avec la participation de votre pharmacien LE CHOLESTÉROL Prévenir l excès et bien se nourrir

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1 avec la participation de votre pharmacien LE CHOLESTÉROL Prévenir l excès et bien se nourrir

2 CHOLESTÉROL Informations générales Une bonne alimentation doit être diversifi ée et comprendre une ration de protéines (volailles, poissons), glucides (pain, riz, dessert ) et de lipides (huiles, graisses). Toutefois, consommer un certain nombre de catégories d aliments peut avoir un effet néfaste sur notre santé. L HYPERLIPIDEMIE : QU EST-CE QUE C EST? C est le fait d avoir un taux élevé de lipides dont le cholestérol dans le sang. Elle contribue aussi à la formation de plaques de lipides, qui peuvent bloquer complètement une artère et provoquer un infarctus (la crise cardiaque). Faut-il craindre le méchant gras? Dans la famille des graisses, il existe : - Les graisses animales (beurre, crème, ) qui sont constituées d acides gras saturés. Elles favorisent l augmentation du mauvais cholestérol dans le sang. Si elles sont trop abondantes, elles peuvent entraîner une athérosclérose (maladie infl ammatoire des artères). - Les graisses rencontrées dans les poissons et les huiles végétales qui se composent d acides gras insaturés. Elles favorisent le bon cholestérol et ont un effet nettoyant dans les vaisseaux sanguins.

3 D OÙ VIENT L EXCES DE CHOLESTEROL? Le foie produit la grande majorité du cholestérol utilisé par le corps dans diverses fonctions. Le reste provient de l alimentation, particulièrement des aliments d origine animale comme les : viandes grasses, beurre, produits laitiers gras (riches en gras saturés) margarines hydrogénées, pâtisseries qui font augmenter le taux de mauvais cholestérol. Autres sources : la sédentarité et le tabagisme peuvent aussi élever le taux de cholestérol. De plus, les gènes ont leur infl uence. FACTEURS DE RISQUE Le tabagisme Une alimentation riche en gras et en sucre. La consommation d alcool. Le manque d activité physique. L obésité. Certaines maladies comme l insuffi sance rénale chronique et l hypothyroïdie (non traitée) entraînent des taux élevés de cholestérol Certains médicaments agissent sur les lipides sanguins. En cas de doute, consultez votre médecin ou votre pharmacien.

4 CHOLESTÉROL Informations générales PRÉVENTION L hypercholestérolémie peut et doit être détectée par une prise de sang. Des analyses sanguines établiront les taux de cholestérol et de triglycérides : c est le bilan lipidique. L une des mesures préventives de base la plus importante est d adopter une alimentation saine et équilibrée : Restreindre l apport total en calories afi n d atteindre et de conserver un poids santé : il s agit de l objectif le plus important à atteindre. Avoir un régime pauvre en sel et en sucres raffinés (desserts et autres sucreries). Remplacer les gras saturés par des gras insaturés. Il faut donc éviter les gras d origine animale (beurre, viandes grasses, etc.) et privilégier les huiles végétales, comme l huile d olive, et les poissons gras (sources d oméga-3). Augmenter la consommation de fruits et légumes. Consommer de l alcool de façon modérée. Dans certains cas, une abstention totale est recommandée. Avant de commencer un traitement, le patient doit suivre un régime alimentaire hypocholestérolémiant standard. Pour vous aider à manger sainement en optimisant votre capital santé et à vous faire plaisir, consultez ci-après notre sélection de recettes anti-cholestérol. C M m

5 CHOLESTÉROL Mieux manger Entrée Velouté de potiron aux baies roses Valeur nutritionnelle par portion : 37 kcal (kilocalories) Préparation : 15 minutes Cuisson : 30 minutes Ingrédients pour 4 personnes : 2 kg de chair de potiron ; 4 échalotes ; 2 cubes de bouillon de légumes dégraissés ; 2 cuillères à soupe d huile d olive ; sel et baies roses (poivre). 1. Peler et épépiner le potiron et le tailler en gros cubes. 2. Peler et émincer fi nement les 4 échalotes. 3. Faire chauffer l huile dans une sauteuse. Y faire revenir à feu vif, pendant 2 mn, les échalotes. Puis, ajouter les morceaux de potiron, mouiller à hauteur avec de l eau et ajouter les cubes de bouillon émiéttés. 4. Laisser mijoter à feu doux et à couvert pendant 30 secondes. 5. Mixer fi nement à l aide d un mixeur plongeur. Poivrer à la dernière minute avec les baies roses concassées et servir bien chaud. Bénéfices nutritionnelles : Le potiron est un légume riche en eau, peu calorique et très pauvre en lipides. Il est également riche en fi bres, en minéraux et en oligo-éléments, tout ce qui est bénéfi que pour diminuer l excès de cholestérol. En + : Cette recette de velouté est un excellent moyen de manger des légumes (pour rappel : il faut manger 5 fruits et légumes par jour)

