Les allures : Définition

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1 Les allures : Définition Introduction Courir est une activité simple. C est même naturel chez l être humain. Pourtant, lorsque vous devez choisir vos chaussures ou votre vêtement pour courir, vous avez constaté que cela se complique. Et lorsque vous vous plongez dans la programmation et la gestion de vos entrainements, vous avez de quoi vous gratter la tête. Dans cet article, je vous propose de dépoussiérer en premier les différentes allures d entrainement dans un programme course a pied et de télécharger un fichier PDF explicatif en fin d article. L idée de cet article m est venue lorsque Sylvie, une lectrice du blog, a posté un commentaire lors de ma chronique du guide du cardiofréquencemètre : chronique très intéressante, mais encore difficile pour moi, novice! de comprendre : anaérobie, aérobie mais j ai aimé!!! Combien d allures de course existe-t-il? Elles sont au nombre de 3 grandes familles. Vous avez l endurance, la résistance douce (qui correspond à l allure seuil), et la résistance dure (allure VMA). Ce sont ses allures que vous retrouverez dans votre programme course a pied. L endurance Vous avez l endurance de régénération, c est une allure de course très faible, qui s effectue par exemple pour récupérer après une compétition ou après un entrainement poussé. Vous pouvez considérer cette allure comme un décrassage. À cette allure, vous brulerez vos graisses, c est un footing très lent. Comme vous êtes là pour vous régénérer ou récupérer d efforts intenses, vous ne devez pas corser ou ajouter des difficultés (montées, descentes, escaliers ). Vous devez donc choisir un parcours plat. 1

2 Ensuite vient l endurance fondamentale, aussi appelée endurance de base. Ne vous y tromper pas, cette allure constitue les fondations de toute votre préparation. Proportionnellement aux autres allures, c est elle qui rythmera la grosse partie de vos entrainements. Par exemple, l échauffement au début et le retour au calme à la fin de vos entrainements pourront se faire à cette allure. L endurance fondamentale est une allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire. Elle correspond à une faible intensité d effort. Programme course a pied : L endurance permet souvent de courir en groupe. Hetizia Fotolia.com Vous pourrez aussi entendre parler d un terme technique et barbare : l aérobie. Les contractions musculaires, couteuses en énergie, sont à l origine d une réaction chimique. Vous entendrez alors parler d aérobie si la nécessité d utiliser de l oxygène s impose. C est le cas lorsque vous pratiquez les allures d endurance. C est une allure à privilégier lorsqu on débute la course à pied. Le seuil aérobie correspond à la limite acceptable de l acidose pour réaliser un travail anaérobie continu. 2

3 La résistance douce (ou seuil) Le seuil aérobie est alors dépassé. L allure résistance douce (aussi appelée seuil) correspond à la vitesse à laquelle votre oxygène seule ne peut suffire. Pour répondre à la demande en énergie, l organisme doit ajouter une part de métabolisme anaérobie qui produit des lactates dans le sang. À cette allure, vos entraînements sont plus intenses, avec des essoufflements et des douleurs. Par exemple, le lendemain de tels entrainements, vous pourrez voir apparaitre des courbatures. Si vous êtes débutant ou novice en course à pied, vous devrez l introduire très progressivement dans vos entrainements et votre programme course a pied, et même les oublier au début! Les séances de seuil font partie de tous les plans d entraînements. Elles deviennent indispensables pour tous les coureurs, ou coureuses, qui cherchent à améliorer leurs performances et leur chrono sur des distances comme le semi-marathon ou le marathon, mais aussi des distances plus courtes comme un 10 kilomètres. La résistance douce est réservée aux personnes s entrainant donc régulièrement. La résistance dure Vous entendrez plus souvent parler de travail de votre VMA. Ce sont des entrainements basés sur des fractionnés, sur des sections d efforts brefs, mais très intensifs, comme les fameuses séries de 30/30. La VMA est la vitesse maximale de course durant laquelle il vous est encore possible d oxygéner vos muscles. Pour développer sa VMA, il est indispensable de fractionner à des vitesses proches de 100 % de la VMA, voire à des vitesses légèrement supérieures. À cette allure, vos muscles utilisent plus d oxygène qu ils ne peuvent en disposer. 3

4 Programme course à pied : Si vous désirez progresser, vous devrez faire de la vitesse. razorconcept Fotolia.com Comment calculer vos allures? Vous pouvez aborder le calcul de vos allures d entrainements (et de compétitions aussi) sous deux angles différents, soit en vous basant sur votre fréquence cardiaque maximale, soit en vous prenant en compte votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Il est aussi possible de calculer vos allures en fonction de votre réserve cardiaque. C est la différence entre votre fréquence cardiaque de repos et votre fréquence cardiaque maximale. Cela compliquerait trop l article et pourrait vous embrouiller, je préfère aborder cette notion dans un article à part. 4

