dans lequel toute la musculature du corps ( Cous, épaules, pectoraux, bras, Abdos, fessiers, cuisses)

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1 LES BIENFAI ITS DE LA MARCHE NO ORDIQUE

2 LES BIENFAITS DE LA MARCHE NORDIQUE Grâce aux bâtons, la marche classique devient un sport dans lequel toute la musculature du corps est sollicitée. ( Cous, épaules, pectoraux, bras, Abdos, fessiers, cuisses) La Marche Nordique combine de façon idéale les avantages: - du ski de fond (entraînement de toutt le corps, activité maximale de tous les muscles) - de la marche classique (entraînemen d endurance accessible à tous).

3 UNE ACTIVITE ACCESSIBLE AU PLUS GRAND NOMBRE Cette activité est la plus ada aptée aux personnes ayant: Des problèmes de poids Des problèmes d articulations Aux seniors Aux personnes n ayant pas de condition physique. Ce sport peut être pratiqué plus calmement pour ces publics mais il peut être aussi pratiqué de façon intensive (côtes, montée) pour des publics entrainés

4 UNE ACTIVITE QUI PRES SERVE ET QUI DEVELOPPE Exercice physique très complet Augmentation de la capacité respiratoire Meilleure répartition du poids (plus sur le col du fémur mais sur l intérieur de l articulation) et renforcement osseux

5 RENFORCEMENT MUSCULAIRE ET DEPENSE ENE ERGETIQUE Mouvement complet qui sollicite: les membres inférieurs : cuisses, mollets les membres supérieurs également: bras, pectoraux, épaules, cou Renforcement général de toutes les chaînes musculaires dans un même mouvement dynamique. Opposition bras/jambe sollicite en permanence le plancher pelvien (transverse de l abdomen, périnée, abdominaux). En impliquant toutes les chaînes musculaires du corps, la Marche Nordique augmente jusqu à 40% la dépensee énergétique par rapport à la marche traditionnelle!

6 MARCHE NORDIQU UE ET OXYGENATION Oxygénation optimum du fait de l ouverture de la cage thoracique. Capacité respiratoire accrue par la mise en action des muscles respiratoires (les dentelés de la chaîne des abdominaux). Equivalent en intensité d effort à l activation cardiovasculaire d un petit jogging Assure un entraînement d endurance efficace et agréable Consommation d oxygène augmente de 60%

7 MARCHE NORD DIQUE ET IMPACT OSS SEUX Du fait de la quadrupédie (propulsion à 4 membres), le corps se trouve légèrement pencher en avant, ainsi le poids est mieux réparti (allégement significatif au niveau du col du fémur). Transfert du poids sur les bâtons réduisent d environ 30% les charges sur les hanches, chevilles et genoux.

8 . MARCHE NORD DIQUE ET IMPACT OSS SEUX Coletti et al. (1989) Relation Exercice/Dev. Musculaire/ Dev Osseux Stress mécanique sur l os = Accumulation Osseuse Sup En marche nordique: Le planter des bâtons au sol et l attaque du sol par le talon assurent l optimum des vibrations sans agresser les articulations. Les contractions musculaires engendrées par l activité participent au remodelage osseux.

9 Bas du corps LES CHEVILLES - Fortification grâce à la poussée complète jusqu à la pointe du pied. Elles doivent être mobiles et dynamiques ( chaussures de marche souples et non- amplitude de l articulation). montantes pour permettre une grande LES MUSCLES DE LA VOUTE PLANTAIRE - Sollicitation durant le déroulé du pied. Ils sont la clef de voûte de tout le corps humain. LES MOLLETS - La propulsion du corps en avant s opère par une forte poussée du pied qui se fait par les muscles du mollet. LES CUISSES - Toute la cuisse travaille en Marche Nordique : quadriceps, ischios, adducteurs, abducteurs. La circulation sanguine est harmonieuse et efficace.

10 Haut du corps LE DOS - La musculature entière du dos est sollicitée par la Marche Nordique. En poussant activement avec les bâtons au sol les muscles posturaux (les muscles profonds) travaillent. Les muscles spinaux (qui relient entre elles les vertèbres) se tonifient et soutiennent mieux la colonne vertébrale. - La poussée active des bâtons au sol marche on observe un effet d auto-grandissement. Le dos se redresse. LA REGION LOMBAIRE - Les lombaires sont en décharge par étire la colonne vertébrale, à chaque pas de l action de la poussée des bâtons au sol. LES DORSAUX - Les grands muscles dorsaux servent à pousser les bras vers le bas et vers l arrière. Plus on insiste vers l arrière, plus on utilise les bâtons et plus ils fournissent des efforts. LES TRAPÈZES - Les sauts et courses demandent de la force dans les bras, nous sollicitons alors les trapèzes. LES ÉPAULES ET LES PECTORAUX - Ils propulsent les bras en avant. Ils ont un rôle important dans les montées et les sauts.