6 Plat Wok de volaille aux légumes verts Valeur nutritionnelle par portion : 300 kcal (kilocalories) Préparation : 60 minutes Cuisson : 10 minutes Ingrédients pour 4 personnes : 4 fi lets de poulet ; 250 g de haricots verts ; 250 g de petits pois ; 500 g de fèves extra-fi nes ; le jus d 1 citron ; 1 bâton de citronnelle ; 1 cm de gingembre frais (racine) ; quelques feuilles de basilic thaï ; 2 cuillères à soupe de sésame. 1. Préparer une marinade : émincer le cœur du bâton de citronnelle, peler et hacher fi nement le gingembre et mélanger le tout avec le jus de citron et 1 c. s. d huile de sésame. 2. Couper le poulet en petit morceaux et les mettre à mariner au frais pendant 30 mn minimum. 3. Ecosser les petits pois et les fèves et effi ler les haricots verts. Faire bouillir une grande quantité d eau salée et y plonger les petits pois et les haricots pendant 2 mn puis rajouter les fèves. Les refroidir dans de l eau glacée, bien les égoutter et retirer la seconde peau des fèves. 4. Dans un Wok, faire chauffer 1 c. s. d huile de sésame, ajouter le poulet et sa marinade ainsi que les légumes égouttés. Faire sauter le tout pendant 10 mn. 5. En fi n de cuisson, rajouter le basilic thaï. Bénéfices nutritionnelles : Le poulet est une viande diététique si l on évite de la cuire avec sa peau (qui est très riche en graisse).

7 Dessert Clafoutis Valeur nutritionnelle par portion : 173 kcal (kilocalories) Préparation : 20 minutes Cuisson : 30 minutes Ingrédients pour 6 personnes : 40 cl de lait ½ écrémé ; 750 g de farine ; 1 œuf entier ; 2 blancs d œuf ; 50 g de sucre ; 250 g de cerises ; ½ sachet de levure ; 1 noix de margarine de cuisson. 1. Préchauffer le four à 180 C (Th. 6) 2. Dénoyauter les cerises. 3. Mélanger la farine, la levure, les œufs, le sucre et le lait. Fouetter bien jusqu à obtenir une pâte lisse. 4. Badigeonner un plat allant au four de margarine. Placez-y les cerises et recouvrer-les de pâte. 5. Enfourner pour 35 minutes. 6. Server tiède ou froid. Bénéfices nutritionnelles : une recette légère et peu grasse car réalisée avec du lait demi-écrémé et un seul jaune d œuf. Bien que la cerise soit l un des fruits les plus sucrés, elle reste riche en eau et en fi bres, qui participent à la régulation du taux de cholestérol sanguin. Pour une recette encore plus riche en fi bres, n hésitez pas à remplacer la moitié de la farine par de la farine complète ou semi complète. En + : Vous pouvez remplacer les cerises par tout autre fruit de saison.

8 CHOLESTÉROL Derniers conseils On conseille la consommation de poisson maigre (cabillaud, merlan, colin ) au moins deux fois par semaine ou du poisson gras une fois par semaine (thon, saumon...). Préférez des cuissons pauvres en graisses en utilisant de la margarine ou de l huile. Suivant leur teneur en cholestérol pour 100 g, voici, de façon synthétique, quelques aliments à éviter et à privilégier : À ÉVITER - Beurre (250 mg) - Crème fraîche épaisse (110 mg) - Fromage blanc à 40% (30 mg) - Pâtes aux oeufs (30 mg) - Lait entier (12 mg) - Fromages : Brie (80 mg), emmental (110 mg) - Crèmes dessert traditionnelles (110 mg) - Abats (moyenne) (350 mg) - Cervelle (2,1 g) - Lard fumé (70 mg) - Rillettes d oie ou de porc (100 mg) À PRIVILÉGIER - Margarine végétale (0 mg) - Crème de soja (0 mg) - Fromage blanc à 0% (0 mg) - Pâtes blanches/complètes (0 mg) - Lait écrémé ou jus de soja (0 mg) - Chèvres frais (16 mg) - Crèmes dessert au soja (0 mg) - Viande blanche (75 mg) - Bacon (55 mg) - Rillettes de thon ou de saumon (35 mg) Création : Samoa - Versailles DEP-GEN-01-05/2012