Lecouffe gino BEESAN BEES1 plongée formateur de moniteurs 1

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1 Lecouffe gino BEESAN BEES1 plongée formateur de moniteurs 1 Proposition d'un document montrant comment mettre en place un cycle d'entraînement, destinés à développer une composante physiologique sur laquelle s'appuie une qualité physique primordiale de la discipline tout en faisant ressortir une séance et en la positionnant dans l'année Plan de cours. Mon objectif : planifier un entraînement pour un futur brevet d'état d'éducateur sportif en plongée sous-marine. Principe fondamental d'un entraînement. Charge d'entraînement. Composante de la charge. Surcompensation. Organisation d'un entraînement. Si l'entraînement prévu sous 12 semaines (mais aussi) : Introduction il s'agit ici de planifier un entraînement sportif sur des principes généraux et de définir quelle est la principale source d'énergie nécessaire pour la préparation globale d'un sportif?de son aspect spécifique, je vais exposer plus particulièrement un entraînement sur la préparation physique du plongeur futur brevet d'état de plongée sous-marine. Préparation physique du plongeur les fondamentaux d'un entraînement sportif. L'entraînement se découpe en plusieurs cycles on dira trois à quatre cycles de quatre semaines chacune (mais aussi) Définir quelle est la particularité de mon public, de mes s'apprenants, de faire un bilan sur la motivation, leur état initial, leur forme, leur capacité physique, leur capacité physiologique, leur disponibilité, et dans quel environnement socioculturel ils évoluent. Le contexte Dans quel environnement allons nous proposer cet entraînement il s'agit ici de futurs enseignants de plongée sous-marine en conséquence le contexte sera le milieu aquatique, en piscine. milieu naturel, cet entraînement sera basé sur la préparation physique. Donner des éléments à un futur brevet d état pour qu'il puisse réaliser et concevoir un entraînement sportif, qui s'intègre bien sûr la préparation physique d'un plongeur niveau 4 : Cycle d'entraînement : A travers cette préparation physique nous établirons une progression dont la principale composante physiologique sera un travail dans la filière aérobie. Nos apprenants sont un groupe de plongeurs tous désirant acquérir le brevet de plongeur niveau quatre, guides de palanquée. Concept d'entraînement. Maîtrise des filières énergétiques, établir des cycles d'entraînement en tenant compte du point de départ de nos apprenants, faire un diagnostic,mesurer la capacité,la motricité,la technicité quels sont les correctifs qui seront a apporter, faire un travail pour améliorer la souplesse, travailler également les techniques de nage. La durée de nos séances seront deux 1h:15 à 1h:30, à raison de deux séances par semaine, notre calendrier s'établira sur 3 mois, soit 12 semaines, après avoir travaillé de l'endurance fondamentale, de l'endurance soutenue, nous aborderons une partie plus spécifique de

2 Lecouffe gino BEESAN BEES1 plongée formateur de moniteurs 2 l'entraînement en utilisant des micros cycle afin d'améliorer la performance, la résistance la charge de travail l'intensité. Nous aurons plus particulièrement à développer dans cette deuxième phase des capacités physiologiques sur le travail de la filière anaérobie alactite et anaérobie lactite. La préparation physique d'un plongeur futur niveau quatre est essentiellement basée sur un 800 m palme masque tuba un 500 m capelé d'un scaphandre, et d'une épreuve de mannequin (épreuve de sauvetage) également une épreuve de sauvetage depuis 25 m de fond d'un plongeur en scaphandre inanimé. Cet entraînement se fera dans un premier temps en piscine. sera basé sur le développement de l'endurance communément appelée foncier pendant lequel se fera un travail de correctifs de nage pour améliorer la technique de glisse l'équilibre la motricité, perception du gainage travailler sur le nombre de cycles de bras, et de l'amplitude des mouvements, dans ses premiers temps le but étant de travailler dans l'aisance avec peu de fatigue et pour permettre une adaptation cardio-vasculaire. Les deux autres semaines seront portées essentiellement sur de l'endurance soutenue, habitués nos nageurs à travailler avec la fréquence cardiaque, à découper les séances de nage en série. Approche statistique classique En 1954 Astrand et Ryming ont établi la formule classique FCM=220-age à partir d'une étude statistique sur l'ensemble de la population. A partir de cette fréquence maximale théorique on peut déterminer différentes zones. Zone aérobie entre 70% et 80%, zone du seuil anaérobie entre 80% et 90% de la FCM. On peut aussi utiliser la formule de Karvonen où FCE est la fréquence d'entraînement : FCE = FCR + ( FCM - FCR ) x ( % de l'intensité ) Ce qui donne 50-60% : échauffement, récupération, perte de poids 60-70% : entraînement de base sur longue distance ~ 80% : endurance active ou résistance douce 85-90% : résistance dure fractionné long 90-95% : fractionné court Déjà en 1989 Vidalin notait que la FCM observée ne correspondait pas à la théorique pour la plupart des sportifs de plus de 30 ans. De même les sportifs n'arrivent pas toujours à trouver une utilité aux concepts de zone aérobie ou anaérobie définies par des pourcentages de la FCM. Exemple d un tableau : Sexe FCRepos FCSeuil FCMax F Moyenne 54, , ,8333 N Ecart-type 5,1640 3, ,2453 M Moyenne 47, , ,2059 N Ecart-type 3,3474 3,1765 5,8609 Total Moyenne 48, , ,2000 N

