INTÉGRER L ELECTROSTIMULATION À LA PREPARATION D UNE CYCLOSPORTIVE

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1 INTÉGRER L ELECTROSTIMULATION À LA PREPARATION D UNE CYCLOSPORTIVE

2 RÈGLES D UTILISATION & CONSEILS QUAND DÉBUTER LA PRÉPARATION? Chaque plan d entraînement a été élaboré pour une durée de préparation de 11 semaines avant la Cyclosportive que vous visez. Le pré-requis est une bonne condition physique et la pratique régulière d une activité physique ou sportive au cours des mois précédents la cyclosportive visée. Pour les cyclistes qui n ont jamais pratiqué l électrostimulation et notamment les séances qualitative (endurance, résistance), une période d initiation de 2 à 3 semaines est fortement conseillée avant de débuter la préparation de 11 semaines. PROGRAMMES HOMONYMES ENTRE LES APPAREILS COMPEX Avec certains modèles, les programmes indiqués peuvent avoir d autres noms, cela peut être le cas pour : Capillarisation = Oxygénation Gainage = Musculation RÉGLAGE DE L INTENSITÉ / ENERGIE = LA CLÉ DU SUCCÈS!!! Pour les séances de Développement (Endurance, Gainage, Résistance) Maximum tolérable +++ : ceci est déterminant car c est l intensité qui détermine directement le nombre de fibres musculaires auxquelles on impose le travail. Comme seules les fibres qui travaillent peuvent progresser, il est essentiel de toujours essayer d en faire travailler le plus grand nombre possible. Quelques règles pour vous y aider : Respectez les placements d électrodes indiquées, ainsi que leur polarité (+ et - => pour les sans fils : le + est l endroit où se situe le bouton marche/arrêt, pour les ceux avec fils le + est l endroit où se situe la bague de couleur)* Pensez à changer régulièrement vos électrodes (une électrode dont la couche de gel est détériorée conduit moins bien le courant) Cherchez toujours à progresser : - Tout au long de chaque séance, en augmentant légèrement les intensités toutes les 3, 4 ou 5 contractions - D une séance à l autre en vous fixant pour objectif de dépasser le niveau d intensité/énergie atteint lors de la séance précédente - En contractant volontairement vos muscles de façon synchronisée à la stimulation, cette dernière est souvent plus confortable Pour les séances Récupération Active et Capillarisation La règle est ici différente puisque vous devez monter l intensité jusqu à obtenir un battement bien prononcé (= bien visible) des muscles! * pour les appareils anciennes générations : le + est l endroit où se situe la connexion rouge OÙ PLACER LES ÉLECTRODES? Pour les séances de Développement (Endurance, Résistance) Pour le Gainage Pour la Récupération Active et la Capillarisation Appareils Compex à fils et et Appareil Compex sans fils et et 2

3 POSITION PENDANT LES SÉANCES ET EXERCICES ASSOCIÉS : PROGRAMMES RÉSISTANCE fils sans fils Assis avec les genoux pliés à environ 90 Les chevilles bloquées pour éviter l extension des genoux lors des puissantes contractions OU Assis sur un siège ferme Se placer en position de demi-squat dès l installation de la contraction Se rassoir à la fin de la contraction Veiller à conserver le dos bien droit, région lombaire cambrée, regard à l horizontal : PROGRAMME ENDURANCE Indifférente, assis ou allongé avec les genoux plus ou moins étendus C est à chacun de trouver la position la plus confortable Compte tenu de la longue durée de ce programme, il est possible de changer de position en cours de séance fils sans fils ABDOMINAUX ET MUSCLES LOMBAIRES : PROGRAMME GAINAGE Assis sur un siège ferme, le dos bien droit qui ne doit pas être en appui contre un dossier A chaque contraction, il est conseillé d associer l exercice suivant : Souffler lentement pour vider les poumons pendant la durée de la contraction Rentrer le ventre Se grandir en rentrant le menton fils sans fils PROGRAMMES RÉCUPÉRATION ACTIVE ET Position confortable indifférente Allongé(e) avec les membres inférieurs surélevés dans la mesure du possible fils sans fils 3

