L E Y O G A E T L A C O U R S E À P I E D

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1 L E Y O G A E T L A C O U R S E À P I E D PRÉSENTÉ À MONSIEUR CLAUDE MARÉCHAL PAR SYLVIE LAROCHE SEPTEMBRE 2011

2 Table des matières Page 1 Page 2 Page 3 Page 5 Page 6 Page 7 Page 8 Page 9 Page 10 Page 11 Page 12 Page 13 Page 14 Page 15 Page 16 Page 17 Page 18 Table des matières Citation Le yoga et la course à pied - introduction Séance 1 - initiation Première semaine Séance 2 - intensification deuxième et troisième semaine Séance 3 Ardha Uttânasana - initiation Première, deuxième (séance 4 - intensification et troisième semaine Séance 5 initiation Virabhadrâsana et Hastinishodana première semaine Séance 6 Virabhadrâsana et Hastinishodana deuxième et troisième semaine Séance 7 Le héros comme posture cœur Virabhadrâsana première et deuxième semaine Séance 8 assouplissement des hanches Séance 9 posture de la pince en posture cœur Paschimatanasana première semaine Séance 10 La posture de la statue Bhagirathasana première, deuxième (séance 11) et troisième semaine Séance 12 - Ardha Utkatasana Dernière séance Récapitulation de toutes les postures vécues durant cette formation Pranayama Conclusion Références Lexique Liste des annexes Annexes - 1 -

3 Le yoga au secours de Russel Martin (Le journal de Québec, vendredi 30 janvier 2009) «Je ne me suis jamais senti mieux a dit Martin, l athlète est à la recherche de nouvelles façons de maintenir la forme pendant la totalité d une saison. Je voulais faire un peu de yoga, mais aussi des exercices qui font faire des mouvements explosifs parce que c est ça le baseball, des gestes de réaction, et de la flexibilité, a dit Martin. J espère que cà me donnera de la stabilité et de la constante tout au long de la saison.» Le yoga et la course à pied - 2 -

4 Introduction Mon chemin de vie me dirige, suite à certaines circonstances, vers un parcours que je n aurais jamais imaginé, celui du yoga et du sport. Russel Martin et bien d autres athlètes utilisent le yoga pour augmenter leurs capacités physiques, respiratoires et mentales dans leur passion. C est en me laissant guider que cette opportunité m a été proposée. Ce fut une de mes élèves, adepte du jogging, qui m invita à offrir à son groupe de coureurs, une formation adaptée pour eux. L enthousiasme est présent dès le début, teinté cependant de peur et de doutes. La course à pied m était inconnue, mais j étais intimement convaincue que je pouvais aider ce goupe à améliorer les éléments de la condition physique nécessaires à cette activité. J ai débuté en lisant, en me renseignant sur tout ce que je pouvais trouver sur les liens entre la course à pied et le yoga. J ai étudié les exercices d étirements proposés ainsi que, les blessures subies suite à la pratique de ce sport. J ai également demandé à Monsieur Claude Maréchal de me diriger dans le choix des séances d âsana 1 (postures) possibles pour aider ce groupe d athlètes à mieux vivre leur passion. Sa générosité et son aide m ont été précieuses pour la création de ce cours. Le yoga, dans son ensemble, peut aider quelqu un à améliorer sa forme aux niveaux physique, respiratoire, psychologique et mentale. C est à en me basant sur ces quatre grands thèmes que j ai développé cette formation. Au niveau physique, mes préoccupations se sont centrées tout d abord sur le renforcement des membres inférieurs et sur le développement des membres supérieurs souvent sous utilisés lors de leurs exercices. La prévention des blessures est le deuxième objectif sur lequel je me suis attardée. Certains âsana 1 ont été choisis pour améliorer ces différents points

5 Au niveau respiratoire, le yoga développe la cage thoracique et en augmente son volume. Des méthodes respiratoires seront proposées aux étudiants tout d abord en intégrant la respiration Ujjayi 2. Les élèves seront appelés à contrôler le mouvement respiratoire et à le rendre volontaire. Au niveau psychologique et mental, la respiration a un rôle primordial afin d amener ces individus à une meilleure perception des sensations vécues de leur corps, à induire une stabilité émotive et finalement à améliorer la concentration de chacun d eux. Il est à noter que le yoga est une activité qui demande à la fois détermination, discipline et vigilance. Comme toute autre activité, le yoga doit être pratiqué régulièrement afin d en récolter le plein bénéfice. Toutes les séances d âsana 1 seront pratiquées sur une période de deux à trois semaines afin que le candidat devienne de plus en plus à l aise avec chacune des postures. Chaque posture se vit, s apprivoise et s intègre afin qu elle devienne pour le pratiquant, fluide et naturelle. Je vais débuter par la prévention des blessures. J ai constaté que celles-ci pouvaient être attribuées, la plupart du temps, au manque d élasticité de certains muscles. Pour y remédier, les âsana 1 proposés assouplissent les muscles et renforcent les articulations plus faibles, comme les chevilles, les hanches, les genoux et bien d autres. Le yoga combine la respiration à un mouvement physique. Une osmose s installe suite à la répétition dans chacun de ses âsana 1. Ceux-ci développent la capacité respiratoire, amènent une détente à l intérieur de chaque muscle pour en libérer les tensions et se propagent à notre mental pour le calmer. Les respirations répétées dans une posture en statique augmentent l intensité des effets sur le corps, tout en ayant un impact certain sur l augmentation de l endurance musculaire de l élève qui les pratique régulièrement. Le contrôle respiratoire et les âsana 1 permettent une meilleure récupération lors d une activité sportive

