LES PROCÉDÉS ET MÉTHODES DE DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE

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1 LES PROCÉDÉS ET MÉTHODES DE DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE Par: Noël Décloître B. Sc. Raymond Veillette B. Sc. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 1

2 PROCÉDÉS ET MÉTHODES D ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION FORCE ENDURANCE Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 2

3 1. Traditionnelle 2. Force intermittente 3. L intermittent court à 60% 4. L intermittent long à 60% 5. Travail continu à 40% 6. Pré-épuisement 7. Post-épuisement 8. Entraînement nement combiné 9. Techniques des 100 répétitions r 10. L entraînement nement en circuit 11. Circuit training 12. Triple tri-séries ries 13. Circuit 30 secondes 14. Circuit Turgeon PROCÉDÉS ET MÉTHODES D ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION 15. Geste compétitif avec résistancer FORCE ENDURANCE Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 3

4 FORCE ENDURANCE 1) TRADITIONNELLE % du maximum prédit: 70% ET - # d exercices/groupe musculaire: 1 à 2 # de séries/exercice: 2 à 3 # de répétitions/série: 13 R.M. ET + Tempo d exécution: modéré à lent Intervalle de repos entre les séries: 1 30 à 2 min Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 4

5 FORCE ENDURANCE 2) FORCE INTERMITTENTE On exécute sans arrêt, pendant 6 à 8 minutes, un circuit composé d un exercice musculaire sur appareil, d un exercice musculaire spécifique et d un exercice cardio-vasculaire de récupr cupération. Exercice musculaire Récupération Musculaire spécifique Récupération 3 à 12 R.M. 10 à 30 sec. 10 à 30 sec. 10 à 30 sec. # de circuit/séance: 2 à 3 Repos entre circuit: 5 à 8 min. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 5

6 FORCE ENDURANCE 3) L INTERMITTENT L COURT À 60% Intensité de la charge: 60% de 1 R.M. Vitesse de contraction: la plus rapide possible 1 série s = 4 à 6 x (6 à 8 reps) Récupération: temps de travail = temps de repos # de séries: s 3 à 4 # exercices/séance: 3 Récupération inter-séries: 2 à 3 min Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 6

7 FORCE ENDURANCE 4) L INTERMITTENT L LONG À 60% Intensité de la charge: 60% de 1 R.M. Vitesse de contraction: la plus rapide possible 1 série s = 3 à 4 x (12 à 15 reps) Récupération: temps de travail = temps de repos # de séries: s 3 à 4 # exercices/séance: 3 Récupération inter-séries: 2 à 3 min Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 7

8 FORCE ENDURANCE 5) TRAVAIL CONTINU À 40% Intensité de la charge: 40% de 1 R.M. # de répétitions r = jusqu à ce que la vitesse diminue # de séries: s 3 à 4 Récupération inter-séries: 2 à 3 min # exercices/séance: 3 Vitesse de contraction: le plus rapide possible Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 8

9 FORCE ENDURANCE 6) PRÉ-ÉPUISEMENT PUISEMENT Précéder la séance aérobie d une séance d entraînement musculaire qui occupera le tiers ou la moitié du temps normalement prévu à la séance aérobie. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 9

10 FORCE ENDURANCE 7) POST-ÉPUISEMENT PUISEMENT Exécuter après la séance aérobie, une séance d entraînement musculaire qui occupera le tiers ou la moitié du temps normalement prévu à la séance aérobie. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 10

11 FORCE ENDURANCE 8) ENTRAÎNEMENT NEMENT COMBINÉ On enchaîne sans repos, un circuit de 12 stations composées d exercices musculaires, de pliométries et cardio-vasculaires vasculaires. # de circuit/séance: 2 à 4 Repos entre circuit: 3 min. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 11

