Comment réhabituer son corps aux efforts que demande le football après une coupure totale de plus de 3mois.

Transcription

1 Plan de reprise physique Comment réhabituer son corps aux efforts que demande le football après une coupure totale de plus de 3mois. 1

2 Contenu Introduction... 3 Semaine 1 : les premiers pas... 5 Semaine 2 : Mise en rythme... 7 Semaine 3 : Tour de circuit Semaine 4 : Habitudes Semaine 5 : Longues séries Semaine 6 : Aisance Semaine 7 : Dernier coup de collier Semaine 8 Dernière semaine et libération! Annexe Echauffement Etirement Relaxation Hydratation Conclusion

3 Introduction Le sourire est revenu. Vous avez le feu vert du doc ou du kiné, la reprise c est pour bientôt. Vous avez le droit de rejouer mais rien ne va être facile et ce peu importe que vous ayez eu une fracture tibia péroné, une rupture des ligaments croisés, une entorse du genou, un problème d épaule etc (compléter au besoin) ou tout simplement vous êtes victimes d un arrêt prolongé de football et vous devez rechausser les crampons. Inutile de vous préciser que vous avec perdu énormément en peu de temps. Ne croyez surtout pas qu il va suffire de poser le pied sur le gazon pour retrouver tout l allant et le punch de votre dernier sprint en direction de la surface adverse. Tout ça est illusoire vous êtes rouillés! Vos muscles ont perdu en masse et donc en fibre, vous ne démarrez plus aussi vite, vous n avez plus autant de souffle, les efforts sont plus difficiles à répéter, vous n êtes plus aussi souple. C est que le corps profite du moindre instant de break pour se relâcher et vous voici devenu un joueur qui a envie de courir sur chaque ballon, mais surtout un joueur engoncé dans un corps qui ne le peut plus. Le plus gros risque dans une reprise? Mettre énormément de temps et d énergie (des mois) pour retrouver son niveau d antan ; ou peut-être même pire se re-blesser. Ayant été moi-même dans ce cas de figure il y a un an, j ai été confronté à ce dilemme : l envie de retrouver ce plaisir de jouer au foot sans être carbo au bout de 10minutes. Je me suis donc préparé un plan de reprise physique sur 8semaines. Celui-ci est donc testé et approuvé par votre serviteur. Le but doit être clair et précis : être suffisamment remis pour reprendre les entraînements collectifs le plus vite possible et dans les meilleures dispositions possibles. 3

4 Je rappelle tout de même que la préparation physique est un moyen d être dans de bonnes conditions pour jouer au foot, en aucun cas elle ne doit prendre le pas sur le jeu. Un bon coureur n est pas forcément un bon footballeur. Il faut comprendre qu ici le but est de vous amener à être à l aise lors des entraînements collectifs et non pas reprendre les matchs. Le but est avant tout de ne pas risquer une rechute ou de se blesser ailleurs. L ultime envie est de participer à un match. Il faut pour cela procéder par étapes, cette remise en jambe n en est que la première. Elle devra être complétée par l entrainement collectif par la suite puis l incorporation dosée au match. Je vous propose dans la suite de ce document ma méthode de reprise physique semaine par semaine. 4

5 Semaine 1 : les premiers pas Cette première semaine donne la structure des suivantes. Chaque semaine comportera 3 séances avec chacune une thématique propre. Gardez bien à l esprit que le programme est un ensemble logique et ne doit être pris au hasard et à la carte. Au préalable il est bon de voir ce dont vous allez avoir besoin. Un avantage cette préparation n engendre pas de gros frais, vous avez la plupart des objets que nécessite cette préparation. Il est important de préciser qu au moindre tiraillement d un muscle, à la moindre douleur il est primordial d écouter son corps et de ne pas le brusquer. Vous risquez alors la blessure et donc de différer votre date de retour. Alors si vous ressentez une douleur au niveau des ischios lors d accélération ou si le quadriceps vous tiraille, laissez-les se reposer et reprenez le programme quelques jours après. Si vous cherchez des infos sur les blessures récurrentes au foot et le moyen de les soigner : Matériels : - Un chronomètre - Un stade de football - Un chemin de footing favori - D excellentes running - Un ballon - De la motivation - Beaucoup de sueur 5

