Préparer un marathon en 4h15 environ

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1 Préparer un marathon en 4h15 environ OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Cet entraînement vous permettra de finir un marathon en 4h15. DESCRIPTION Après avoir identifié vos compétences, vous vous êtes fixé un objectif de temps sur un marathon. Cet entraînement doit vous aider à réaliser votre objectif, c'est à dire courir votre marathon à environ 10 km/h de moyenne soit environ 6 minutes par km. Il est composé de séances variées, soit de longue durée, soit de variation d'intensité. LES CONSEILS DU COACH Les conseils du coach Ce programme demande des compétences physiques mais aussi psychologiques. En effet, certaines séances demandent de l'investissement. Ces séances sont variées, certaines sont très longues, d'autres avec des variations de rythmes, et d'autres encore de récupération. Ce programme est réalisable en tous lieux, tous terrains. Alors veillez à varier les plaisirs, surtout pour les entraînements longs. Il est essentiel d'utiliser des chaussures de qualité, d'effectuer des étirements à la fin de chaque séance, de s'hydrater régulièrement (n'attendez pas d'avoir soif, c'est déjà trop tard).si vous avez la possibilité de consulter un kiné, ne vous privez pas, cela vous aidera à récupérer. Respectez les consignes de chaque séance et tout se passera bien.idéalement, placez vos séances mardi, jeudi ou vendredi, et samedi ou dimanche; respectez un minimum de 48 heures entre deux entraînements. Il est vrai que parfois ce sera dur, mais vous devez vous préparer à votre échéance, qui est tout aussi difficile.lors de votre marathon, vous respecterez un tableau de marche avec les allures adéquates dès le début. A vous de jouer et bon courage. Page 1 / 31

2 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM. Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots. Page 2 / 31

3 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 51 minutes. Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable. Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Page 3 / 31

4 SÉANCE 3 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous commencerez cette séance par : 30 minutes courues en endurance à70/75% de FCM. Puis,2 fois : 5 minutes courues à80/85% de FCM suivies de5 minutes courues à70/75% de FCM. Vous terminerez par2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera52 minutes. Le travail en endurance, les 30 premières minutes s'effectue en aisance respiratoire. Le travail au seuil (80/85% FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire. Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme. N'oubliez pas les étirements en fin de séance. Page 4 / 31

5 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM. Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course. Page 5 / 31

6 SÉANCE 5 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM. Puis, vous effectuerez: 8 fois: 30 secondes courues vite à % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Puis vous courrez 4 minutes à 70-75% de FCM. Puis 8 fois: 30 secondes courues vite à % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 10 minutes à 70/75% de FCM. Cette séance durera 50 minutes. Au cours du travail d'aérobie, veillez à vos technique et relâchement. Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration. Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre respiration aux rythmes de la musique. Ayez à l'esprit que vous devez terminer avec encore quelques réserves pour continuer, c'est-à-dire non épuisé(e)! Page 6 / 31

7 SÉANCE Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM. Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement. Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique. Page 7 / 31

8 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 1 minute de marche. Cette séance durera 56 minutes. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance. Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans dégrader votre technique. Page 8 / 31

9 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h10 minutes à environ 70-75% FCM. Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort. Buvez de petites quantités, régulièrement. Gérez l'économie de course. Page 9 / 31

10 SÉANCE 9 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous débuterez votre séance par : 30 minutes courues à70/75% de FCM. Puis,10 minutes courues à80/85% de FCM. Enfin, vous finirez par20 minutes courues à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera62 minutes. Le travail en endurance des 30 premières minutes s'effectue en aisance. Les dix minutes au premier seuil (80/85 % FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire en élevant un peu le rythme. Contrôlez votre respiration, vous devez gérer le rythme. Les étirements en fin de séance. Page 10 / 31

11 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 50 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 10 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 1 minute de marche. Cette séance durera 63 minutes. Cette séance permet de capitaliser la séance effectuée précédemment. Restez en aisance respiratoire pendant les 50 minutes. Les 10 lignes à la fin sont à réaliser rapidement mais pas en sprint, le but étant d'apprendre à être coordonné(e) à des allures supérieures. Contrôlez votre geste; la récupération se fait en marchant tranquillement. Vous pouvez faire des aller-retours. Page 11 / 31

12 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM. Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Apprenez à vous hydrater durant l'effort à l'aide d'un bidon porté à la ceinture. Gérez l'économie de course. Page 12 / 31

13 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 42 minutes. Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Faites des aller-retour si vous le souhaitez. Page 13 / 31

14 SÉANCE 13 Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM. Puis, vous effectuerez10 fois : 1 minute courue vite à environ80-85 % FCM suivied'1 minute de récupération trottinée à65% FCM. Puis, vous finirez en courant10 minutes à70-75% de FCM suivies de2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera52 minutes. L'échauffement et la fin de la séance se font en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; il est important malgré tout de garder un bon tempo. Ne partez pas trop vite et respectez les allures. Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera. Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien. Page 14 / 31

15 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h30 minutes à environ 70-75% FCM. Une séance de longue durée, qui vous permettra de réaliser votre course dans de bonnes conditions. Gérez impérativement votre temps de course. ''Etre et durer'' doivent être les fils conducteurs de cette séance. Economie de course, hydratation et plaisir sont aussi à conserver à l'esprit. Page 15 / 31

