SPORT & ALIMENTATION

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Yves Grondin
il y a 7 ans
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1 SPORT & ALIMENTATION Forum Sport Santé Environnement Petite-Ile Mai 2013 Dr Ombeline BLANC Experun Performance Reproduction interdite sans autorisation

2 Alimentation lors de la préparation physique Sport Environnement favorable Performance Intégrer PPG, PPS Préparation mentale, technique, tactique Diététique tique appropriée Objectif: maintenir un bon état de «préparation» et faciliter les phases de récupération entre les séances Nutrition = Nutrition = potentialiser les capacités d adaptation de l organisme à l effort et arriver dans les meilleures conditions le jour J

3 Alimentation lors de la préparation physique Au quotidien Glucides complexes: riz, pain, pâtes, De bonne qualité micronutritionnelle pour optimiser le support énergétique ~6 à 8 g / jour / kilo de poids corporel ex: sportif de 70kg: 420 à 480g/jour Protéines ines: poisson gras (sardines, maquereaux, espadons, ) pour oméga 3 Permettent la reconstruction tissulaire (notamment musculaire) ~1,5 g / jour / kilo de poids corporel ex: sportif de 70kg: 105g/jour Action positive sur le SCV et modulent les réponses inflammatoires importantes lors des phases d adaptations à l exercice Légumes et fruits frais: apportent un complément d anti-oxydants Privilégier: choux, épinards, courges, carottes, raisins, Huiles végétales: olive, colza = bonne source de vitamine E Oligo-éléments: sélénium, zinc = protection contre stress oxydatif

4 Alimentation lors de la préparation physique Alimentation du sportif Équilibre alimentaire de base avec un enrichissement en glucides, acides gras oméga 3, protéines de bonne qualité et nutriments à haute valeur anti-oxydante -Cures de vitamines et minéraux - Spiruline + acérola

5 Sécher par l alimentation Sécher = perdre du poids, du gras mais surtout pas du muscle! Poids pour lequel le sportif est dans les meilleures conditions physiques, physiologiques et psychologiques pour réaliser une performance Dépenses énergétiques + Apports énergétiques Privilégier le travail aérobiea Marche nordique, footing lent, cyclisme, cardio-training, Dépenses énergétiques: pendant ET après

6 Sécher par l alimentation Conseils pour sécher s par l alimentationl 3 à 4 apports journaliers Augmenter le métabolisme de base, faciliter maintien masse musculaire, récupérer plus vite Ingérer des glucides Remplir réserves de glycogène Optimiser les apports en protéines animale (poulet, dinde, poisson, ) comme végétale (soja, légumes secs, ) Limiter dégradations musculaires Apporter peu de lipides mais de bonne qualité

7 Alimentation avant épreuve Principaux objectifs pour les sportifs Hydratation optimale Réserve de glycogène optimale (musculaire et hépatique Prévenir déficits en vitamines et minéraux Eviter problèmes digestifs Optimiser la récupération Resynthèse des stocks de glycogène, réhydratation, reminéralisation, reconstruction musculaire, élimination des déchets,

8 Alimentation avant épreuve La semaine avant un objectif Nombreux protocoles de stratégie nutritionnelle Objectif: Avoir un taux de glycogène élevé le jour J La veille Aliments bien tolérés sur le plan digestif et gustatif Éviter les aliments complets, trop fibreux et à forts goûts - Légumes cuits - Produits céréalier en accompagnement - viande peu grasse ou poisson maigre -Fruit cuit et/ou laitage

9 Alimentation avant épreuve Le petit déjeunerd Indispensable après une nuit (temps de jeun important) Remonter les stocks de glycogène et réhydrater l organisme 2-3H avant le début de l épreuve Gâteau de l effort? l Tout en un aliment? Pratique mais rien ne vaut un petit déjeuner complet conventionnel + Côté convivial, assis, se servir de différents ingrédients, discuter

10 Alimentation avant épreuve Source Nutratlétic

11 Alimentation avant épreuve Source Nutratlétic

12 Alimentation pendant épreuve Suivant l épreuve: ravitaillements Nécessite coût énergétique important d où l intérêt d une alimentation optimale avant, pendant et après. + Faire attention à l environnement Altitude, vent, température, humidité, le sol, le dénivelé, le moment de l épreuve, Erreurs fréquentes à éviter Hydratation insuffisante, diminution de la prise alimentaire trop importante, trop faible consommation de lipides, conditions extérieures trop peu prises en compte

13 Alimentation pendant épreuve Épreuve en auto-suffisance ou semi-suffisance Anticiper le protocole alimentaire Toujours tester à l entraînement son alimentation Paramètres à satisfaire pendant l effortl Apports énergétiques satisfaisants Maintenir stock de glycogène Alimentation à forte densité nutritionnelle et limitation des pertes minérales Hydratation optimale Consommer une boisson diététique tique de l effort l (isotonique)

14 Alimentation après épreuve Aussi important que la période pré-effort ou lors de l effort Besoins différents mais bien spécifiques - Réhydrater et reminéraliser Pourquoi? Recharger l organisme l quantitativement et qualitativement - Resynthétiser stocks de glycogène musculaire comme hépatique - Favoriser la reconstruction musculaire - Favoriser l élimination des déchets - Favoriser l équilibre acido-basique

15 Alimentation après épreuve Consommer des glucides: resynthèse des stocks de glycogène. Sportifs: glucose g.musculaire; fructose g.hépatique Consommer des protéines: limiter le catabolisme et favoriser l anabolisme des protéines. Favorise la reconstruction musculaire. Consommation: juste après s l effort, l le plus tôt possible Plus la consommation est rapide, plus la quantité de resynthèse est importante. «Fenêtre métaboliquem» Boisson alcalinisante: riche en citrate ou bi-carbonate

16 Avant, pendant, après, une hygiène de vie au quotidien avec des habitudes alimentaires simples, vous permettra d aborder d toute épreuve sportive dans les meilleures conditions et d être d plus performant.

17 MERCI

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