Prévenir... les troubles du sommeil

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2 Mieux comprendre le sommeil Etes-vous vraiment insomniaque? Est insomniaque celui qui se plaint à la fois de la qualité de son sommeil mais aussi de la qualité de son éveil. Bien dormir, qu est-ce que cela veut dire? S endormir dans un délai de 30 minutes après s être couché. Dormir en moyenne, selon sa nature, entre 6 heures (pour les «petits dormeurs») et 9 heures (pour les «gros dormeurs») par nuit (en moyenne 7 heures 30). Avoir des horaires de sommeil réguliers. Pourquoi devient-on insomniaque? Des causes d insomnies, transitoires ou permanentes peuvent survenir à n importe qu elle période de la vie comme : Une maladie spécifique du sommeil, notamment : - Le syndrome des jambes sans repos (sensation d impatiences au coucher) - le syndrome d apnée du sommeil. - la narcolepsie (accès brutaux d endormissements dans la journée ; très rare). Le syndrome d apnée du sommeil Il est lié à des pauses respiratoires (non conscientes) pendant le sommeil et est responsable d une hypersomnolence dans la journée. Penser à cette maladie en cas de ronflement la nuit ou de surpoids. 2 femmes et 4 hommes sur 100 entre 30 et 60 ans sont concernés, soit 2 à 3 millions d adultes. Un trouble psychologique. Le stress, l anxiété, la dépression, l abus d alcool ou la prise de drogue expliquent une insomnie sur deux. La prise de certains médicaments. Une insomnie conditionnée : l insomnie psychophysiologique. Ce sont des insomnies qui ont débuté par un événement particulier à une période de la vie responsable d un mauvais sommeil. (une intervention chirurgicale, la naissance d un bébé, etc). Parlez-en à votre médecin Agenda du sommeil our remplir l agenda, vous mentionnez l heure de coucher Pet l horaire estimé d endormissement, les temps de réveil la nuit et l heure de réveil et de lever le matin, les prises de médicaments, les évènements particuliers de la journée : somnolence, sieste, fatigue, nervosité, etc.

3 Pour apprendre... Sommeil et insomnies aux différents âges de la vie A tous les âges de la vie, le sommeil est indispensable à la récupération de nos forces physiques et psychiques et il est essentiel à une bonne qualité de vie. Les tout-petits Un bon sommeil est particulièrement nécessaire à leur croissance. La durée de 14 à 20 heures par jour chez les nourrissons se réduit ensuite progressivement. Un mauvais sommeil est le plus souvent en rapport avec une nuisance de l environnement : trop chaud, trop de bruit, ou avec des sensations physiques désagréables : colique, rhume, douleur... Les enfants Les enfants à partir de 3 ans, souvent, soit ne veulent pas se coucher, soit se réveillent la nuit. A 6 ans, ils ont encore besoin de 10 à 12 heures de sommeil. Penser à bien respecter le rituel d endormissement (brossage des dents, doudou, lecture...) et à veiller à leur environnement (calme et pas trop chaud). Les ados Pour des raisons physiologiques (hormones et structure du sommeil) et psychologiques, les adolescents sont souvent en «décalage de phase» : ils s endorment très tard et se lèvent tard. S ils se lèvent trop tôt, ils sont fatigués au réveil car ils sont en privation de sommeil. Une attention particulière doit être portée à leur hygiène de vie : mettez des limites le soir, mais autant que possible socialement, laissez les dormir le matin! Les adultes Le début de la vie active (20-30 ans) et l âge de la ménopause et de la retraite (50-60 ans) sont les deux périodes critiques pour la qualité du sommeil. Tenir à jour pendant 15 jours un agenda du sommeil est un bon outil pour aider le médecin à identifier la cause de l insomnie. Les personnes âgées Elles ont souvent la sensation de ne pas bien dormir. Elles se couchent souvent de bonne heure et se réveillent «trop tôt» le matin. Le sommeil devient plus léger avec l âge et les facultés de récupération s amenuisent. Le saviez-vous? 7 millions de Français se plaignent d être fatigués. 2,5 millions d adultes souffrent de somnolence. Après 18 heures de veille continue, nos performances sont les mêmes qu avec une alcoolémie de 0,5 g par litre.