16 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant à vos sensations, à environ 70-75% de FCM. Restez bien relâché(e) et cherchez la décontraction et la facilité de course. Séance de récupération à réaliser en aisance générale. Soyez relâché(e) et concentré(e). Attention de bien faire les étirements en fin de séance. Maintenant, la préparation est presque terminée, vous devez capitaliser vos énergies. Page 16 / 31

17 SÉANCE 16 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous commencerez cette séance par : 30 minutes courues en endurance à70/75% de FCM. Puis,20 minutes courues à80/85% de FCM. Enfin, vous finirez par10 minutes courues à70/75% de FCM, suivies de 2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera62 minutes. Restez bien relâché durant la première partie en vous préparant techniquement et psychologiquement pour la suite. Le travail au premier seuil (80/85% FCM) s'effectue un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire. Contrôlez régulièrement votre fréquence cardiaque. N'oubliez pas les étirements en fin de séance. Page 17 / 31

18 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h40 à environ 70-75% de FCM. Séance de très longue durée. Veillez à la réaliser dans le confort, l'aisance et la régularité. Il est important de s'hydrater durant l'effort, de s'économiser musculairement. Placez des bidons d'eau en amont sur votre parcours si vous n'avez pas de ceinture conçue pour en transporter. Page 18 / 31

19 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations à environ 70-75% de FCM. Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer. Séance courte de récupération physique et psychologique. Amusez-vous tout en axant votre concentration sur le relâchement. Page 19 / 31

20 SÉANCE 19 Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM. Puis, vous effectuerez10 fois : 2 minutes courues vite à environ80/85 % FCM suivies d'1 minute de récupération trottinée à60-65% FCM. Puis, vous finirez en courant10 minutes à70/75% de FCM et2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera62 minutes. Cette séance est essentielle dans votre préparation. Les 2 minutes se courent à un bon rythme, sans toutefois faire des sprints! Contrôlez votre fréquence cardiaque régulièrement au cours des 2 minutes rapides et ne dépassez pas 85% de votre FCM. Trottinez tranquillement en récupération sans que ce soit trop lent. Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera. Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien. Page 20 / 31

21 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 52 minutes. Profitez de cet entraînement de récupération. Courez très facile. Contrôlez votre vitesse durant les lignes droites. Page 21 / 31

22 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 2 heures à environ 70-75% de FCM. Séance de très longue durée. Veillez à la réaliser dans le confort, l'aisance et la régularité. Il est important de s'hydrater durant l'effort, de s'économiser musculairement. Placez des bidons d'eau en amont sur votre parcours si vous n'avez pas de ceinture conçue pour en transporter. Page 22 / 31

23 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes à environ 70-75% FCM. Profitez de cette séance transitoire pour bien récupérer. Prenez du plaisir durant cet exercice. Page 23 / 31

24 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Puis 1 minutes de récupération en marchant. Puis 20 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Puis 10 minutes courues à 70-75% de FCM. Cette séance durera 79 minutes. Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Faites des aller-retour si vous le souhaitez. Page 24 / 31

25 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 60 minutes à environ 70-75% FCM + 5 minutes de récupération en marchant. Puis, une nouvelle fois, vous courrez 60 minutes à environ 70-75% FCM + 5 minutes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 30 minutes courues à environ 70-75% FCM Cette séance durera 2h40. Lors de cette séance, la durée de course est importante. Il est donc essentiel de gérer votre effort tout en vous hydratant et en vous alimentant régulièrement. Choisissez un circuit agréable et profitez de la musique. Si vous n'êtes pas encore allé voir un kiné, il serait temps d'y penser. Page 25 / 31

26 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations à environ 70-75% de FCM. Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer. Cette séance va vous permettre de vous régénérer. Vous serez relâché(e) et libre de corps et d'esprit. Page 26 / 31

27 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 60 minutes à environ 70-75% FCM. Faites des étirements dynamiques et relâchements avant de partir pour cette séance. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Appliquez-vous à courrir relâché(e) et être en économie. Vous pouvez faire cette séance en terrain varié ou vallonné. N'oubliez pas de vous étirer en fin de séance. Page 27 / 31

28 SÉANCE 27 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM. Puis, vous effectuerez: 8 fois: 30 secondes courues vite à % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 12 minutes à 70/75% de FCM. Cette séance durera 40 minutes. Gérez bien cette séance d'aérobie en aisance et placé(e) techniquement. Les 30 secondes se courent plus vite mais sous contrôle. Plaisir et placement technique sont les maître-mots. C'est une séance courte de rappel neuro-musculaire à effectuer généralement 5 à 6 jours avant votre course. Soyez concentré(e) sur la technique et les rythmes pour finaliser votre préparation. Page 28 / 31

29 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes en endurance à environ 70-75% de FCM. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance. Facilité et économie de course sont les maître-mots de cette séance. Page 29 / 31

30 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM. Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer. Courez vraiment facile sans aucune contrainte. Bonne récupération et oxygénation. Toujours des étirements en fin de séance pour optimiser la récupération. Page 30 / 31

31 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes faciles en sensations à environ 70-75% de FCM. Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer. Courez "facile" et placez-vous techniquement, notamment sur la pose du pied, légère et économique. Etirements et massages en fin de séance. C'est la dernière séance, alors bonne course et à bientôt avec JIWOK. Page 31 / 31