PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT 2014 RÉALISÉ PAR DAVID VEILLEUX ET SON ENTRAÎNEUR PIERRE HUTSEBAUT

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1 PRÉSENTE En collaboration avec PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT 01 RÉALISÉ PAR DAVID VEILLEUX ET SON ENTRAÎNEUR PIERRE HUTSEBAUT

2 PRÉSENTATION Le Grand défi Pierre Lavoie est fier d annoncer la participation de David Veilleux et de son entraîneur, Pierre Hutsebaut, à son programme d entraînement pour l édition 01 de La Boucle. David Veilleux a connu une carrière fulgurante dans le monde du cyclisme et il est, à ce jour, le seul Québécois à avoir pris le départ du prestigieux Tour de France. Quant à lui, Pierre Hutsebaut a été intronisé au Temple de la renommée de la Fédération québécoise des sports cyclistes en 0 et il agit toujours à titre de conseiller auprès de l Union Cycliste Internationale. Le présent programme a été créé conjointement par ces deux piliers de l univers du vélo québécois. OBJECTIF Ce programme d entraînement a comme objectif de vous préparer à réaliser La Boucle du Grand défi Pierre Lavoie; 1 km à vélo en maintenant une vitesse moyenne entre km/h et 0 km/h. Au rythme de à séances par semaine, effectuant des séances d endurance longue distance et d entraînement par intervalles, vous augmenterez graduellement votre endurance et votre capacité cardio-respiratoire. DÉFINITION DES CONCEPTS LÉGENDE DES ABRÉVIATIONS UTILISÉES DANS LE PROGRAMME i1 : intensité basse i : intensité moyenne i : intensité élevée imax : sprint ou effort court maximal ELD : endurance longue distance, continue en intensité basse ou moyenne EPI : entraînement par intervalles, sur le plat, en groupe de préférence FC MAX : fréquence cardiaque maximale en battements par minute (généralement, 0 moins votre âge) HOME TRAINER : base d entraînement (support de type Tacx pour votre vélo) JOG : course à pied : minute LES ENTRAÎNEMENTS SONT RÉALISÉS EN UTILISANT DIFFÉRENTS NIVEAUX D INTENSITÉ D EFFORT i1 : intensité basse = sensation de pouvoir maintenir cet effort longtemps sans ralentir - confortable et à l aise pour parler - 0 à % de sa FC MAX i : intensité moyenne = rythme soutenu - 0 à % de sa FC MAX i : intensité élevée = effort soutenu et difficile - 0 % de sa FC MAX imax : sprint ou effort court maximal

3 CONSEILS ET RENSEIGNEMENTS DURÉE DES SÉANCES : toujours ajouter minutes d échauffement et minutes de retour au calme par séance. La durée des séances est écrite en minutes en dessous de chaque jour du calendrier. Cette valeur comprend le temps d échauffement, le coeur de la séance et le retour au calme. La durée totale en heures de chaque semaine est au bout de la rangée à droite. HYDRATATION : pour une activité de moins d une heure, l hydratation devrait se faire en eau. Pour une activité de plus d une heure, l hydratation devrait se faire en boisson sportive (ex. : Gatorade ou Powerade). LECTURE DU PROGRAMME ET DU TABLEAU DES SÉANCES Voici un exemple d entraînement et la façon de le lire : TABLEAU DES SÉANCES SÉANCES D ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES SUR HOME TRAINER OU VÉLO STATIONNAIRE 1.1 X (1 EN i / EN i1) = 0 1. : X (1 EN i / EN i1) = 0 1. X (1 EN i / 1 EN i1) = 0. X ( EN i / EN i) = 0.1 X ( EN i / EN i) = 0. X ( EN i / EN i) = 1.1: X (1 EN i / EN i1) = 0 Votre entraînement dure minutes. Après minutes de vélo à faible intensité (échauffement), faites intervalles de 1 minute en intensité (élevée), en récupérant minutes à intensité 1 (faible) entre chaque intervalle. Terminez à faible intensité pendant minutes (retour au calme)..1 X (0 SEC imax / 0 EN i1) = 1..1 X (0 SEC imax / 1 0 EN i1) = 1 Rappelez-vous de toujours ajouter minutes d échauffement et minutes de retour au calme à chaque séance.

4 1 séance 1.1 Course a pied (jog en i1) 1, h à intensité basse 00:00 00: 00:00 00:0 00:00 00:00 01:0 0: Le ski de fond ou les raquettes peuvent Course a pied être remplacés par (jog en i1) 1, h à intensité basse séance 1.1 de la course à pied en divisant la durée par. 00:00 00: 00:00 00:0 00:00 00:00 01:0 0: séance 1.1 Course a pied (jog en i1) 1, h à intensité basse 00:00 00: 00:00 00:0 00:00 00:00 01:0 0: 0 séance 1. PRÉPARATION PHASE 1 (MARS) séance. 1 00:00 00: 00:00 00: 00:00 00:00 0:00 / - - 0:0 TOTAL DU MOIS 1:1 h à intensité basse et moyenne

5 1 séance 1. PRÉPARATION PHASE (AVRIL) séance. h à intensité basse 00: 00:00 00: 00:00 00:00 0:00 0:0 1 1 Le ski de fond ou les raquettes peuvent stationnaire: séance plat (si les conditions être remplacés par le permettent): ELD de la course à pied en divisant la durée par 1 00:00 01:00 00:00 00: 00:00 00:00 0:00 0: séance.1 plat (si les conditions le permettent): ELD plat (si les conditions le permettent): ELD 1 00:00 01:00 00:00 00: 01: 00:00 0:0 0: plat (si les conditions le permettent): ELD Vélo intérieur ou extérieur: i1 séance. Vélo dehors : ELD 0:00 00:00 00:0 00:00 01:0 00:00 0:0 0: :00 01:01 00:00 TOTAL DU MOIS 0:

6 PRÉPARATION PHASE (MAI) 1 Home trainer : x séance 1. plat: ELD : 00:00 00:00 0:00 0: ELD + côtes : Le ski de fond ou les Vélo dehors : Vélo dehors : ELD; rechercher des côtes raquettes peuvent parcours varié pas dans votre region être remplacés par pour inclure 0' de la course à pied en de montée divisant la durée par :00 01:01 00:00 01:0 00:00 01:0 0:0 0: ELD + côtes : Vélo dehors : Vélo dehors : ELD; rechercher des côtes parcours varié pas dans votre région pour inclure 0' de montée 00:00 01:01 00:00 01:0 00:00 01:00 0:00 0: Vélo dehors: Vélo dehors : ELD; parcours varié pas ELD: parcours varié 00:00 01:01 00:00 01:0 00:00 01:00 0:0 0: Vélo dehors: Vélo dehors : ELD; parcours varié pas 00:00 01:01 00:00 01:0 00:00 01:00 0:0 TOTAL DU MOIS :

7 PRÉPARATION PHASE (JUIN) 1 ELD: parcours varié Vélo dehors: Vélo dehors : ELD; parcours varié pas ELD: parcours varié 0:00 0:1 Le ski de fond ou les raquettes peuvent être remplacés par de la course à pied en divisant la durée par Sortie de vélo à basse vitesse 00:00 01:01 00:00 01:0 00:00 01:0 0:00 0: min de vélo très facile, simplement faire tourner les jambes. LA BOUCLE 01:00 00:00 01:01 00:00 00:0 0:00 00:00 0:1 TOTAL DU MOIS 1:

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