4 ... À bien dormir Apprendre à mieux dormir Beaucoup d insomniaques vivent leur insomnie comme une fatalité et ne pensent même pas à en parler à leur médecin. Ne désespérez-pas! Seuls ou encore mieux avec l aide d un médecin, il est possible de réapprendre à bien dormir. Un bon sommeil nécessite en priorité une bonne «hygiène» de vie A faire Ne se coucher que lorsqu on a sommeil Limiter le temps passé au lit (par exemple, ne pas regarder la télévision au lit), choisir une bonne literie Faire un peu d exercice physique durant la journée Faire attention à son environnement : chambre aérée, température entre 18 et 20 C, calme... Soigner son alimentation, manger équilibré. Après le repas du soir, attendre deux heures avant de se coucher. Attention à la consommation d alcool (pas plus de 2 verres pour les femmes et de 3 verres par jour pour les hommes), A ne pas faire Ne pas travailler et éviter les jeux sur ordinateur avant de se coucher, Ne pas prendre de douche chaude, Ne pas faire d activité physique le soir, Ne pas faire un repas trop «lourd» le soir, Ne pas consommer trop d excitants, surtout en fin de journée : café, thé, coca... Eviter les auto-prescriptions de somnifères (prendre toujours l avis de son médecin). Le saviez-vous? Une sieste est nécessaire à tout âge. Si possible, faîtes-en une en milieu de journée mais de courte durée : 20 minutes maxi! Que faire quand on se réveille la nuit? Ne restez surtout pas au lit à vous tourner et à vous retourner ou à compter les moutons. Mieux vaut quitter la chambre, faire une activité calme puis se remettre au lit quand vous sentez arriver un nouveau «train de sommeil».

5 Le sommeil est un élément clef de bonne santé Les plaintes des insomniaques sont multiples : «Je n arrive jamais à m endormir avant deux heures du matin» ; «je me réveille plusieurs fois au milieu de la nuit», «mon sommeil n est pas réparateur», «je suis fatiguée en me réveillant», «je suis irritable dans la journée», «je somnole au volant»... L «insomnie» est une plainte très fréquente Près de 70 % des français se plaignent occasionnellement de leur sommeil. 10 % des français souffrent d insomnie sévère «chronique», c est-à-dire que leur sommeil est entravé, au moins trois nuits par semaine, depuis plus de 6 mois. Plus de 70 % des français ont un jour essayé «pour dormir» de prendre un remède (médicaments, plantes, etc.) L insomnie concerne deux fois plus souvent les femmes (surtout après l âge de 40 ans). Les conséquences de l insomnie sont parfois graves 30 % des accidents de la circulation sont dus à des troubles de la vigilance. Les insomniaques sont responsables de deux fois plus d accidents de voiture. La fatigue et la somnolence sont en cause dans de nombreux accidents du travail. Chez l adulte, l insomniaque a deux fois plus de maladies cardiovasculaires, de risque de dépression et d anxiété, de recours aux drogues et à l alcool, d absentéisme et d hospitalisation. Chez l adolescent, elle explique nombre de difficultés scolaires. Chez l enfant, le manque de sommeil peut entraîner un retard de croissance. Bien dormir la nuit, c est essentiel pour bien vivre le jour

6 Qui contacter? Votre médecin généraliste Dès que l insomnie entrave la qualité de votre vie et vos nuits, consultez sans attendre. L insomnie est un vrai motif de consultation qui demande du temps pour être bien comprise. N en parlez pas à votre médecin sur le pas de la porte au détours d une visite pour un autre motif. Lui-même est en mesure de comprendre et d apporter des solutions à votre problème. Eventuellement, il peut également vous orienter vers une prise en charge plus spécialisée. Un psychiatre Si votre médecin identifie une cause psychologique, une telle consultation peut permettre de confirmer un diagnostic (une dépression, par exemple) et il pourra vous proposer une prise en charge médicamenteuse et psychothérapeutique spécifique. Certains psychiatres (et psychologues) formés aux thérapies «cognitivocomportementales» sont également en mesure de réaliser des thérapies spécifiques en cas d insomnies conditionnées. Un spécialiste ou un centre du sommeil Les centres du sommeil sont spécialisés dans la détection de la somnolence et des troubles du sommeil qui en sont la cause. Ils réalisent différents diagnostics, grâce à des examens précis. (enregistrement du sommeil...). Leurs coordonnées selon les régions peuvent être consultées sur le site Internet de l Institut du Sommeil et de la Vigilance à la page html suivante : vigilance.com/parasite/public/index2.htm Des associations de soignants et de patients Elles «militent» pour faire mieux connaître les troubles du sommeil et leurs traitements. Association Sommeil et Santé : ou BP Paris Cedex 01 Institut du Sommeil et de la Vigilance : Un réseau de prise en charge des troubles du sommeil, le Réseau Morphée : Dossier réalisé en collaboration avec le docteur Sylvie ROYANT-PAROLA, Présidente du Syndicat de la Médecine du Sommeil et de la Vigilance, (Paris) Créée en 1982 par les sociétés d assurance, cette association a pour objet de promouvoir toute action de prévention sanitaire. Ses missions : Développer la prévention en matière de santé Promouvoir et encourager les travaux scientifiques orientés vers la recherche d une meilleure prévention Ses actions : Edition de documents de conseils pratiques sur des thèmes de prévention santé, sous l autorité d un comité médical présidé par le Pr P. Morel Organisation de campagnes de prévention APS - 26, Bd Haussmann, Paris cedex 09 Pour télécharger d autres documents : /04