11 Abdom minaux LE TRANSVERSE - Ce muscle profond travaille tout au long du mouvement de la Marche Nordique. Comme les spinaux, il assure la stabilité posturale du corps. Un transverse tonique soutient les lombaires et évite des problèmes LES OBLIQUES - Chaque mouvement de rotation du buste sur le bassin fait travailler ces muscles. L étirement des côtés de la taille est très agréable et décontractant. LE BAS DU VENTRE - Chaque mouvement de déhanché, même le plus petit, fortifie les muscles du bas ventre (le bas des abdominaux). LE DIAPHRAGME ET LES MUSCLES QUI ASSURENT L AMPLITUDE RESPIRATOIRE - Chaque mouvement dynamique des bras amplifie la dynamique respiratoire et la ventilation. -L association des mouvements des bras et celui des hanches stimule fortement le fonctionnement correct du diaphragme, qui est le moteur de la respiration.

12 Toutes les raisons po our ne pas faire de sport sont des prétextes

13 CONTRE-INDICATIO ON DE PRATIQUE Contre indications: Arthrite et arthrose en phase inflammatoire Capsulite Tendinite épaules, coudes et poignées Troubles mentaux sévères (Alzheimer stade avancé, déficiences mentales) Précautions particulières: Prothèse hanche Problèmes cardiaques sévères Entorses Complication de fracture Troubles neurologiques

14 LA MARCHE NORDIQU UE ET SES PUBLICS TYPE DE MARCHEUR BESOINS, MOTIVATION OFFRE MARCHE NORDIQUE Personnes âgées, retraités, seniors - entretien physique sans traumatismes - éviter problèmes médicaux, prévention - Pratique dynamique, évasion - continuer la pratique de sport bien adapté - bâtons : outil sportif, pas des cannes médicaux Randonneurs - souplesse, étirements - tonification musculaire - amplitude respiratoire, ouverture thoracique - grands espaces - aller loin - soutien articulaire, aide montées et descentes et devers - vitesse + 15 min/h sur le plat - retour veineux jambes, éviter doigts qui gonflent - apprendre la bonne technique de marche

15 LA MARCHE NORDIQU UE ET SES PUBLICS TYPE DE MARCHEUR BESOINS, MOTIVATION OFFRE MARCHE NORDIQUE Loisirs sédentaires, vacanciers -détente - faire du sport sans en avoir l air, sans effort apparent- convivialité - le corps fournit des efforts «malgré lui», sans s en rendre compte - aller plus loin avec moins de fatigue Diabétiques - assurer une dépense énergétique augmentée au quotidien - problèmes articulaires, cardiaques, obésité - dépense énergétique % - articulations et poids du corps soutenus par les bâtons - charge de travail du corps équilibré - circulation sanguine optimale

16 LA MARCHE NORDIQ QUE ET SES PUBLICS TYPE DE MARCHEUR BESOINS, MOTIVATION OFFRE MARCHE NORDIQUE Amincissement Surcharge pondérale Cardiaques, problèmes cardiovasculaires prévention et réentraînementaprès opération orthopédiques - endurance, brûler calories, dépense énergétique, utiliser les stocks de lipides - tonifier fesses, abdos, triceps - éliminer les toxines - accélérer le métabolisme - activation cardio-respiratoire modérée en toute sécurité et régulièrement - éviter les rechutes, acquérir une hygiène de vie plus saine - dépenser % de calories - allège charge des cuisses - aide articulaire globale pour tenir plus longtemps - activation cardio-vasculaire facile à moduler et sécurisante (sans courses ni sauts) - facilité de pratique, sensations agréables, en pleine nature - convivialité

17 LA MARCHE NORDIQ QUE ET SES PUBLICS TYPE DE MARCHEUR BESOINS, MOTIVATION OFFRE MARCHE NORDIQUE Après opération orthopédiques - soutien articulaire - technique de marche à apprendre - soutien, tout en étant déjà un outil sportif - équilibrage Ostéoporose - fortifier les os - assurer un bon équilibre, prévenir les chutes - le planter de bâtons crée une vibration dans le sens de longueur des os sans traumatisme articulaires - bâtons stabilisent la posture, aide pour l équilibre

18 LA MARCHE NORDIQU UE ET SES PUBLICS TYPE DE MARCHEUR BESOINS, MOTIVATION OFFRE MARCHE NORDIQUE Jeunes Familles Enfants - partager une activité de plein air tous ensemble - découverte, se confronter à une situation motrice nouvelle - confrontation à des difficultés, «danger», challenges - ludique - challenge Sportifs préparation physique Runneurs - entraînement de fond - intersaison - récupération - Ski-Marche, Ski-Jumping - Interval-Training - endurance-force - Force-endurance - récupération active - renforcement musculaire doux - assouplissements