Le renforcement. musculaire

Transcription

1 Le renforcement musculaire Le renforcement Pourquoi le renforcement musculaire Comment renforcer L échauffement Le renforcement : À la maison Avec du matériel En salle Le renforcement spécifique Les étirements Margaux HUGUENIN Etudiante Licence STAPS Membre du Pôle Espoir Cyclisme de Bourgogne

2 Le renforcement Pourquoi le renforcement musculaire? Renforcer le haut du corps qui est moins tonique que la partie inférieure. Stabiliser les muscles posturaux (dos, abdos). Réduire le risque de traumatismes. Améliorer la force de base. Le renforcement NON

3 Le renforcement Comment effectuer le renforcement musculaire? 1. L échauffement 2. Le renforcement musculaire: - A la maison - Avec du matériel sportif - En salle de musculation 3. Les étirements Le renforcement 1. L échauffement Elever la température musculaire Activer le cardio-respiratoire indispensable avant une séance de renforcement. muscles, articulations, tendons il est nécessaire n de soigner l él échauffement > 20

4 échauffement général - système cardio-respiratoire - température musculaire 15 de course à pied Le rythme est léger, on augmente l intensité progressivement. Le renforcement - échauffement spécifique - articulations - muscles spécifiques : tête, colonne, épaules, poignets, genoux, chevilles. On alterne contraction/étirement des muscles (quadri, mollets, ischios ). La rotation dans le vide d une articulation est inefficace, ajouter une pression avec le poids du corps, exemple : à 4 pattes, j oriente différemment mes poignets Le renforcement A LA MAISON

5 CIRCUIT TRAINING 1 1 -Pectoraux 2 Abdos - Deltoïde - Triceps 3 Gainage: -Dos -Fessiers 4 Abdos 5 -Grand fessier -ischios 6 Abdos CIRCUIT TRAINING Gd fessier Mollets Moyen et gd fessier - Quadri Dorsaux 5 Moyen fessier 6 Dorsaux

6 Consignes - Durée exercice: 30 - Nombre de tours: 3 - Récupération entre exercices: 10 - Récupération entre tours: 30 Intérêts du circuit training Travailler différents groupes musculaires. Alternance des exercices : plus de motivation. Vigilance nerveuse en éveil à chaque changement d exercice. Activité cardio-respiratoire importante.

7 Travailler les différents groupes musculaires Fessiers Jambes Abdos Bras

8 Dorsaux Le renforcement AVEC DU MATERIEL SPORTIF

9 Travail avec un swissball Beaucoup de travail de gainage et renforcement de la proprioception Epaules Dorsaux Abdos Lombaires - Cuisses Pectoraux Abdos

10 Epaules Abdos Bras dorsaux

11 dorsaux dorsaux

12 Dorsaux - bras jambes

13 Dorsaux fessiers - épaules dorsaux

14 Pectoraux - abdos Pectoraux - abdos

15 Intérêts : Musculation des muscles profonds et posturaux Règlement des déséquilibres musculaires Utilisation simple et adaptée à toutes Grande diversité d exercices Le renforcement EN SALLE

16 CIRCUIT TRAINING fessiers Abdominaux pectoraux trapèzes quadri 8 9 deltoïdes dorsaux. épaules lombaires Autres exercices adducteurs quadri biceps pectoraux ischios Abdos

17 Consignes Travailler différents groupes musculaires. Alternance des exercices : plus de motivation. BRAS JAMBES - GAINAGE Charges faibles (= poids de corps) Veiller à toujours adopter la bonne position sur les appareils, un mauvais placement peut engendrer des traumatismes. Surveillance d un éducateur / position et mouvements Exemples Durée par exercice: 30 Nb de tours: 3 Récupération entre exercices: 20 Récupération entre tours: 5 Charge: <40 % du max.

18 Illustrations Travail avec du matériel divers Beaucoup de travail de gainage, de coordination et cardio-vasculaire Définir 10 à 12 ateliers divers Définir un ordre Présenter les consignes

19 Les mollets Les pectoraux et bras

20 Les cuisses, fessiers Les abdominaux et bras

21 Les cuisses, fessiers Les cuisses, fessiers + bras = coordination motrice

22 Les cuisses, fessiers Les cuisses, fessiers + bras = coordination motrice

23 Les abdominaux Nombre d exercices : 10 : multibonds Medicine-ball Bancs et chaises Plinthes Courses Exemples Durée par exercice: 30 Nb de tours: 3 Récupération entre exercices: 10 à 20 Récupération entre tours: 5

24 Le renforcement spécifique Qu est ce que le transfert de force? Grâce à un renforcement spécifique à l activité cyclisme (quadri, mollets..) on acquière une force plus importante. Pour l utiliser de manière optimale une fois sur le vélo il convient d intégrer le transfert de force dans les séances de renforcement. Ce transfert intervient en fin de préparation hivernale, dans la préparation spécifique, en janvier et février.

25 Séance spécifique Nombre de tours par série: 6 Nombre de séries: 3 Récupération entre exercices: 20 Récupération entre séries: 6 La récupération ente les séries est d autant plus efficace si elle est active (course à pied, vélo à un rythme léger), on peut également en profiter pour intégrer du gainage.

26 Les étirements Les étirements préviennent les blessures et favorisent la récupération. Le renforcement sollicitant des muscles parfois inactifs dans notre pratique, les étirements permettent de diminuer les contractures. Quelques étirements:

27 Le renforcement Questions