.RECETTES GATOSPORT.

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1 .RECETTES GATOSPORT..Gâteaux énergétiques diététiques..avant l effort. Arnaud Van berleere - Plusieurs recettes sont proposées, selon la durée de l activité physique (pour tous les sports, mais particulièrement mis au point pour ceux qui demandent entre 600 et 1200 Kcal/h comme le cyclisme, la course à pied, le triathlon ). - Leurs teneurs en matières grasses(faibles), glucides et protéines ont été optimisées pour permettre un apport énergétique constant et de longue durée (1h à +de 3h). De plus, les principaux minéraux utiles pour le fonctionnement musculaire ont été pris en compte (calcium, magnésium, potassium, zinc, fer...) - Ces gâteaux ont des index glycémiques variables (moyens à faibles) ce qui permet d éviter les coups de barre lors d épreuves parfois longues et difficiles. Les choix des glucides ( complexes lents entre autres) ont été pensés afin de permettre un apport d énergie «programmable». - Ils sont idéals pour le petit déjeuner et/ou pour le SEUL dernier repas qui précède l'épreuve (1h avant si possible). Très digestes, ils ne perturbent pas l effort du à la digestion (très consommatrice d énergie) - Egalement, un gâteau pré-compétitif (3 jours avant l épreuve) pour constituer une réserve sérieuse et précieuse en glycogène et minéraux indispensables pour toutes activités physiques plus ou moins intenses. - Les quantités préconisées par personne en fonction de la durée et de la difficulté de l épreuve sont indiquées à la fin de chaque recette. - Les gâteaux une fois réalisés peuvent être consommés dans les 2-3 jours suivants. Mais ils peuvent très bien être congelés (conservation 4-6 mois) et consommés juste avant l épreuve.

2 Gâteau ABRICOT - épreuve courte durée (<1h) g de farine complète bio type g de maizena g de Sélégerme (germe de blé + levures de chez Gerblé) g de sucre de canne bio 6. 2 œufs g de miel 8. 1 pincée de chlorure de potassium 9. 8 g de bicarbonate de potassium g d hydrogénophosphate de di-potassium g de Carbonate de magnésium ml (1/4 l) de lait 1/2 écrémé g d Abricots secs - Mélanger tous les ingrédients de 1 à 11 dans un bol de robot quelques secondes. - Ajouter les abricots secs coupés en petits dés et agiter de nouveau quelques secondes. - Cuire dans un four à c durant 30 minutes - Manger environ 1 h avant l épreuve entre 150 et 230 g(env ¼ de la recette) de gâteau (en fonction de l activité) (Kcal) (%) (%) (%) * pour ¼ de la recette environ : 230g pour 1 mini cake (env : 150g) * % Glucides totaux dont sucres rapides : 26.7 %, sucres modérés-lents : 20.0% et complexes lents : 16.8%

3 Gâteau CHOCO - épreuve courte durée (<1h) g de farine complète bio type g de maizena g de Sélégerme (germe de blé + levures de chez Gerblé) g de sucre de canne bio g de chocolat dégraissé en poudre (1848 de chez Poulain) 7. 2 œufs g de miel 9. 1 pincée de chlorure de potassium g de bicarbonate de potassium g d hydrogénophosphate de di-potassium g de Carbonate de magnésium ml (1/4 l) de lait 1/2 écrémé - Mélanger tous les ingrédients de 1 à 12 dans un bol de robot quelques secondes. - Cuire dans un four à c durant minutes - Manger environ 1 h avant l épreuve entre 150 et 220 g(env ¼ de la recette) de gâteau (en fonction de l activité) (Kcal) (%) (%) (%) * pour ¼ de la recette environ : 220g pour 1 mini cake (env : 150g) * % Glucides totaux dont sucres rapides : 31.3 %, sucres modérés-lents : 14.7% et complexes lents : 18.3%