12 FORCE ENDURANCE 9) TECHNIQUE DES 100 RÉPÉTITIONSR Avec un partenaire, exécuter à tour de rôle 100 répétitions cumulatives avec une charge de départd permettant 20 R.M. en un minimum de séries. Les athlètes doivent se reposer que lorsque le partenaire est en action. Au début, il faudra peut être 10 séries pour faire 100 répétitions. Une fois capable de faire les 100 répétitionsr en 4 sériess ries, augmenter la charge de 5 à 7%. # d exercice/séance: maximum 2 Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 12

13 FORCE ENDURANCE 10) L ENTRAÎNEMENT NEMENT EN CIRCUIT On exécute 2 à 3 circuits de 8 à 10 stations sur appareils de musculation. # de reps/station:15 à 20 répétitions r Intensité: 40 à 60% du maximum Repos entre station: aucun Repos entre cicuit: 3-55 min. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 13

14 FORCE ENDURANCE 11) CIRCUIT TRAINING On exécute 2 à 3 circuits de 8 à 10 stations avec le poids du corps et/ou médecine-ball. # de reps/station:15 à 20 répétitionsr Repos entre stations: aucun ou 30 à 45 secondes d effort Repos entre circuits: 3-55 min. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 14

15 FORCE ENDURANCE 12) TRIPLE TRI-SÉRIES RIES Répéter 3 fois sans repos, un enchaînement de trois exercices différents pour un même groupe musculaire. 3 x 8 à 10 reps / exercice. Repos de 5 à 8 min entre les triples tri-séries. Pas plus de trois triples tri-séries / entraînement. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 15

16 FORCE ENDURANCE 13) CIRCUIT 30 SECONDES SAUTS AVEC DUMBBELL SQUAT LATÉRAL SQUAT PROPRIOCEPTION STEP-UP AVEC PAUSE 8 SAUTS 6 REPS/JAMBE 8 RÉPÉTITIONS 6 REPS/JAMBE Repos 30 sec Repos 30 sec Repos 30 sec Repos 2 min # d exercices: 4 # de séries: 3 à 5 Repos entre exercices: 30 sec. Repos entre circuits: 2 min. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 16

17 FORCE ENDURANCE 14) CIRCUIT TURGEON LEG PRESS SECOUSSES PLIOMÉTRIE PROPRIOCEPTION CARDIO 30 SECONDES 6 REPS ALLER-RETOUR 30 SECONDES 30 SECONDES Repos 0 sec Repos 0 sec Repos 0 sec Repos 2 min # d exercices: 4 # de séries: 3 à 5 Repos entre exercices: 0 sec. Repos entre circuits: 2 min. # de circuit/séance: 2 à 3 Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 17

18 FORCE ENDURANCE 15) GESTE COMPÉTITIF AVEC RÉSISTANCER Kuznetsov (1980) a montré que les limites du geste spécifique sont très précises. Il demeure très important de respecter les caractéristiques ristiques spatiales et temporelles du geste afin d éviter de construire une autre coordination. On évitera donc d utiliser des charges > 10% de la charge réelle retrouvée lors du déroulement du geste sportif. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 18

19 FORCE ENDURANCE REMARQUE IMPORTANTE Si on procure une résistance additionnelle au geste sportif, il faudra s assurer que cette résistance s applique dans la direction de la propulsion. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 19

20 PROCÉDÉS ET MÉTHODES D ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION HYPERTROPHIE MUSCULAIRE Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 20

21 PROCÉDÉS ET MÉTHODES D ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION HYPERTROPHIE MUSCULAIRE Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 21

22 PROCÉDÉS ET MÉTHODES D ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION HYPERTROPHIE MUSCULAIRE Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 22

23 PROCÉDÉS ET MÉTHODES D ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION HYPERTROPHIE 1) Traditionnelle 15) Le 10 x 10 2) Répétitions forcées 16) Le Non-Stop 3) Répétitions négatives 17) Le 4 x 10 reps à 1 minute 4) Super séries agoniste-antagoniste 5) Super séries agoniste-agoniste 6) Pré-épuisement 7) Répétitions ultra-lentes 8) Pause isométrique 9) Pyramide descendante 10) Répétitions partielles 11) Mouvement et demi 12) Tri-séries 13) Le «Cheating» 14) Le super pump Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 23