6 Je vous invite avec ces quelques mots à participer à ce voyage à l intérieur de vous-même. Je vous présente d abord chacune des séances en insistant sur les bienfaits que celles-ci apportent à son pratiquant. Ce texte se rapporte volontairement à des aphorismes de Patanjali 3 qui nous guident à tous les jours lorsque nous lions notre corps et notre esprit à une séance d âsana 1. Séance 1 - INITIATION Semaine 1 La première séance propose une série d âsana 1 qui auront pour but d évaluer la souplesse de chaque élève tout en leur demandant de prendre conscience des messages que le corps leur transmet. Pour débuter, elle comporte un moment de stabilisation en posture debout et ensuite quelques postures d échauffements avec Tâdâsana 4 et Uttânâsana 5. Tâdâsana 4 amène un travail de concentration et d équilibre ainsi qu un réchauffement des membres supérieurs et inférieurs, tout en maintenant l attention principalement sur la respiration. Chacun des mouvements doit se faire avec fluidité et l effort doit être suivi d un relâchement afin de détendre tout le corps. Cette séance ne comporte aucune posture cœur 6 (posture principale d une séance). Elle sert tout simplement à évaluer la capacité physique et respiratoire de chacun. Elle se poursuit avec le triangle en torsion ou Utthita trikonasana parivritti 7, Utkatasana 8, Vajrâsana 9 et de la posture quadrupède Chakravâkâsana 10 et Adhomukha 11 ou chien tête en bas. Cette séance est suivie d un repos pour amener les élèves à s intérioriser et à sentir le travail qui a débuté dans leur corps

7 Celui-ci se continue avec la posture couchée du triangle en torsion Jathara parivritti 12 suivie de la contre-posture Apânâsana 13, de la table basse à deux pieds ou Dvipâda Pîtham 14 et du cobra Bhujangâsana 15 et le tout se termine par une relaxation en posture couchée. L ensemble de cette première séance m aide à évaluer l état physique de chaque élève en regard de sa flexibilité, de sa force et de sa capacité de concentration. Elle me permet de faire le point sur la force et l alignement de la colonne vertébrale. Elle amène également les élèves à observer l état de leur corps et la facilité qu ils ont ou non à amener une détente à l intérieur de celui-ci. Elle propose aux élèves de fixer leur attention sur un élément principal qu est la respiration, de prendre conscience de son importance dans l état physique, psychologique et mental de chacun d eux. Séance 2 INTENSIFICATION Semaine 2 La deuxième semaine, je propose de fixer des postures cœur 6 en introduisant des respirations en statique dans les postures suivantes : Adhomukha 11, Jathara parivritti 12 (posture couchée du triangle en torsion), de la posture de la table basse à deux pieds Divpâda pitham 14 et de la posture du cobra Bhujangâsana 15. J ajoute également le triangle latéral ou Utthita trikonâsana Parshva 16 entre le triangle en torsion et Utkatasana 8. Semaine 3 La troisième semaine en est une où l étudiant s imprègne de chacune des postures et essaie de la vivre de l intérieur dans un état de bien être

8 Séance 3 INITIATION RENFORCEMENT DE LA COLONNE VERTÉBRALE ET DES MUSCLES DU DOS - Semaine 4 - initiation La troisième séance propose un travail préparatoire aux autres postures, ces dernières ayant pour but le redressement dorsal et le renforcement de la colonne vertébrale. Comme c est une séance de courte durée qui demande une grande force musculaire, je l accompagne d une longue suite de mouvements qui dirige l élève vers une relaxation de tout le corps. Aucun âsana 1 n est accompagné de respiration dans une posture en statique. Séance 4 INTENSIFICATION Semaine 5 La cinquième semaine, la posture cœur 6, soit la demi-posture Ardha Uttânâsana 17 est proposée en statique selon la capacité de chacun des élèves. Semaine 6 La sixième semaine est une semaine d intégration des postures proposées dans les deux semaines précédentes. J ajoute le premier pranayama 27 avec la respiration ujjayi 2 à la séance

