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3 Sommaire Licence... 2 Sommaire... 3 Introduction... 4 Le cycle de sommeil naturel... 6 Les causes de l'insomnie Les remèdes contre l insomnie Conclusion Copyright 3

4 Introduction D après l assurance maladie, environ 33 % de la population française manifeste au moins un signe d'insomnie, alors que seulement 11 % en moyenne des personnes interrogées déclarent que leurs troubles ont un retentissement sur leurs journées. Parmi les troubles du sommeil, l'insomnie est le trouble le plus fréquent. Elle est en augmentation constante, notamment en France, un des pays où l'on consomme le plus d'anxiolytiques et d'hypnotiques. En 2007, plus de 30 % des plus de 65 ans se sont vu prescrire ce type de médicament. Si vous avez déjà souffert d'insomnie, vous savez combien cette situation peut être délicate. Étant donné que vous n obtenez pas un repos à long terme, vous n'arrivez jamais à «recharger» complètement votre corps et votre esprit. Cela peut avoir des effets désastreux sur presque tous les aspects de votre vie. Copyright 4

5 L'insomnie n'est pas seulement le fait de vous tourner et retourner dans le lit avant de vous endormir. Ce n'est pas quelque chose qui arrive à l'occasion. L'insomnie est l'incapacité d'obtenir une qualité de sommeil pendant plus de quelques heures et cela dure sur de longues périodes de temps. Ce manque de sommeil entraîne une fatigue physique et mentale tout au long de la journée. Dans ce rapport, nous allons aborder plusieurs points : Une définition précise de l insomnie. Les causes de l insomnie. Les moyens efficaces pour la traiter afin d obtenir le repos dont vous avez besoin. À la fin de votre lecture, vous devriez avoir une bien meilleure compréhension de cette maladie et vous pourrez déterminer les mesures à prendre pour y remédier. Commençons dès maintenant! Copyright 5

6 Le cycle de sommeil naturel Avant de commencer, vous devez comprendre la manière dont fonctionne le processus du sommeil. La mélatonine. L'ensemble du processus fonctionne autour d'une hormone particulière connue sous le nom de mélatonine. La mélatonine est sécrétée par une glande du cerveau appelée la glande pinéale. Elle est généralement produite en plus grande quantité durant la nuit, ce qui est important puisque la plupart des gens dorment la nuit. Elle a plusieurs effets sur le corps : Elle ralentit votre fréquence cardiaque, Votre pression artérielle baisse de manière significative, Elle aide aussi à baisser la température de votre corps. Copyright 6

7 La production de mélatonine est essentielle pour un bon sommeil, car elle «prépare» votre corps et votre cerveau à dormir. Chez les personnes qui dorment à des heures irrégulières, la production de mélatonine peut être déséquilibrée, ce qui conduit à l'insomnie et à d'autres problèmes médicaux. Le processus de l'horloge interne est connu pour être un rythme circadien. Diverses hormones et divers neurotransmetteurs, y compris la mélatonine, contrôlent ces rythmes. Lorsque vous avez des déséquilibres dans ces produits chimiques, ces rythmes vitaux sont interrompus, pouvant conduire à des troubles du sommeil et de l'humeur. Parce que les humains mènent une vie beaucoup plus mouvementée et travaillent souvent à des heures décalées, nous ne dormons pas tous aux heures destinées par la nature. Cela peut entraîner de graves problèmes sur le sommeil et l'humeur, y compris la dépression sévère. Copyright 7

8 Remarque : Les suppléments de mélatonine peuvent être utiles, mais on ne sait pas avec certitude si ce supplément est aussi efficace que s il est naturellement sécrété par la glande pinéale. Si vous avez des troubles du sommeil, un déséquilibre de mélatonine pourrait être à l'origine du problème, mais il y a beaucoup d'autres choses pouvant causer l insomnie et des troubles du sommeil. Le cortisol. Le cortisol est le produit chimique dans notre corps qui indique au cerveau quand il est temps de se détendre et de se préparer à dormir. Ce produit chimique suit généralement un cycle de 24 heures, nous forçant à nous réveiller le matin et à commencer à nous détendre le soir. Fondamentalement, le cortisol passe dans le corps pendant la journée. Ainsi, il nous maintient actifs, alertes et créatifs. Plus la journée avance et plus le niveau de cortisol diminue, d où un ralentissement du corps pour le préparer au sommeil. Copyright 8

