ENTRAINEMENT ET PROGRESSION EN APNEE

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1 ENTRAINEMENT ET PROGRESSION EN APNEE

2 Programme d entraînement. 1. Macrocycles (trois mois). 2. Mésocycles (6 semaines). 3. Microcycles (1 semaine). 4. Séances (ex: mercredi et samedi).

3 Structure de l entraînement Travail de la relaxation Échauffement, préséries Séries spécifiques : - Variation du nombre. - Intensité. - Récupération. Retour au calme : - Étirements. - Statique. Ou séance d évaluation du maximum maitrisé

4 Principe de la performance maitrisée Une performance validée 3 fois dans la même séance est considérée comme acquise. Exemple: 40 m en dynamique. Structure d une séance d évaluation Echauffement - 3 x 25% du maximum maitrisé (ex.: 3x10m) - 2 x 50% du maximum maitrisé (ex.: 2x20m) - 1 x 75% du maximum maitrisé (ex.: 1x30m) puis nombre d essais et récupération libre. Les 3 performances réalisées 3 fois sont la nouvelle valeur de performance maitrisée. Exemple: 42m, 47m, 38m, 48m, 55m ==> 47 m validé

5 Rôle de l échauffement. Préparation du corps et de l esprit. Augmentation du débit cardiaque et ventilatoire. Augmentation de la température corporelle. La température optimale du muscle est vers 39. Amélioration de la viscosité du liquide articulaire. Amélioration de l élasticité du cartilage. Se mettre en mode apnée Ne doit pas être trop excessif et fatigant.

6 Propulsion et hydrodynamisme apnée horizontale ou verticale Canard Compensation (bras contre le corps) Matériel (lisse, ajusté) Position tête dans l axe Débutant Forte résistance assymétrique Apnéiste en bipalmes symétrique Apnéiste en monopalme symétrique

7 Les relaxations 1) Relaxation psychique ou mentale - Concentration sur la ventilation (ventilation carrée) - Libération de l attention portée (compter les mouvements, la distance ou le temps, sortir mentalement de son corps, ) 2) Relaxation physique (libération des tensions) - JACOBSON : contraction puis relâchement progressif des différentes zones musculaires. - SCHULTZ : ressentir l'apesanteur - ALEXANDER : prise de conscience de son corps

8 Les apnées hypoxiques. Entraînement qui va amener la proportion d oxygène à des taux très bas. Ce sont des temps d apnée ou des distances longues. Récupérations longues (supérieures à 1 30). Travail dans la gamme de 80-90% du max maitrisé Remarque : une récupération complète sans hyperventilation se fait en environ 3 min. Exemple: Maximum maitrisé à 70m: 30m 2' de récupération 40m 2' de récupération 50m 2' de récupération 60m 2' de récupération 50m 2' de récupération 40m 2' de récupération 30m 2' de récupération

9 Conséquences de l apnée avec des récupérations longues (séries hypoxiques) L O 2 est au maximum. Le CO 2 revient à des valeurs normales. Par conséquent : 1. Le risque de syncope est plus important. 2. L hyperventilation augmente encore ce risque. 3. La surveillance par binôme (ou trinôme en mer) est OBLIGATOIRE avec mise en place de la sécurité maximale.

10 Les apnées hypercapniques. On amène au plus haut la proportion de gaz carbonique. Ce sont des apnées en séries avec des temps de récupération courts. Les temps d apnée et les distances en apnées sont courtes, de 50-60% du maximum maitrisé. Intérêt de la notion de récupération active.

11 Conséquences de l apnée avec des récupérations courtes (séries hypercapniques) Le CO 2 reste toujours élevé, l apnéiste a toujours un excédent de CO 2. Par conséquent : 1. L envie de respirer arrive plus vite. 2. L apnéiste sort avant qu il ne soit en déficit d O 2. Exemple: Maximum maitrisé à 70m: 40m 50" de récupération 40m 40" de récupération 40m 30" de récupération 40m 20" de récupération 40m 10" de récupération 40m 20" de récupération 40m 30" de récupération 40m 40" de récupération 40m 50" de récupération 40m

12 Les bénéfices du statique pour le dynamique La phase de statique avant le dynamique apporte le relâchement et la bradycardie réflexe. L'inverse (dynamique puis statique à la fin) est possible pour les groupe "sportif" car mentalement très difficile. Exemple: Maximum maitrisé à 70m: 15" de statique puis 40m sans reprise de ventilation 1min de récupération 30" de statique puis 40m 1min de récupération 45" de statique puis 40m 1min de récupération 1min de statique puis 40m 1min de récupération 1min15" de statique puis 40m 1min de récupération 1min30" de statique puis 40m 1min de récupération 1min45" de statique puis 40m 1min de récupération 2min de statique puis 40m

13 Le "Stop and go" et la préparation à la mer en piscine Exemple: Maximum maitrisé à 70m: 20m dynamique - 15" de statique puis 20m 2min de récupération 20m dynamique - 30" de statique puis 20m 2min de récupération 20m dynamique - 45" de statique puis 20m 2min de récupération 20m dynamique 1min de statique puis 20m 2min de récupération 20m dynamique - 45" de statique puis 20m 2min de récupération 20m dynamique - 30" de statique puis 20m 2min de récupération 20m dynamique - 15" de statique puis 20m

14 Répartition sur une saison d entrainement Macrocycle 1 (3 mois) 40% apnée: Beaucoup d hypercapnique, peu d hypoxique (séances d évaluation uniquement). 60% nage: Nage en endurance (foncier). Macrocycle 2 50% apnée: Augmente la proportion de séries hypoxiques 50% nage: Nage en endurance et en résistance. Macrocycle 3 (avant la saison d été) 70% apnée: Augmente la proportion et l intensité des séries hypoxiques 30% nage: Nage en résistance, séries courtes (après l apnée, pas avant).

15 Exemple de programme