressources. [En ligne] < Gouvernement du Canada (2012). Dépisteur de sodium. [En ligne], < Santé Canada (2012). Le sodium au Canada. [En ligne], < La santé au menu. Coin des professionnels. [En ligne], <

36 Références Hypertension Canada (2014). Recommandations du PECH [En ligne], < Les diététistes du Canada (2014). Sources alimentaires de sodium. [En ligne], < 6fb6bdd5fc8e/FactSheet-Food-Sources-of-Sodium-FR.pdf.aspx> Agence canadienne d inspection des aliments (2014). Exigences particulières concernant les allégations relatives à la teneur nutritive. [En ligne], < Santé Canada (2014). Étiquetage nutritionnel. [En ligne], < Kashi (2014). Craquelins exquis Kashi. [En ligne], < Images tirées de Google images, pages consultées septembre 2014 Image assiette équilibrée, Cora Loomis (2014)