9 Les symptômes de l insomnie. Pour ceux qui souffrent d'insomnie, ils sont toujours en lutte contre cette horloge interne et vont à l'encontre de leurs habitudes de sommeil naturel. Ils sont alors incapables de se concentrer et deviennent irritables. Les conditions de sommeil optimales commencent généralement autour de 22 heures. Il a été scientifiquement découvert que lorsque nous dormons, notre corps renforce son système immunitaire et régénère ses cellules et les tissus de nos organes. Ce processus dure pendant environ cinq heures. C'est là que pose le problème de l'insomnie. Il est bien connu que le corps a besoin d'au moins quatre heures de sommeil profond pour obtenir la recharge dont il a besoin. Si vous ne parvenez pas à maintenir le sommeil pendant cette période de temps, alors vous n êtes tout simplement pas en mesure de «recharger vos batteries». Copyright 9

10 Par conséquent, les symptômes de l'insomnie sont : Migraines et maux de tête Incapacité à rester concentré ou à se concentrer Se réveiller à plusieurs reprises tout au long de la soirée Être capable de dormir sans l'aide de médicaments Toujours se sentir fatigué Perte de mémoire Irritabilité constante Copyright 10

11 Les causes de l'insomnie Différentes choses peuvent causer l'insomnie. Comprendre ce qui cause votre insomnie est très important, car il n existe pas de remède magique permettant de traiter tous les cas d'insomnie. Le stress et l'anxiété. La cause la plus fréquente de l'insomnie est certainement le stress et l'anxiété persistante. Lorsque vous êtes stressé, vous maintenez vos mauvaises pensées éveillées dans votre esprit. C'est-à-dire que votre esprit ne cesse de fonctionner et il vous est impossible de vous calmer pour dormir. La surstimulation. La surstimulation est très similaire au stress, car elle empêche votre esprit de se calmer. Lorsqu il erre sans Copyright 11

12 cesse, il peut être extrêmement difficile de trouver le sommeil. L'apnée du sommeil. L'apnée du sommeil est causée lorsque les voies respiratoires se bloquent pendant la nuit, vous obligeant à interrompre temporairement votre respiration. Ensuite, vous vous retrouvez à bout de souffle jusqu à provoquer des ronflements bruyants, et vous vous réveillez à plusieurs reprises. Cela peut donner l'impression que vous n arrivez pas à vous endormir. Si vous souffrez d'apnée du sommeil, vous aurez besoin de trouver un traitement médical approprié. L'apnée du sommeil peut causer de graves problèmes de santé si elle n'est pas traitée. La température de votre chambre. Si la température de votre chambre est trop chaude ou trop froide, vous vous sentirez mal à l'aise et vous n arriverez pas à vous endormir. Copyright 12

13 Le niveau d'éclairage. Certaines personnes ont besoin de garder un peu de lumière dans leur chambre la nuit, mais cela peut nuire à l endormissement. En fait, il peut interférer avec le niveau de mélatonine, pouvant provoquer des troubles du sommeil. Il est important de dormir dans une chambre aussi sombre que possible. Il n'est pas naturel de dormir avec une lumière allumée et même la lumière d'un radio-réveil ou la lumière d un lampadaire peut causer des problèmes chez certaines personnes. Le bruit. Le bruit (et parfois l'absence de bruit) peut vous causer des troubles du sommeil. Certaines personnes dorment mieux dans une pièce très calme, alors que d autres en ont besoin pour s endormir (comme de la musique). Vous devez vous assurer que le niveau de bruit dans votre chambre est adapté à vos propres goûts. La plupart des gens dorment mieux quand il n y a pas de bruits, donc je vous encourage à essayer de dormir dans une chambre la plus silencieuse possible pendant un certain temps, même si vous pensez que vous dormirez mieux avec du bruit. 13 Copyright

