DOSSIER CUISINE. Quelques équivalences culinaires

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1 DOSSIER CUISINE > Quelques équivalences culinaires > Les quantités par personne > La ration journalière et les groupes alimentaires > Les temps de cuisson Quelques équivalences culinaires Pour calculer les quantités et le temps de cuisson : Une cuillère à soupe de... est égale à : crème fraîche = 20 gr beurre = 20 gr eau = 20 gr farine = 12 gr gruyère râpé = 5 gr huile = 12 gr lait = 20 gr sel = 20 gr semoule = 20 gr sucre = 15 gr Un verre est égal à 1 dl de liquide 50 gr farine 80 gr sucre Combien de temps de cuisson pour des légumes à l'eau bouillante? Attention, ces temps augmentent en fonction de la quantité : plus tu en mets, plus c'est long! Artichauts : 45 mn Asperges : 20 mn Carottes nouvelles 25 mn Carottes : 40 mn Choux de Bruxelles 25 mn Endives : 25 mn Haricots verts : 20 mn Marrons : 35 mn Poireaux : 30 mn Pommes de terre : 25 mn Potiron : 20 mn

2 Les quantités par personne Attention ce sont des valeurs moyennes pour un adolescent ou un jeune adulte. Elles sont à adapter selon la tranche d'âge et les activités de la journée. Viandes Sans Os (steak, escalope ) 120 g Avec os (volaille) 200 g Saucisse (selon grosseur) 1 ou 2 Foie 120 g Pâté ou rillettes 50 g Œufs Dans une entrée 1 Dans une omelette 2 Poissons 150 g Légumes Pommes de terre, purée Pommes frites Haricots verts Tomates entrée plat Epinards 200 g 300 g 200 g 100 g 250 g 300 g Légumes secs Haricots (flageolets) Lentilles 50 à 60 g 60 à 70 g Pâtes et riz Pâtes Riz plats entremets g 70 g 40 g Lait pour le petit déjeuner entremets (crème) 1/4 L 1/8 L Fromages Camembert 1/6e Fromage Hollandais ou Gruyère, Comté 40g

3 Beurre Pour le petit déjeuner 15g Pain Selon les repas environ 300g/pers/jour

4 La ration journalière et les groupes alimentaires Pour être sûr de manger équilibré et avoir toujours la forme en camp, une ration journalière doit comporter 6 groupes d aliments. Ces aliments sont répartis sur les 4 repas de la journée. NDLR : ces doses sont des doses indicatives à adapter selon l'âge, les activités, etc... Elles sont équivalentes à l'apport journalier nécessaire pour des ans. Tous ces aliments ne sont pas nécessairement à accumuler, l'important est de manger une juste dose répartie entre plusieurs repas sur une journée, voire plusieurs jours. Les protides C est ce qui permet la fabrication, la croissance et le renouvellement de ton corps Viande, volaille œufs poissons : 150g (Répartis 1 à 2 fois par jour, et poisson au moins 2 fois par semaine) Les aliments riches en Calcium C est ce qui permet de garder des os solides. Ce sont les produits laitiers (à consommer 3 fois par jour). Lait ½ litre Fromages : 40 à 80g Les fruits et légumes cuits Ce groupe facilite le transit intestinal : les fibres aident les aliments à parcourir les intestins. Fruits cuits : 200g Légumes cuits : 300g Les fruits et légumes crus Crudités : 100g Fruits frais : 200g Les glucides C est ce qui va te donner de l énergie pour tes activités. Il faut en consommer à chaque repas, et selon l'appétit. Pain : 300g Céréales, légumes secs, pâtes : 70g Pommes de terre en alternance avec céréales 400g Sucre pur : 6 morceaux Sucre en poudre 30g Les lipides ajoutés Les lipides ont des rôles multiples et important : comme substrats énergétiques, ils ont un rôle dans la structure des cellules, etc

5 Beurre : 20g Huile, margarine : 30g On peut préférer les lipides contenant des acides gras n-3 et n-6 indispensables pour l organisme, c est à dire qu ils doivent être apportés par l alimentation. On retrouve souvent cette information sur l emballage. De plus, il est intéressant de varier les huiles végétales (tournesol, olive, colza, maïs, arachide ) Autres éléments... Eau à volonté Eviter de trop saler les aliments

6 Les temps de cuisson Pour pouvoir préparer un repas cuit à point, et ne pas risquer de tout griller, voici quelques temps de cuisson moyens d aliments. Mais attention, cela dépend du feu que tu as fait, de la méthode de cuisson (four, papillote, etc...). Les braises produisent une chaleur plus intense et plus uniforme que les flammes, c est donc mieux pour la cuisine. Ici ce sont en quelque sorte des temps théoriques avec un four thermostat 7, le rêve quoi ;o). A toi d'adapter! Les temps Viandes Ragoûts bœuf : 3 à 4 heures Lapin, veau, poulet : 1h30 Rôtis, bœuf, mouton : 15 minutes / 500g Veau, porc : 30 minutes / 500g Volaille : 25 minutes / 500g Œufs o Coque : 3 minutes (plongés dans de l eau bouillante, pas avant ) o Mollets : 5 minutes (idem) o Durs : 10 minutes (toujours pareil ) Poissons Au court bouillon (selon la grosseur) : 10 à 20 minutes Frits : 10 minutes Légumes frais (donc pas en boîtes ) Pommes de terre : 25 minutes Haricots verts : 20 à 25 minutes Artichauts : 45 à 50 minutes Epinards : 10 minutes Légumes secs (pas en boîtes non plus ) Haricots secs ou flageolets : 2 à 3 heures Lentilles : 1h30 Pâtes et riz Pâtes : 10 à 20 minutes dans de l'eau bouillante Riz : 15 à 20 minutes dans de l'eau bouillante Quelques astuces L eau boue à 100 C, donc si tu dois la garder bouillante durant 10 minutes par exemple, il faut de temps en temps ré alimenter le feu, mais il est inutile de faire un grand feu de joie pour que cela aille plus vite, de toute façon, la température de l eau ne montera pas plus haut, après elle s évapore

7 Si tu utilises une cocote-minute, le couvercle permet d augmenter la pression, et donc de porter la température d ébullition à une valeur plus élevée, donc dès que l eau boue, la soupape siffle, et la chaleur étant plus importante, les aliments cuisent plus vite. Il est donc important de toujours laisser une sortie d air quand on met un couvercle, pour laisser s échapper la pression, cela évite que le récipient n explose ou que ca boue et éclabousse partout :o)

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