3 Lecouffe gino BEESAN BEES1 plongée formateur de moniteurs 3 Ecart-type 4,3981 3,2971 6,9474 Suite de l'analyse de notre tableau des différentes allures dans cette partie d'endurance soutenue pour des nageurs ayant une base de 01:10 sur 100 m on pourrait lui demander de tenir une moyenne de 01:30 au 100 m sur les 500 m. On peut considérer qu'après cette semaine on commence un travail plus technique tendant à améliorer la performance à la fois sur le temps de base et la préparation à la performance prévue pour l'objectif. L'entraînement, l'organisation des séances nous amène à comprendre le découpage d'une séance. Le découpage de cette séance se fait en trois parties. L'échauffement. Le corps de séance. La récupération. Et les étirements. L'échauffement permet d'élever la température et de préparer le muscle cardiaque de chauffer les articulations, de chauffer pendant cet échauffement doit durer environ de huit à 10 minutes hors compétition. Pendant un échauffement, il faut varier les nages, pour exemple faire 200 m de brasse coulée, de la nage sur le dos, de faire un travail technique l'amplitude des mouvements la glisse. Tableau de mise en évidence d'un échauffement : La récupération : un futur préparateur physique doit maîtriser les cycles de récupération pendant les séries, afin qu'ils puissent rester dans les filières choisies pour ses séries, c'est ce qui fait la différence entre le bon entraîneur qui atteindra ses objectifs, et un moniteur lambda qui verra diminuer le nombre de ces apprenants. C'est ce qui nous ramène à l'aspect physiologique de l'utilisation à bon escient des filières. Pour exemple :