24 HYPERTROPHIE MUSCULAIRE 1) TRADITIONNELLE % du maximum prédit: 70 à 83% # d exercices/groupe musculaire: 3 à 4 # de séries/exercice: 3 à 5 # de répétitions/série: 6 à 12 R.M. Tempo d exécution: modéré à lent Intervalle de repos entre les séries: 1 30 à 3 min (VARIABLE) Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 24

25 HYPERTROPHIE MUSCULAIRE 2) RÉPÉTITIONS FORCÉES Exécuter 2 à 3 répétitions supplémentaires assistance en phase concentrique. avec Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 25

26 HYPERTROPHIE MUSCULAIRE 3) RÉPÉTITIONS NÉGATIVES Exécuter 2 à 3 répétitions supplémentaires avec assistance en phase concentrique et contre-résistance en phase excentrique. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 26

27 HYPERTROPHIE MUSCULAIRE 4) SUPER SÉRIE AGONISTE-ANTAGONISTE Suite de 2 exercices exécutés sans pause. Le premier pour le groupe musculaire agoniste et le second pour le groupe musculaire antagoniste. # de s-set/séance: 4 # de séries/s-set: 3 à 5 Repos après s-set: 1 30 sec. Repos entre s-set: 5 min. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 27

28 HYPERTROPHIE MUSCULAIRE 5) SUPER-SÉRIE AGONISTE-AGONISTE Suite de 2 exercices différents exécutés sans pause pour le même groupe musculaire. # de s-set/séance: 4 # de séries/s-set: 3 à 5 Repos après s-set: 1 30 sec. Repos entre s-set: 5 min. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 28

29 HYPERTROPHIE MUSCULAIRE 6) PRÉ-ÉPUISEMENT Un muscle particulier est d abord pré-épuisé par un exercice localisé. On continue sans repos avec un exercice composite qui fait travailler le même groupe musculaire ainsi que d autres muscles synergistes. # de P-E/séance: 4 # de séries/p-e: 3 à 5 Repos après P-E: 1 30 sec. Repos entre P-E: 5 min. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 29

30 HYPERTROPHIE MUSCULAIRE 7) RÉPÉTITIONS ULTRA-LENTES Répétitions faites de façon exagérément lentes, de sorte que 6 à 10 secondes soient nécessaires pour accomplir la portion excentrique et/ou concentrique du mouvement. 4-6 répétitions 3 à 5 séries 70% de 1RM Pour 1 à 2 exercices dans la séance Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 30

31 HYPERTROPHIE MUSCULAIRE 8) PAUSE ISOMÉTRIQUE 1 TEMPS Méthode marquée par un temps d arrêt en milieu de course (90 O ) 8) PAUSE ISOMÉTRIQUE 2 TEMPS Méthode marquée par 2 temps d arrêt: premier à 60 O - 70 O et le 2e à 100 O O Pour 1 à 2 exercices dans la séance Temps d arrêt isométrique: 2-3 secondes Charge: 70-80% # de reps: 4 à 6 Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 31

32 HYPERTROPHIE MUSCULAIRE 9) PYRAMIDE DESCENDANTE Pour 1 à 2 exercices dans la séance Après l exécution du nombre de répétitions prescrites, exécuter avec ou sans repos 1 à 5 séries RM additionnelles en diminuant la charge à chaque série. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 32

33 HYPERTROPHIE MUSCULAIRE EXEMPLES DE PYRAMIDES: 15 R.M. Repos = 30 sec 8 R.M. Prendre dumbbells moins lourds MAX R.M. 8 R.M. Repos = 30 sec Prendre dumbbells moins lourds MAX R.M. 8 R.M. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 33