6 La première semaine va être l occasion de remettre le corps à travailler et donc remettre le duo cœur poumon en route. Le travail se fera sur un même rythme, c est une reprise en douceur. Pour cette première semaine tourner autour d un terrain n est peut-être pas la meilleure option, vous allez assez tourner autour lors des semaines suivantes. Privilégiez donc une ballade sur un chemin : bannissez le bitume!!! Pensez à vous échauffez avant chaque séance (voir chapitre échauffement) et lors des premiers mètres allez-y crescendo. Je donne le jour de la séance comme indication, libre à vous d y aller quand vous voulez. En revanche Imposez-vous obligatoirement une journée de repos minimum entre chaque séance. Mardi : 20min de footing rythme régulier sans forcer, soyez humble! Jeudi : 30min de footing Samedi : 40min de footing «si vous ne tenez pas 40minutes, faites une pause de 4minutes au bout de 20min et reprenez sur un rythme un peu moindre. Mais je sais que vous êtes motivez.» 6

7 Semaine 2 : Mise en rythme Cette semaine va être l occasion de commencer le travail par contraste avec des exercices d effort intermittent. C est exactement le type d effort qu on vous demande sur un terrain : des efforts intensifs entrecoupés d efforts plus doux voir d arrêts. Le but de cette préparation physique est de vous ré-habituer à multiplier ses efforts et à garder la qualité de ces efforts avec le temps. La première séance va être l occasion de mettre en place un paramètre dont on va se servir par la suite : la vitesse aérobie maximale. Définition : la vitesse maximale aérobie, ou VMA, est la vitesse à partir de laquelle une personne consomme le maximum d'oxygène, c'est-à-dire atteint la VO 2 Max. En deçà de cette limite, la consommation d'oxygène croît avec l'intensité de l'effort et la plupart de l'énergie provient du métabolisme aérobie. Au-delà, la consommation d'oxygène reste constante et la puissance supplémentaire est assurée par la filière anaérobie lactique. Vous n avez rien compris? Ce n est pas grave en gros cette vitesse définit votre aptitude à gérer la répétition des efforts et surtout à être performant lors de ces efforts. Pour la déterminer c est très simple il va vous falloir un tracé dont vous connaissez la distance. L idéal étant une piste d athlétisme de 400m(bien entendu), ou bien un terrain de foot dont vous connaissez précisément les dimensions ou bien encore le chemin entre chez vous et le stade(remplacer par bar ou toute autre échoppe préférée). Prenons l idéal : la piste d athlé. Le test va durer 6minutes et consiste à courir le plus rapidement possible sans s arrêter et sans tomber dans les pommes. Faites attention vous êtes en reprise.ne vous ne surestimez pas. Au bout de ces 6minutes, prenez la distance parcourues en mètre et divisez cette valeur par 100. Vous obtenez alors votre VMA. Exemple en 6minutes j ai parcouru 1600mètres, ma VMA est donc de 16kmh. Ce test sera effectué lors la première séance de cette semaine. 7

8 Mardi : - 20minutes de footing - Repos et relaxation 5min - Test VMA sur 6minutes - 3 minutes de repos - 3 minutes de footing lent pour récupérer Cette séance vous a donc permis de déterminer votre VMA, nous allons nous en servir pour améliorer la machine physique qui sommeille en vous. Cette séance de jeudi va permettre de mettre en place l attitude par contraste et donc les exercices de courses intermittentes. Vitesse de footing = vma *70% Pour se donner un repère VMA = 16 Vitesse de footing = Sur 100m : VMA = 22.5sec Footing = 32sec Tableau de correspondance : VMA Vitesse Footing Temps 100m VMA Temps 100m Footing (mes calculs sont arrondis difficile de faire 22secondes et 71 centièmes précisément au 100m) 8

9 Jeudi : - 20 minutes de footing - 3 minutes de repos - 7 allers retours d une longueur de terrain(100m) : l aller se fait à VMA le retour à vitesse footing Samedi : - 40minutes footing 9

10 Semaine 3 : Tour de circuit Mardi : - 30 minutes de footing - 3 minutes de repos - 7 allers retours d une longueur de terrain(100m) : l aller se fait à VMA le retour à vitesse footing Jeudi : Cette séance du mercredi va permettre la mise en place de circuit training. Mais qu est-ce qu un circuit training? Et surtout qu apporte-t-il? Le circuit training consiste en une suite d exercices spécifiques entrecoupés de temps de repos. Il va permettre en fonction des micros exercices choisis, de développer une des capacités du joueur. Ainsi dans un circuit training on peut faire appel à différentes qualités recherchées. Bien entendu le type d effort choisi suit la logique des efforts d un match de foot : du travail de secondes entrecoupés de périodes de repos. Au foot, les courses sont avec ballon, sans ballon, droite ou en courbe ou en plusieurs phases, les joueurs sautent, bloquent leur course, protègent le ballon, font des feintes de démarrage etc etc ce sont toutes ces composantes que l on veut améliorer grâce au travail en circuit training. L intérêt de travailler par contraste réside bien entendu dans l envie de coller au plus près des efforts d un match. Cette semaine le circuit training se compose comme suit : Atelier 1 : 30m slalom avec ballon Atelier 2 : 30m footing Atelier 3 : 30m sauts cloche pied en décalé (pied gauche-pied droit) Atelier 4 : 30m footing Atelier 5 : 30m vitesse avec slalom et changement de direction 10

