3.3. Quelques tests utiles

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1 3.3. Quelques tests utiles Test Fitzgerald (par paliers aux sensations) Ce test est à utiliser chaque fois que vous voulez déterminer vos allures d'entraînement, notamment si vous ne disposez pas de références récentes en compétition, en phase de reprise, ou en phase de progression. Comme il s'agit d'un test non maximal (il est équivalent à une séance d'intensité moyenne), il peut être réalisé autant de fois que nécessaire : quelques jours après un premier test si vous pensez que le premier test n'est pas satisfaisant, ou plus généralement toutes les 6 à 8 semaines si vous trouvez que vos séances deviennent trop faciles et en l'absence de compétition ayant validé vos progrès. Pour effectuer ce test, il faut être capable de courir au moins une heure en continu sans fatigue excessive. Les conditions météo doivent être bonnes (ni chaleur ni vent excessif) afin que les données de vitesse et de fréquence cardiaque ne soient pas sous-évaluées. Le test Fitzgerald est un test par paliers, chaque palier correspondant à un niveau d'effort donné allant de 1 à 7 (sur une échelle de 1 à 10). Ce test étant basé sur les sensations, il semble un peu déroutant au premier abord quant à la fiabilité et la précision des sensations. Pourtant les résultats sont assez bluffants chez quasiment tous les coureurs et ont été corrélés assez précisément par des tests labos. Le tableau suivant décrit les différents niveaux d'effort. Table 1 : Test Fitzgerald - Niveaux d'effort Niveau Sensation Description Commentaire 1 Extrêmement facile Niveau effort totalement insignifiant, avec l impression que l on pourrait tenir en continu du matin au soir sans aucun problème. Les coureurs débutants ainsi que les moins rapides doivent alterner marche et course (30''/30'' par exemple), voire uniquement marcher, pour rester à ce niveau d effort. Pour ceux pouvant courir à ce niveau, à moins d avoir l habitude de le pratiquer, il faut constamment se brider pour s y maintenir. Il s'agit approximativement de l'allure minimum de récupération sur des fractionnés intenses. 2 Très facile Il faut encore se brider, mais juste un peu. C'est un footing vraiment cool, l'allure étant naturelle cette fois. C'est de l'endurance fondamentale, mais plutôt vers le bas de la zone.

2 Niveau Sensation Description Commentaire 3 Facile Pour un coureur expérimenté (courant ses footings à la bonne intensité), le niveau 3 correspond au ressenti lors des footings «standards» en endurance fondamentale. Il ne faut plus du tout se brider à cette allure. En revanche, les coureurs peu expérimentés effectuant leurs footings devront faire attention à ne pas aller trop vite. 4 Modéré Allure davantage soutenue, la bride est désormais lâchée, la respiration devient un peu plus rythmée, mais l effort reste très confortable et agréable, on ne subit pas et on a l impression de pouvoir tenir des heures à ce niveau. 5 Assez modéré On commence à pousser l allure très légèrement, tout en restant encore totalement en contrôle : l'effort reste agréable. Les coureurs ayant tendance à courir leurs footings «au feeling» (c est à dire trop vite...) se calent en général naturellement au niveau d effort 4 ou 5. 6 Modérément difficile 7 Assez difficile (légèrement désagréable) On pousse un peu plus la machine, la respiration est soutenue désormais mais reste régulière, mais l on reste encore en contrôle et relativement à l aise : on n a pas encore basculé dans une zone où l on commence à ressentir une certaine souffrance même très légère, on reste juste en-dessous. C est un effort que vous pensez pouvoir maintenir encore 30 à 40 minutes à l entraînement, et pourriez maintenir environ une heure en compétition en allant au maximum de vos possibilités. L'effort commence à devenir assez désagréable, et on commence à ressentir une légère forme de souffrance. Si vous vous demandez si vous pourriez le tenir une heure au maximum de vos possibilités, la réponse est clairement «non». Enfin, entre les efforts 6 et 7 la respiration change de rythme, mais tout en restant loin de l'essoufflement. 8 Difficile L'effort est maintenant franchement désagréable même si on atteint pas encore l'essoufflement. On commence vraiment à avoir envie de ralentir. 9 Très difficile L'intensité est maintenant maximale au niveau cardiorespiratoire, on est à la limite du soutenable, l'acide lactique rend également le soutien de l'allure très difficile. Toujours de l'endurance fondamentale donc toujours facile, mais on est maintenant davantage vers le haut de la zone. Résistance douce légère (on est un peu au dessus de l'endurance fondamentale). Résistance douce plus soutenue (sensation quelque part entre allure marathon et semi-marathon pour un coureur expérimenté). Il s'agit bien du ressenti caractéristique du seuil lactique ou anaérobie (SL2), on sent que si on accélère un peu ça devient dur, et facile si on ralentit un peu. Avec un peu de pratique, on ressent bien ce basculement. Il s'agit maintenant du «seuil+» (allure tenable au maximum 30 minutes en compétition). Un peu au dessus de l'intensité d'un 10 km chez la plupart des coureurs. Allure tenable au maximum une douzaine de minute, se rapproche de l'allure m ou de l'allure I chez Daniels. Allure tenable environ 5 ou 6 minutes, proche de l'allure m, de l'allure R chez Daniels, ou encore de la VMA.

