Le rôle de l entrainement sur piste pour les courses hors-stades

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1 Le rôle de l entrainement sur piste pour les courses hors-stades? Colloque hors stade 28 septembre 2013 Stadium Jean Pellez Timothée Bommier

2 L 19/08 D 01/09 L 02/09 Reprise Reprise Test VMA Cross Volvic 1 10 km Issy-les-M Affûtage 1 D 29/12 L 30/12 16 semaines, 40 séances D 05/01

3 % VMA km/h % vit spé 136 % 127 % 118 % % 100m % Vitesse maximale +130% VMA (> 29 km/h) Résistance vitesse % VMA (25-29 km/h) % % 1000m A4+ VMA courte % VMA (23-24 km/h) % 91 % 82 % % 3000m 100 % 90-95% A4- VMA longue % VMA (21-22 km/h) A3 Allure spécifique 90-95% VMA (20-21 km/h) 10km A % VMA (19-20 km/h) % % Semi-marathon A % VMA (16-18 km/h) 5 64 % 55 % % Marathon Endurance fondamentale h 2h Temps de soutien

4 Route Piste synthétique Terrains naturels Spécificité 10km Contrôle des allures (course et récup) Stabilité conditions de course Diversité de réactivité des sols +++ Traumatismes / +++ Lassitude mentale Variété des appuis

5 Spécificité 10 km Principe de spécificité de l entrainement : «un entraînement est d autant plus efficace pour l amélioration de la performance si il sollicite l organisme dans des conditions similaires à la réalisation de cette dernière»

6 Route Piste synthétique Terrains naturels Spécificité 10km Contrôle des allures (course et récup) Stabilité conditions de course Diversité de réactivité des sols +++ Traumatismes / +++ Lassitude mentale Variété des appuis

7 Contrôle des allures Précision du volume de course Précision de l intensité de course Régularité de l allure (ou changements de rythme) facilitée (temps de passage) Récupération active calibrée Exemple : 10 x 300m (48 ) récup 100m en 45 Autonomie de l athlète facilitée Individualisation facilitée

8 Route Piste synthétique Terrains naturels Spécificité 10km Contrôle des allures (course et récup) Stabilité conditions de course Diversité de réactivité des sols +++ Traumatismes / +++ Lassitude mentale Variété des appuis

9 Stabilité conditions de course 10 x 300m (48 ) récup 100m en x 300m (47 ) récup 100m en 40 charge d entraînement optimisée Comparaison : - de séances (court et long terme) - de tests facilités (ex : test VMA, notamment en indoor) Stabilité quelque soit le lieu d entrainement (stages, )

10 Route Piste synthétique Terrains naturels Spécificité 10km Contrôle des allures (course et récup) Variété des sols Diversité de réactivité des sols +++ Traumatismes / +++ Lassitude mentale Variété des appuis

11 Variété des sols

12 Variété des sols MYOTEST IMPACTS DE DIFFÉRENTS SOLS SUR LA FOULEE TRAVAIL RÉDIGÉ PAR Marie Javet PROFESSEUR RESPONSABLE Alain Rouvenaz Workshop en Biomécanique du mouvement II Université Fribourg - semestre d hiver 2010 «Les résultats obtenus au cours de l étude démontrent qu il y a vraisemblablement une différence de longueur de la foulée entre le béton et le gazon mais pas vraiment entre le béton et le tartan qui est pourtant un sol plus mou. Cela peut s expliquer par la dureté du béton. Bien que le choc sol-pied soit direct (pas de compression du sol), la transmission de la force du sol au pied est faite de manière trop rapide. En d autres mots, les composantes élastiques de notre corps (muscles, tendons...), agrandies au moment du contact avec le sol, ne se trouvent pas en phase pour répondre efficacement à un étirement (propulsion). L énergie prévue à cet effet se dissipe ce qui diminue la longueur de la foulée. C est aussi pour cela qu on dit que courir sur du béton n est pas bon pour les articulations.»

13 Variété des sols Route Piste synthétique Terrains naturels Dureté (résistance à la déformation) Elasticité Adhérence (pointes) + Chaîne postérieure : -Extenseurs de hanche (fessiers / ischios) - Extenseurs de cheville (jumeaux / soléaires / péroniers latéraux) - Fléchisseurs des orteils Chaîne antérieure : - Extenseur du genou (quadriceps)

14 Variété des sols Extenseurs de hanche : Fessiers Ischios Extenseur du genou : Quadriceps Extenseurs de la cheville : Jumeaux Soléaires Péroniers latéraux Fléchisseurs des orteils

15 Route Piste synthétique Terrains naturels Spécificité 10km Contrôle des allures (course et récup) Stabilité conditions de course Variété des sols +++ Traumatismes / +++ Lassitude mentale Variété des appuis