11 Atelier 6 : 30m footing Atelier 7 : 30 secondes de gainage puis retour au début du circuit et ainsi de suite «Si vous n avez pas de plot dans le cadre du slalom, prenez des vieux maillots ou autre textile chez vous. Pas de cerceaux : sautez à cloche pied de part et d autre de la ligne de touche. Pour la course faire la même chose que pour le slalom ou fixer vous des repères visuelles pour les distances.» Le gainage : Effectuer cette posture en gardant le triple alignement : cheville colonne, tête. Alterné avec les deux postures suivantes. 11

12 La séance se déroulera comme suit : - 15 minutes de footing - 3 minutes de récup - Série de 7 minutes du circuit training - 3minutes de repos (hydratation + relaxation) - Série de 7 minutes du circuit training Samedi : - 40minutes footing 12

13 Semaine 4 : Habitudes Mardi : - 30 minutes de footing - 3 minutes de repos - 5 allers retours d une longueur de terrain(100m) : l aller se fait à VMA le retour à vitesse footing, une fois les 5 allers retours effectués enchaîner directement avec 3 allers retours sur un demi terrain(50m) avec ballon.(aller VMA retour footing) Conserver les mêmes temps de passages, divisés par deux bien entendu. Jeudi : - 15 minutes de footing - 3 minutes de récup - Série de 8 minutes du circuit training (l exercice de saut cloche-pied est remplacé par saut pied joint par-dessus des haies ou plots de hauteurs différentes le gainage passe à 40sec) - 3minutes de repos (hydratation + relaxation) - Série de 8 minutes du même circuit training Samedi : - 40minutes footing 13

14 Semaine 5 : Longues séries Mardi : - 30 minutes de footing - 3 minutes de repos - 5 allers retours d une longueur de terrain(100m) : l aller se fait à VMA le retour à vitesse footing, une fois les 5 allers retours effectués, enchaîner directement avec 5 allers retours sur un demi terrain(50m) avec ballon.(aller VMA retour footing) Conserver les mêmes temps de passages, divisés par deux bien entendu Jeudi : - 15 minutes de footing - 3 minutes de récup - Série de 6 minutes du circuit training de la semaine 3!!! (sauf pour le gainage passer à 50sec) - 3minutes de repos (hydratation + relaxation) - Série de 6 minutes du circuit training - 3minutes de repos (hydratation + relaxation) - Série de 6 minutes du circuit training Samedi : - 40minutes footing 14

15 Semaine 6 : Aisance Mardi : - 30 minutes de footing - 3 minutes de repos - 3 allers retours d une longueur de terrain(100m) : l aller se fait à VMA le retour à vitesse footing, une fois les 3 allers retours effectués, enchaîner directement avec 10 allers retours sur un demi terrain(50m) avec ballon.(aller VMA retour footing) Conserver les mêmes temps de passages, divisés par deux bien entendu - Jeudi : - 15 minutes de footing - 3 minutes de récup - Série de 8 minutes du circuit training : Il faut faire un rectangle de 100m de longueur et 60m de largeur - étape 1 : 100m de slalom avec ballon - étape 2 : récup sur 60m - étape 3 : saut de haies pieds joints avec des haies de plus en plus hautes sur 40m - étape 4 : course en sprint avec changmeent de direction sur 60m - étape 5 : gainage pendant une minute - étape 6 : retour au départ - 3minutes de repos (hydratation + relaxation) - Série de 8 minutes du circuit training 15

16 - 3minutes de repos (hydratation + relaxation) - Série de 8 minutes du circuit training Samedi : - 40minutes footing 16