3 Niveau Sensation Description Commentaire 10 Maximal (extrême) Il s'agit d'encore accélérer un peu, et de tenir le plus longtemps possible. L'effort est clairement anaérobie (impression de courir en apnée). On stoppe dès que cela devient insoutenable et qu'il n'est plus possible de poursuivre à l'allure atteinte, ce qui se produira rapidement (quelques dizaines de secondes) compte tenu des efforts déjà fournis auparavant. Allure tenable environ 2 minutes, proche de l'allure 800 m. Un test pour vérifier que vous êtes bien encore à l effort 6 et pas juste au-dessus : comptez à haute voix de 90 à 100 (dites : quatre-vingt dix, quatre-vingt onze, ) ; cela ne sera bien entendu pas aussi aisé et fluide qu'aux niveaux 1 ou 2, le débit sera un peu saccadé, mais c est possible sans s'essouffler, et, une fois le compte terminé, votre respiration revient immédiatement au débit et rythme d'avant le début du comptage. Par contre, au niveau 7, le décompte à haute voix reste possible, mais à la fin la respiration a changé de rythme et il faut plusieurs secondes pour revenir au rythme d origine. Les niveaux 8, 9, et 10 ne sont utilisés que pour le test maximal. La durée de course à chaque niveau (palier) devra être suffisante pour stabiliser les sensations et l'allure (au moins 3 minutes, mais plutôt 4 ou 5 pour les premiers paliers). Les derniers paliers réalisés (6 et 7) pourront par contre être plus un peu courts. Sur piste, il est plus pratique que chaque palier soit un multiple de 200 mètres, la distance étant fonction du niveau du coureur. Des coureurs relativement débutants ou ne comptant pas courir au delà de SL2 pourront terminer le test au palier 6. Il est conseillé de réaliser le test soit sur piste, soit sur un parcours plat et mesuré (marqué tous les 100 mètres par exemple) car le GPS peut ne pas être suffisamment précis, notamment sur les derniers paliers. Faute de mieux, on peut cependant utiliser un GPS et si celui-ci offre la possibilité de programmer des séances de fractionné, vous pouvez alors le programmer en utilisant directement les durées préconisées dans la tableau ci-dessous pour chaque palier au lieu des distances. Table 2 : Test Fitzgerald Durée / Longueur des paliers Palier Durée Distance (selon niveau) Commentaire min m La durée doit être suffisante pour stabiliser vitesse et FC, mais ne pas hésiter à faire un tour de plus pour être certain au niveau des sensations min m '' '' min m '' '' min m '' '' min m min m min m Inutile de dépasser 3 minutes, c'est largement suffisant et le test ne doit pas générer de fatigue inutile. 8 2 min m Une durée de l'ordre de 2 minutes est suffisante car l'effort est quasiment maximal au niveau cardiorespiratoire et il faut pouvoir accélérer encore un peu min m Vous pouvez en fait passer au palier 10 dès que l'effort devient très dur à poursuivre ce qui peut se produire assez rapidement (c'est à ce moment qu'il faut encore accélérer...).

