BULLOCK Loïc (Promosport Health Center) Licencié en Kinésithérapie Ulg Master Kinésithérapie Sportive (Paris 1 INSEP)

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1 BULLOCK Loïc (Promosport Health Center) Licencié en Kinésithérapie Ulg Master Kinésithérapie Sportive (Paris 1 INSEP) Equipe basket Féminine Valenciennes 2006 DEJASSE Frédéric (Promosport Health Center) Master en Thérapie Manuelle (Lille 2 Faculté Médecine) Kinésithérapeute du Sport Mons Hainaut Basket Equipe Nationale Enduro Team BMW-KTM Belgique Yamaha Dieteren Belgique

2 Gestion de l hygiène du sportif

3 La pratique d un sport implique Règles d hygiène = garanties régularité de résultats + condition physique et psychologique optimale. «C est au quotidien que l attention du sportif doit impliquer le respect de mesures d hygiène ou la logique et le bon sens sont les préceptes d une gestion de son capital santé et donc de bien-être dans la pratique de son sport.»

4 Diététique / Sportif / Généralités Contrôle diététique sinon risques: = contre-performances, blessures, fatigues, difficulté guérison, etc Poids doit «être fait» au moins 1 mois avant une épreuve (ex: marathon). Pas de «régime» amaigrissant dans les 4 à 5 sem avant compét. Le poids doit être stable en période pré-compét. Déterminer poids à perdre / masse grasse et non en fonction de critères esthétiques ou empiriques (diet sportive) Masse grasse idéale sportif comprise entre 8 et 11% homme Entre 18 et 21% femme (impédancemétrie)

5 Diététique / Sportif Pas de restrictions alimentaires totales = pas d interdits! Jamais les apports hydriques, voir les un peu Equilibrer alimentation en veillant à l apport de : - Fruits et légumes : 5 à 6 portions différentes/jour - Viande/poisson/œuf : 1 à 2x/jour - Laitages (soja et/ou vache) : 3 à 4/jour - Féculents à chaque repas : variété à évaluer et à quantifier (diet) - Produits sucrés : 1 à 2/jour (20g à 30g de sucres rapides/jour) - Matières grasses limitées : environ équivalent d 1 cuil.à soupe/repas Réduire graisses cachées et d ajouts : sauces, beurre, crème, huile, charcuteries, fritures, fromages et viandes grasses, gâteaux, chocolat, les pains spéciaux, etc

6 Diététique / Sportif Importance d un suivi en fonction sport pratiqué Ne pas amorcer seul Se référer spécialiste Diététique sportive

7 Régularité des horaires de sommeil Une durée de sommeil ininterrompu de 7-8 h/nuit est nécessaire pour une bonne récupération musculaire et mentale Importance de l heure de réveil idéalement le petit-déjeuner doit être pris 3 heures avant une compétition.

8 Hygiène corporelle Notions évidentes pour certains mais qui ne le sont pas pour tous, tel que prendre une douche quotidiennement avec du savon ainsi qu après chaque entraînement ou effort. prévention mycose, parasite, etc

9 Hygiène vestimentaire Le choix des vêtements est essentiel les qualités requises pour un vêtement adapté: Une ampleur suffisante sans point de compression Une bonne protection contre l humidité externe tout en laissant échapper la transpiration Des vêtements secs et propres à chaque nouvelle séance de sport

10 Hygiène vestimentaire Chaque sport doit être pratiqué avec des chaussures adaptées. La chaussure de sport est un outil technique élaboré, répondant aux impératifs d un sport spécifique Prévoir une paire de chaussures pour chaque activité Pas de chaussures neuves le jour de l épreuve Prendre une demi pointure voire une pointure en plus Idéalement les alterner avec une 2ème paire Eviter les chaussures avec des coutures internes agressives Acheter de préférence les chaussures en fin de journée : souples et amples.