17 Semaine 7 : Dernier coup de collier Mardi : - 30 minutes de footing - 3 minutes de repos - 5 allers retours d une longueur de terrain(100m) : l aller se fait à VMA le retour à vitesse footing, une fois les 5 allers retours effectués enchaîner directement avec 10 allers retours sur un demi terrain(50m) avec ballon. (l aller se fait à VMA le retour à vitesse footing) Conserver les mêmes temps de passages, divisés par deux bien entendu Jeudi : - 15 minutes de footing - 3 minutes de récup - Série de 12 minutes du circuit training de la semaine 6 : le seul changement est un temps de gainage augmenté à une minute 10 secondes. - 3minutes de repos (hydratation + relaxation) - Série de 12 minutes du circuit training Samedi : - 40minutes footing 17

18 Semaine 8 Dernière semaine et libération! Mardi : - 30 minutes de footing - 3 minutes de repos - 5 allers retours d une longueur de terrain(100m) : l aller se fait à VMA le retour à vitesse footing, une fois les 5 allers retours effectués enchaîner directement avec 10 allers retours sur un demi terrain(50m) avec ballon.(l aller se fait à VMA le retour à vitesse footing) Conserver les mêmes temps de passages, divisés par deux bien entendu Jeudi : - 15 minutes de footing - 3 minutes de récup - Série de 10 minutes du circuit training de la semaine 6 : le seul changement est un temps de gainage augmenté à une minute 20 secondes. - 4minutes de repos (hydratation + relaxation) - Série de 10 minutes du circuit training - 4minutes de repos (hydratation + relaxation) - Série de 10 minutes du circuit training Samedi : - 40minutes footing 18

19 Annexe Echauffement On va utiliser tout d abord les minutes de footing qu impose chaque début de session. Les 5 premières minutes doivent se faire à allure fortement ralentie. Le corps doit prendre le temps de s habituer à l effort. Allez-y doucement. A la fin du temps de course prévu en début d entrainement et qui change selon le jour de la séance, on va effectuer quelques mouvements pour terminer cet échauffement. 1) 10 flexions 2) 8 flexions sur la jambe droite 3) 8 flexions sur la jambe gauche 4) 8 montées sur la pointe droite 5) 8 montées sur la pointe gauche 6) 8 talons-fesses droits sur place au ralenti 7) 8 talons-fesses gauches sur place au ralenti 8) 10 abdos Etirement Relaxation A la fin de chaque séance il faut intégrer un retour au calme de 5 à 10minutes. Celui-ci met en place les étirements. Il serait bon d effectuer par ailleurs deux séances de 20minutes par semaine en plus des séances de préparation physique. Pour vos étirements, piochez dans ceux de cette page. Appliquez-vous dans la posture, bien souvent les joueurs de foot le font trop négligemment. Ne forcez pas lors des étirements, aucune douleur ne doit être ressentie. Pour les curieux, renseignez-vous sur le SGA(stretching global actif) une manière de s étirer plus doucement et plus logiquement que les étirements classiques. 19

20 Chaque étirement doit être maintenu 30secondes. Le souffle doit être long et régulé : utilisez la respiration ventrale! Pensez en dernier lieu à soulager votre dos en s allongeant tout simplement dos au sol et reprenez cette respiration ventrale pendant 1minute. Hydratation Pensez à boire de l eau tout au long de la journée de manière régulière. Lors de l entrainement buvez à chaque pause et temps mort Après l entrainement l hydratation doit être importante afin de pallier aux pertes hydriques. Pensez à votre bouteille au sortir de l entrainement et buvez suffisamment 20

21 Conclusion Vous êtes arrivé au bout de ce programme de reprise. Celui-ci a permis de remettre votre corps en marche. Tout d abord ce dernier s est habitué aux efforts par contraste puis a intégré des gestes spécifiques au football toujours dans cette logique d efforts intermittents. Votre VMA a logiquement augmentée puisque dorénavant vous pouvez répéter vos efforts sur une plus grande durée tout en étant moins fatigués. Si vous êtes curieux re-testez cette VMA lors de votre prochaine séance, vous risquez d être surpris. Cette préparation aura aussi été l occasion de vous remettre le gout de l effort en tête et nul doute que vous avez dû avoir des moments difficiles. Néanmoins gardez bien à l esprit que ces 8 semaines ont seulement été l occasion de remettre le pied à l étrier. Avant d être performant au foot et surtout en match, il va falloir ré-intégrer l équipe et ses entrainements collectifs puis petit à petit les matchs. Soyez toujours humbles et écoutez votre corps. Bonne reprise. Si vous avez la moindre question sur ce programme, contactez moi par mail : Sur facebook Sur twitter 21