Le poids de forme du coureur : Quel est-il?, comment l obtenir?

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1 Le poids de forme du coureur : Quel est-il?, comment l obtenir? Damien PAUQUET Diététicien Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales Standard de LIEGE LIEGE, le 12/1/2014

2 Place de l alimentation dans la pratique sportive? HEREDITE DON RIGUEUR ASSIDUITE MOTIVATION PLAISIR ALIMENTATION HYDRATATION POIDS % MG NIVEAU DU COUREUR ENTRAINEMENT SOMMEIL SANTE / PERFORMANCES

3 Le poids du sportif à la loupe Le sportif est avant tout un sédentaire mais qui s est mis au sport

4 Poids idéal du sédentaire? L indice de masse corporelle ou BMI : BMI : poids (kg) maigre < 18,5 (taille (m))² normal entre 18,5 et 25 (22) surpoids entre 25 et 3O Exemple : 76/(1,82)² = 23 obésité > 30

5 La formule de LORENTZ : (T = taille en cm) : PI = T 100 [(T- 150)/2)] : PI = T 100 [(T- 150)/4)] Exemple : homme de 1m78 Poids idéal = = 71 kg

6 BMI : PRINCIPES DE BASE On parle de poids idéal par rapport à sa taille OR : Celui-ci varie en fonction du sexe et de l âge L ossature intervient également Chaque grossesse majore les valeurs de références La masse grasse (% et localisation!) est cruciale

7 Le poids idéal du sédentaire? BMI = notion subjective La réponse n est ni ponctuelle ni exclusive Correspond souvent au poids bien-être et/ou au poids auquel on se plait silhouette COMPOSITION CORPORELLE

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9 Notion de poids de forme 1. Le poids du coureur à la loupe - Notion de poids optimal - Composition corporelle 2. Perte de poids et performances en course?

10 Evaluation de la composition corporelle et détermination du poids idéal du coureur

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12 Poids idéal du coureur? Il s agit du poids qui : 1. Permet d avoir suffisamment d énergie pour effectuer les entraînements et les compétitions 2. Soit facile à maintenir sans trop d efforts tout au long de la saison 3. Permet de manger des aliments parmis les différents groupes alimentaires (notion d équilibre)

13 Poids idéal du coureur? Poids sensations + % de MASSE GRASSE IDEAL Selon : L âge du coureur ( 30 ANS = CAP) Les antécédents (médicaux / poids) La saison précédente Les distances d entrainement et de compétitions L expérience / années de courses... Le métabolisme / génétique / niveau de stress...

14 La variabilité des métabolismes : une explication au phénomène des mangeurs inégaux Individu ECTOMORPHE : mince, maigre, ossature fine, membres longs, endurant, souvent chaud, n arrive pas à grossir prise de poids (graisse ou muscle) difficile

15 La variabilité des métabolismes : une explication au phénomène des mangeurs inégaux Individu ENDOMORPHE : grossi facilement, puissant, plutôt frileux, constipation, rétention d eau tendance à la prise de masse grasse

16 La variabilité des métabolismes : une explication au phénomène des mangeurs inégaux Individu MESOMORPHE : intermédiaire, métabolisme modérément rapide, naturellement musclé, bonne charpente osseuse prise de masse maigre optimale

17 La composition corporelle MASSE GRASSE GRAS CONSTITUTIF FEMME HOMME ROLES 12 % 3 % Fonctionnement cellulaire, organes vitaux, reproduction INDISPENSABLE RESERVE 15 % 12 % Protection contre les chocs, énergie GRAS TOTAL OPTIMAL ( santé ) 27 % 15 % RESERVE

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19 % de MG observés selon la discipline (haut-niveau) DISCIPLINE SPORTIVE HOMME FEMME FOOTBALL % % TRIATHLON 8 9 % % MARATHON 6-7 % % (voire nettement moins!! ) CULTURISME / GYMNASTIQUE 3 5 % %

20 % de masse grasse corporelle CAS CONCRETS EN COURSE A PIEDS % MG Valeur actuelle Sportifs concernés 14 % MAUVAIS DEBUTANT 12 et < 14 FAIBLE MOYEN 10 % et < 12 BON BON NIVEAU <10 % EXCELLENT HAUT NIVEAU

21 Rapport MM / MG Rapport MM sur Niveau atteint Sportifs concernés MG < 5 MAUVAIS DEBUTANT > 5 et < 7 FAIBLE MOYEN > 7,1 et < 9 BON BON NIVEAU > 9,1 EXCELLENT HAUT NIVEAU

22 Rapport MM / MG EXEMPLE COUREUR DE 58 kilos pour 1m71 avec 9 % de MG : Kgs de MG = 5.22 Kgs de MM = MM / MG = 10.1

23 Quelques repères HOMME : 3 kilos de graisses pour vivre FEMME : 6 kilos de graisses pour vivre 2-3 kilos de réserve selon la saison et les distances parcourues TAILLE (cm) 108 à 113 = TOP 1 KILOS DE GRAISSE SUPERFLUE = 4 à 6 SEC/KM DE PERDU!! OU 2 à 3 PULS/MIN en PLUS

24 Excès relatif de MG EXEMPLE COUREUR à 68 kilos versus 64 kilos pour son POIDS DE FORME : MARATHON : perte de 14 MIN! 8 à 12 puls/min trop HAUT!

