Entrainur/Coach : BONNET Sébastin (06.48.35.68.21) PLANIFICATION PREPARATION PHYSIQUE SAISON 2017-2018 La préparation physiqu proposé s vut êtr général (PPG : 7 smains) du Lundi 26 Juin 2017 au Mardi 15 Aout 2017. Ell vis à dévloppr t à harmonisr ls différnts qualités physiqus. Ctt périod d travail individul st d votr rsponsabilité t sra détrminant pour la rpris. L programm comprnd 2 typs d séancs ( longu t nduranc fondamntal avc du gainag). Ds séancs d musculation avc l poids d corps sont possibl n complémnt. Attntion, il st nécssair d courir parc qu un travail d musculation n suffit pas pour mnr à bin un bonn préparation physiqu. Rpèr pour la rpris : JEUDI 17 Aout 2017 : A l issu d ctt périod, vous dvz êtr capabl d réalisr pndant 20 minuts un travail d cours sur trrain d football avc 30 pour travrsr la diagonal (cours rapid) t 30 pour réalisr la largur (cours d récupération). C travail st l minimum qui vous sra dmandé à la rpris. La séanc du Judi 17 Aout 2017 aura pour but d vous tstr physiqumnt! Il st important pour l bin d l équip qu prsonn n soit hors d form sous pin d mttr tout l group n rtard... Il n doit pas y avoir d jouurs blssés n arrivant à la rpris. Chacun doit s organisr pour consultr son médcin t/ou kiné afin d soignr ls bobos d fin d saison. Chacun doit prndr conscinc qu la rpris s ngagra dans un périod d préparation physiqu auxiliair (PPA : 6 smains) n rapport dirct avc la pratiqu du baskt. Suivra la périod d préparation physiqu spécifiqu (PPS : 3 smains) où nous dvrons attindr l état d form optimal. En annx, il y a ls xplications pour réalisr corrctmnt ls séancs d nduranc fondamntal ainsi qu ls séancs d longus. Bonn préparation! PPG = SEMAINE 1 : DU 26 JUIN AU 2 JUILLET SEANCE 1 Longu SEANCE 1 SEANCE 2
SEMAINE 2 : DU 3 JUILLET AU 9 JUILLET Longu SEANCE 2 Longu SEANCE 3 SEANCE 3 SEMAINE 3 : DU 10 JUILLET AU 16 JUILLET Longu SEANCE 4 Longu SEANCE 5 SEANCE 4 SEMAINE 4 : DU 17 JUILLET AU 23 JUILLET Longu SEANCE 6 SEANCE 5 Longu SEANCE 7 SEMAINE 5 : DU 24 JUILLET AU 30 JUILLET Longu SEANCE 8 Longu SEANCE 9 SEANCE 6 SEMAINE 6 : DU 31 JUILLET AU 6 AOUT Longu SEANCE 10 SEANCE 7 Longu SEANCE 11
SEMAINE 7 : DU 7 AOUT AU 13 AOUT SEANCE 8 SEANCE 9 SEANCE 10 PPA = SEMAINE 8 : DU 14 AOUT AU 20 AOUT 1r séanc collctiv : TESTS PHYSIQUES Entrainmn t 1 SEMAINE 9 : DU 21 AOUT AU 27 AOUT Entrainmn t 2 Baskt SEMAINE 10 : DU 28 AOUT AU 3 SEPTEMBRE Mini : 30 min Entrainmn t 3 Baskt
SEMAINE 11 : DU 4 SEPTEMBRE AU 10 SEPTEMBRE Entrainmn t 4 Baskt SEMAINE 12 : DU 11 SEPTEMBRE AU 17 SEPTEMBRE Entrainmn t 5 Baskt SEMAINE 13 : DU 18 SEPTEMBRE AU 24 SEPTEMBRE Entrainmn t 6 Baskt Match Championna t 1 La rpris du championnat st prévu pour l wk-nd du 23/24 Sptmbr. Suivra la préparation physiqu spécifiqu (PPS) sur 3 smains qui corrspondra avc l début du championnat. L programm st chargé! Bon courag
PRESENTATION SEANCES ENDURANCE FONDAMENTALE Bin s hydratr avant pndant après l ffort. Cs séancs d nduranc fondamntal ont pour objctif d dévloppr votr capacité aérobi. C typ d travail, qui s accompagn d forts dépnss énrgétiqus, vis ssntillmnt à préparr votr organism aux chargs d travail à vnir. Il a comm fft : - Un prfctionnmnt d tout l systèm cardio-pulmonair t, n particulir, d tous ls élémnts qui améliornt la fixation t l transport d oxygèn. - Un diminution d la mass corporll d l athlèt, du n parti à la consommation ds résrvs d graiss consécutiv à un travail d intnsité modéré t d longu duré. - Un préparation d tous ls systèms articulairs t ligamntairs sollicités par ls activités variés ffctués n quantité important. - Un récupération activ pndant la réalisation d un programm d préparation physiqu. Ls séancs font d 30 minuts à 55 minuts. C n st pas un habitud chz ls basktturs d courir aussi longtmps alors qu nous pratiquons un sport dit «intrmittnt» (succssion