Cmment amélirer la détente? Par Rachid Ziane et Stevy Farcy (entraineur de basket au club Paris-Levallis, préparateur physique, dctrat en bimécanique à l'upec / l'insep). Cet bjectif intéresse les basketteurs, mais aussi les vlleyeurs, les gymnastes, les pratiquants de sprt de cmbat, de sprts acrbatiques, les athlètes, les nageurs Amélirer la détente verticale est un prblème de puissance, mais pas sus n imprte quelle frme. La détente verticale et ses cntraintes Le prblème est essentiellement d élever sn crps en luttant cntre la gravité. Ceci dépend de deux variables : la hauteur initiale du centre de gravité à la fin de l impulsin, l élévatin du centre de gravité pendant la phase aérienne. La puissance, c est-à-dire le débit d énergie, est déterminante de la secnde variable. La première variable étant un paramètre anthrpmétrique individuel : la psitin du centre de gravité du crps en statin debut. Dans la détente verticale, c est dnc la puissance musculaire qui est imprtante et nn pas seulement la frce musculaire dévelppée qui, est une des cmpsantes de la puissance. Pur rappel, la puissance (P) est le travail effectué par unité de temps (minutes, heure ) : P = W / T Le travail étant la frce (F) appliquée sur une distance (D), n a : W = F x D. La puissance équivaut alrs à : P = (F x D) / T Ainsi, cncrètement, pur amélirer la puissance, sit : n s ppse à une résistance plus grande en appliquant plus de frce sur la même distance pendant la même durée, n applique la même frce cntre la même résistance durant la même durée, mais sur une plus grande distance. n applique la même frce cntre la même résistance sur la même distance mais en mins de temps c est-à-dire plus rapidement. Cependant, même si l amplitude gestuelle est déterminée par la lngueur des leviers et que la masse à déplacer est à peu près cnstante :
n peut faire des gestes de plus grande amplitude vire engageant davantage le crps, n peut aussi perdre du pids (masse grasse en pririté), abaissant ainsi la résistance à vaincre Quiqu il en sit, n dit aussi cmbiner la mdificatin de plusieurs variables à la fis : plus frt, plus lin, plus vite Dans la détente verticale, plus précisément, la puissance est sllicitée dans l une de ses deux expressins. Lrsque la technique est parfaitement acquise, il s agit d augmenter la vitesse d exécutin, ceci cntraint à augmenter la frce vitesse et sn crlaire, la vitesse-frce. Méthdes d entraînement La qualité que l n cherche alrs à dévelpper est l explsivité, c est-à-dire la capacité à dévelpper une frce imprtante en un minimum de temps, ce qui implique de recruter le plus vite pssible un grand nmbre d unités mtrices. On est dnc très lin d un effrt de frce maximale sans cntrainte de temps. Pur autant, certains entraîneurs nt recurs à l entraînement en musculatin. Ainsi, cmment la musculatin lurde et dnc lente peut-elle amélirer l accélératin d un geste sans charge? Les adeptes de cette méthde s appuient sur l idée d un besin cmmun de recrutement imprtant des unités mtrices, spéculant sur le transfert d une activité à l autre. Pradet (2010) parle d «une assimilatin abusive entre la qualité physique de puissance et l un de ses paramètres cnstitutifs : "la frce"». En effet, penser l améliratin de la puissance par l améliratin exclusive de la frce est une visin réductrice de la puissance et même une impasse. La plimétrie permettrait d amélirer la vitesse de cntractin/réactin (Zatzirsky) : elle cnsiste à enchainer une cntractin excentrique et une cntractin cncentrique sur un temps très curt. On parle alrs de cycle étirement-raccurcissement. Cette méthde semble répndre à ce duble besin de recruter très rapidement un grand nmbre d unité mtrice et d accélérer le déplacement du centre de gravité. Elle permet également d amélirer les capacités de stckage-restitutin de l énergie élastique stckée par le système muscul-tendineux lrs de la phase d étirement. Les résultats mntrent clairement une améliratin de la détente verticale suite à un entraînement plimétrique d au mins 4 semaines (Perez-Gmez J et Calbet JA 2013). La méthde stat-dynamique : il s agit de tenir une psitin intermédiaire quelques secndes (phase statique) puis de bndir le plus haut pssible (phase dynamique cncentrique). La charge d entraînement à cet exercice cnsiste en la répétitin plusieurs dizaines, vire plusieurs centaines de fis par jur avec des phases statiques à différents angles (ex. : 10 x 10 x 10). Les résultats très intéressants expliquent l enguement de nmbreux entraîneurs de haut-niveau.