14 Les remèdes contre l insomnie Dans le chapitre précédent, nous avons vu plusieurs causes possibles de votre insomnie. Comme vous pouvez le constater, elles sont nombreuses et ce n est pas terminé. En effet, il en existe encore d autres que je vous propose de voir maintenant, ainsi que leurs remèdes. Évitez la consommation de caféine. Prendre un café le matin est une pratique courante pour de nombreuses personnes et cela n aura pas d effet sur votre sommeil. Cependant, ça ne sera pas la même chose pour les cafés et les aliments contenant de la caféine comme l explique Hélène Baribeau, nutritionniste : La caféine, on le sait, stimule le système nerveux. Plus précisément, elle bloque l action de l adénosine au cerveau et inhibe la sécrétion de mélatonine jusqu à 6 heures après sa Copyright 14

15 consommation. Or, l adénosine favorise le sommeil, tandis que la mélatonine est indispensable au sommeil. Prendre un café le matin est généralement bien toléré, sauf pour les personnes très sensibles à la caféine. La menthe devrait être évitée en soirée, car c est une plante stimulante. Les aliments suivants contiennent de la caféine et devraient être évités le soir : café, thé, boissons gazeuses de couleurs brunes (sodas dont nous ne ferons pas la promotion ici) et boissons énergétiques (contenant guarana ou caféine), cacao, chocolat, yerba mate. Limitez votre consommation de cigarettes. Une étude allemande a montré que fumer peut nuire à la qualité du sommeil. En effet : Le temps d'endormissement est supérieur. La durée du sommeil par nuit est réduite. La qualité du sommeil est réduite également. La principale cause est l effet stimulant des composées des cigarettes comme la nicotine. Au final, la conclusion est Copyright 15

16 simple : la qualité du sommeil peut être améliorée si l on arrête de fumer. Faites attention à votre alimentation le soir. Certains aliments ou certaines habitudes peuvent avec un impact néfaste sur votre sommeil comme l explique Hélène Baribeau, nutritionniste : Pour entrer dans un sommeil profond, la température corporelle doit baisser. Or, les repas trop copieux ou trop riches en gras et en protéines prolongent la digestion et augmentent la thermogenèse. La température corporelle augmente alors. Certaines épices contribuent aussi à élever la température du corps. Aussi, les repas pris trop tard en soirée ne permettent pas une digestion adéquate avant l heure du coucher. Les personnes ayant des problèmes de sommeil devraient consommer les viandes, volailles, poissons, fruits de mer, oeufs dans la journée, plutôt que le soir, car ces aliments sont très riches en protéines. Copyright 16

17 Attention aux somnifères. Il est toujours tentant de prendre un somnifère les nuits où le sommeil ne veut pas venir, surtout si cela dure depuis déjà plusieurs jours. Cependant, le risque est le fameux syndrome de sevrage qui rendra difficile l arrêt de la prise de ces médicaments. C est pour cette raison que cette solution doit être utilisée à court terme, le temps que vous opériez certains changements dans votre comportement et style de vie. Évitez les siestes. Faire une sieste empire la situation si vous avez des difficultés à vous endormir. Dans le cas où vous devez absolument faire la sieste, dormez maximum 20 minutes et essayez de la faire tôt dans la journée. Pour éviter les siestes, il y a plusieurs astuces : faites une courte promenade, buvez un verre d'eau glacée ou appelez un ami. L important est de vous maintenir éveillé jusqu'au soir. Copyright 17

