Nouveautés dans la gestion du décalage horaire

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1 Nouveautés dans la gestion du décalage horaire François DUFOREZ Médecin du sommeil, praticien attaché au Centre de sommeil de l Hôtel-Dieu de Paris Les premiers travaux relatifs à l horloge biologique ont été réalisés dans le milieu spatial, à partir des années 60, l apesanteur et les alternances jour-nuit étant pour le moins déstabilisant pour dormir. «à 400 km de la terre et à 2800km/heure, le soleil se lève 15 fois par jour Impossible de dormir à ce rythme» Les performances physiques et mentales des astronautes étant touchées, la décision a été prise de créer 8 heures d obscurité totale pour l ensemble de l équipage, correspondant à la nuit à Houston. I. Les impacts du décalage horaire sur les sportifs Dans le domaine sportif, les compétitions sont intercontinentales et mettent à mal les horloges chronobiologiques. Les compétitions intercontinentales induisent des problèmes de décalage horaire

2 Si les décalages horaires entraînent des troubles de la vigilance pénalisants (avec dégradation physique, cognitive et psychomotrice), ils ont aussi des conséquences sur la santé, notamment au niveau du système immunitaire. Ils entraînent également une diminution des temps de réaction dans des tâches avec attention soutenue (ex. : Formule 1). La nuit, la tension artérielle, le débit cardiaque et la consommation en oxygène diminuent. Exemples de rythmes circadiens En cas de décalage horaire, un sportif peut ainsi se retrouver en pleine épreuve avec une consommation en oxygène basse. Des études ont également montré l effet des rythmes circadiens sur les performances mentales, qui diminuent toujours aux mêmes heures. La somnolence est maximale entre 2 et 6 heures du matin, et importante entre 13 et 16 heures (d où la sieste potentielle de l espèce humaine, «sixta», qui doit intervenir à la «sixième heure du jour»). Effets des rythmes sur les performance mentales

3 Au niveau du décalage horaire, le mécanisme se met soit en avance de phase (d Europe vers l Asie), augurant d une envie de dormir le soir et d un réveil difficile, Avance de phase soit en retard de phase, augurant d une difficulté à s endormir et d un réveil également difficile. II. La gestion du décalage horaire Retard de phase L objectif sera donc de synchroniser les heures d entraînement ou les vacations. La nutrition joue également un rôle important dans la gestion du décalage horaire, de même que l utilisation des siestes. Les navigateurs font des siestes de moins de cinq minutes, décrites comme étant des siestes neuronales durant lesquelles ils ne dorment pas, mais réactivent certains circuits de mémorisation, notamment la mémoire déclarative (paire de mots, navigation visuospatiale), mais également la mémoire à cour terme dite également mémoire de travail. Enfin, une des dernières données en matière de gestion du décalage horaire est l exposition à la lumière, probablement le meilleur synchronisateur de l horloge biologique. Et c est sur ce dernier point que je souhaite attirer votre attention. En présence de lumière, il n y a pas de sécrétion de mélatonine, dont le pic intervient entre 2 et 6 heures du matin.

4 La lumière agit aussi sur l hormone du sommeil : la mélatonine Jusque lors, nous pensions que l effet de la lumière sur l horloge interne passait uniquement par les voies rétino-hypothalamique. Effets sur l horloge interne Or depuis peu, des voies non visuelles ont été identifiées, qui vont agir spécifiquement sur certains types de lumière. Fonctions et horloge biologique

5 Il s avère que la lumière bleue (possible par la technologie LED) est extrêmement puissante et la plus efficace pour gérer l horloge biologique. Cette lumière dite froide a, en fait, une température de couleur chaude particulièrement active en inhibant la sécrétion de mélatonine. Lumière bleue La dernière étude, datant de 2011, réalisée par des chronobiologistes suisses montre qu en lumière bleue, la performance psycho-cognitive s améliore. Concrètement, un athlète qui se plaint de ne pas pouvoir s endormir avant 1 heure du matin et d avoir un réveil difficile pourrait, demain, se voir proposer une exposition à la lumière bleue pendant 15 minutes le matin au réveil. A noter que cette pratique mérite d être encadrée, le photon bleu étant 100 fois plus puissant que le photon blanc. S agissant d un enfant, la lumière bleue pourrait avoir des effets nocifs sur la rétine, encore sensible à cet âge (vraisemblablement fonction de la maturation du réflexe pupillaire) et le manque d études incite au principe de précaution. III. Conclusion Pour conclure, les contre-mesures au décalage horaire fonctionnent mais doivent être employées le plus vite possible et de la manière la plus adéquate par rapport aux conditions de terrain ( prescription de lumière, nutrition, comportement ). La préparation et les conditions de voyage sont également recommandées pour les sportifs. Enfin, l individualisation des programmes est essentielle, les personnes «du matin» par exemple, ayant besoin d une grande régularité d horaires.

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