Cuisiner les légumineuses. Des saveurs à découvrir

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Marie-Claire David
il y a 7 ans
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1 Cuisiner les légumineuses Des saveurs à découvrir

2 Le monde des légumineuses Les fèves et haricots secs: haricots (rouges, blancs, noirs, pinto, de Lima, etc) Pois secs: (entiers, cassés, chiches, etc.) Lentilles: (vertes, rouges, brunes, etc.)

3 Pourquoi manger des légumineuses? Les légumineuses sont très nutritives Remplacent avantageusement la viande. Achetées sèches, elles sont parmi les aliments les moins chers. Apporte de la variété au menu. Elles sont très faciles à préparer. Elles sont savoureuses!

4 Faire tremper Si on les achète sèches, on doit les faire tremper. Ainsi, on diminue le temps de cuisson. Les petites légumineuses comme les lentilles et les pois cassés n ont pas besoin de trempage, car elles cuisent plus rapidement. Peu importe leur taille, il faut bien les rincer à l eau pour les nettoyer.

5 Trempage lent de nuit 3 parties d eau pour 1 partie de légumineuse. Laisser reposer 6 à 8 heures dans le réfrigérateur. Ou toute la nuit. Vider l eau de trempage et faire cuire selon la recette.

6 Trempage rapide Si le temps manque, voici ce qu il est possible de faire 3 parties d eau pour 1 partie de légumineuses. Amener à ébullition et laisser mijoter pendant 2 minutes. Retirer du feu et laisser reposer 1 à 2 heures. Rincer à l eau froide et faire cuire selon la recette.

7 Le temps de cuisson Après le trempage, il faut faire cuire les légumineuses à feu doux. Le temps de cuisson varie d un type à l autre. Les lentilles rouges ne nécessitent que 10 minutes de cuisson. Il est possible de donner du goût aux légumineuses durant la cuisson en ajoutant: Fines herbes Épices Oignon, ail, céleri Lard salé Légumineuses Haricots blancs, rouges, noirs Pois entiers Pois cassés Lentilles Pois chiches Temps de cuisson 1 ½ à 2 heures 3 heures 45 minutes 30 minutes 1 ½ à 2 heures

8 Conservation des légumineuses cuites Au réfrigérateur : les légumineuses cuites se conservent 5 jours. Au congélateur : les légumineuses cuites se conservent jusqu à 6 mois. Astuce: Séparer les légumineuses cuites en portions d une ou deux tasses (250 ou 500 ml) et congeler dans des sacs à congélation ou des petits contenants. En cuisinant une grande quantité de légumineuses et en les congelant par la suite, vous sauverez du temps lorsque viendra le temps de préparer vos recettes préférées de soupes, de casseroles ou de tout autre plat.

9 Réduire les gaz Il existe des moyens pour réduire les flatulences reliées à la consommation de légumineuses. Les voici: Utilisez la méthode de trempage rapide. Jeter l eau de trempage. Cuire les légumineuses dans une eau fraîche jusqu à ce qu elles soient très bien cuites. Cuire à feu doux. Ne pas utiliser l eau de cuisson.

10 6 façons d incorporer les légumineuses au quotidien 1. Ajoutez 1/3 de tasse (75 ml) de haricots noirs, blancs ou romano cuits à une omelette, pour un savoureux apport de fibres et de protéines. 2. Ajoutez 1 tasse (250 ml) de pois chiches entiers ou en purée à votre sauce à spaghetti, au lieu du boeuf haché. 3. Mélangez ½ tasse (125 ml) de haricots noirs avec 1 tasse (250 ml) de votre salsa préférée. 4. Ajoutez ½ tasse (125 ml) de légumineuses cuites dans vos soupes. 5. Remplacez par de la purée de lentilles, la moitié du beurre ou de l huile que vous utilisez pour cuisiner vos muffins et biscuits. 6. Ajoutez 1 tasse (250 ml) de pois chiches à n importe quelle salade pour lui donner des saveurs nouvelles.

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