18 Mettez votre réveil hors de votre vue. Si vous avez l habitude de regarder votre réveil durant la nuit, je vous invite à mettre votre réveil dans un tiroir ou sous le lit afin de le mettre hors de votre vue. En effet, cette habitude peut nuire à votre sommeil, puisque le fait de savoir qu il vous reste 3 ou 4 heures de sommeil avant de commencer une nouvelle journée peut vous stresser. Faites attention aux lumières bleues. L'insomnie se nourrit de petits détails de la vie moderne, comme la lueur bleue provenant d'un téléphone portable ou d une horloge numérique reposant sur votre table de chevet. Il faut savoir que les ondes courtes de la lumière bleue peuvent affecter l horloge biologique humaine et perturber la qualité du sommeil en diminuant le taux de mélatonine (souvent dénommé l hormone du sommeil), essentielle non seulement pour la qualité du sommeil, mais dans le maintien de la santé globale. Copyright 18

19 C est pour cette raison que vous devez éteindre la télévision, l ordinateur avant de vous coucher. Ensuite, éloignez toutes les sources de lumière de votre chambre. Si vous ne trouvez pas le sommeil, levez-vous. Généralement, les insomniaques se mettent au lit et pensent à leur difficulté à s endormir. C est justement ce qu il ne faut pas faire. Au contraire, il est préférable de suivre le conseil de Kenneth Lichstein, directeur du Projet de recherche sur le sommeil dans le département de psychologie à l'université de l'alabama à Tuscaloosa. C'est-à-dire de vous lever, d aller dans une pièce faiblement éclairée et de faire une activité calme comme le tricot ou la lecture. C est aussi ce que conseille Agnès Brion, psychiatre et spécialiste des troubles du sommeil : Quand on se réveille régulièrement la nuit, il finit par s'installer un conditionnement contraire au sommeil. Il est conseillé de se lever, car plus on attend le sommeil, et moins il vient et cette attente active le stress : c'est un véritable cercle vicieux. Copyright 19

20 Une fois levé, il est conseillé de faire une activité plutôt calme et de retourner se coucher quand on ressent à nouveau le besoin de dormir, autant de fois que nécessaire jusqu'au moment où l on se rendort. On réapprend ainsi au cerveau que le lit est surtout fait pour dormir... Mettez un oreiller entre vos jambes pour éviter la douleur dorsale. Une légère douleur au bas du dos peut perturber votre sommeil. La solution consiste à placer un oreiller entre les jambes pour un meilleur alignement des hanches et réduire le stress sur le bas du dos. Mettez votre cou dans une position neutre. Il arrive souvent de se réveiller avec une douleur à la nuque. Le problème vient souvent de votre oreiller qui est souvent trop gros ou trop plat. En fait, votre oreiller doit être de la bonne taille pour soutenir votre cou dans une position neutre. Copyright 20

21 Remarque : faites attention à la position de votre cou avant d aller au lit, notamment si vous regardez la télévision. Prenez soin de votre matelas. Une mauvaise literie peut entraîner des éternuements, des reniflements, des démangeaisons et des allergies. En effet, au fil du temps, votre matelas peut accumuler de la moisissure, des excréments d'acariens et d'autres déclencheurs d'allergie, d où l importance d en prendre soin, tout comme votre chambre à coucher. Un autre point est à souligner concernant votre matelas, sa dureté. Selon une étude espagnole sur des personnes souffrant de douleurs lombaires, il faudrait privilégier une literie pas trop dure. En effet, les personnes dormant dans une literie moins dure se sentent souvent mieux durant la nuit et au réveil. Créer une routine de sommeil. Il est important d aller vous coucher et de vous réveiller toujours à la même heure. C'est logique pour la majorité Copyright 21

22 des personnes en semaine, mais vous devez aussi l appliquer durant le week-end. Cette routine facilitera votre endormissement et évitera de désynchroniser votre horloge biologique. Votre chambre à coucher doit vous servir essentiellement à dormir. L objectif étant d associer votre chambre à coucher au sommeil. C'est-à-dire que vous ne devez pas lire au lit, écouter de la musique ou regarder la télévision. Faites de l exercice à la bonne heure. L expert Timothy Morgenthaler a répondu à la question : faire une activité le soir peut-il causer l insomnie? L'exercice régulier réduit le stress et l'anxiété et améliore généralement le sommeil. Mais pour certaines personnes, faire de l exercice dans les cinq heures avant le coucher peut causer des problèmes pour s'endormir. Copyright 22

