Programme d entraînement physique pour débutant.
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- Rachel Paulette Malenfant
- il y a 7 ans
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1 Programme d entraînement physique pour débutant.
2 Que faut-il faire au préalable? Faire un examen médical chez son médecin traitant. Faire un examen de contre-indication chez un cardiologue comprenant une épreuve d effort et une échographie. Faire l achat d un cardiofréquencemètre avec alarme de fréquence Faire l achat de chaussures adéquates en consultant un spécialiste! une chaussure de tennis est différente d une chaussure de running
3 Avant la mise en route d un programme de course ou de vélo, il est impératif de calculer : Votre fréquence cardiaque maximale théorique : C est la fréquence à ne pas dépasser pendant l effort. Formule 220 pulsations/min votre âge Votre fréquence d endurance extensive (sans dette d oxygène) : C est la fréquence d effort où il est toujours possible de parler! Formule 60% de 220 pulsations/min votre âge Votre fréquence d endurance intensive (avec légère dette d oxygène) : C est la fréquence d effort où parler en même temps devient difficile. Formule vélo 70% de 220 pulsations/min votre âge Formule course à pied 75% de 220 pulsations/min votre âge
4 Quelles sont les possibilitées qui s offrent à vous pour démarrer un entraînement? Avec l aide d un kiné du sport Pour la région de Tournai: Mr Cuvelier / Laboratoire de l effort et du mouvement HEPH Condorcet Avec l aide d un médecin du sport Pour la région de Tournai: Dr Chevalier Dominique / Pour la région de Mouscron: Dr Mourmans - 056/ Avec l aide d un coach running Pour la région de Tournai: Mr Leclercq Christophe / ou Mr Van Mullem Nicolas / Ou en suivant le programme individuel ci-joint.
5 Programme sur 12 semaines : Semaine 1 semaine 3 Pour le programme vélo, veillez à doubler la durée d effort! Ne pas tenir compte des colonnes entraînement et quantité. Au début ne pas dépasser 60% de votre fréquence cardiaque maximale. Semaine 1 Dimanche promenade 1x 30 min. Mardi 2 min. promenade + 1 min. course à pied 4x 12 min. Vendredi 2 min. promenade + 1 min. course à pied 5x 15 min. Semaine 2 Dimanche 2 min. promenade + 2 min. course à pied 4x 16 min. Mardi 2 min. promenade + 2 min. course à pied 4x 16 min. Vendredi 2 min. promenade + 3 min. course à pied 4x 20 min. Semaine 3 Dimanche 2 min. promenade + 3 min. course à pied 4x 20 min. Mardi 2 min. promenade + 3 min. course à pied 3x 15 min. Vendredi 2 min. promenade + 3 min. course à pied 4x 20 min.
6 Programme sur 12 semaines : Semaine 4 semaine 6 Semaine 4 Dimanche 2 min. promenade + 3 min. course à pied 5x 25 min. Mardi 2 min. promenade + 4 min. course à pied 4x 24 min. Vendredi promenade à allure soutenue 1x 60 min. Semaine 5 Dimanche 3 min. promenade + 3 min. course à pied 4x 24 min. Mardi 3 min. promenade + 3 min. course à pied 5x 30 min. Vendredi 2 min. promenade + 4 min. course à pied 4x 24 min. Semaine 6 Dimanche 2 min. promenade + 4 min. course à pied 4x 24 min. Mardi 2 min. promenade + 5 min. course à pied 3x 21 min. Vendredi 2 min. promenade + 5 min. course à pied Ensuite 10 min. course à pied sans pause 2x 1x 14 min. 10 min.
7 Programme sur 12 semaines : Semaine 7 semaine 9 Semaine 7 Dimanche 2 min. promenade + 5 min. course à pied 5x 35 min. Mardi 2 min. promenade + 5 min. course à pied 5x 35 min. Vendredi 2 min. promenade + 3 min. course à pied 6x 30 min. Semaine 8 Dimanche 2 min. promenade + 6 min. course à pied 4x 32 min. Mardi 2 min. promenade + 6 min. course à pied 4x 32 min. Vendredi 2 min. promenade + 6 min. course à pied Ensuite 2 km course à pied en ± 8 min. 3x 1x 24 min. 8 min. Semaine 9 Dimanche 2 min. promenade + 6 min. course à pied 4x 32 min. Mardi 2 min. promenade + 6 min. course à pied 4x 32 min. Vendredi 2 min. promenade + 7 min. course à pied 4x 36 min. Samedi 2 min. promenade + 7 min. course à pied 4x 36 min.
