Analyse biomécanique du mouvement

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1 Analyse biomécanique du mouvement Introduction Les 4 mouvements qui seront étudiés dans cette section 1. Squat 2. Développé couché 3. Rameur tronc penché 4. Planche abdominale Squat arrière

2 Squat Technique Positionnement Contraction des abdominaux par contreventement (*voir diapo suivante). Dos rectiligne et incliné vers l avant de 30. Alignement hanche-genou-pied. Poids réparti également sur les 2 pieds. Action Descendre jusqu à ce qu il y ait une inclinaison sagittale de la colonne vertébrale, remonter sans bloquer les genoux. La profondeur de la descente varie en fonction de l individu et des adaptations souhaitées. IMPORTANT n Le contreventement abdominal (abdominal bracing) est plus efficace que le creusement abdominal (abdominal hollowing) quand il est question d optimiser la stabilité abdominale. Oui Non Squat Erreur technique #1 Les talons se soulèvent avant l atteinte du 90 au genou Cheville Manque de flexibilité de la cheville, spécifiquement au niveau du soléaire Dorsi-flexion avec emphase dans la portion excentrique Étirement du mollet genou fléchi

3 Genu varum et genu valgum Squat Erreur technique #2a Genu valgum (adduction de la hanche pied au sol) Genou Devant Client pieds nus 1 ère cause probable Arche plantaire qui s affaisse Bon Mauvais Tirer sur une serviette avec la plante du pied tout en gardant le talon «cloué» au sol, pied nu. Vélo, plante du pied sur les pédales. Squat Erreur technique #2b Genu valgum (adduction de la hanche pied au sol) Genou Devant 2 e cause probable Bon Manque d activation des abducteurs de la hanche Abduction de la hanche au sol ou sur poulies Squat poids de corps avec élastique autour des genoux Mauvais

4 Squat Erreur technique #3a Flexion latérale de la colonne vertébrale Arrière 1 ère Cause probable Manque d activation des stabilisateurs du tronc Extension de la hanche et de l épaule opposée au sol (position quadrupède) Squat Erreur technique #3b Flexion latérale de la colonne vertébrale Dos Scoliose Aucun Squat Erreur technique #4 Abduction d une hanche avec pied au sol (bassin qui se déplace de côté) Arrière Déséquilibre musculaire abducteurs-adducteurs Fente Leg press une jambe à la fois

5 Squat Erreur technique #5 Flexion prononcée de la hanche et du tronc Manque de force des extenseurs lombaires Extension lombaire au sol, en isométrie Extension lombaire sur banc, en isométrie Développé couché Développé couché Technique Positionnement Couché sur un banc, sur le dos Pieds au sol de chaque côté du banc Saisir la barre à une distance de 1,5 X la distance interacromiale Maintenir la lordose naturelle tout au long du mouvement Action Descendre la barre jusqu à 1 cm des pectoraux

6 Développé couché Erreur technique #1 Manque de coordination Épaule Devant Peu d expérience en conditionnement physique Utiliser des charges sous-maximales et faire plusieurs répétitions par série. Développé couché Erreur technique #2 Instabilité au niveau de l épaule Épaule Devant Historique de subluxation ou manque d activation/force des stabilisateurs de l épaule. Rotation externe de l épaule à la poulie, coude à 90 Rotation interne de l épaule à la poulie, coude à 90 Abduction de l épaule avec poids libre

7 Développé couché Erreur technique #3a Hyperlordose 1 ère cause probable Manque de flexibilité des fléchisseurs de la hanche Hanche et colonne vertébrale Étirement de l ilio-psoas Étirement du droit antérieur du quadriceps Fente avec pied arrière surélevé Développé couché Erreur technique #3b Hyperlordose 2 e cause probable Manque d activation/force des abdominaux Crunch Reverse crunch avec talons aux fesses Tout autre exercice d abdominaux qui n implique peu ou pas les fléchisseurs de la hanche. Rameur tronc penché

8 Rameur tronc penché haltère(s) long ou courts Technique Positionnement Incliner le tronc à 45 et maintenir les genoux fléchis tout au long de l exécution. Maintenir les courbures naturelles de la colonne vertébrale. Action Tirer les haltères ou la barre pour former un angle de 90 aux coudes à la fin du mouvement. Éviter de relâcher la tension en fin de mouvement. Rameur tronc incliné Erreur technique #1 Manque de coordination Épaule Devant Faible expérience en conditionnement physique Utiliser des charges sous-maximales et faire plusieurs répétitions par série Rameur tronc incliné Erreur technique #2 Manque de flexion de la hanche Hanche Manque de flexibilité de la chaîne musculaire postérieure Étirement des ischio-jambiers Étirement des gastrocnémiens et soléaires Étirement des grands fessiers Soulevé de terre jambes tendues avec charge sous-maximale Soulevé de terre jambes tendues une jambe à la fois sans charge (style arabesque)

9 Rameur tronc incliné Erreur technique #3 Flexion vertébrale (dos arrondi) Manque de force des extenseurs de la colonne vertébrale Extension de la colonne vertébrale au sol en isométrie Extension de la colonne vertébrale sur banc en isométrie Planche abdominale Planche abdominale Technique Positionnement Placer les coudes sous les épaules Maintenir les courbures naturelles du tronc. Sur le bout des pieds ou sur les genoux Action Éviter une hyperlordose Maintenir une légère rétroversion du bassin

10 Planche abdominale Erreur technique #1 Hyperlordose lombaire, accroupie Manque d activation/force des abdominaux et des grands fessiers. Crunch Reverse crunch Tout autre exercice d abdominaux qui n implique pas les fléchisseurs de la hanche. Planche abdominale Erreur technique #2 Douleur au bas du dos lombaire Causes probables Manque de force des fléchisseurs de la hanche Hyperlordose Rétroversion du bassin Soulevé de jambes au sol Soulevé de jambes sur chaise romaine (0 à 90 ) Planche abdominale Erreur technique #3 Les scapulae se soulèvent de la cage thoracique (wing scapulae) Scapulo-thoracique Manque d activation/force du dentelé antérieur (voir diapo suivante) Abduction des scapulae en position push-up Abduction des scapulae en position développé couché Développé militaire

11 Planche abdominale Exercices correctifs pour les omoplates ailées Abduction des scapulae en position push-up Abduction des scapulae en position développé couché Notions de base pour la périodisation de l entraînement musculaire Notions de base pour la périodisation de l entraînement musculaire