4 PROGRAMME DÉBUTANT Qu entend-on par débutant? Vous roulez régulièrement, seul ou en club, mais n avez jamais participé à une cyclosportive. Vous pouvez dédier du temps à votre sport préféré et sortir au moins 4 fois par semaine. SEMAINE 1 LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Parcours Plat 45 min Endurance 3h Parcours Vallonné1h30 - Montée 1h Endurance 3h SEMAINE 5 SEMAINE 4 SEMAINE 3 SEMAINE 2 1 min gainage) - 1 Montée de 30 min Parcours Plat 45 min Endurance 3h30 Endurance 3h30 4

5 LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE - Montée 1h Niveau Rapide SEMAINE 6 SEMAINE 7 SEMAINE 8 - Montée 1h 1 Montée de 30 min SEMAINE 9 SEMAINE 10 1 Montée de 40 min SEMAINE COURSE de la course Après la course RÉCUPÉRATION Si vous ne trouvez pas le programme correspondant à votre appareil dans le tableau, rendez-vous dans la rubrique «Règles d utilisation et conseils» chapitre «Programmes homonymes entre les appareils Compex» (page 4). 5

6 PROGRAMME AMATEUR Qu entend-on par amateur? Vous roulez plus que régulièrement, parfois jusqu à 5 fois par semaine, et vous participez plusieurs fois par an à des cyclosportives. Maintenant, au-delà du plaisir de prendre part à une compétition, vous aimeriez améliorer vos résultats. SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3 SEMAINE 4 SEMAINE 5 LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Endurance 3h 10 x (1 effort max et 30 sec de récup) Endurance 2h30 3 Montées de 20 min environ 6% Parcours Plat 60 min Montée 1h 1 Montée de 30 min 30 environ 6% Endurance 3h30 2 Montsées environ 8% 4 Montées environ 6% 6

7 SEMAINE 11 SEMAINE 10 SEMAINE 9 SEMAINE 8 SEMAINE 7 SEMAINE 6 LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE - Parcours Vallonné 1h15 Endurance 3h Accélération 4 x 6 min de 90 tours min jusqu au max sans regarder la fréquence cardiaque 10 x (1 effort max et 30 sec de récup) - 8 x 200m sprint 1 Montée de 30 min à fonds Accélération 4 x 6 min 90 tours min jusqu au max sans regarder la fréquence cardique Récup 10 8 x 200m sprint 30 1h Tranquille 1h Intensité de course 30 min retour au calme Parcours Vallonné 3h 3 Montées de 20 min Accélération 3 x 6 min de 90 tours min jusqu au max sans regarder la fréquence cardiaque Parcours Vallonné 1h (le soir) 30 1h30 min Tranquille 1h Soutenu 2h Facile 2h 2 montées 60 min Niveau intensité de course A la fin, 1h tranquille COURSE de la course Après la course RÉCUPÉRATION Si vous ne trouvez pas le programme correspondant à votre appareil dans le tableau, rendez-vous dans la rubrique «Règles d utilisation et conseils» chapitre «Programmes homonymes entre les appareils Compex» (page 4). 7

8 PROGRAMME CONFIRMÉ Qu entend-on par confirmé? Pour vous, le cyclisme est une passion, et vous y consacrer du temps au quotidien. Vous êtes compétiteur dans l âme et vous participez aux grandes cyclosportives. Votre objectif? Vous alignez avec les meilleurs au départ de la course, et pourquoi pas finir dans les 100 premiers? SEMAINE 1 LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Montée Raide 3h Jouer avec le terrain 15 x (1min effort max 3 x 20 min 1 ère grosse plaque basse cadence 2 ème moyenne cadence petite plaque 3 ème haute cadence petite plaque SEMAINE 5 SEMAINE 4 SEMAINE 3 SEMAINE 2 15 x (1min effort Jouer avec tous les registres de vitesse Tourner les jambes - 30 min Facile cadence 100 tr/min 30 min Moyen cadence 80 tr/min 30 min Facile cadence 110 et + 30 min Rapide 90 à 100 tr/min - Sprint Assis 1h30 15 x (1min effort 4 x 200m sprint Rapport : 53 / 13 4 x 200m Sprint Rapport : 53/ min Facile cadence 100 tr/min 30 min Moyen cadence 80 tr/min 30 min Facile cadence 110 et + 30 min Rapide 90 à 100 tr/min 10 x (1min 30 effort max 30 Jouer avec tous les registres de vitesse Tourner les jambes Jouer avec le terrain Montée 3h 3 x 20 min 1 ère grosse plaque basse cadence 2 ème moyenne cadence petite plaque 3 ème haute cadence petite plaque Parcours Vallonné 3h / Dur 4 x 6 min progression de 90 tr / min au maximal de la cadence sans regarder la fréquence cardiaque Récup 10 à 15 min Montée 2h30 Montée Raide 1h30 1 Montée de 30 min / Moyen 2 heures tranquille 30 min d intensité de course 2 heures facile 2 heures tranquille 45 min intensité course 2 heures facile 8

