Le Végétarisme. Les grands principes

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1 Le Végétarisme Il existe différents types de végétarisme, mais de façon générale, le terme fait référence à une alimentation qui exclut les viandes, les volailles, les poissons et les fruits de mer. On estime qu'environ 4 % des adultes du Canada et environ 2,5 % de ceux des États-Unis ont adopté ce régime alimentaire. Par ailleurs, il semble que depuis 2009, le nombre de 100% végétariens stagne. On observe davantage de gens qui s adonnent au flexitarisme, une sorte de végétarisme à temps partiel. Les grands principes On dit des végétariens qui consomment aussi des oeufs et des produits laitiers qu'ils pratiquent le lacto-ovo-végétarisme. S'ils consomment des produits laitiers, mais pas d'oeufs, il s agit du lacto-végétarisme. Quant à un régime alimentaire qui ne comporte que des aliments provenant du règne végétal (produits céréaliers, fruits, légumes, noix et légumineuses), on le nomme végétarisme strict ou végétalisme. On parle aussi de semi-végétarisme lorsqu une personne exclut la viande, mais consomme du poisson, des fruits de mer et de la volaille. Cela s apparente au régime méditerranéen. Objectifs : Assurer une meilleure santé Prévenir les maladies (troubles cardiovasculaires, diabète, obésité, hypertension, ostéoporose, infections, constipation, cancer) Respecter les droits des animaux Contribuer à la protection de l environnement Promouvoir une consommation responsable Respecter des préceptes religieux, dans certains cas

2 Les Fruits Ø Favorisent l hydratation Ø Excellente source de fibres, ce qui facilite la digestion et aide à prévenir les maladies cardiaques Ø Source d antioxydants, de vitamines et minéraux Ø 2 portions ou plus par jour Ø 1 fruit frais de grosseur moyenne Ø 1 tasse de fruits coupés Ø Pommes, oranges, bleuets, mures, bananes Ø Buvez un lait frappé aux fruits chaque matin pour obtenir vos portions de fruits quotidiennes Les Légumes Ø Fournissent du béta carotène que le corps transforme en Vitamine A. Celle-ci étant importante pour la vue et la fonction immunitaire. Ø Fournissent de la Vitamine C, créant du collagène Ø Contiennent aussi toute une gamme de produits phytochimiques qui aident à combattre le cancer Ø 4 portions ou par jour Ø ½ tasse de légumes cuits Ø 1 tasse de légumes crus Ø ½ tasse de jus de légumes Ø Chou frisé, épinards, laitue romaine, poivrons, chou Les Graines et les Noix Ø Fournissent des protéine et du fer, ce qui renforce un système immunitaire sain Ø Les Oméga 3, retrouvés dans les noix, graines de lin et de chia, aident au bon fonctionnement du cerveau Ø 1 à 2 portions par jour Ø ¼ tasse de noix Ø 2 cuillérées à soupe de graines Ø 2 cuillères à soupe de beurre de noix ou de graines Ø Graines de citrouille, beurre d arachide, graine de lin, noix, amandes Mangez une poignée d amandes comme collation. Les Légumineuses et les Aliments à base de soja Ø Fournissent beaucoup de protéines, qui sont des éléments de base que l on retrouve dans toutes les cellules vivantes et qui encouragent la croissance, le maintien et la réparation des cellules du corps. Ø Plusieurs de ces aliments sont aussi riches en calcium et en fer Ø 3 portions ou plus par jour Ø ½ tasse de fèves cuites Ø ½ tasse de tofu Ø 1 tasse de lait de soja Ø Fèves rouges, tofu, tempeh, lentilles, pois Assurez vous d acheter du tofu avec calcium pour avoir non seulement une bonne dose de protéines, mais aussi un supplément de calcium.

3 Les Céréales et les Féculents Ø Bonne source de fibres et de fer Ø Source de protéines Ø Riches en Vitamine B Ø 5 portions ou plus par jour Ø ½ tasse de riz cuit, de pâtes ou de quinoa Ø 1 patate douce Ø 1 tranche de pain intégral Ø Riz brun, avoine, pommes de terre, patate douce Ajoutez un peu de quinoa à votre salade pour avoir un peu plus de fibres et une saveur plus prononcée. LES SUPERS-ALIMENTS!

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5 IDEES MENUS SUR 5 JOURS JOUR 1 Matin : Tartine pain complet + purée d amande avec de la cannelle, 1 fruit frais, 1 boisson chaude Midi : Salade quinoa + avocat + artichauts à l huile + concombres + graines de cumin, Huile d olive et vinaigre de cidre, 1 compote sans sucre ajouté, 1 boisson chaude (optionnel) Goûter : 1 fruit frais de saison + 1 poignée de noix/amandes/noisettes, 1 carré de chocolat noir (optionnel), 1 boisson chaude Dîner : Soupe maison de légumes de saison, Mélange riz + lentilles à la sauce tomate, Yaourt au soja, 1 boisson chaude (optionnel) JOUR 2 Matin : Muesli sans sucres + lait d amande, 1 fruit frais, 1 boisson chaude Midi : Risotto de légumes, 1 yaourt soja vanille, 1 fruit, 1 boisson chaude (optionnel) Goûter : 1 banane + 1 poignée de noix, 1 boisson chaude Dîner : Lasagnes maison végétariennes (on remplace tout simplement le steak haché par des petits dés de carottes + épinards), tofu, 1 carré de chocolat noir (optionnel), 1 boisson chaude (optionnel) JOUR 3 Matin : Tartine de pain complet + purée de noix de cajou, 1 fruit frais de saison, 1 boisson chaude Midi : Quiche épinards / chèvres, Salade verte (mâche et roquette conseillées), 1 compote sans sucre ajouté, 1 boisson chaude (optionnel) Goûter : 1 yaourt bio au lait entier, 1 fruit frais de saison, 1 boisson chaude Dîner : Couscous végétarien : semoule d épeautre bio + mélange légumes de couscous avec poischiches + tofu, 1 yaourt soja, 1 boisson chaude (optionnel) JOUR 4 Matin : Muesli sans sucres + lait d amande, 1 fruit frais, 1 boisson chaude Midi : Pizza végétarienne, 1 fruit, 1 boisson chaude (optionnel)) Goûter : 1 fruit frais de saison + 1 poignée de noix/amandes/noisettes, 1 boisson chaude Dîner : Soupe de légumes de saison maison, 1/2 avocat assaisonné au citron frais, Ecrasé de patates douces maison, 1 yaourt soja, 1 boisson chaude (optionnel) JOUR 5 Matin : Tartine de beurre + 1 fruit frais de saison, 1 boisson chaude Midi : Purée de pomme de terre à l huile d olive, Fricassée de légumes de saisons, tofu, 1 yaourt soja, 1 boisson chaude (optionnel) Goûter : 1 banane + 1 yaourt bio au lait entier, 1 boisson chaude Dîner : Soupe de légumes de saison maison, steak soja, lentilles oranges aux oignons, 1 carré de chocolat noir (optionnel), 1 boisson chaude (optionnel)

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