5 Bien sûr, cela induit que vous avez pu les mesurer objectivement et sérieusement. Car si vous vous trompez dans la prise de ses mesures, vous remettez en cause vos différentes allures, et par ricochet, la programmation de votre entrainement. Cela fera l objet du prochain article. Je souhaite y aller doucement sans trop vous remplir la tête. En attendant, je vous propose les pourcentages théoriques et les correspondances par rapport aux différentes allures que vous venez de voir, soit en pourcentage de votre fréquence cardiaque, soit en pourcentage de votre VMA. Allures en % de votre fréquence cardiaque maximale Pour l endurance : vous devez être en dessous de 70 % pour l endurance de récupération (ou régénération) et entre 70 à 80 % pour votre allure d endurance fondamentale (ou endurance de base). Pour vos allures à résistance douce (ou seuil), elles se situeront entre 80 à 88 % de votre fréquence cardiaque maximale. De 88 à 95 % : amélioration de votre vitesse de base (appelé aussi résistance dure) Programme course à pied : Si vous préférez utiliser votre fréquence cardiaque, voilà un bon livre pour tout comprendre. 5

6 Allures en % de votre VMA Si vos pourcentages sont inférieurs à 70 %, vous pratiquez les allures de récupération. De 70 à 80 % : vous êtes en endurance de base. Vous vous retrouvez en allure seuil (ou résistance douce) lorsque vous vous trouvez dans une fourchette de 80 à 90 %. Si vous désirez travailler et améliorer votre VMA, vos allures doivent dépasser et être supérieures à 90 %. Nous avons fait un tour complet des différentes allures que vous allez rencontrer dans la pratique de vos entrainements et de la course à pied, ce qui pourra vous aider à comprendre un programme course a pied. Je vous propose maintenant de télécharger un fichier PDF reprenant l article, mais aussi des tableaux d allure. Utilisez-vous un programme course a pied ou bien courez-vous au feeling? Dites-moi également dans les commentaires si vous structurez vous même votre programme course à pied ou préférez-vous le laisser à un coach ou entraineur. Des tableaux d allures Vous retrouverez en dessous différents tableaux d allures, pour faire vos séances de 200 ou 1000 mètres, en fonction de vos performances individuelles sur des tests comme le 3000 mètres ou en fonction de votre VMA. 6

7 Vos allures VMA à partir d un test sur 3000 mètres (vu sur courseapied.net) Votre temps sur 3000 m séance de type séance de type 4x1000 m avec 6x1000 m avec Récup.= 2' Récup.= 2' séance de type 10x400 m avec Récup.= 1' séance de type 15x300 m avec Récup.= 1' séance de type 20x200 m avec Récup.= 30") 08'00" 2'40" 2'46" 1'01" 0'45" 30" 08'15" 2'45" 2'51" 1'03" 0'47" 31" 08'30" 2'50" 2'56" 1'05" 0'48" 32" 08'45" 2'55" 3'01" 1'07" 0'49" 33" 09'00" 3'00" 3'06" 1'08" 0'50" 34" 09'15" 3'05" 3'11" 1'10" 0'51" 35" 09'30" 3'10" 3'16" 1'13" 0'53" 36" 09'45" 3'15" 3'21" 1'14" 0'54" 37" 10'00" 3'20" 3'26" 1'15" 0'56" 38" 10'15" 3'25" 3'31" 1'17" 0'57" 39" 10'30" 3'30" 3'36" 1'19" 0'58" 40" 10'45" 3'35" 3'41" 1'21" 0'60" 40" 11'00" 3'40" 3'46" 1'23" 1'01" 41" 11'15" 3'45" 3'51" 1'24" 1'02" 42" 11'30" 3'50" 3'56" 1'26" 1'03" 42" 11'45" 3'55" 4'01" 1'28" 1'04" 43" 12'00" 4'00" 4'06" 1'30" 1'05" 43" 12'15" 4'05" 4'11" 1'31" 1'06" 44" 7