4 Lecouffe gino BEESAN BEES1 plongée formateur de moniteurs 4 un travail de puissance aérobie que l'on situera après le travail d'endurance de foncier. 4 ( 10 50) à 80 % récupération 15 secondes récupération entre les séries quatre minutes de récupération active. Fréquence cardiaque <130, ne pas redescendre jusqu'à la fréquence de repos, éliminer le lactate. 4 ( 5 100) 80 % récupération 30 secondes récupération entre les séries quatre minutes récupération actives. 3x(3 100) a 80 % récupération 30 secondes entre les séries quatre minutes de récupération active m de récupération active. On peut considérer que pendant une séance ces entraînements en puissance aérobie constitue le corps de séance. Après le travail technique du corps de séance nous retrouvons une séquence de retour au calme, récupération physiologique, moment de relaxation parcourir une distance de 150 à 400 m selon l'intensité de la séance tout en tenant compte de ne pas être encore à ce niveau dans la fréquence de repos. Nos séances maintenant peuvent se programmer dans le temps variant le contenu du corps de séance et fixer les objectifs de séance habituer l' organisme à travailler avec des charges de lactate pour des épreuves en sauvetage d'un plongeur sur un fond de 25 m, il est toujours bon de rappeler la justification des entrainements. :Le phénomène de surcompensation Dès que l'effort s'arrête, les processus de synthèses prédominent sur ceux de dégradation. Ensuite les réserves énergétiques sont reconstituées à un niveau supérieur au niveau initial : ce phénomène est la surcompensation. L'analyse de cette courbe démontre que : Une phase rapide de récupération (2/3) 90% environ (avec effets immédiats). Une phase lente (4) pour restaurer les 10% restants (c'est la phase de récupération totale avec effets différés). La récupération est irrégulière. Plus on fatigue l'athlète en créant un déséquilibre dans son organisme, plus la récupération sera importante pour retrouver un nouvel équilibre. Pour optimiser ce principe, l'athlète a tout intérêt à recommencer un nouvel effort lorsqu'il est en phase de surcompensation, car il possède un réservoir énergétique supérieur à celui de départ. C'est l'entraîneur qui est gestionnaire de la fatigue de son groupe. L'entraîneur doit absolument posséder de bonnes connaissances et une bonne maîtrise de ces phénomènes de surcompensation, pour bien répartir les différents efforts dans la séance, la semaine, le mois ou l'année. Car le risque serait de : N'avoir aucune amélioration du potentiel avec des charges d'entraînements trop espacées.

5 Lecouffe gino BEESAN BEES1 plongée formateur de moniteurs 5 Chacune des spécialités de la préparation physique d'un plongeur à ce niveau se situe toujours dans la filière aérobie, mais des incursions dans des filières anaérobie lactite et anaérobie alactite justifie des entraînements adaptés, il est donc important que sur un cycle d' une douzaine de semaines de pratiquer des micros cycle dont l'objectif est de préparer nos nageurs sur différentes disciplines. De faire progresser ses différentes capacités en puissance maximale aérobie,d'approcher la VO2 MAX. de travailler la résistance L'intensité la récupération, varier le contenu des séances jusqu'à atteindre l'objectif fixé en début de notre mesocycle. Notre futur brevet d'état de plongée sous-marine retiendra pour exemple une séance type Exemple d'une séance : séance mixte de deux 1h30. Cette séance se situera après avoir fait le travail de foncier sur trois semaines en endurance fondamentale de après avoir fait un travail sur l'endurance soutenue sur deux semaines. Rappelons ici l'objectif. Pratiquer des épreuves 800 m palme masque tuba sur des épreuves de sauvetage mannequin sur des épreuves de nage qu'appeler en scaphandre et d'un sauvetage sur un fond de 25m. Développement de notre séance : échauffement 15 minutes. 200 m brasse coulée; puis 50 m de brasse sur le dos; puis 50 m de nage ventral en brasse, 50 m de rétro pédalage, (apprentissage du remorquage mannequin, 500 m palme masque tuba, nage lente,soigner l'amplitude la qualité de la nage la glisse le nombre de cycles de bras, nage régulière Corps de séance : 1h m récupération 30 secondes de série quatre minutes de récupération active sur le dos m 25 m surface puis retour en apnée sur 20 m,récupération une minute. Parcourir 200 m sur le dos. Terminé la séance par un 800 m palme masque tuba ; nage complète. Donner des éléments sur la moyenne aux 100 m 01 :28 " sur une base 100 m de 01: 08. Exemple de chronométrage en vue d établir une courbe pour chaque nageur Justification : analyse de la régularité de la nage à chaque passage de 100 m 100 m 200 m 300 m 400 m 500 m 600 m 700 m 800 m 1300 m 1400 m 1500 m Temps 0:01:15 0:02:46 0:04:22 0:06:03 0:07:38 0:09:19 0:11:00 0:12:44 Temps moyen du 100 m 0:01:15 0:01:31 0:01:36 0:01:41 0:01:35 0:01:41 0:01:41 0:01:44 0:00:00 0:00:00 0:00: m 200 m 300 m 400 m 500 m 600 m 700 m 800 m 1300 m 1400 m 1500 m Temp NOTE Moyenne 0:01:31 s OBJECTIF 0:12:00 14/20 0:01:30 0:01:35 Temps réalisé 0:12:44 0:01:35 0:00:00 Retour au calme : 300 m sur le dos :