4 Gâteau RAISINS SECS - épreuve courte durée (<1h) g de farine complète bio type g de maizena g de Sélégerme (germe de blé + levures de chez Gerblé) g de sucre de canne bio 6. 2 œufs g de miel 8. 1 pincée de chlorure de potassium 9. 8 g de bicarbonate de potassium g d hydrogénophosphate de di-potassium g de Carbonate de magnésium ml (1/4 l) de lait 1/2 écrémé g de raisins secs - Mélanger tous les ingrédients de 1 à 11 dans un bol de robot quelques secondes. - Ajouter les raisins secs et agiter de nouveau quelques secondes. - Cuire dans un four à c durant 30 minutes - Manger environ 1 h avant l épreuve entre 150 et 230 g(env ¼ de la recette) de gâteau (en fonction de l activité) (Kcal) (%) (%) (%) * pour ¼ de la recette environ : 230g pour 1 mini cake (env : 150g) * % Glucides totaux dont sucres rapides : 30.2 %, sucres modérés-lents : 20.0% et complexes lents : 16.8%

5 Gâteau CHOCO COCO - épreuve courte moyenne durée ( 1-3 h) g de farine complète bio type g de farine de soja bio g de fructose g de Sélégerme (germe de blé + levures de chez Gerblé) g de sucre de canne bio g de chocolat dégraissé en poudre (1848 de chez Poulain) g de poudre de noix de coco 8. 2 œufs g de miel pincée de chlorure de potassium g de bicarbonate de potassium g d hydrogénophosphate de di-potassium g de Carbonate de magnésium ml (1/4 l) d eau - Mélanger tous les ingrédients de 1 à 13 dans un bol de robot quelques secondes. - Ajouter sous agitation l eau et laisser l agitation 1-2 min (obtention d un mélange homogène onctueux) - Cuire dans un four à c durant minutes - Manger environ 1 h avant l épreuve entre 100 et 220 g(env ¼ de la recette) de gâteau (en fonction de l activité) (Kcal) (%) (%) (%) * pour ¼ de la recette environ : 220g pour 1 mini cake (env : 150g) * % Glucides totaux dont sucres rapides : 17,5%, sucres modérés-lents : 24.5% et complexes lents : 15.6%

6 Gâteau CHOCO AMANDE ORANGE - épreuve longue durée (> 3h) g de farine intégrale bio type g de maizena g d amande en poudre g de Sélégerme (germe de blé + levures de chez Gerblé) g de sucre de canne bio g de chocolat dégraissé en poudre (1848 de chez Poulain) 8. 2 œufs g de miel g d huile d olive (douce) pincée de chlorure de potassium g de bicarbonate de potassium g d hydrogénophosphate de di-potassium g de Carbonate de magnésium gélule décortiquée de RUBOZINC doses (2 g) de FUMAFER ml (1/5 l) de lait 1/2 écrémé g de raisins sec de Corinthe g de flocons d avoine g d écorces d oranges confites - Mélanger tous les ingrédients de 1 à 16 dans un bol de robot quelques secondes. - Ajouter ensuite les raisins, les flocons d avoine et les écorces d oranges (découpées en petits dés), mélanger quelques secondes pour que le mélange soit homogène (pas trop fort ni trop longtemps pour éviter de hacher les raisins, les flocons et les écorces) - Cuire dans un four à c durant minutes - Manger environ 1h30-1h avant l épreuve entre 150 et 260 g(env 1/3 de la recette) de gâteau (en fonction de l activité) (Kcal) (%) (%) (%) * pour 1/3 de la recette environ : 260g pour un mini cake (env : 150g) * % Glucides totaux dont sucres rapides : 13.6%, sucres modérés-lents : 26.6% et complexes lents : 17.7%

7 Gateau CHOCO-AMANDE - énergétique effort longue durée > 3h g de farine intégrale bio type g de maizena g d amande en poudre g de Sélégerme (germe de blé + levures de chez Gerblé) g de sucre de canne bio g de chocolat dégraissé en poudre (1848 de chez Poulain) 8. 2 œufs g de miel g d huile d olive (douce) pincée de chlorure de potassium g de bicarbonate de potassium g d hydrogénophosphate de di-potassium g de Carbonate de magnésium gélule décortiquée de RUBOZINC doses (2 g) de FUMAFER ml (1/5 l) de lait 1/2 écrémé g de raisins sec de Corinthe g de flocons d avoine - Mélanger tous les ingrédients de 1 à 16 dans un bol de robot quelques secondes. - Ajouter ensuite les raisins et les flocons d avoine, mélanger quelques secondes pour que le mélange soit homogène (pas trop fort ni trop longtemps pour éviter de hacher les raisins et les flocons) - Cuire dans un four à c durant minutes - Manger environ 1h30-1h avant l épreuve entre 150 et 240 g(env 1/3 de la recette) de gâteau (en fonction de l activité) (Kcal) (%) (%) (%) * pour 1/3 de la recette environ : 240g pour un mini cake (env : 150g) * % Glucides totaux dont sucres rapides : 14.7%, sucres modérés-lents : 21.0% et complexes lents : 19.6%