34 HYPERTROPHIE MUSCULAIRE EXEMPLES DE PYRAMIDES: De Gilles Cometti 1 reps à 95% Repos = 5 min 3 reps à 85% Repos = 5 min 4 reps à 80% Repos = 5 min 6 reps à 75% Repos = 5 min 8 reps à 70% fin 2 reps à 93% Repos = 5 min 2 reps à 90% Repos = 5 min 2 reps à 87% Repos = 5 min 2 reps à 85% Repos = 5 min 2 reps à 83% fin Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 34

35 HYPERTROPHIE MUSCULAIRE 10) RÉPÉTITIONS PARTIELLES Pour 1 à 2 exercice dans la séance Exécuter à la fin d une série des 1/2 et/ou 1/4 de répétitions jusqu à épuisement. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 35

36 HYPERTROPHIE MUSCULAIRE 11) MOUVEMENT ET DEMI Pour 1 à 2 exercice dans la séance Une répétition complète comprend l exécution du mouvement plus 1/4 ou 1/2 de ce même mouvement dans la phase critique du geste. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 36

37 HYPERTROPHIE MUSCULAIRE 12) TRI-SÉRIES Enchaînement sans repos de 3 exercices pour le même groupe musculaire # de tri-séries/séance: 2 à 3 # de séries/tri-séries: 3 à 4 Repos après tri-séries: 3 min. Repos entre tri-séries: 5 min. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 37

38 HYPERTROPHIE MUSCULAIRE 13) LE «CHEATING» Compenser le mouvement exécuté en impliquant l action d autres masses musculaires Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 38

39 HYPERTROPHIE MUSCULAIRE 14) LE SUPER PUMP Enchaînement d un même exercice pour 6 RM en intercalant des repos de 30 sec. R e p o s R e p o s R e p o s 6 RM 6 RM 6 RM 6 RM # de super pump/séance: 1 à 3 # de séries/super pump: 2 à 4 Repos après super pump: 3 min. Repos entre super pump: 5 min. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 39

40 HYPERTROPHIE MUSCULAIRE 15) LE 10 x 10 Exécuter 10 séries d un même exercice pour 10 RM en intercalant des repos de 1 30". # exercice/séance: 1 Repos après exercice: 5 min. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 40

41 HYPERTROPHIE MUSCULAIRE 16) LE NON-STOP Enchaînement d exercices différents pour un même groupe musculaire en maintenant des repos de 1 minute entre chaque exercice. 8 à 10 RM / exercice Repos de 1 min entre les exercices Cumuler 16 à 24 exercices / entraînement nement Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 41

42 HYPERTROPHIE MUSCULAIRE 17) LE 4 X 10 REPS À 1 MINUTE Enchaînement d un même exercice pour 4 séries de 10 «RM» entrecoupées de repos de 1 minute # exercices/séance: 4 à 5 Repos après exercice: 5 min. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 42

43 HYPERTROPHIE MUSCULAIRE AVANTAGES 1) Idéale pour l apprentissage des exercices pour les débutants. 2) Développe une force de base pour la période préparatoire paratoire. 3) Méthode sécuritaire, car seulement des poids modérés sont utilisés. 4) Particulièrement utile lorsqu un athlète doit monter de catégorie de poids. 5) Recommandée pour l entraînement des muscles synergistes. 6) La chaîne musculaire impliquée dans le mouvement sportif ainsi que la forme de contraction spécifique à la spécialité en compétition peuvent être entraînées par des exercices d imitation. 7) En plus de l amélioration de la force, on améliore aussi la coordination neuro-musculaire musculaire. Tiré du document de Charles Poliquin Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 43

44 HYPERTROPHIE MUSCULAIRE INCONVÉNIENTS NIENTS 1) Peu de changement d ordre neural. 2) Dans le cas d un entraînement segmentaire sous un angle défavorable (par exemple dans le développé couché, lorsque la charge décolle de la poitrine) d importantes tensions musculaires sont développd veloppées es mais qui, par la suite, décroissent rapidement durant la progression du mouvement, alors qu augmente l accélération de la charge déplacée. Tiré du document de Charles Poliquin Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 44

45 HYPERTROPHIE MUSCULAIRE ISOMÉTRIE Techniques de travail axées sur la contraction isométrique 1) Isométrie maximale 2) Isométrie totale 3) Pseudo-isom isométrie (secousses) Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 45