23 Gardez à l'esprit que tout le monde est différent. Pour certaines personnes, faire de l'exercice en fin de journée n'est pas un problème. Vous pourriez devoir réaliser quelques essais pour voir si cela affecte la qualité de votre sommeil. Sans faire d'autres changements qui sont susceptibles d'affecter votre sommeil, prenez des notes sur la façon dont vous dormez, après avoir fait de l exercice à des moments différents. Cela peut vous aider à déterminer le moment de la journée qui convient le mieux pour votre séance d'entraînement et le moins perturbateur pour votre sommeil. Cependant, de manière plus générale, une activité physique augmente la température de votre corps, alors que pour dormir, elle doit justement baisser. C est pour cette raison que vous devez privilégier des exercices de relaxation le soir ou laisser passer suffisamment de temps avant de vous coucher. Copyright 23

24 Votre animal de compagnie doit dormir dans son panier. De nombreuses personnes ont donné la permission à leur chien ou leur chat de dormir avec elles. Malheureusement, un animal qui se déplace dans votre lit durant la nuit peut vous empêcher d avoir un sommeil profond. De plus, un animal de compagnie peut vous amener des puces, vous laisser des poils et du pollen dans votre lit, pouvant déclencher des allergies chez certaines personnes. Si vous êtes dans cette situation, vous devrez réapprendre à votre animal à dormir dans son panier. Créer un environnement propice au sommeil. Réglez la température, diminuez l'éclairage, contrôlez le bruit pour éviter qu il devienne stressant afin de rendre votre chambre à coucher «parfaite» pour vous endormir. Pensez à vos inquiétudes avant d'aller au lit. Lorsqu on s allonge dans son lit pour dormir, il arrive souvent qu on repense à la journée qui vient de passer ou aux urgences à traiter le lendemain. 24 Copyright

25 Malheureusement, ce n est pas le moment idéal pour le faire. C est pour cette raison qu il est préférable d y consacrer un moment avant d aller vous coucher, peut-être juste après le dîner. Vous aurez ainsi l esprit tranquille pour analyser votre journée et lister les taches à effectuer le lendemain. De cette manière, vous éliminerez une série de préoccupations lorsque vous irez dormir. Réduisez le stress. L insomnie est souvent liée à des causes psychologiques, dont le stress fait partie. C est pour cette raison qu il est important de savoir gérer les situations stressantes quotidiennes. Il existe un certain nombre de thérapies de relaxation et de méthodes de réduction du stress afin de détendre votre esprit et votre corps avant d'aller au lit. Par exemple, on peut citer la relaxation musculaire progressive, les techniques de respiration profonde, l'imagerie, la méditation et le biofeedback. Copyright 25

26 Conclusion Comme vous pouvez le constater, votre difficulté à vous endormir peut venir d un détail : une mauvaise position, l habitude de boire un café le soir, un environnement propice à l activité (télévision, Internet) ou à un événement dans votre vie comme le mariage, la perte d'un être cher ou un changement d'emploi. Quelle que soit la cause de votre insomnie, vous trouverez toujours une solution. Pour certaines personnes, la réponse leur semblera évidente après la lecture de ce rapport. Pour d autres, il faudra plus de temps et certainement passer par une phase de réflexion pour connaître la cause réelle. Cependant, dans le cas où vous rencontrez des difficultés sur le long terme, insomnie chronique (la difficulté à dormir doit se manifester au moins 3 nuits par semaine, durant au moins 1 mois), consulter un médecin sera la meilleure option. Il pourra alors vous orienter vers un spécialiste formé à la médecine du sommeil. Le Monde Meilleur Copyright 26

27 Ressources complémentaires L INSV, l institut national du sommeil et de la vigilance Copyright 27