8 Gâteau pré-compétitif ABRICOT AMANDE NOISETTE J-3 à J g de farine intégrale bio type g farine de soja bio g de Maïzena g de fructose g d amande en poudre g de noisette en poudre g de Sélégerme (germe de blé + levures de chez Gerblé) g de sucre de canne bio 9. 2 œufs g de miel g d huile d olive (douce) pincée de chlorure de potassium g de bicarbonate de potassium g d hydrogénophosphate de di-potassium g de Carbonate de magnésium gélules décortiquées de RUBOZINC doses (2 g) de FUMAFER ml (1/5 l) de lait 1/2 écrémé ml d eau g d abricots secs g de flocons d avoine - Mélanger tous les ingrédients de 1 à 17 dans un bol de robot quelques secondes. - Ajouter sous agitation le lait, l eau et laisser l agitation 1-2 min (obtention d un mélange homogène onctueux) - Ajouter ensuite les abricots découpées en petits dés et les flocons d avoine, mélanger quelques secondes pour que le mélange soit homogène (pas trop fort ni trop longtemps pour éviter de hacher les abricots et les flocons) - Disposer le mélange final dans un moule anti adhésion (type cake 25mmX9mm, hauteur : 26mm - Cuire dans un four à c durant minutes - Démouler après refroidissement et conserver à l abri de l air (ex:dans une boite à gâteau type biscuits) - Manger la totalité du gâteau les 3 jours précédents l épreuve en répartissant les tiers dans la journée (matins, gouters) : par exemple, pour une épreuve le dimanche, manger le jeudi env 270g, le vendredi env 270g et le samedi env 270 g soit le reste ou soit 2 mini cake/ jour (Kcal) (%) (%) (%) * pour 1/3 de la recette environ : 270g pour un mini cake (env : 150g) * % Glucides totaux dont sucres rapides : 8.1%, sucres modérés-lents : 18.7% et complexes lents : 17.4%

9 Gâteau pré-compétitif RAISIN AMANDE NOISETTE J-3 à J g de farine intégrale bio type g farine de soja bio g de Maïzena g de fructose g d amande en poudre g de noisette en poudre g de Sélégerme (germe de blé + levures de chez Gerblé) g de sucre de canne bio 9. 2 œufs g de miel g d huile d olive (douce) pincée de chlorure de potassium g de bicarbonate de potassium g d hydrogénophosphate de di-potassium g de Carbonate de magnésium gélules décortiquées de RUBOZINC doses (2 g) de FUMAFER ml (1/5 l) de lait 1/2 écrémé ml d eau g de raisins secs g de flocons d avoine - Mélanger tous les ingrédients de 1 à 17 dans un bol de robot quelques secondes. - Ajouter sous agitation le lait, l eau et laisser l agitation 1-2 min (obtention d un mélange homogène onctueux) - Ajouter ensuite les raisins secs et les flocons d avoine, mélanger quelques secondes pour que le mélange soit homogène (pas trop fort ni trop longtemps pour éviter de hacher les raisins et les flocons) - Disposer le mélange final dans un moule anti adhésion (type cake 25mmX9mm, hauteur : 26mm - Cuire dans un four à c durant minutes - Démouler après refroidissement et conserver à l abri de l air (ex:dans une boite à gâteau type biscuits) - Manger la totalité du gâteau les 3 jours précédents l épreuve en répartissant les tiers dans la journée (matins, gouters) : par exemple, pour une épreuve le dimanche, manger le jeudi env 290g, le vendredi env 290g et le samedi env 290 g soit le reste ou soit 2 mini cake/ jour (Kcal) (%) (%) (%) * pour 1/3 de la recette environ : 290g ou env 2 mini cakes pour un mini cake (env : 150g) * % Glucides totaux dont sucres rapides : 6.5%, sucres modérés-lents : 23.9% et complexes lents : 18.8%