d fforts très brfs comm ds sauts, ds sprints, ds courss rapids avc changmnt d dirction ntrcoupés d arrêts où l organism récupèr). L systèm aérobi s mt n march sulmnt qu à partir d un vingtain d minuts si l allur d cours st modéré. Liux choisis : Chmin, plag, sous-bois Choisir ds trrains soupls, attntion au bitum SEANCE 1 Footing 30 minuts Etirmnts 10 min SEANCE 2 Footing 35 minuts Etirmnts 10 min SEANCE 3 Footing 40 minuts Etirmnts 10 min SEANCE 4 Footing 40 minuts Etirmnts 10 min SEANCE 5 Footing 45 minuts Etirmnts 10 min SEANCE 6 Footing 45 minuts Etirmnts 10 min SEANCE 7 Footing 45 minuts Etirmnt 10 min SEANCE 8/9/10 Footing 50 minuts Etirmnts 10 min
SEANCE DE LONGUES Cs séancs d (Vitss maximal aérobi) corrspondnt à la vitss à laqull vous attignz votr consommation maximal d oxygèn. Ici, nous allons améliorr la capacité aérobi ainsi qu la puissanc aérobi. L amélioration d la prmt : - D améliorr vos capacités à produir un intnsité d ffort maximal sur un laps d tmps très court (puissanc aérobi) - D améliorr vos capacités d récupération après un ffort (capacité aérobi) - D améliorr l oxygénation ds muscls - D améliorr la duré ds nchainmnts d fforts Séanc sur pist d 400 mètrs chronomètr Point important : La phas d échauffmnt st ultra important, il faut montr l cardio progrssivmnt afin d réalisr l travail dans ds conditions corrcts. Séanc n 1 : - Footing 10 min - Footing rapid 10 min (2000 mètrs soit 5 tours d pist) - Footing d récupération 4 min - Footing rapid 10 min (2000 mètrs soit 5 tours d pist) - Footing d récupération 8-10 min - Etirmnts Séanc n 2 : - Echauffmnt : Footing 10 min puis étirmnts légr puis footing 5 min accélération progrssiv - Travail : 6x2 min d cours rapid (1 min d récupération ntr chaqu séri) - Finir sur 10 min d Footing + Etirmnts Séanc n 3 : - Idm séanc n 1
Séanc n 4 : - Echauffmnt : Footing 15 min - 5 séris d 30 sconds d gainag/30 sconds d récupération - Travail : 4x3 min d cours rapid (1 min d récupération ntr chaqu séri) - 5 séris d 30 sconds d gainag/30 sconds d récupération - 10 min d Footing + Etirmnts Séanc n 5 : - Idm séanc n 1 Séanc n 6 : - Echauffmnt : Footing 10 min - Travail : 6x3 min d cours rapid (1min30 d récupération ntr chaqu séri) - Finir sur 10 min d Footing + Etirmnts Séanc n 7 : - Ecol d cours (points, talons fsss, monté d gnoux ) - Intrvall court t xplosivité : 2x8 min d 30/30 (récupération ntr 2 blocs : 3min) - Finir sur 10 min d Footing + Etirmnts Séanc n 8 : - Idm séanc n 7 Séanc n 9 : - Echauffmnt : Footing 12 min - Travail : 2x8 min d 30/30 (récupération ntr 2 blocs : 3min) - Finir sur 10 min d Footing - 5 séris d 30 sconds d gainag/30 sconds d récupération - Etirmnts Séanc n 10 : - Echauffmnt : Footing 12 min - Travail : 10 x 400 mètrs (400m = 1 tour d pist) récupération 1min ntr chaqu séri - 10 min d Footing - 5 séris d 30 sconds d gainag/30 sconds d récupération - Etirmnts Séanc n 11 : - Echauffmnt : Footing 12 min - Travail : 6x800 mètrs (800m = 2 tours d pist) récupération 1min45 ntr chaqu séri - Finir sur 5 séris d 30 sconds d gainag 30 sconds d récupération ntr chaqu séri - Etirmnts
GAINAGE L gainag st un ntraînmnt physiqu t d musculation qui prmt d rnforcr ls muscls abdominaux t dorsaux. Réalisé n isométri (statiqu), ct xrcic sollicit ls muscls d l'abdomn t du dos n profondur, t particip au maintin t à la protction d la colonn vrtébral. Evitr pndant la phas d préparation tout gainag dynamiqu (mouvmnt ds bras t/ou ds jambs). C travail complémntair aux séancs d longus t d nduranc fondamntal, tout comm ls étirmnts ou strtching, st la garanti : - d'évitr ls problèms d tassmnt ou «l mal d dos», - d'offrir un millur tonicité nécssair à l impulsion, - stabilité sur ls passs t l shoot, - d'affinr sa silhoutt. Il st important d travaillr la globalité du corps, voici qulqus informations :