9 SEMAINE 6 SEMAINE 7 SEMAINE 8 SEMAINE 9 SEMAINE 10 SEMAINE 11 LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE - Parcours Vallonné 3h / Dur / Moyen Jouer avec le terrain Départ arrêté assis 4 x 200m sprint Rapport : 53 : 12 Départ arrêté 30-33km/h assis 4 x 200m sprint Rapport : 53 : 13 Départ arrêté assis 4 x 200m sprint Rapport : 53 : 12 Départ arrêté lancé 30-33km/h assis 4 x 200m sprint Rapport : 53 : 13 4 x 400m Accélération Rapport 53 : 14 4 x 400m Accélération Rapport 53 : x (1min effort - 3 x 400m Accélération Rapport 53 : 14 3 x 400m Accélération Rapport 53 : min Facile cadence 100 tr/min 30 min Moyen cadence 80 tr/min 30 min Facile cadence 110 et + 30 min Rapide 90 à 100 tr/min Accélération 4 x 6 min De 90 tours min jusqu au max de la cadence sans regarder la fréquence cardique Récup min 4 x 6 min progression de 90 tr / min au max de la cadence sans regarder la fréquence cardiaque Récup 10 à 15 min 10 x (1min 30 effort max Montée 3h 3 x 20 min 1 ère grosse plaque basse cadence 2 ème moyenne cadence petite plaque 3 ème haute cadence petite plaque Montée 2h40 Montée Raide 1h30 1 Montée de 40 min Montée 2h40 Montée Raide 1h30 1 Montée de 40 min 1 Montée de 30 min à fonds 30 Jouer avec tous les registre de vitesse Tourner les jambes 2 heures tranquille 75 min intensité course 2 heures facile 2 heures tranquille 1h intensité course 2 heures facile / Moyen / Moyen COURSE de la course Après la course RÉCUPÉRATION Si vous ne trouvez pas le programme correspondant à votre appareil dans le tableau, rendez-vous dans la rubrique «Règles d utilisation et conseils» chapitre «Programmes homonymes entre les appareils Compex» (page 4). 9

10 BOOSTE TES PERFORMANCES* Amélioration de la force Amélioration de l explosivité +27% +15% Crédits Photo : IAM Cycling DJO France - MKGRSSPORT136 - rev A - 03/2015 Amélioration du saut vertical Augmentation du volume musculaire Réduction acide lactique * Amélioration de la force ref Med Sci Sports Exec 2005 Amélioration de l explosivité ref Annals of Biomedical Engineering 18: , 1990 Amélioration du saut vertical ref Int J Sports Med 21: , 2000 Augmentation du volume musculaire ref Med Sci Sports Exec 2005 Réduction acide lactique ref Effect of three different between-inning recovery methods on baseball pitching performance - J Strength Cond Res Mar; 25(3):683-8 DJO France Division Sport Centre Européen de Frêt 3 rue de Bethar MOUGUERRE Tél : Fax : Mail : compex@djoglobal.com -25 % Lire les notices. Fabricant DJO France S.A.S. (sauf électrodes fabriquées par DJO LLC). Les produits Compex sont dédiés à la stimulation des motoneurones de personnes en bonne santé afin d améliorer / faciliter la performance musculaire, obtenir une relaxation des fibres musculaires et augmenter le débit sanguin. Ils sont destinés à la stimulation des nerfs sensoriels, afin d obtenir des effets antalgiques. Ces dispositifs médicaux sont des produits de santé réglementés qui portent, au titre de cette réglementation, le marquage CE. +14% +8%