46 ISOMÉTRIE 1) ISOMÉTRIE MAXIMALE Maintenir une contraction maximale contre une résistance qu on ne peut bouger. Pour 1 exercice dans la séance Temps d effort isométrique: 3 à 6 secondes Repos entre les contractions: 3 secondes # de répétitions: < 6 Charge: 80 à 100% Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 46

47 FORCE MAXIMALE 2) ISOMÉTRIE TOTALE SECONDES Maintenir une contraction contre une résistance jusqu à épuisement. Pour 1 exercice dans la séance Temps d effort isométrique: épuisement # de répétition: 1 Charge: 40-60% à 80% Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 47

48 ISOMÉTRIE 3) PSEUDO-ISOMÉTRIE OU ISOMÉTRIE AVEC SECOUSSES Maintenir une contraction contre une résistance jusqu à épuisement tout en subissant des vibrations provoquées par un partenaire sur l appareil de musculation. Pour 1 exercice dans la séance Temps d effort isométrique: 30 sec # de répétition: 1 Charge: 40-60% à 80% Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 48

49 ISOMÉTRIE AVANTAGES 1) Ne requiert aucune préparation ou équipement spécialisé. 2) Appropriée en période de réhabilitation pour des athlètes blessés. 3) Coefficient d amélioration de la force très élevé. 4) Possibilité d isoler un muscle ou un groupe de muscles pour l entraîner sous un angle segmentaire donné. 5) Possibilité d améliorer la force-vitesse si l exercice est exécuté dans la position initiale du déroulement du geste sportif, par ex.: la position prêt dans la position de sprint. Tiré du document de Charles Poliquin Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 49

50 ISOMÉTRIE INCONVÉNIENTS NIENTS 1) Méthode de travail peu motivante. 2) Les gains en force sont hautement spécifiques à l angle de travail. 3) Cette méthode est très coûteuse en terme de temps de travail requis, car du travail à plusieurs angles serait nécessaire pour obtenir des gains en force sur toute l amplitude du mouvement. 4) À moins qu il n y ait un affichage visuel de la tension produite par l athlète, il est très difficile d évaluer l effort et le progrès à l entraînement avec cette méthode. 5) La tension musculaire maximale a une influence négative n sur l élasticit lasticité musculaire, sa capacité de relâchement et d étirement (Marhold, 1964). Tiré du document de Charles Poliquin Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 50

51 ISOMÉTRIE INCONVÉNIENTS NIENTS 6) Dans un entraînement composé uniquement d exercices statiques, on note une stagnation dans le taux de développement d de la force. 7) En raison de la très forte tension musculaire engendrée par la contraction isométrique, il y a un accroissement rapide du volume musculaire, alors que la vascularisation du muscle ne suit pas la même évolution. Cette méthode d entraînement est donc sans effet au point de vue cardio-vasculaire. 8) La grande tension musculaire qui est développée provoque un blocage respiratoire, ce qui n est pas indiqué dans l entraînement des enfants et des personnes âgées. Tiré du document de Charles Poliquin Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 51

52 LES MÉTHODES D ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION FORCE MAXIMALE Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 52

53 PROCÉDÉS ET MÉTHODES D ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION FORCE MAXIMALE 1) Traditionnelle 2) Contraste Plio-Muscu 3) Groupement A 4) Groupement B 5) Intervalle à 1 minute à 85% 6) Intervalle à 1 minute à 90% 7) Concentrique pur pur 8) Super pletnev 9) Entraînement nement excentrique 10) Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 53

54 LES MÉTHODES D ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION 1) TRADITIONNELLE % du maximum prédit: 85 à 100% # d exercices/groupe musculaire: 1 à 3 # de séries/exercice: 3 à 5 # de répétitions/série: 1 à 5 Tempo d exécution: Intervalle de repos entre les séries: dynamique 4 à 5 min Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 54