4 Palier Durée Distance (selon niveau) Commentaire 10 Le + possible Le + possible Encore accélérer le plus longtemps possible afin d'approcher la FCM. N'arrêtez pas le cardio tout de suite car la FC peut encore monter un peu juste après l'arrêt de l'effort. Les niveaux 8, 9, et 10 ne sont utilisés que pour le test maximal. L'échauffement sera léger (quelques minutes à faible allure suffisent vu que le test est progressif). Après le test, ne pas oublier de réaliser une dizaines minutes de retour au calme. Ne pas oublier, du moins si vous comptez utiliser les fréquences cardiaques et pas seulement les allures de mettre un cardio afin de pouvoir analyser la courbe de FC après coup. Pour la mesure de l'allure, mieux vaut faire un «lap»à chaque tour si le test est effectué sur piste car il faut considérer l'allure (et la FC) stabilisée vers la fin du palier (donc sur le dernier tour), plutôt que les valeurs moyennes du palier. Durant le test il est important de se focaliser uniquement sur ses sensations devant correspondre au niveau d'effort du palier (bien les mémoriser avant le début du test) et sur la régularité de l'allure et non sur la valeur de la vitesse ou de la FC. Il ne faut donc pas regarder sa montre, seulement penser à faire les laps à chaque tour de piste (une personne extérieure peut dire quand changer de palier, ce qui évite d'avoir à compter). Il est impératif de bien mémoriser les sensations et de s'y tenir tout au long du test, il faut accélérer progressivement au changement de palier et c'est normal d'avoir à ralentir / accélérer en début de palier le temps de se caler sur les bonnes sensations. C'est le dernier tour du palier une fois bien stabilisé qui va définir la vitesse et la FC correspondant à ce niveau d'effort. On peut ensuite établir un tableau à partir des données chronométriques et de fréquence cardiaque du cardio (vitesse et FC stabilisées à la fin de chacun des palier), puis tracer une courbe FC / Vitesse qui permet de voir le niveau d'endurance (indice d'endurance, ratio SL1/SL2 par exemple) et les éventuels points faibles. SL2 correspond au palier 6, et SL1 se trouve entre les paliers 3 et 4. Pour les vitesses spécifiques (10K, semi, marathon,...), cela dépend du niveau du coureur (du temps de course), mais on peut les situer assez précisément là encore (par exemple allure marathon entre les paliers 4 et 5 pour un coureur valant autour de 3 heures sur marathon). Le tableau et la figure suivants donnent un exemple de résultats et d'exploitation d'un test Fitzgerald. Table 3 : Test Fitzgerald Exemple de résultats par palier Palier Dernier 400 m Temps au km Vitesse (km/h) FC (bpm) % FCM 1 2:10 5:25 11, ,5 % 2 1:58 4:55 12, ,5 % 3 1:45 4:23 13, ,5 % 4 1:40 4:10 14, ,5 % 5 1:35 3:58 15, ,0 % 6 1:31 3:48 15, ,0 % 7 1:26 3:35 16, ,5 % Le pourcentage de la fréquence cardiaque maximale ne peut évidemment être calculé que si l'on connaît la FCM ; il n'est cependant pas indispensable de connaître sa FCM et on peut utiliser directement les FC en bpm à l'entraînement.

5 Figure 7 : Test Fitzgerald Exemple de courbe de FC en fonction de la vitesse 100% 90% 80% % FCM 70% % 50% 9,0 10,0 11,0 12,0 13,0 14,0 15,0 16,0 17,0 18,0 19,0 Vitesse (km/h) SL1 SL2 VS-10K VS-42K VS-21K Dans cet exemple, on peut estimer que le seuil aérobie (SL1) est proche de 13,9 km/h (vers 4:15 4:20 / km) et que le seuil lactique (SL2) est proche de 15,7 km/h (vers 3:50 / km). L'indice d'endurance (IE) peut également être estimé en supposant un temps de soutien de 3h30 au palier 4 et un temps de soutien d'une heure au palier 6 (SL2). À partir de ces deux points, un outil tel que permet de calculer l'ie ainsi que la VMA (pour la VMA, la valeur réelle dépendra beaucoup du profil du coureur et de toute façon la VMA n'est pas utilisée ici). Les vitesses spécifiques de course peuvent aussi être évaluées selon le niveau : allure 10 km plus ou moins au dessus de SL2, allure semi plus ou moins en dessous de SL2, allure marathon entre SL1 et SL2. Il est également possible d'estimer toutes les allures à partir du même outil, y compris retrouver SL1 qui est l'allure théoriquement tenable 4h30. Variante : Test Fitzgerald maximal Une variante du test est de réaliser un test maximal, ce qui peut être utile si vous voulez connaître votre FCM ou si vous comptez préparer des compétitions de demi-fond (5 000 mètres ou moins). Ce test maximal consiste à poursuivre le test jusqu'à épuisement (niveau d'effort 10) en continuant à accélérer sur des paliers de plus en plus courts (voir tableau ci-dessus) car il ne sera pas possible de tenir longtemps aux niveau 8, 9, et 10. À la fin du test maximal, n'arrêtez pas immédiatement votre cardio car il est fréquent que la FC augmente encore d'une ou deux pulsations quelques secondes après avoir stoppé l'effort (temps d'adaptation de l'organisme plus latence du cardio).

6 Si vous voulez vraiment approcher de très près votre FCM, il faut effectuer ce test maximal sous certaines conditions : Avoir vu son médecin généraliste car un test maximal équivaut à une compétition (au delà de 40 ans pour les hommes et de 45 ans pour les femmes, il est vivement conseillé de réaliser un test d'effort (voir les tests d'effort ci-dessous). Ne pas être dans une phase avancée d'entraînement, idéalement quelques semaines après le début de la reprise. Si votre organisme est habitué à de longs efforts à des intensités sousmaximales (seuil lactique ou en dessous), votre cœur aura du mal à monter dans les tours, et malgré tous vos efforts, il sera difficile de dépasser 95% de votre fréquence cardiaque maximale, c'est typiquement le cas lors d'une préparation marathon. Alors que si vous n'êtes pas encore conditionné, il vous sera possible d'approcher les 100%.