11 Hygiène vestimentaire Chaussettes adéquates: Les choisir de préférence en fibres naturelles (coton, laine, fil d Ecosse) Changer régulièrement de chaussettes Prévoir plusieurs paires de chaussettes les jours de compétition

12 Hygiène bucco-dentaire L hygiène bucco-dentaire = importance capitale chez les sportifs. Dents en mauvais état = apparition dérèglements tendino-musculaires (claquages, tendinites à répétition, infections virales chroniques ) L effort l acidité buccale combiné aux produits énergétiques sucrés, les risques cariogènes sont accrus. A la fin de chaque entraînement, un petit brossage permet d éliminer les déchets acides accumulés sur l émail. Un brossage régulier des dents après chaque repas (pendant 3 min) et l emploi de brossette inter dentaire ou de fil dentaire est primordial + contrôles réguliers chez le dentiste.

13 Hydratation La consommation de liquides doit être une discipline à laquelle un sportif doit s astreindre avant, pendant et après l effort. La meilleure hydratation repose sur l eau prise en petites quantités répétées au cours de l effort pour ne pas gêner la vidange gastrique : l absorption d une trop grande quantité d eau en une fois gonflera l estomac et gênera la respiration et le confort du sportif. La gourde est personnelle. Rincée soigneusement après chaque utilisation afin d éliminer les résidus des produits énergétiques qui avec le temps et l oxydation peuvent devenir des réservoirs de microbes. La changer régulièrement.

14 Hydratation Une perte de 1% de son poids en eau implique une baisse de 10% de ses capacités physiques!!!!!!

15 Quand faut-il s hydrater? Boire avant d avoir soif, quelques gorgées régulière Vital de s hydrater correctement avant, pendant et après l épreuve. Sensation de soif = perte déjà importante d eau difficile de rattraper Eviter ingestion de trop grandes quantités à la fois car cela ralentirait l efficacité de l estomac dont la capacité d évacuation est limitée à environ 750 ml/heure.

16 Boissons isotoniques / sport: Boissons isotoniques = pression osmotique la + proche possible de celle de l organisme. Densité de la boisson proche plasma sanguin favoriser absorption par le sang Boisson trop dense exigera de l organisme de secréter de l eau pour l absorber (effet de dilution). L effet obtenu sera contraire à celui recherché et peut entraîner la déshydratation! Une boisson trop peu dense ou simplement de l eau pure peut paradoxalement amener à la même situation.

17 Préparation boisson isotonique Effort de moins de 2 heures En pratique, compter de 30 g/l (temps chaud) à 70 g/l (temps froid) de sucre pour obtenir une boisson isotonique. On peut utiliser du sucre en morceau ou en poudre (saccharose). Dissoudre le sucre dans une tasse de thé vert, au citron ou à la vanille. Ajouter une pincée de sel. Compléter avec de l eau Refroidir au réfrigérateur. La boisson devra être consommée dans les 24 heures. On peut remplacer le sucre et le thé par 50 cl de jus de fruit complété par 50 cl d'eau. Pour la boisson d attente, il convient de diminuer la quantité de sucre et de remplacer le saccharose par du fructose. Le fructose est un sucre simple que l on trouve dans les fruits

18 Préparation boisson isotonique Effort de plus de 2 heures Efforts longue durée: Boissons + sucres simples = insuffisantes si pas complétées alimentation solide et/ou par maltodextrines. L utilisation des maltodextrines en complément des sucres rapides (saccharose, fructose) permet un apport ++ d énergie qui n interviendra environ que 2 heures après absorption. Pour préparer une boisson d effort de longue durée: Verser de 30 à 40 g de maltodextrine dans 1 litre d eau ou de thé. Ajouter de 30 g (temps chaud) à 70 g (temps froid) de sucre (saccharose) ou de sirop. Ajouter une pincée de sel. On peut également remplacer le sucre par 50 cl de jus de fruit complété par 50 cl d'eau. Conservation au frais et consommation dans les 24 heures.