55 FORCE MAXIMALE 2) CONTRASTE PLIO-MUSCU Pr Pré-activer un groupe musculaire avec un travail pliométrique SAUTS 1 R.M. # de contrastes/séance: 3 # de séries/contraste: 3 à 5 Repos après contraste: 4 à 5 min. Repos entre contrastes: 5 à 8 min. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 55

56 FORCE MAXIMALE 3) ENTRAÎNEMENT NEMENT PAR GROUPEMENT Mode A-1A 4 R.M. + (-10-15%) max + (-10-15%) max Repos inter-répétitions: 10 sec Repos inter-séries: 4 min # de séries: 2-4 Pour 1 ou 2 exercices dans la séance Mode A-2A 4 R.M. + en faire max. + jusqu à épuisement Repos inter-répétitions: 10 sec Repos inter-séries: 4 min # de séries: 2-4 Pour 1 ou 2 exercices dans la séance Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 56

57 FORCE MAXIMALE 4) ENTRAÎNEMENT NEMENT PAR GROUPEMENT Mode B Pour 1 ou 2 exercices dans la séance 90 % % % % % 1 Repos inter-répétitions: 15 sec Repos inter-séries: 4 min # de séries: 2 à 4 Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 57

58 FORCE MAXIMALE 5) INTERVALLE À 1 MINUTE À 85% Pour 1 exercice dans la séance 1 SÉRIE SEULEMENT DE 8 SÉQUENCES 1. 85% (2) repos = % (2) repos = % (2) repos = % (2) repos = % (2) repos = % (2) repos = % (2) repos = % (2) repos = FIN Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 58

59 FORCE MAXIMALE 6) INTERVALLE À 1 MINUTE À 90% Pour 1 exercice dans la séance 1 SÉRIE SEULEMENT DE 10 SÉQUENCES 1. 90% (1) repos = % (1) repos = % (1) repos = % (1) repos = % (1) repos = % (1) repos = % (1) repos = % (1) repos = % (1) repos = % (1) repos = FIN Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 59

60 FORCE MAXIMALE 7) CONCENTRIQUE PUR PUR Cette méthode m permet d initier d l exercice l dans sa portion concentrique avec une mise en tension élevée. e. # de reps/série: 3 à 5 # de séries/séance: 3 à 5 Repos entre séries: 5-7 min. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 60

61 FORCE MAXIMALE 8) SUPER PLETNEV 4 répétitions à 100% 6 répétitions à 30% 30 secondes 3 R.M. # de SP/séance: 2 à 3 # de séries/sp: 2 à 4 Repos après SP: 5 min. Repos entre SP: 8 min. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 61

62 FORCE MAXIMALE 9) L ENTRAL ENTRAÎNEMENT NEMENT EXCENTRIQUE NORMES DE SURCHARGE % du maximum prédit: 100% à 120% (140%) # d exercices/groupe musculaire: 1 # de séries/exercice: 4 à 6 # de répétitions/série: 2 à 6 Tempo d exécution: Intervalle de repos entre les séries: 6 à 8 sec en contrôle 4 à 5 min Tiré du document de Charles Poliquin LEG PRESS EXCENTRIQUE Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 62

63 FORCE MAXIMALE 10) Cette méthode m rend efficace l ensemble l du mouvement. La portion excentrique du mouvement s exs exécute en contrôlant une charge de 120% du maximum pour ensuite (avec l appareillage) l effectuer la portion concentrique du geste de façon dynamique avec 80% du maximum. # de reps/série: 3 à 5 # de séries/séance: 3 à 4 Repos entre séries: 5-7 min. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 63

64 FORCE MAXIMALE AVANTAGES 1) Gains élevés en force maximale grâce: - une activation accrue des unités motrices - augmentation du nombre d U.M. recrutées - augmentation de la fréquence de décharge des U.M. - une augmentation de la synchronisation des U.M. - une activation améliorée de l appareil contractile - une inhibition des mécanismes protecteurs du muscle Cette méthode est un préalable à l amélioration de la force vitesse. Tiré du document de Charles Poliquin Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 64

