Billet du coach FFKAMA MAI 2015 LE BILLET DU COACH. Par Etienne DUBUISSON, Educateur physique et préparateur des élites francophones

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1 LE BILLET DU COACH. Par Etienne DUBUISSON, Educateur physique et préparateur des élites francophones L ENTRAINEMENT DE LA SOUPLESSE I.TROIS REGLES DE BASE 1. D abord ne pas nuire a) Identifier et supprimer ou- mieux contrôler les compensations L étirement des muscles postérieurs de la cuisse ne doit pas s accompagner d un effacement de la courbure naturelle du bas du dos (lordose lombaire basse et maintien de l ANTEVERSION du bassin) Si le contrôle s avère trop difficile, par manque de conscience corporelle suffisante ou raideur importante, mieux vaudra alors s orienter vers une posture plus «sécure» L étirement du quadriceps ne doit pas provoquer une augmentation de la cambrure (hyperlordose lombaire) la seconde posture permet davantage de contrôle on veillera donc à RETROVERSER le bassin et, aussi, à ne pas lever le genou! 1

2 b) Ne pas surcharger au niveau articulaire : c est le cas chaque fois que la pesanteur s exerce sur une seule articulation et davantage encore si on s abandonne passivement dans la posture Préférer dans ce cas la posture couché sur le dos (éventuellement active en «faisant la boule» grâce à la contraction des abdominaux) L utilisation de petit matériel (par exemple une serviette de bain ou une ceinture de KARATEGI) peut s avérer utile, mais ne règle pas tout : sur cette Assis, jambes tendues tenter de toucher les pieds en conservant le dos droit risque important de surcharge au niveau du bas du dos (vertèbres lombaires L4 L5) illustration le sujet est incapable de maintenir la tête au sol il faudrait dans ce cas lui offrir la possibilité de surélever la tête à l aide d un support 2. S étirer utile : principes de spécificité et d équilibre Les fléchisseurs de hanche, STARTERS des coups de pieds, doivent impérativement bénéficier d étirements réguliers sous peine de devenir trop puissants (entre autres par rapport aux abdominaux) et, partant, d engendrer un déséquilibre important au niveau du bassin et du dos! Les adducteurs doivent être souples pour une meilleure aisance gestuelle lors de la réalisation des KERI WAZA mais aussi en termes de prévention des blessures Dans la posture ci-dessus le placement est facilement contrôlé et la surcharge potentielle au niveau des genoux est évitée par la flexion des membres inférieurs 2

3 3.Individualiser - compenser Les adducteurs et les fléchisseurs de hanche sont rarement oubliés, au contraire des abducteurs des hanches (pelvitrochantériens, muscles fessiers), à tort car leur sur utilisation expose à des blessures d usure et autres compensations préjudiciables à plus ou moin long terrme La souplesse n est pas toujours uniforme : des épaules trop raides constituent un frein à des gestes fluides et efficaces ; par ailleurs la symétrie parfaite est l exception et devrait conduire à soigner le côté plus faible maillon faible de la chaîne. II.PROPOSITIONS D EXERCICES 3 moments clés 1. Lors de la phase de préparation à l effort, en cours d échauffement de début de cours Priorité : rendre le corps plus performant PROPOSITION A : Après une activation cardio-respiratoire (course, sautillements, corde ) et des exercices de mobilisation articulaire (rotations lentes et amples à chaque étage articulaire 3

4 Etirements en TENSION ACTIVE: le muscle est à la fois étiré (sous-maximalement) et contracté (sans déplacement) : compter une expiration pour se placer une inspiration durant laquelle on tient la posture une expiration pour relâcher ; Faire suivre par des étirements lancés et autres coups de pieds (voir billet du coach du mois dernier : «les 8 autour des bras tendus du partenaire» 2. Pendant la phase de récupération, lors du retour au calme de fin de séance Priorité : compenser les contraintes engendrées par la séance, rendre aux muscles un tonus adapté Il est essentiel de se détendre au préalable : MOKUZO, brève phase de relaxation segmentaire, exercices respiratoires PROPOSITION B Etirements ACTIFS ISOLES : 6 à 10 répétitions : c est le muscle ANTAGONISTE qui réalise le déplacement agir sur le temps expiratoire, en fin de mouvement s aider de la ceinture pour encore gagner, cette fois passivement, UN PEU d amplitude (+ 10 à 15%) Aller jusqu à la limite en souplesse active s aider de la ceinture pour gagner encore quelques centimètres Une attention particulière à la respiration et au relâchement Le quadriceps permet l étirement des muscles postérieurs de la cuisse en réalisant en se contractant la flexion de hanche, genou (presque) tendu en fin de mouvement les mains viennent compléter le travail en tirant doucement la cuisse vers le tronc 4

5 3. En séance dédiée uniquement au travail de la souplesse Priorité : développer (ou maintenir) la souplesse à l aide d exercices spécifiques PROPOSITION C : Etirements POSTURAUX en CHAINES - «à tiède», c est-à-dire sans échauffement proprement dit mais plutôt en fin de journée et idéalement après quelques automassages à l aide de FOAM ROLLER ; associés à de grandes respirations complètes (3 cycles complets minimum) en profiter pour se DETENDRE mentalement (relaxation) 5

6 III. EQUISTRETCH ou comment utiliser les étirements autrement? Dans un sport (et un art martial) comme le KARATE-DO qui sollicite au plus haut point les qualités d équilibre et la PROPRIOCEPTION, l intégration de cette dimension dans nos séances d étirements s impose : les leviers pour rendre l exercice seront tout simplement la réduction de la stabilité (utilisation ou pas des bras pour s équilibrer, se positionner sur un sol meuble ou sur une partie seulement du pied) et la privation d informations visuelles (fermer les yeux ) En conclusion : au-delà des techniques utilisées, le placement juste et le contrôle de la respiration font du stretching un outil idéal pour développer une meilleure conscience du corps à nous de l utiliser de façon appropriée, en sachant qu une pratique personnelle est un plus indéniable pour transmettre efficacement. Bonnes expériences à tous et rendez-vous le mois prochain pour un nouveau billet. 6

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