25 Perte de poids et performances?

26 Perte de poids et performances? Environ 60% des athlètes et des entraîneurs pensent que le fait d avoir un faible poids permet de mieux performer..

27 Perte de poids et performances Le bien-être et les performances du coureur seront-ils maintenus voire améliorés en perdant du poids? OUI si - perte de kilos superflus (> poids de forme ) - perte PROGRESSIVE (MAX 1 % du poids / semaine) - perte de graisse uniquement (et non masse maigre) - régime pas trop strict - limité dans le temps - stablisation prévue! NON si - uniquement si une question de silhouette - déséquilibré et trop rapide

28 Perte de poids et performances Le bien-être et les performances du coureur vont-elles s améliorer en perdant du poids? si - Au moins 25 kcal/kg/jour - 1,2 gr/kg de protéines - Au moins 45 % de glucides dans la ration - Minimum en acides gras essentiels maintenu - Alimentation réfléchie - Bonne hydratation - Motivation et persévérance

29 Conséquences d une perte de poids trop rapide (> 1 % poids / sem) A court terme : Baisses des performances A long terme : Effet YOYO

30 Conséquences d une perte de poids trop rapide A court terme : BAISSE DES PERFORMANCES!! 1. Épuisement des réserves de glycogène 2. Diminution de la masse musculaire 3. Perte d eau (déshydratation) 4. Baisse de la force musculaire / endurance / puissance 5. Manque de concentration 6. Résistance aux infections 7. Risque de blessures et/ou convalescence plus longue

31 CAS PRATIQUE 12/01/2014 = 68 kilos POIDS DE FORME = 64 kilos 11/05/2014 = MARATHON DE VISE PREPA SUR 12 SEMAINES >> MI-FEVRIER 4/0.68 = 5.88 >> 6 SEMAINES MINIMUM >> PREVOIR 3 PHASES

32 CAS PRATIQUE >> PREVOIR 3 PHASES 1. PHASE D ATTAQUE : 15/01 15/02 2. PHASE DE CROISIERE : 15/02 30/ à - 3 kgs - 4 à 4.5 kgs 3. PHASE DE STABILISATION : 15/05 15/09

33 CAS PRATIQUE >> PREVOIR 3 PHASES. PHASE D ATTAQUE : - 30 % BEJ. PHASE DE CROISIERE : - 10 % ET TRAINING ++. PHASE DE STABILISATION : NORMOCALORIQUE

34 Comment contrôler son poids sainement? Etre à l écoute de son corps Être à l écoute de la FAIM : Gargouillements, sensation de vide, d inconfort Sensation de faiblesse, d irritabilité, mal de tête Attention aux fausses faims! Influencées par des stimuli externes : «C est l heure», odeur, envie, les autres mangent Influencées par des émotions : se récompenser, se réconforter, tromper l ennui

35 Comment contrôler son poids sainement? Etre à l écoute de son corps Être à l écoute de la SATIÉTÉ : Sensation de confort du ventre juste bien rempli Sensation de regain d énergie après avoir eu faim Satisfaction gustative qui diminue

36 Pour bien sentir les signaux de faim et de satiété : S asseoir confortablement Éviter les distractions (télévision, lecture ) Manger lentement (20 minutes minimum) Ne pas arriver affamé au repas Se servir ou demander des portions raisonnables

37 Comment contrôler son poids Conseils alimentaires sainement? consommation de fruits et de légumes entiers l apport en jus de fruits Boire beaucoup d eau (1,5 l / J + 0,5 l/h d effort) Choisir des produits céréaliers à grains entiers la grosseur des portions habituelles (30 % en moins) Augmenter le nombre de prises alimentaires DEGRAISSER

38 Comment contrôler son poids sainement? UN GRAND PRINCIPE : RATIO PROTEINES / GLUCIDES EX 1 : VERSUS 200 gr de POISSON ET 100 GR DE RIZ 100 gr de POISSON ET 200 GR DE RIZ EX 2: VERSUS 2 yaourts au soja + 1 FRUIT 1 banane + pain d épice

39 Quelques idées de collations FRUITS Jus de légumes, crudités, Parovitta Crackers de Lu Sultana salé Nic Nac Barres céréalieres à MAX 100 KCAL Banane Laitages au soja Barres protéinées,

40 Comment contrôler son poids sainement? Conseils d entrainement DUREE ALLURE LONG ET LENTEMENT pulsations/min savoir parler mais pas chanter A JEUN...

41 L ALIMENTATION JUST IN TIME POUR «SECHER»

42 UN CONCEPT INTERESSANT : LA CHRONO-NUTRITION

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44 CHRONONUTRITION : EN BREF PETIT-DEJEUNER GRAS : EX : Pain + graisse végétale + fromage / œuf/tofu/dinde DINER COPIEUX : Ex : VVPO + FECULENTS + LEGUMES GOUTER SUCRE : Ex : chocolat / «biscuits» + fruits / laitages au soja SOUPER LEGER : EX : VVPO (PROTEINES) + LEGUMES

45 MERCI POUR VOTRE ATTENTION Damien PAUQUET