6 Lecouffe gino BEESAN BEES1 plongée formateur de moniteurs 6 après la sortie de l'eau fait des les étirements.. Cette séance est plus particulière ment adapter sur un travail dans la filière aérobie, la filière de prédilection de notre discipline dans notre préparation physique. Chacune des épreuves de notre discipline, notamment dans le passage brevet de plongeur niveau 4, nous sommes à dominante aérobie, cependant certaines épreuves comme le sauvetage palme à partir de 25 m de fond, sont dans les filières anaérobie lactite et anaérobie alactite, c'est pourquoi notre préparation physique nous amène à travailler dans des cycles mixtes, d'utiliser des micros cycle afin de préparer nos nageurs faire progresser dans les différentes disciplines,travailler sur la puissance maximale, la force maximale La VO 2max correspond à la consommation maximale en oxygène utilisée par les muscles au cours d'un effort (exprimée en ml.min -1.kg -1 ou l.min -1 ). Elle est considérée comme un indice fidèle de l'aptitude physique. En effet plus cette valeur est importante plus la capacité oxydative (endurance) du sportif est élevée. A titre indicatif, la VO2max des athlètes très entraînés (type cyclistes ou marathoniens) peut dépasser largement des valeurs de 65 ml.min -1.kg -1 alors que chez un sujet sédentaire jeune, on trouve habituellement des chiffres de 45 ml.min - 1.kg -1 environ. Remarque: Pour plus d'informations concernant la VO2max et le sport pratiqué Parmi les paramètres les plus importants faisant chuter la VO2max, on note: l'âge et la sédentarité (sans oublier le poids, lorsqu'elle est exprimée en ml.min -1.kg -1!). Par ailleurs, le sexe modifie la VO2max. En effet, les femmes ont des valeurs inférieures aux hommes, expliqués essentiellement par une masse musculaire plus faible. L'entraînement physique quant à lui va permettre d'augmenter cet indice.

7 Lecouffe gino BEESAN BEES1 plongée formateur de moniteurs 7 Pour exemple je propose une séance, séance mixte de1h:30 elle se situe après le travail d'endurance fondamentale et après le travail d'endurance soutenue. Dans notre spécialité il n'est pas nécessaire de monter à plus de trois séances par semaine il s'agirait plutôt ici de casser la monotonie et d'organiser des séances basées sur des changements de rythme. Ces séances se situent dans la sixième septième et huitième semaine, Quelques exemples du travail spécifique du préparateur physique des plongeurs. Le 800 m palme masque tuba est une épreuve à dominante aérobie, pour certaines séances recherchera la puissance maximum aérobie à la limite du VO2 MAX. On retrouvera les mêmes caractéristiques du passage de niveau 2 ou bien du moniteur fédéral deuxième degré sur l'épreuve du 1500 m. L'épreuve du mannequin se situe en partie dans la filière anaérobie alactite, et franchement sur la fin sur la filière anaérobie lactite épreuves de sauvetage 25 m d'un plongeur en scaphandre également sur la filière anaérobie lactite anaérobie alactite. L'épreuve du 500 m capelé, nage en surface est un palmage de force se trouve sur la filière aérobie en début de parcours, et la fin de l'épreuve anaérobie lactite il est donc important pour un préparateur physique encore une fois de préciser qu'il doit bien maîtriser les filières énergétiques. Conclusion le but d'un préparateur physique est de préparer ses nageurs à une charge de travail, de l'habituer à augmenter la quantité des substrats énergétiques à fin de résister à l'empoisonnement des muscles en acide lactique. S'entraîner physiquement c'est : avoir l'endurance avoir une capacité à répondre des efforts ponctuels. Ces entraînements de préparation aux épreuves ont pour but pratiquer ces épreuves dans l'aisance, sans stress.

8 Lecouffe gino BEESAN BEES1 plongée formateur de moniteurs 8 N'oublions pas que nos entraînements ont pour seul but de répondre à des situations de sauvetage, de répondre à des automatismes en termes de gestes techniques, d'avoir l'assurance sur ses capacités physiologiques et physiques, et psychomotrice. gino