65 FORCE MAXIMALE AVANTAGES 2) Hautement spécifique à la décharge d neurale retrouvée dans les sports demandant l expression maximale de la force (sprint, sauts, lancers, etc.). 3) Gains moins importants en hypertrophie, ce qui est important dans les sports où la force relative est un facteur limitant de la performance (gymnastique, sports de combat, sauts, etc.). Tiré du document de Charles Poliquin Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 65

66 FORCE MAXIMALE INCONVÉNIENTS NIENTS 1) Méthode d entraînement plus propice aux blessures. 2) Demande beaucoup de temps de repos entre les séries. 3) Méthode très éprouvante pour les athlètes. 4) Demande une force de base préalable avant d être expérimentée. Tiré du document de Charles Poliquin Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 66

67 L ENTRAÎNEMENT EXCENTRIQUE AVANTAGES 1) Gains élevés en force supérieurs à ceux obtenus par contractions concentriques et isométriques. 2) Permet à l athlète de briser des plateaux dans le développement de la force. 3) Déplace la courbe force-temps vers la gauche, ce qui se traduit par un meilleur taux de montée e de la force. 4) Spécifique à certains mouvements sportifs. 5) Impact sur le muscle et son innervation. 6) Motivation pour certains athlètes à soulever des charges très élevées. Tiré du document de Charles Poliquin Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 67

68 L ENTRAÎNEMENT EXCENTRIQUE INCONVÉNIENTS NIENTS 1) Requiert de l aide et de l équipement spécialisé. 2) Provoque des raideurs et des courbatures musculaires importantes. 3) Risque de blessures plus élevé. 4) Non spécifique à la plupart des sports. 5) Demande 2-33 années d expérience avant d expérimenter cette méthode. 6) Requiert l assistance de pareurs expériment rimentés. Tiré du document de Charles Poliquin Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 68

69 PROCÉDÉS ET MÉTHODES D ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION FORCE-VITESSE Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 69

70 PROCÉDÉS ET MÉTHODES D ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION FORCE-VITESSE 1) Stato-dynamique 2) Haltérophilie 3) Pliométrie 4) Force contraire 5) Contraste accentué et orienté 6) Répétition du geste sportif avec surcharge Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 70

71 FORCE-VITESSE 1) STATO-DYNAMIQUE 1 OU 2 TEMPS Pour 1 exercice dans la séance Méthode marquée par un temps d arrêt en milieu de course (90 O ) Temps d arrêt isométrique: 2-3 secondes Charge: 60-70% La fin du mouvement est toujours explosif. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 71

72 FORCE-VITESSE 2) HALTÉROPHILIE Les exercices d haltérophilie répondent bien aux besoins et exigences des sports à dominante force-vitesse. En plus d un travail à haute vélocité, ils permettent des implications musculaires coordonnées et généralisées, une forme de travail souvent retrouvé dans des gestes sportifs. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 72

73 FORCE-VITESSE 3) PLIOMÉTRIE SANS CHARGE Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 73

74 FORCE-VITESSE 3) PLIOMÉTRIE AVEC CHARGE # de reps/exercice: 6 et - # de séries: 3 à 5 # exercices/séance: 3 à 4 Récupération inter-séries: 3 min Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 74

75 FORCE-VITESSE 4) FORCE CONTRAIRE Dans cette forme de travail, on combine le travail isométrique avec du concentrique explosif. En effet, dans l exécution d un geste, le temps d arrêt est effectué contre une charge maximale pendant 2 à 3 secondes juste avant que celle-ci s allège brusquement afin de compléter la phase concentrique du geste de manière explosive. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 75

76 FORCE-VITESSE 5) CONTRASTE ACCENTUÉ OU ORIENTÉ Dans cette méthode d entraînement, l exécution d un geste explosif (souvent à teneur pliométrique) qui peut avoir un lien avec le geste de compétition, est précédé d un exercice localisé qui sollicite une partie du corps concernée par la discipline. LEG PRESS BANC ASSIS # de contrastes/séance: 3 + # de séries/contraste: 3 à 5 Repos après contrastes: 2 à 3 min. Repos entre contraste: 5 min. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 76

