Du fer pour votre santé. [French translation of Iron for Your Health PL-0374]

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1 Du fer pour votre santé [French translation of Iron for Your Health PL-0374]

2 Le rôle du fer dans notre corps Le fer est un élément nutritif essentiel pour la santé. Il contribue à la constitution de l hémoglobine, un élément important des globules rouges. L hémoglobine assure le transport de l oxygène dans le sang à toutes les cellules du corps. Si tout le monde doit veiller à manger des aliments riches en fer, il est très important que les nourrissons, les adolescents, les femmes de 19 à 50 ans, les femmes enceintes et les personnes qui sont végétariennes consomment des aliments riches en fer. Quelques symptômes de carence en fer Un régime alimentaire pauvre en fer peut donner lieu à une carence en fer. Quand le corps manque de fer, les globules rouges rapetissent et pâlissent, une condition appelée «anémie». Les globules rouges sont incapables de transporter assez d oxygène aux organes et aux muscles. Voici quelques signes indicateurs d une carence en fer : Fatigue, manque d énergie, faiblesse Difficulté à se concentrer et à apprendre Incapacité à combattre les infections (plus souvent malade) Pâleur Irritabilité (caprices, humeur maussade) Faible prise de poids chez les nourrissons Le fer dans les aliments Il existe deux types de fer. 1. Le fer hémique, qui se trouve dans la viande et d autres sources animales. Il est absorbé plus facilement que le fer non hémique. Les produits laitiers et les œufs sont d origine animale mais ils contiennent uniquement du fer non hémique. 2. Le fer non hémique, qui se trouve dans les produits céréaliers, les légumes, les fruits, les œufs, les légumineuses (haricots et lentilles) et les noix. Quand nous mangeons ces aliments avec des aliments qui contiennent de la vitamine C, notre corps peut absorber plus de fer non hémique. (Voir le tableau des sources alimentaires.) 1.

3 Sources de fer Sources alimentaires de fer Sources de fer non hémique (autres hémique (meilleures sources de fer) très bonnes sources de fer) Excellentes sources (contiennent au moins 3,5 mg de fer par portion) Foie de veau, de poulet ou de bœuf* Céréales enrichies de fer (½ tasse de Rognons, cœur de bœuf céréales sèches) Pâté de foie, en boîte Gruau instantané Palourdes Soja, haricots blancs, haricots de Lima Huîtres (1 tasse) Mélasse (1 c. à table) Graines de citrouille et de sésame rôties (¼ de tasse) Bonnes sources (contiennent entre 2,1 et 3,4 mg de fer par portion) Bœuf Crevettes Sardines Pâtes enrichies cuites (1 tasse) Nouilles aux œufs enrichies, cuites (1 tasse) Crème de blé, instantanée (: de tasse) Haricots ordinaires, petits haricots ronds blancs haricots pintos, lentilles, pois chiches, poids cassés (¾ de tasse) Épinards, bette à carde cuits (½ tasse) Haricots au four (¾ de tasse) Noix de cajou (¼ de tasse) Sources passables (contiennent entre 0,5 et 2,0 mg de fer par portion) Porc, jambon, poulet, agneau Dinde, viande foncée, sans la peau Crabe, saumon, thon Remarque : *Une portion de viande, de poisson ou de volaille correspond environ à la taille d un petit jeu de cartes ou à ½ tasse. Une plus grosse portion aura plus de fer, une plus petite, moins de fer. Fruits séchés (¼ de tasse) Amandes, noix de Grenoble, noix mélangées pistaches (¼ de tasse) Germe de blé (¼ de tasse) Graines de tournesol (¼ de tasse) Muffin au son (mélange) Crème de blé régulière préparée (: de tasse) Pain blanc, de blé entier, pumpernickel (1 tranche) Pêches, poires dans leur jus (1 tasse) Beurre d arachide, naturel (2 c. à table) Humus (4 c. à table) Biscuits au gingembre, aux flocons d avoine, aux figues, à la mélasse (2 biscuits) Pomme de terre au four avec la pelure (moyenne) Choux de Bruxelles (½ tasse) Mini-carottes, crues (8) 2 gros œufs entiers 2 jaunes d œuf, cuits 2.