8 12'30" 4'10" 4'16" 1'33" 1'07" 45" 12'45" 4'15" 4'21" 1'34" 1'08" 45" Vos allures VMA à partir d un test sur 4 x 1000 mètres (prendre le temps moyen des 4 en veillant que l écart reste minime entre eux) (vu sur courseapied.net) pour une pour une exemple pour pour une pour une Votre temps séance de séance de une série de séance avec séance avec sur 1000 m 4x1000 m avec 6x1000 m avec 10x400 m avec 15x300 m avec 20x200 m et Récup.= 2' Récup.= 2' Récup.= 1' Récup.= 1 Récup.= 30" 2'40" 2'40" 2'46" 1'01" 0'45" 30" 2'45" 2'45" 2'51" 1'03" 0'47" 31" 2'50" 2'50" 2'56" 1'05" 0'48" 32" 2'55" 2'55" 3'01" 1'07" 0'49" 33" 3'00" 3'00" 3'06" 1'08" 0'50" 34" 3'05" 3'05" 3'11" 1'10" 0'51" 35" 3'10" 3'10" 3'16" 1'13" 0'53" 36" 3'15" 3'15" 3'21" 1'14" 0'54" 37" 3'20" 3'20" 3'26" 1'15" 0'56" 38" 3'25" 3'25" 3'31" 1'17" 0'57" 39" 3'30" 3'30" 3'36" 1'19" 0'58" 40" 3'35" 3'35" 3'41" 1'21" 1'00" 40" 3'40" 3'40" 3'46" 1'23" 1'01" 41" 3'45" 3'45" 3'51" 1'24" 1'02" 42" 3'50" 3'50" 3'56" 1'26" 1'03" 42" 3'55" 3'55" 4'01" 1'28" 1'04" 43" 8

9 4'00" 4'00" 4'06" 1'30" 1'05" 43" 4'05" 4'05" 4'11" 1'31" 1'06" 44" 4'10" 4'10" 4'16" 1'33" 1'07" 45" 4'15" 4'15" 4'21" 1'34" 1'08" 45" Calcul de temps des séries en fonction de votre VMA (vu sur conseilscourseapied.com) VMA km/h temps au 200m km 104% 300m 101% 400m 98% 500m 96% 800m 94% 1000m 92% 14 4'17 49'' 1'16'' 1'45 2'14 3'38 4'38 14,5 4'08 48'' 1'14 1'41 2'09 3'31 4' '00 46'' 1'11 1'38 2'05 3'24 4'19 15,5 3'52 45'' 1'09 1'35 2'01 3'17 4' '45 43'' 1'07 1'32 1'57 3'11 4'03 16,5 3'38 42'' 1'05 1'29 1'53 3'05 3' '32 41'' 1'03 1'26 1'50 3'00 3'49 17,5 3'26 39'' 1'01 1'24 1'47 2'54 3' '20 38'' 59'' 1'22 1'44 2'50 3'36 18,5 3'15 37'' 58'' 1'19 1'41 2'45 3' '09 36'' 56'' 1'17 1'39 2'41 3'25 19,5 3'05 35'' 55'' 1'15 1'36 2'37 3' '00 35'' 53'' 1'13 1'34 2'33 3'14 20,5 2'56 34'' 52'' 1'12 1'31 2'29 3'10 9

10 21 2,51 33'' 51'' 1'10 1'29 2'25 3'05 21,5 2'47 32'' 50'' 1'08 1'27 2'22 3' '44 31'' 49'' 1'07 1'25 2'19 2'57 22,5 2'40 31'' 48'' 1'05 1'23 2'16 2' '37 30'' 46'' 1'04 1'21 2'13 2'49 Références Si vous désirez compléter vos lectures, voici quelques liens internet que nous avons sélectionné avec soin. Vous aurez le nom du blog et un petit résumé de l article. En un clic, vous aurez accès à l intégralité de l article en question. Course-a-pied.info Un article consacré uniquement à l endurance : son utilité pour les sportifs, comment la mesurer et comment s en servir. Cliquez ici pour lire cet article. Polar.com Polar, le fabricant de montres cardiofréquencemètres et GPS, propose aussi des articles théoriques. Retrouver ici tout ce qui concerne l entrainement en endurance. Toujours sur le même site, vous aurez des articles sur les entrainements en fractionné. Pour le lire, suivez le guide. C est court mais intense. 10

11 Kalenji-running.com Kalenji, propose dans cet article un condensé du notre, et reprend les thermes déjà employés ici. Cela sera une bonne manière pour vous de voir si vous avez compris. U-Run.fr Sur ce site, qui est en fait le pendant de la boutique en ligne I-Run, vous trouverez des explications sur les trois grands types de séances qui sont généralement proposés dans les programmes d entrainement. Vous le saurez en passant par là. Affiliation Vous êtes blogueur? Ou bien vous avez une liste importante de contact? Si vous désirez proposer notre produit sur votre blog ou à vos contacts et toucher ainsi une commission, Contactez-nous pour tout renseignement complémentaire. Note : Les liens de cet article pointant vers I-run ou autres sont des liens affiliés. Si vous achetez un produit chez eux en suivant un de ces liens, je toucherai une petite commission sans que cela n augmente le prix que vous payez. Cela me permet de continuer à vous proposer du contenu gratuit et de qualité chaque semaine. Merci à vous! 11

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