PROGRAMME DE PREPARATION PHYSIQUE GENERALE INDIVIDUELLE D AVANT SAISON

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1 PROGRAMME DE PREPARATION PHYSIQUE GENERALE INDIVIDUELLE D AVANT SAISON La saison recommençant début août, je vous conseille de travailler votre physique dès la mi-juillet afin d être en pleine forme à la reprise du championnat Votre préparation physique individuelle se décompose sur 3 semaines Le footing se fait au rythme que vous voulez (garder comme indicateur que vous devez pouvoir parler tout en courant les deux premières semaines). Le «FARTLEK» : est une première partie de footing en échauffement puis un footing avec variation de l allure franche durant un temps 1, 1 30, 2 suivie d une récupération qui doit être au minimum égale au temps de travail et ne doit pas excéder 3 min. Les abdos doivent être une alternance d'exercice spécifique aux footballeurs : grands droits, obliques, gainage. Je vous rappelle qu'il est primordial que vous vous hydratiez (de l'eau) au maximum et respectiez au mieux les intervalles de récupération. Ce programme est un conseil qui peut être utilisé partout (même en vacances) Faite-le le plus sérieusement possible. Les étirements sont d une grande importance afin d éviter des problèmes musculaires, faites les sérieusement. Eviter une sédentarité trop importante, Conserver une activité physique régulière et variée (tennis, surf, natation, vélo...), Faire attention aux excès et à la prise de poids. SEMAINE 1 : Mercredi 13 juillet : Footing de 2 x 15 minutes - Soit environ 2,5km en 15min - 4 x 30 abdos - 3x 30sec gainage par face (face / côté droit / côté gauche / dos) - 6x30 de chaise statique contre un mur

2 - - Vendredi 15 Juillet : Footing 20minutes - pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160/ minute - Soit environ 3,5km en 20minutes - 4 x 30 abdos - 3x 30sec gainage par face (face / côté droit / côté gauche / dos) - 6x30 de chaise statique contre un mur - - SEMAINE 2 Lundi 18 Juillet : Footing de 2 x 20 minutes - Soit environ 3,5km en 20min 4 x 30 abdos 3x 30sec gainage par face (face / côté droit / côté gauche / dos) 2 x 20 pompes 6x30 de chaise statique contre un mur Mercredi 20 Juillet : Echauffement 15 à allure modérée + Footing de 30 minutes - pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160/ minute - Environ 10-12km/h - Soit environ 5km à 6km en 30minutes

3 Renforcement Musculaire 3x30abdos 3x30sec gainage par face 2x20pompes 6 x30 chaise statique contre un mur Proprioception : 5x30 en équilibre par jambe en fermant les yeux Vendredi 22 Juillet : Footing de 40minutes km/h - Entre 6,5km et 8km en 40min Renforcement Musculaire 3x50abdos 4x30sec gainage par face 2x20pompes 5 séries de 30 de chaise statique + 5 sauts Proprioception : 5x30 en équilibre par jambe en fermant les yeux SEMAINE 3 : Lundi 25 Juillet : Aérobie sous forme de FARTLECK Footing de 30 minutes - avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute - A environ km/h - Soit environ 5-6 km en 30min 4 minutes de récupérations Footing accéléré : pendant 20 minutes décomposés en 4 fois : - 1minute d accélération à 80% soit supérieur à 14km/h - suivi de 2 minutes de footing de récupération 10-12km/h Renforcement musculaire : 8x30 abdos 5x30 de chaise enchainé avec 6 sauts horizontaux

4 Travail ischios-jambiers : 3 séries de 10 répétitions par jambe Mercredi 27 Juillet : Aérobie sous forme de FARTLECK Footing de 20 minutes - A environ 10-12km/h - Soit environ 3,5 à 4km en 20min Récupération 4 minutes Footing accéléré : pendant 20 minutes décomposés en 4 fois : - 2min monter le rythme à 80% soit supérieur à 14km/h - 3 minutes de footing de récupération 10-12km/h 3 x 50 abdos 3x40sec gainage par face 2 x 30 pompes Travail ischios-jambiers : 3 séries de 10 répétitions par jambe Proprioception : 5 séries de 10 bondissements à cloche pieds (penser à ajouter des rotations intérieur ¼ de tour et extérieur) Vendredi 29 Juillet : Echauffement : 15 course modérée 10 Gammes athlétiques : genoux levés, talons fesses, pas chassés, ouverture/fermeture de hanche Travail aérobie dans les escaliers ou côtes 2x8 de 30 / 30 dans les escaliers ou cotes Proprioception : 5 séries de 10 bondissements à cloche pieds (penser à ajouter des rotations intérieur ¼ de tour et extérieur) REPRISE DE L ENTRAINEMENT COLLECTIF : 1 e AOUT La période de préparation physique d avant saison est très importante, elle conditionne votre année de compétition. Plus un joueur est prêt physiquement, meilleur il sera. N'OUBLIEZ PAS QUE : - L'on perd l'intégralité du bénéfice des efforts antérieurement fournis après 15 jours d'arrêt - Il faut 6 à 8 semaines pour remettre un joueur en condition - Il faut 3 mois pour trouver le rythme de la compétition - Je compte sur votre sérieux pour respecter au mieux ce planning

5 Nous attirons votre attention sur la rigueur, le sérieux et bien sûr le plaisir et la convivialité qui seront nécessaires pour créer et conserver un bon état d'esprit de groupe et de club, et cela afin de remplir nos objectifs pour la saison à venir!

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