Vous retrouverez ce livret en format imprimable sur le site EPS du Lycée : club.quomodo.com/eps-iledeflandres

Dimension: px

Commencer à balayer dès la page:

Download "Vous retrouverez ce livret en format imprimable sur le site EPS du Lycée : club.quomodo.com/eps-iledeflandres"

Sabine Paris
il y a 7 ans
Total affichages :

1 NOM PRENOM CLASSE Vous retrouverez ce livret en format imprimable sur le site EPS du Lycée : club.quomodo.com/eps-iledeflandres

2 SEANCE 1 : la découverte des machines et de leur fonction Sur chaque machine, suivre les indications d utilisation (fiche jaune sur l appareil) et trouver le muscle travaillé sur celle-ci parmi les muscles repérés sur la planche anatomique N ATELIER Muscle travaillé? N ATELIER Muscle travaillé? bis ABDOMINAUX 1. Grand droit 2. Obliques 2 1

3 SEANCES 2, 3 ET 4 Rechercher le RM20 sur chaque atelier d un circuit (se référer au tableau des binômes auprès de l enseignant) CONSIGNES Dans la colonne «charges utilisées», notez la charge installée sur la machine au premier essai. Essayez de soulever cette charge 20 fois. Déterminez ensuite votre ressenti «R» : facile je note (j'augmente alors la charge au prochain passage), difficile je note (je diminue alors la charge au prochain passage), et si j'arrive à soulever 20 fois mais pas une de plus, je note je conserve alors cette charge comme mon repère «RM20». Dans la case «bilan», j'entoure si j'ai trouvé ma RM 20 à la fin du temps donné et si oui, je note la charge. Si votre RM20 est trouvé et que le temps n est pas encore terminé, continuez des séries de 20 à la charge précédente du RM20 trouvé

Reporter votre RM20 et le muscle travaillé sur chaque atelier N ATELIER Muscle travaillé RM20 N ATELIER 1 12 2 13 3 14 4 15 5 16 6 17 7 18 8 19 9 20 10 21 10bis 22 11 Muscle travaillé RM20 Atelier 18

7 Reporter votre RM20 et le muscle travaillé sur chaque atelier N ATELIER Muscle travaillé RM20 N ATELIER bis Muscle travaillé RM20 Atelier 18 Atelier 20 Atelier 21 Atelier 22 Muscle travaillé RM20 Rotation des épaules Muscle travaillé RM20 Muscle travaillé RM20 Muscle travaillé RM20 Maintenant que vous avez trouvé vos RM20, comment les utiliser en fonction d un objectif d entrainement en musculation? OBJECTIF 1 : AFFINEMENT OBJECTIF 2 : RAFFERMISSEMENT OBJECTIF 3 : VOLUME, FORCE MOBILE D AGIR (pourquoi?) Forme, affinement de la silhouette - Améliorer sa condition physique Perdre du poids Forme, raffermissement Améliorer sa condition physique Se (re)mettre en forme Esthétique Prise de masse musculaire Travail ciblé sur certains groupes musculaires MODE DE CONTRACTION Vitesse de contraction moyenne Vitesse de contraction moyenne Vitesse de contraction lente CHARGE 40 à 50% de la répétition maximale (RM) 50 à 60% de la répétition maximale (RM) 65 à 75% de la répétition maximale (RM) REPETITIONS + de 20 répétitions 15 à 20 répétitions 8 à 12 répétitions NOMBRE DE SERIES 3 à 5 séries 3 à 5 séries 2 à 4 séries RECUPERATION 15 secondes à 1 minute 1 minute 1 minute 30 à 2 minutes EXEMPLES 5 séries de 30 répétitions à 40% de la RM 4 séries de 15 répétitions à 60% de la RM 3 séries de 10 répétitions à 70% de la RM

8 SEANCE 5 Choisir 2 ateliers de travail pour chaque objectif Calculer les charges à utiliser en fonction de l objectif et de votre RM20 sur l atelier IMPORTANT! 1. RESPECTER LES CONSIGNES D UTILISATION DES MACHINES 2. REALISER 2 SERIES D ECHAUFFEMENT A 50% DE LA CHARGE 3. EXPIRER LORS DE L EFFORT 4. ETIREMENTS APRES CHAQUE SERIE 5. DECHARGER LA MACHINE A LA FIN DE L ATELIER A l issu de chaque atelier, entourez votre ressenti : Je suis facile, je pourrai encore faire plus = notez Je suis fatigué sur le plan musculaire, je ne peux pas faire plus = notez Je n ai pas réussi à finir ma série, je suis trop fatigué musculairement = notez Lors de la séance 6, je travaillerai sur l objectif

