Les méthodes excentriques et combinées. Les types de contraction. Jeannot AKAKPO - CESA/EMSP. Jeannot AKAKPO - CESA/EMSP 1

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1 Les méthodes excentriques et combinées. Jeannot AKAKPO EMSP -CESA 1 Les types de contraction 5 types de contraction Isométrique: insertions immobiles ou fixes Anisométrique: insertions mobiles Isocinétique : vitesse constante Anisocinétique: mouvements dynamiques, lancers, sauts Isotonique: charge constante, poids du corps, haltères, poids et poulies Anisotonique: charge variable, élastiques. 2 Les régimes r de contraction 4 grands régimes de contraction Isométrique Concentrique Excentrique Pliométrique Anisométriques 3 1

2 Les régimes r de contraction Isométrique Le muscle se contracte sans modifier sa longueur Anisométrique Le muscle se contracte en modifiant sa longueur Concentrique Excentrique Travail pliométrique (excentrique + concentrique) 4 L excentrique Définition 5 Les méthodes excentriques Pour les exercices où la contraction est excentrique, le principe est de freiner sans bloquer un mouvement entraîné par une charge.. La déplétion de phosphorylcréatine est 3 fois moins importante pour des contractions excentriques que pour des contractions concentriques de mêmes intensités. 6 2

3 Les méthodes excentriques Les contractions excentriques avec des charges importantes génèrent dans la phase initiale de l entraînement des douleurs importantes, ainsi qu une diminution de performance. Ces douleurs et la diminution de performance peuvent être atténuées lorsque les charges sont légères au début et ensuite augmenté au fur et à mesure de l entraînement Cette forme de contraction permet de changer les stimuli musculaires et d optimiser les gains de force 7 Les méthodes excentriques Le travail excentrique donne la possibilité de soumettre les fibres à un indice de force sub-maximale (jusqu à 120% du max). Selon les travaux de Schmidtbleicher, la force développée en excentrique peut être jusqu à 30% supérieure à la force max en isométrie. Le travail excentrique ne semble pas avoir des effets bénéfiques sur le développement de la masse musculaire. 8 Les méthodes excentriques La méthode excentrique permet une sollicitation différente des fibres en effet le travail excentrique àune action au niveau de la fibre musculaire et au niveau neurologique. Pour le même effort, il y a un meilleur recrutement des unités motrices lors du travail excentrique. Le travail excentrique a également une action sur le tendon, il provoque la maturation du collagène et augmente le nombre de liaisons entre les fibres de collagène. 9 3

4 Les méthodes excentriques L association de la contraction musculaire et d un étirement passif lent renforce l action inhibitrice organes tendineux de Golgi sur le tonus musculaire Le travail excentrique présente donc un grand intérêt pour le renforcement musculaire: il permettrait l amélioration de la résistance à l étirement du complexe musculo-tendineux. Le travail excentrique est très efficace lorsqu il est couplé au concentrique. 10 Les méthodes excentriques : inconvénients Du fait des effets retardés et de la longue récupération qu elle nécessite, cette méthode est conseillée loin des compétitions. Elle provoque en effet, une désadaptation importante. Les courbatures très intenses sont le signe de perturbations et d altération profonde (épaississement, ondulation, rupture de la strie Z, destruction importante des myofibrilles, atteinte du tissu conjonctif, atteinte de la liaison tendon-muscle. Les fibres de type 2 sont les plus affectés par ce type de travail. 11 Le travail excentrique et la récupération Pic de douleurs max de 48 à 72heures Courbatures jusqu à 7 jours 12 4

5 Méthodes excentriques Exemples de méthodes à dominante excentrique Excentrique Alternance Excentrique + Concentrique % dans la série Dans tous les cas, il est indispensable de bénéficier d un matériel spécifique et/ou d une assistance Remarque : présence des contractions excentriques dans la majorité des situations d entraînement Exemple: plio intense, course en descente, etc. = contrainte excentrique 13 Les méthodes excentriques: les modalités Excentrique naturelle/ sans charge ou avec charge Bulgare: charge et sans charge (dans la série, dans la séance) Bulgare: charges lourd-léger (dans la séance, dans la série) La descendante dans la séance ou dans la série Isométrique excentrique/ stato- concentrique excentrique Le Les méthodes excentriques : excentrique naturelle sans charge Le travail excentrique sans charge correspond au régime naturel, plusieurs situations de la vie quotidienne sont à dominante excentrique. Sauts en contrebas amorti, descendre les escaliers, descente sur une jambe et monter sur deux. Pompes (descendre en excentrique et remonter en posant les genoux au sol), des tractions avec aide. Il peut se faire également avec des machines 15 5

6 Les méthodes excentriques : excentrique naturelle sans charge L excentrique sans charge peut également se combiner au travail concentrique dans la séance ou dans la série. Il est possible de combiner plusieurs situations d exercices sans temps de repos 16 Les méthodes excentriques : excentrique naturelle avec charge C est l ensemble des situations d exercices (haut ou bas) exécutés avec aide sur la phase positive du mouvement. Les charges guidées sont les plus adaptées à ce type de travail. 17 Les méthodes excentriques : la bulgare Les modalités de la contraste de charge sont respectées et la contraste renforcée: Charges très lourdes- charges légers Vitesses positives et négatives Association de régimes: concentrique et le régime excentrique. 18 6