19 Le pied du sportif Fréquentes chez les sportifs, les petites lésions du pied sont trop souvent négligées. Apparemment banales, elles n en sont pas moins responsables de gènes et de douleurs au cours de l entraînement, voire de contre-performances. Ces lésions méritent l attention du sportif amateur ou professionnel qui doit non seulement les traiter mais mieux encore les prévenir.

20 Les ampoules ou phlyctènes: Pathologie la plus fréquente. Frottement au niveau de la chaussure irritation de l épiderme pouvant aller jusqu à une brûlure et la formation d une bulle douloureuse remplie d un liquide séreux. Si l ampoule est fermée, il faut : ponctionner le liquide à l aide d une seringue stérile appliquer un désinfectant recouvrir d un pansement stérile. Si l ampoule est ouverte, il faut : enlever la peau qui est décollée appliquer un désinfectant recouvrir d un pansement stérile.

21 L ongle noir Hygiène du sportif = Hématome sous l ongle. Fréquent, consécutif à un choc direct mais peut également survenir chez les sportifs dont les ongles mal coupés buttent de façon répétitive dans la chaussure. Il est important d évacuer le sang de l hématome pour soulager la douleur et préserver l ongle. Asepsie ++ professionnel de la santé. Faute d avoir évacué l hématome, l ongle tombe au bout de quelques semaines, l orteil est alors sensible et douloureux obligeant parfois l interruption du sport.

22 Les mycoses Hygiène du sportif Fréquentes sportifs, liées parfois à une hygiène insuffisante Champignons se développent au contact de l humidité (vestiaires, pédiluves, douches) Démangeaisons entre les orteils auxquels succèdent des brûlures et une desquamation Contamination +++ Consulter médecin antifongique. Prévention Ne pas marcher pieds nus (vestiaires ou piscines) chaussures plastique Après bain ou douche, sécher ++ pieds surtout entre les orteils

23 L hypersudation = Transpiration excessive pieds augmente risque de mycoses Chaussettes en coton + absorbantes Eviter de porter 2 jours consécutifs même paire de chaussettes/chaussures Médication après avis médical

24 Sportifs diabétiques Soins de pieds ++ Inspection pieds TLJ/ avec miroir Hygiène ++ (essuyer et bien sécher les pieds entre les orteils Ne pas couper les ongles trop courts (pas de lime métallique) Pédicurie Attention brûlures et engelures

25 Troubles Orthopédiques Statique déficiente (voûte plantaire, calcanéum, ) Douleur +++ (marche, course, étirement, ) Zones sensibles: talon, voûte, médio-pied, Prévention: Evaluation statique pied (ortho ou podologue) Correction chaussure semelles +++

26 Sportifs et pollution atmosphérique Exercice physique = besoin O2 + élevé V. air inspi et expi / min = pénétration pulmonaire de polluants présents dans l air ambiant Pollution atmosphérique : Aggrave maladies respi ou cardiovascu Entraine patho allergique asthme Activité physique extérieure : privilégier espaces verts et fuir les zones de grande circulation auto / zones industrielles se méfier des journées de fortes chaleurs, de forte humidité ou d absence de vent qui peuvent la pollution aérienne profiter de l air un peu plus pur du matin consulter le bulletin de la qualité de l air

27 Vaccins recommandés aux sportifs Rappels antitétaniques sports ext (ex: sports hippiques ++) Hépatite B sport de contact Hépatite A sport aquatique en plein air (pays :risque féco-oral important)

28 Conclusion Principales règles d hygiène de vie et d attention quotidienne!!! = simplicité et non contraignante But : Intègrer les conseils chez sportifs comme un plaisir et un des éléments particuliers de sa discipline sportive Hygiène ++ Optimiser entrainement / performance Optimiser résultats

29 Dr. J-P CASTIAUX Médecine Sportive 0476/ Grégory GILLET Podologue 0494/ Frédéric DEJASSE Loïc BULLOCK Virginie REMY Sarah DARDENNE Diététicienne Sportive 0494/ Kinésithérapie hérapie manuelle Kinésithérapie du sport Périnéologie Sexologie 0498/ T Vincent BAUDOUX Acupuncteur 0483/