Autres variables, autres méthdes Le relâchement musculaire devrait être une évidence. Pur autant rares snt les entraîneurs qui pensent à l enseigner pur amélirer très rapidement la crdinatin et la puissance. Les étirements dynamiques, avant l effrt, peuvent aider au relâchement des muscles freinateurs. Par cntre lrsque les étirements snt statiques et maintenus, ils diminuent la puissance et l explsivité et augmentent le risque de blessure. Les muvements impliquant tut le crps permettent une amplitude maximale (vir Blt en 2009 en préparatin aux mndiaux), bien qu ils ne sient pas évidents à réaliser en curse avec une perche u avec un balln à manipuler (basket-ball). L électrstimulatin est une vie qui a été explrée ntamment en France par Cmetti. Si des résultats snt intéressants, deux limites divent être prises en cmpte : elle ne peut pas remplacer l apprentissage technique. les cntractins générées artificiellement ne snt pas systématiquement reprductibles vlntairement. L électrstimulatin ne peut être alrs qu un cmplément et nn pas un substitut à l entraînement cnstruit en répnse à une prblématique bien identifiée. Exercices Snt présentés ci-dessus des exercices, d échauffement, de musculatin et d étirement. Echauffement et cardi-training : La crde à sauter cnstitue un très bn exercice préparatire. En effet, elle sllicite de façn prgressive et variée l appareil lcmteur sus frme de sautillements. C est ainsi à la fis un exercice d échauffement cardivasculaire et muscul-tendineux et neur-psychlgique. Saut à la crde de différentes façns (crisé, sur un pied, avec des accélératins ) à l échauffement en bxe thaïlandaise, sprt ù les cups à pleine puissance peuvent être prtés en sautant. (Fig. extraite de : s.wat.tv) D autres frmes d échauffement snt curamment utilisées en club, dnt des curses à différentes allures entrecupées de sauts.
Musculatin : le squat, si cet exercice est chisi, il devra être réalisé de façn explsive dnc avec une cnsigne d accélératin maximale, sans descendre au-delà de l'hrizntal (cuisses parallèles au sl). L épaulé "léger" en puissance, mettant en jeu tut le crps est utilisé pur la crdinatin. Exercices de gainage : ils permettent de ne pas infléchir le buste en avant, en arrière, vire latéralement sus la pussée puissante des membres inférieurs. Plimétrie Les fulées bndissantes : elles snt cnsidérées cmme un exercice de plimétrie avec un temps de cntractin curt en cherchant à réaliser une accélératin cmme pur réaliser des sauts.
Les multibnds : il s agit d une autre frme de travail plimétrique. Celle-ci présente l intérêt d avir une hauteur impsée et visible. Les mntées sur banc (u sur muret) : elles peuvent être réalisées avec u sans charge additinnelle (lests aux chevilles, haltères, disques, gilet lesté).
L intérêt de cet exercice est de limiter l nde de chc à l atterrissage ce qui permet d utiliser des charges additinnelles. Cnclusin En plus de l apprentissage technique du saut, l entraînement de la frce et de la plimétrie snt les deux méthdes à cupler pur amélirer la détente verticale. Ce cuplage peut se faire lrs de la même séance (entraînement cmplexe), dans des séances séparées lrs d un même cycle u sur des cycles différents. De nmbreux sprts impliquent d amélirer la détente verticale u hrizntale. C est un prblème cmplexe qui ne peut pas être réslu uniquement par des squats lurds et lent sans rapprt avec les exigences de cette qualité physique. Les exercices présentés ci-dessus ne snt que quelques exemples pur amélirer la détente verticale. Ils ne snt pas exclusifs les uns des autres mais à articuler entre eux et dans le prgramme d entrainement du sprtif.