77 FORCE-VITESSE 6) RÉPÉTITION R DU GESTE AVEC SURCHARGE Kuznetsov (1980) montre que les limites du geste spécifique sont très précises. Ainsi pour un lanceur de javelot on détruit le geste spécifique lorsqu on lance un engin supérieur à 10% du poids de l engin l de compétition tition. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 77

78 FORCE-VITESSE 6) RÉPÉTITION R DU GESTE AVEC SURCHARGE (suite) Il faut donc se méfier de toutes les situations imprécises où, par souci du respect du geste de compétition, on augmente la difficulté en oubliant de respecter les caractéristiques ristiques spéciales et temporelles du geste. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 78

79 PROCÉDÉS ET MÉTHODES D ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION ENDURANCE DE FORCE-VITESSE Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 79

80 PROCÉDÉS ET MÉTHODES D ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION ENDURANCE DE FORCE-VITESSE 1. Circuit pliométrie A) Intermittent B) Continu 2. Intermittent force-vitesse 3. Circuit 45 secondes 4. Circuit Landmine Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 80

81 1A) CIRCUIT PLIOMÉTRIE INTERMITTENT - BAS 5 /15 5 /15 5 /15 5 /15 5 /15 10 /4 # d exercices/circuit: 6 à 8 # de séries/séance: 4 à 8 Repos entre séries: 3-5 min. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 81

82 1A) CIRCUIT PLIOMÉTRIE INTERMITTENT - HAUT 5 /15 5 /15 5 /15 5 /15 5 /15 5 /4 # d exercices/circuit: 6 à 8 # de séries/séance: 4 à 6 Repos entre séries: 3-5 min. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 82

83 1B) CIRCUIT PLIOMÉTRIE CONTINU - BAS Parcours de haies de 20 à 40 secondes # de séries/séance: 4 à 6 Repos entre séries: 5 min. Par la méthode des répétitions. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 83

84 FORCE-VITESSE 2) INTERMITTENT FORCE-VITESSE 1 série consiste à faire 3 à 4 fois 6 à 8 répétitions d un exercice dynamique Avec des repos de 10 à 15 secondes x # d exercices/séance: 3 # de séries/exercice: 2 à 3 Repos entre séries: 3-5 min. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 84

85 ENDURANCE DE FORCE-VITESSE 3) CIRCUIT 45 SECONDES # de séries/séance: 3 à 4 Repos entre exercices: 45 sec Repos entre séries: 4 min. Épaulé debout du sol + jeté Traverser 2 haies Lunge sur boîte 1 A Repos 45 1 A Repos 45 1 A Repos 45 Kg Kg Kg T.C. T.I. T.E. T.C. T.I. T.E. 2 0 T.C. T.I. T.E. 2 Ech: Ech: Ech: Entr: 80-85% (3) Entr: 10 secondes Entr: 3 R.M./jambe Push jerk avant + full squat avant Monter/Descendre 1 bloc Dumbbell squat sur boîtes 2 A Repos 45 2 A Repos 45 2 A Repos 4 Kg Kg Kg T.C. T.I. T.E. T.C. T.I. T.E. 2 0 T.C. T.I. T.E. 2 Ech: Ech: Ech: Entr: 5 répétitions Entr: 10 secondes Entr: 6 R.M. Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 85

86 ENDURANCE DE FORCE-VITESSE 4) CIRCUIT LANDMINE # de séries/séance: 3 à 4 Repos entre exercices: 45 sec Repos entre séries: 4 min Jerk + chassé Soulevé sur poulie basse Dumbbell press + fente avant Repos 45 Repos 45 Repos Soulevé + jerk 1 bras Tirage poulie haute 8 Squat + extension bras Repos 45 Repos 45 Repos 45 Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 86

87 Noel Décloître et Raymond Veillette, PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 87