16 Vitesse (km/h) Piste privilégiée (sauf côtes) Vitesse élevée, efforts courts (travail qualitatif) - Qualité de renvoi - Contrôle des allures (précision) - Stabilité conditions de course Route privilégiée Vitesse spécifique - Spécificité - Traumatismes limités - Variété des appuis - Lassitude mentale limitée Vitesse modérée, efforts longs (travail quantitatif) Terrains naturels privilégiés + 95 % VMA 80 % VMA - Vitesse maximale +130% VMA Résistance vitesse % VMA A4+ VMA courte % VMA A4- VMA longue % VMA A3 Allure spécifique 90-95% VMA A % VMA A % VMA Endurance fondamentale

17 Vitesse max 0,5 3 0,5 Résistance VMA VMA Route Piste Allure spé 3,5 2,5 2 Nature A2 5 0 A1 1,5 0 3,5 End Fond

18 L 19/08 D 01/09 L 02/09 Reprise Reprise Test VMA Cross Volvic 1 10 km Issy-les-M Affûtage 1 D 29/12 L 30/12 16 semaines, 40 séances D 05/01

19 % VMA km/h 136 % 127 % m 118 % % m 100 % 91 % 82 % m 10km 73 % 16 Semi-marathon 64 % 55 % Marathon h 2h Temps de soutien

20 A4- VMA longue % VMA (21-22 km/h) % VMA 2 x ( ) ( ) récup Récup 4 Volume : 5600m (15 36 ) % VMA 2 x 6 x 300m (49 ) récup 100m en 45 et Récup 4 Volume : 3600m (9 36) 3 x ( ) récup ½ tps de course et Récup 3 Volume : 18 3 x ( ) ( ) récup 1 30 Récup 4 Volume : 7800m (21 30 ) 600 (1 42 ) (2 50 ) (1 22 5) 1000 (2 45 ) (1 04 ) 1000 (2 40 ) 400 Récup 3 Volume : 6000m (20 32 ) 5x1 /1-6x45 /45-7x30 /30 récup 3 Volume : x 400m (1 04 ) récup 1 Volume : 5600m (14 56 )

21 A4+ VMA courte % VMA (23-25 km/h) % VMA % VMA 6 x 45 /45-6 x 30 /30 Récup 3 Volume : x 300m (47 ) récup 100m en 50 et Récup 4 Volume : 3600m (9 24 ) 2 x 6 x 400m (1 02 ) récup 1 15 et Récup 4 Volume : 4800m (12 24 ) Test VMA «BRUE» 12 x 200m (30 ) récup 100m en 45 Volume : 2400m (6 ) 3 x ( ) ( ) récup 1 et Récup 4 Volume : 3600m (8 51 )

22 Résistance vitesse % VMA (25-29 km/h) 2 x 4 x 20 en côte récup 1 15 et Récup 4 Volume : x 200m (28 ) récup 1 30 Volume : 1600m (3 44 ) 4 x ( ) en côte récup 30 et Récup 2 Volume : 4 10 x 200m (28 à 26 ) récup 1 30 Volume : 2000m (4 20 à 4 40 )

23 Vitesse maximale +135% VMA (> 29 km/h) Technique de course : fréquence, amplitude, réactivité du pied, gainages, 2 x 100m progressif 3 x 80m récup 3 3 x 120m «Vite Lent Vite» r 3 à 5 Volume : 800m (1 45 ) 8 x 10 en côte récup x 150m (95% Vitesse Max) r 3 à 5 Volume : 2 35 Technique de course : fréquence, amplitude, réactivité du pied, gainages, 2 x 100m progressif 6 x 180m «Lent Puissance Fréquence» (80m-60m-40m) r 3 à 5 Volume : 1280m (2 50 ) 8 x 15 en côte récup 2 3 x 120m «Vite Lent Vite» r 3 à 5 3 x 180m «Lent Puissance Fréquence» (80m-60m-40m) r 3 à 5 Volume : 4

24 A3 Allure spécifique 90-95% VMA (20 à 21 km/h) 8 x 2 (20 km/h) récup 1 15 Volume : 16 6 x 3 (20 km/h) récup 1 30 Volume : ( ) récup Volume : 7000m (21 20 ) Cross Volvic 10 km Issy-les-M 4 x 6 (20-20,5 km/h) récup 2 30 Volume : 24 9 x 1000m (20,5 km/h) récup 30 Volume : 9 000m (27 ) x1000 ( ) récup Volume : m (30 )

25 A % VMA (18 à 20 km/h) % VMA % VMA 4 x 6 (18,5 km/h) récup 2 2 x 15 (17 km/h) récup 5 Volume : 24 Volume : ( km/h) récup 2 Volume : 45 3 x 12 (19 km/h) récup 3 45 (18 km/h) Volume : 36 Volume : 45

26 A % VMA (15 à 18 km/h) 70-75% VMA 75-80% VMA 2 x 15 (18 km/h) récup 5 Volume : (18 km/h) Volume : (16 km/h)-10 (17km/h)-10 (18 km/h) 10 (16 km/h)-10 (17km/h)-10 (18 km/h) Volume : (16-16,5-17 km/h) Volume : h10 (17 km/h) Volume : 10 44