7 Les méthodes excentriques : la Bulgare charge et sans charge Il est conseillé de commencer par le travail excentrique puis d y associer un travail concentrique. Possibilité de combiner plusieurs situations différentes en changeant les modalités. 19 Les méthodes excentriques : la Bulgare charge et sans charge On envisager de coupler le travail excentriques avec charge importante et de la concentrique sans charge. Dans la séance: 6 descentes en excentrique à 120% de 1RM/ récupération- et 8 sauts de banc. Dans la série: 4 descentes en excentrique à 120% de 1RM/ - et 8 sauts de banc. 20 Les méthodes excentriques : la Bulgare charge et sans charge. Le travail excentrique peut être réaliséavec une charge moins importante (sécurité ) en commençant par un exercice préalable (excentrique) sans charge ou un exercice iso. Exemple: 3 descentes sur chaque jambe puis - squat 21 7

8 Les méthodes excentriques : la Bulgare lourd - léger Dans les deux phases du mouvement (positive ou négative) il y a une charge àporter plus importante sur la phase négative que sur la phase positive: on parle de la méthode excentriqueconcentrique avec charge. Exemple: 4 rep excentrique à 100% de 1RM récup- 6 rep conc à 50% de 1RM. 22 Les méthodes excentriques : la Bulgare lourd - léger Dans le cadre des adaptations aux charges importantes, on peut doubler les phases dans la même série en réduisant le nombre de répétition. Exemple: 2 rep excentrique à 100% de 1RM puis 3 rep conc à 50% de 1RM puis 2 rep excentrique à 100% de 1RM puis 3 rep concà 50% de 1RM. 23 Les méthodes excentriques : Le Elle consiste à coupler un travail excentrique à charge importante: 120% et un travail concentrique à charge moins importante: 80%. La difficulté réside dans le changement des charges pendant l exécution du mouvement. Cette méthode est réservée aux athlètes confirmés. 24 8

9 Les méthodes excentriques: % Séance type 4 séries de : 2 reps excentriques à 120% (freiner la descente + aide à la remontée) enchaînées immédiatement avec 4 reps concentriques à 80% Difficile à mettre en place Remarque : possibilité de faire de l excentrique naturel (ex : saut encontrebas, course en descente, etc.) mais l impact sur FMAX est limité 25 Les méthodes excentriques : les charges descendantes La méthode des charges descentes en excentrique est l une des plus efficaces pour des gains en force, mais également l une des plus difficiles. Elle nécessite rigueur et concentration dans son exécution. 2 rep excentrique à 120% de 1RM- 3 à5 min-6 rep concà 50% de 1RM/ 3 à 5min - Puis 3 rep excentrique à 110% de 1RM/ 3 à 5min-puis 6 rep conc à 50% de 1RM/ 3 à 5min -Puis 4 rep en excentrique à 105% de 1 RM. 26 Les méthodes excentriques : l isométrique excentrique Il s agit d introduire des phases statiques dans un travail excentrique: L isométrie totale- excentrique L isométrie max excentrique La méthode statodynamique- excentrique 27 9

10 Les méthodes excentriques : les charges descendantes L isométrie totale-excentrique: elle consiste à enchaîner une phase d isométrie totale (90% de 1 RM puis àdescendre ensuite la charge puis remonter avec aide. Il est toujours conseillé d y associer un mouvement concentrique pour plus d efficacité. Exemple: Iso totale en squat (90% du RM) - puis 5 descentes et monter avec aide / 3 min et 6 rep à 50% de RM en concentrique. 28 Les méthodes excentriques : les charges descendantes La stato-dynamique excentrique: les modalités sont les mêmes que dans la stato-dynamique classique mais les temps d arrêts sont plus courts. On peut envisager plusieurs temps d arrêt. 29 Les méthodes combinées 30 10

11 Pourquoi? Optimiser le développement de la puissance max. Travailler avec des charges max Coupler les différentes formes de travail Les stratégies qui fonctionnent Travail couplé dans une même séance : Effort maximaux + Efforts dynamiques (ex : Bulgare Lourd Léger ) Efforts maximaux + Pliométrie Effort maximaux + Exercices spé. à l activité Association des régimes 31 Force et vitesse: combinaison des régimes L ensemble des régimes de contraction ou des méthodes de musculation peuvent être combinés par deux, par trois, par 4. Méthode combinée avec 2 régimes ou 3 régimes ou 4 régimes. conc-iso, conc-excen, concen-plio, concen-électro. Les précautions: Le régime concentrique est favorable au développement de l explosivité. Il génère moins de fatigue musculaire. Le régime isométrique permet de ménager les structures musculaires 32 Pletnev et Super Pletnev. Les stratégies de terrain : au cours de la séance : Le Pletnev ou le Super Pletnev 33 11

12 Pletnev et Super Pletnev. Les objectifs de l entraînement permettent de choisir la place (première ou deuxième position) avec charge ou sans charge. Exemple: 2 méthodes + 2 régimes: à 3 composantes : concentrique avec charge - isométrie-con sans charge 34 PLETNEV 3 méthodes: 3 régimes de contraction Combinaison des de trois régimes de contraction: Exemple: Exc avec charge conc avec charge- isométrie-con avec charge. 4 RM Dev Exc à 110%- 5min- 12 RM à 50% en Con- 5min- 6 iso totale à 90% du RM (20s). Présence de la contraste: lourd (lent) et léger (dynamique) 35 PLETNEV 3 méthodes: 4 régimes On peut introduire 4 composantes dans cette combinaison à 3 éléments: il suffit de doubler des régimes de contraction. Cette combinaison peut se réaliser dans la séance ou àl intérieur même d une série

13 SUPER PLETNEV 4 méthodes: 4 régimes différents 4 composantes dans cette combinaison à 4 éléments Il n est pas exclut de doubler un des régimes de contraction: cette combinaison peut se réaliser dans la séance. Exe-plio-iso-con Exemple: 2 RM Dev exce à 120%- 5min- 10 saut avec charge - en plio- 5min- 4 iso totale à 90 %-5min+ 12 repen con à 50% du RM