8 Programme sur 12 semaines : Semaine 10 semaine 12 Semaine 10 Dimanche 2 min. promenade + 8 min. course à pied 4x 40 min. Mardi 2 min. promenade + 8 min. course à pied 4x 40 min. Vendredi 2 min. promenade + 8 min. course à pied 4x 40 min. Samedi 10 min. promenade + 15 min. course à pied 1x 25 min. Semaine 11 Dimanche 2 min. promenade + 10 min. course à pied 3x 36min. Mardi 2 min. promenade + 5 min. course à pied 6x 42 min. Vendredi 2 min. promenade + 10 min. course à pied 3x 36 min. Samedi 2 min. promenade + 5 min. course à pied 6x 42 min. Semaine 12 Dimanche 2 min. promenade + 12 min. course à pied 3x 42 min. Mardi 2 min. promenade + 10 min. course à pied 3x 36 min. Vendredi 2 min. promenade + 12 min. course à pied 3x 42 min. Samedi 5 min. promenade + 2 km course à pied en continu 1x 13 min.
9 A partir de la 13 ème semaine Quel entraînement? A partir de la 13 ème semaine, vous courez en continu, en augmentant progressivement la distance et non la vitesse. Il est important de ne jamais faire plus de 10% par rapport à la semaine précédente.
10 Le stretching Pourquoi? Le stretching aide à allonger les muscles et les tendons et à les rendre plus souples. A plus long terme, la pratique régulière du stretching vous permet de garder une bonne mobilité. Les différents stretchings possibles : - des mollets - des muscles antérieurs des cuisses. - des muscles postérieurs des cuisses. - des muscles adducteurs des cuisses. - des muscles fléchisseurs de la hanche.
11 Stretching des mollets - Mettez-vous debout à distance d un bras d un mur. - Appuyez-vous dessus avec les mains, la jambe avant pliée et la jambe arrière tendue. - Poussez le talon arrière au contact du sol jusqu à ce que la tension se fasse sentir dans le mollet. Le talon doit bien rester au contact du sol. - Restez 10 sec dans cette position. - Changez de jambe et faites la même chose.
12 Stretching des muscles antérieurs des cuisses - Tenez-vous debout appuyé contre un mur. - Prenez la pointe du pied droit dans la main droite et et amenez-la en arrière en pliant la jambe jusqu à ce que le talon droit touche la fesse droite. - Restez 10 sec dans cette position. - Changez de pied et faites la même chose du côté gauche.
13 Stretching des muscles postérieurs des cuisses - Restez debout en équilibre sur la jambe droite. - Déposez la jambe gauche sur un objet surélevé (par ex une chaise). - Etirez le haut du corps en inspirant et descendez progressivement le tronc sur la jambe gauche qui reste tendue en expirant. - Restez 10 sec dans cette position. - Changez de jambe d appui et faites la même chose.
14 Stretching des muscles adducteurs des cuisses - Asseyez-vous et pliez les jambes en ramenant vos 2 pieds (plante des pieds jointe) le plus près possible des fesses. - Amenez les coudes entre les genoux et poussez pour les écarter vers le sol. - Restez 10 sec dans cette position. - Penchez-vous en avant avec la tête entre les genoux pendant 10 sec.
15 Stretching des muscles fléchisseurs de la hanche - Tenez-vous debout avec une jambe pliée et l autre jambe assez loin en arrière. - Appuyez les 2 mains sur la jambe pliée et essayez de pousser sur le sol avec l autre jambe. - Restez 10 sec dans cette position. - Avancez la hanche.la jambe arrière reste tendue. Gardez le haut du corps bien droit et essayez de toucher le sol avec le genou de la jambe arrière. - Restez 10 sec dans cette position.
16 Notes : Notes :
17 Cette brochure a été réalisée par le docteur Chevalier Dominique de Antoing, médecin généraliste et médecin du sport. En collaboration avec les laboratoires MSD et leur service Médical support. NOND
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