4 Sources passables (contiennent entre 0,5 et 2,0 mg de fer par portion) Pomme de terre au four avec la pelure (moyenne) Choux de Bruxelles (½ tasse) Mini-carottes, crues (8) 2 gros œufs entiers 2 jaunes d œuf, cuits Source : Valeur nutritive de quelques aliments usuels. Santé Canada, 2008 Conseils pour augmenter notre apport en fer Nous absorbons seulement une partie du fer des aliments que nous consommons. C est le fer contenu dans la viande, le poisson et la volaille qui est le mieux absorbé. Le café, le thé, le coco et les colas contiennent des substances qui réduisent l absorption du fer contenu dans les aliments. Il est donc préférable de ne pas les consommer en même temps que des aliments riches en fer. Il est bon d attendre une à deux heures après le repas avant de consommer ces boissons. Le corps n absorbe pas aussi bien le fer contenu dans les végétaux. Pour augmenter l absorption du fer, il faut consommer en même temps des aliments riches en fer et des aliments riches en vitamine C (par exemple, boire un jus d orange et manger des céréales au petit déjeuner, ajouter un morceau de poivron rouge en dés à un sandwich au thon, mettre des tranches d orange dans une salade d épinards). Essayez d avoir un aliment riche en fer et un aliment riche en vitamine C à chaque repas. Légumes Tomates Choux de Bruxelles Pommes de terre au four avec la pelure Brocoli Poivrons verts, rouges et jaunes Chou-fleur Asperges Fruits Oranges Clémentines Citrons Kiwis Pamplemousses La plupart des petits fruits Fraises Cantaloup Ananas Jus 3.

5 Chou-fleur Asperges Légumes Fraises Cantaloup Ananas Jus Fruits Consommez les sources végétales de fer avec de la viande, du poisson ou de la volaille. Par exemple, mangez des pâtes avec une sauce à la viande ou ajoutez des noix à un sauté au poulet. Comme collation, gâtez-vous avec des noix et des fruits séchés tels que des abricots, des dattes, des raisins et des figues. Mettezen dans la salade, les céréales ou les gâteaux. Faites votre propre granola avec des grains entiers ou des flocons de céréales enrichis, des fruits séchés, du germe de blé, de la mélasse et des noix.) Saupoudrez du germe de blé sur vos céréales, les salades, les légumes cuits et le yogourt ou ajoutez-en aux muffins. Servez des flocons d avoine avec des raisins secs comme collation. Faites cuire du bœuf ou des palourdes avec des oignons, de l ail, des tomates et des fines herbes. Servez tel quel ou sur des pâtes. Ajoutez à la soupe. Ajoutez des haricots, des pois ou des lentilles dans les soupes, les salades, les mets en casserole, les burritos, les fajitas et la sauce à spaghetti. Évitez de trop donner de lait à votre enfant. 4.

6 Le tableau qui suit indique la quantité moyenne de lait dont votre enfant a besoin chaque jour. Âge Préparation pour nourrissons : De 0 à 5 mois De 6 à 12 mois Lait: De 1 à 3 ans De 4 à 8 ans De 9 à 18 ans Quantité De 24 à 35 onces par jour De 24 à 32 onces par jour De 16 à 24 onces par jour De 16 à 24 onces par jour 24 onces par jour Végétarisme et fer Consultez le dépliant du IWK sur la nutrition clinique PL-0574 Vegetarian Eating for All Ages. Les bébés et le fer Les bébés nourris au sein reçoivent dans le lait de leur mère tout ce dont ils ont besoin pendant leurs 6 premiers mois. Les bébés qui ne sont pas nourris au sein devraient être nourris avec une préparation pour nourrissons fortifiée avec du fer jusqu à ce qu ils aient entre 9 et 12 mois. Une préparation fortifiée contient assez de fer pour que le bébé ait la quantité de fer nécessaire pour répondre à ses besoins. À partir de l âge de six mois, les bébés devraient manger des aliments riches en fer tous les jours. Les céréales pour bébé fortifiées avec du fer, la viande (bœuf, porc, agneau, veau), la volaille, le poisson, le tofu, les haricots et d autres légumineuses ainsi que les œufs sont de bonnes sources de fer. Relisez, aux pages 3 et 4, les conseils sur la façon d ajouter du fer à l alimentation. Devrais-je donner à mon bébé un supplément de fer? Les prématurés devraient commencer à prendre un supplément de fer au plus tard à 8 semaines et continuer jusqu à ce qu ils aient 12 mois d âge corrigé. Si votre enfant à plus de 6 mois et qu il ne mange pas de viande ou d autres aliments riches en fer, parlez-en à votre médecin ou à votre diététiste. 5.