9 SEANCE 6 OBJECTIF CHOISI :.. IMPORTANT! 1. RESPECTER LES CONSIGNES D UTILISATION DES MACHINES 2. REALISER 2 SERIES D ECHAUFFEMENT A 50% DE LA CHARGE 3. EXPIRER LORS DE L EFFORT 4. ETIREMENTS APRES CHAQUE SERIE 5. DECHARGER LA MACHINE A LA FIN DE L ATELIER BILAN DE LA SEANCE (Rayez les «sensations» non ressenties. Vous pouvez aussi en ajouter d autres!) : 1. Je termine mes séries facilement / fatigué(e) / Je ne termine pas certaines séries / Je ne termine aucune série (trop difficile) 2. SENSATIONS GENERALES : Chaleur agréable / Bien être / En forme / Rougeur / Sueur / Essoufflement / Cœur qui cogne / Vertiges, petites étoiles devant les yeux / Etourdissements / Fatigue générale / Soif 3. SENSATIONS MUSCULAIRES ARTICULAIRES : Douleurs articulaires / Mal de dos / Crampes / Sensation de muscle gonflé / Sensation de force / Tonique / Picotements 4. REGULATION : Qu est-ce que je vais modifier à la prochaine séance? (Séries, répétitions, récupération, autre atelier )..

10 SEANCE 7 OBJECTIF CHOISI :.. Vous devez OBLIGATOIREMENT choisir au moins un atelier travaillant soit le GRAND DROIT soit les OBLIQUES IMPORTANT! 1. RESPECTER LES CONSIGNES D UTILISATION DES MACHINES 2. REALISER 2 SERIES D ECHAUFFEMENT A 50% DE LA CHARGE 3. EXPIRER LORS DE L EFFORT 4. ETIREMENTS APRES CHAQUE SERIE 5. DECHARGER LA MACHINE A LA FIN DE L ATELIER BILAN DE LA SEANCE (Rayez les «sensations» non ressenties. Vous pouvez aussi en ajouter d autres!) : 1. Je termine mes séries facilement / fatigué(e) / Je ne termine pas certaines séries / Je ne termine aucune série (trop difficile) 2. SENSATIONS GENERALES : Chaleur agréable / Bien être / En forme / Rougeur / Sueur / Essoufflement / Cœur qui cogne / Vertiges, petites étoiles devant les yeux / Etourdissements / Fatigue générale / Soif 3. SENSATIONS MUSCULAIRES ARTICULAIRES : Douleurs articulaires / Mal de dos / Crampes / Sensation de muscle gonflé / Sensation de force / Tonique / Picotements POUR LA SEANCE D EVALUATION : OBJECTIF Elaborer une séance de musculation : choisir les groupes musculaires sollicités, le nombre de répétitions, le nombre de séries, les temps de récupération et les étirements en fonction d un projet personnel et des connaissances apportées lors du cycle. Réaliser la séance et faire un bilan argumenté (auto régulation de ce qui serait à refaire ou à modifier en fonction du ressenti). PRINCIPE Le projet personnel portera sur 4 exercices sollicitant 4 groupes musculaires. 3 groupes sont choisis par l élève et 1 concerne obligatoirement le groupe musculaire des abdominaux. 1. Préparer sa séance sur la feuille type et la rendre avant l épreuve /7 points 2. Réaliser la séance préparée (uniquement si la feuille de préparation est rendue) / 5 points 3. Oral avec un enseignant / 8 points

11 SEANCE 8 EVALUATION NOTE /7 CONCEVOIR PROJET CHOISI? / 0,5 pt POUR QUELLES RAISONS PERSONNELLES AVOIR PRIS CE PROJET?.. / 0.5 pt. PROJET ENTIEREMENT COMPLETE? / 2 pts (Oui = 2 point un critère non rempli = 1 incomplet = 0 point) MISE EN RELATION DU PROJET CHOISI AVEC LE PROJET PERSONNEL?. / 1 pt (Oui = 1 point Non = 0 point) PROJET COHERENT AVEC LES CONNAISSANCES ETUDIEES?../ 1 pt (Oui = 1 point Non = 0 point) GROUPE MUSCULAIRE 1 : N APP : GROUPE MUSCULAIRE 2 : N APP :..... RM20 : Charge : Récupération RM20 : Charge : Récupération RM 1 : Séries. Répétitions Ressenti RM 1 : Séries. Répétitions.. Ressenti GROUPE MUSCULAIRE 3 : N APP : GROUPE MUSCULAIRE 4 : ABDOMINAUX N APP :..... RM20 : Charge : Récupération RM20 : Charge : Récupération Séries Séries.. RM 1 : Répétitions Ressenti RM 1 : Répétitions Ressenti

13 SEANCE 8 EVALUATION NOTE /7 CONCEVOIR PROJET CHOISI? / 0,5 pt POUR QUELLES RAISONS PERSONNELLES AVOIR PRIS CE PROJET?.. / 0.5 pt. PROJET ENTIEREMENT COMPLETE? / 2 pts (Oui = 2 point un critère non rempli = 1 incomplet = 0 point) MISE EN RELATION DU PROJET CHOISI AVEC LE PROJET PERSONNEL?. / 1 pt (Oui = 1 point Non = 0 point) PROJET COHERENT AVEC LES CONNAISSANCES ETUDIEES?../ 1 pt (Oui = 1 point Non = 0 point) GROUPE MUSCULAIRE 1 : N APP : GROUPE MUSCULAIRE 2 : N APP :..... RM20 : Charge : Récupération RM20 : Charge : Récupération Séries Séries RM 1 :. Répétitions Ressenti RM 1 :. Répétitions Ressenti GROUPE MUSCULAIRE 3 : N APP : GROUPE MUSCULAIRE 4 : ABDOMINAUX N APP :..... RM20 : Charge : Récupération RM20 : Charge : Récupération Séries. Ressenti Séries. Ressenti RM 1 : Répétitions RM 1 : Répétitions

14 ANALYSER - REGULER PAS DE BILAN 0 point BILAN SOMMAIRE 1 point BILAN ET REGULATION / RESSENTI ET CONNAISSANCES 2 points GROUPE MUSCULAIRE 1 Aucune douleur Effort léger Aucune difficulté Pas de sensation de chaleur. Froid Réalisé assez Légère douleur Effort moyen facilement Chaleur agréable Douleur Effort important Tout juste réussi Rougeur Impossible de finir Forte douleur Effort intense les séries Chaleur désagréable Pas du tout essoufflé Léger essoufflement «Cœur qui cogne» Aucune sensation particulière Bien être Vertiges/ étourdissements GROUPE MUSCULAIRE 2 Aucune douleur Effort léger Aucune difficulté Pas de sensation de chaleur. Froid Réalisé assez Légère douleur Effort moyen facilement Chaleur agréable Douleur Effort important Tout juste réussi Rougeur Impossible de finir Forte douleur Effort intense les séries Chaleur désagréable Pas du tout essoufflé Léger essoufflement «Cœur qui cogne» Aucune sensation particulière Bien être Vertiges/ étourdissements GROUPE MUSCULAIRE 3 Aucune douleur Effort léger Aucune difficulté Pas de sensation de chaleur. Froid Réalisé assez Légère douleur Effort moyen facilement Chaleur agréable Douleur Effort important Tout juste réussi Rougeur Impossible de finir Forte douleur Effort intense les séries Chaleur désagréable Pas du tout essoufflé Léger essoufflement «Cœur qui cogne» Aucune sensation particulière Bien être Vertiges/ étourdissements GROUPE MUSCULAIRE 4 Aucune douleur Effort léger Aucune difficulté Pas de sensation de chaleur. Froid Réalisé assez Légère douleur Effort moyen facilement Chaleur agréable Douleur Effort important Tout juste réussi Rougeur Impossible de finir Forte douleur Effort intense les séries Chaleur désagréable Pas du tout essoufflé Léger essoufflement «Cœur qui cogne» Aucune sensation particulière Bien être Vertiges/ étourdissements Dressez un bilan général de votre séance par rapport à ce que vous avez fait réellement, votre ressenti et vos connaissances. Que modifieriez-vous et pourquoi?..

Documents pareils

Exercices pour renforcer les muscles abdominaux après l accouchement

Exercices pour renforcer les muscles abdominaux après l accouchement Pendant la grossesse, les muscles du ventre, appelés abdominaux, s étirent beaucoup et perdent souvent de la force. Il est important