7 Considérez les suppléments de fer comme un médicament. Ne prenez pas de suppléments de fer sans en parler d abord à un médecin, à un diététiste ou à un pharmacien. Conservez les suppléments de fer hors de la portée des enfants. Suppléments de fer Sur recommandation de leur médecin, certaines personnes doivent prendre des suppléments de fer dans les cas suivants : faibles réserves de fer ou anémie ferriprive, certaines maladies, faibles quantités de fer dans leur alimentation (végétarisme), besoins élevés en fer (les femmes enceintes, certaines femmes qui sont menstruées et les athlètes d endurance). Consultez le feuillet de la pharmacie du IWK PL-0881 Iron Supplements. Attention spéciale à porter aux enfants de moins de 4 ans Un enfant devrait toujours être assis et surveillé quand il mange son repas ou une collation. Tous les aliments devraient être coupés en petits morceaux. Les enfants peuvent s étouffer avec certains aliments. Aliments durs comme certains fruits et légumes crus Faites cuire les aliments durs pour les ramollir ou encore râpez-les ou coupez-les en petits morceaux. Aliments ronds et lisses comme des raisins ou des cerises Coupez chaque aliment rond en 4 petites sections. Enlevez les pépins et les noyaux. Aliments collants comme le beurre d arachide ou le beurre de noix Étendez une mince couche de beurre d arachide sur du pain ou des craquelins. Ne donnez pas à l enfant une pleine cuillérée de ces aliments. Aliments qui contiennent des arêtes ou qui sont servis sur un curedent ou une brochette Vérifiez s il y a des arêtes dans le poisson et enlevez-les. Retirez le cure -dent ou la brochette avant de donner les aliments à l enfant. Les aliments en forme de tubes comme les raisins secs, les pâtes, les mini-carottes cuites et les saucisses Les aliments en forme de tubes devraient être coupés en petits morceaux. Les aliments suivants ne devraient pas être donnés à des enfants de moins de 4 ans : Noix Guimauves Pastilles contre la toux Maïs soufflé Bonbons durs Gomme à mâcher 6.

8 Âge Quantité recommandée en milligrammes (mg) par jour Bébés De 0 à 6 mois 0,27 De 11 à 12 mois 11 Enfants De 1 à 3 ans 7 De 4 à 8 ans 10 Adolescents Filles : de 9 à 13 ans 8 De 14 à 18 ans 15 Garçons : de 9 à 13 ans 8 De 14 à 18 ans 11 Adultes Femmes : de 19 à 50 ans 18 Hommes : de 19 à 50 ans 8 Hommes et À partir de 51 ans 8 femmes Femmes enceintes 27 Femmes qui 18 ans ou moins 10 allaitent Femmes qui allaitent À partir de 19 ans 9 Remarques Besoins quotidiens en fer Références Apports nutritionnels de référence : Apports recommandés par personne National Academy of Sciences (2000) Site visité en mars Tendres soins : De 6 à 12 mois (Minisètre de la Santé et du Mieux-être de la Nouvelle-Écosse, 2011) Tendres soins : De 1 à 3 ans (Minisètre de la Santé et du Mieux-être de la Nouvelle-Écosse, 2011) IWK Health Centre, Nutrition clinique, Halifax (N.-É.) PL-0374-FR Dernière mise à jour : Avril 2015 Prochaine révision : Janvier 2018