9 Séance 5 - INITIATION POSTURE DE L ÉLÉPHANT (Introduction de chacun des éléments discutés auparavant, soit le renforcement des membres inférieurs, des membres supérieurs, le redressement dorsal, la force et la détermination, l intériorisation afin d amener l élève vers une meilleure concentration) Semaine 7 La septième semaine propose l intégration de nouvelles postures, le héros Virabhadrâsana 18 placé en préparation de la posture cœur 6 soit celle de l éléphant Hastinishadana 19. Le héros Virabhadrâsana 18 propose un travail d équilibre, de force et d endurance au niveau des membres inférieurs accompagné d une attention particulière à la respiration proposée en dynamique. Il est suivi d une contreposture et du cheminement vers la posture cœur 6, la posture de l éléphant Hastinishadana 19. Celle-ci est accompagnée de la posture quadrupède Chakravakasana 10. Adomukha 11 et Hastinishadana 19 proposant une respiration statique dans ces deux postures. La posture de l éléphant Hastinishadana 19 et Adomukha 11 ont pour but le développement des membres supérieurs, elles demandent beaucoup de force physique. Elles sont suivies d une posture couchée sur le dos et du relâchement des muscles du poignet. Celle-ci est accompagnée du redressement des jambes vers le haut Urdhva Prasarita Pâdasana 20 et de la pince légère Paschimatânâsana 21 en contre posture. Le dos est replacé par la suite dans l axe opposé pour éliminer les tensions

10 Séance 6 POSTURE DE L ÉLÉPHANT INTENSIFICATION Semaine 8 La posture du chien tête en haut Urdhvamukha 22 est ajoutée dans la huitième semaine afin d accentuer le travail de renforcement au niveau des membres supérieurs. Elle est accompagnée également de respirations en statique dans la posture cœur soit celle de l éléphant Hastinishadana 19. Semaine 9 La neuvième et dernière semaine de la séance 6 propose l intégration de chacune des postures apprises. Séance 7 - INTENSIFICATION LE HÉROS COMME POSTURE CŒUR VIRABHADRÂSANA 18 Semaine 10 La séance 7 compte seulement deux semaines puisque vous retrouvez la même séance proposée avec la posture de l éléphant Hastinishadana 19. L accent est mis sur le développement de la force de la détermination qui s installe tranquillement autant dans le corps physique qu au niveau émotionnel et mental. Le pranayama 27 Anuloma Ujjayi 2 est proposé afin d amener l élève vers la détente après une séance qui demande beaucoup de force et d énergie. Semaine 11 Cette semaine est consacrée à l augmentation du nombre de respirations dans la posture cœur 6, soit celle du héros Virabhadrâsana

11 SÉANCE 8 ASSOUPLISSEMENT DES HANCHES PRÉPARATOIRE AUX PROCHAINES SÉANCES Semaine 12 et 13 Toujours dans le but de prévenir les blessures et d améliorer certains aspects de l état physique de l élève, j ai prévu une courte séance afin d amener un peu plus de souplesse dans les hanches qui sont souvent source de blessures. Cette séance est d une durée d environ deux semaines en fonction de la capacité de chacun des élèves. Séance 9 - INTENSIFICATION POSTURE DE LA PINCE EN POSTURE CŒUR PASCHIMATÂNÂSANA 21 Semaine 14 et 15 La pince Paschimatânâsana 21 en plus d amener un étirement postérieur entraîne également une stimulation abdominale, que l on appelle en yoga le feu digestif. Elle stimule les organes internes. Elle provoque un moment d intériorisation intense qui permet au pratiquant de prendre contact avec son intérieur. Elle amène une augmentation de la concentration en incitant le corps au calme et à la sérénité. Cette séance s accompagne de deux nouvelles postures soit celles de la demipince Janushirshasana 23 et de l étirement antérieur Purvatanasana 24. La pince est proposée en statique et en dynamique. Il est évident que l élève doit vivre cette posture par étape et augmenter graduellement le nombre de respirations en statique et être très attentif aux messages de son corps. Cette séance s échelonnera sur deux semaines consécutives puisqu elle est accompagnée de postures déjà connues. Elle est accompagnée du Viloma Ujjayi 29 augmentation de l énergie. qui s accompagne souvent d une

12 Séance 10 LA STATUE BHAGIRATHASANA 25 ET LA GRANDE FLEXION DES MEMBRES INFÉRIEURS UTKATASANA 8 Semaine 16 Cette séance comporte deux postures importantes, la première, la statue Bhagirathasana 25 propose un travail d équilibre, de concentration et d une grande force au niveau des chevilles, tandis que la posture du bassin au talon Utkatasana 8 propose l étirement des muscles des mollets, muscles souvent rétrécis pour les coureurs. L arbre est une posture souvent retrouvée en statique, sa progression est graduelle et s échelonne sur plusieurs semaines. Il est surprenant de constater que cette posture, qui semble si simple, semble complexe pour bon nombre de participants. Elle est préparatoire à la posture du bassin au talon Utkatasana 8, qui est souvent aménagée pour les coureurs compte tenu du manque de souplesse des muscles de leur mollet. Cette séance demande énormément de concentration, d équilibre et de force au niveau des membres inférieurs. Inconsciemment, l équilibre s installe simultanément dans l esprit de celui qui la pratique régulièrement. Séance 11 INTENSIFICATION Semaine 17 et 18 Les semaines 17 et 18 sont prévues pour augmenter et accentuer le nombre et l effet de ces postures sur le corps

13 Séances 12 et 13 - INITIATION ET INTENSIFICATION ARDHA-UTKATASANA 26 Semaines et 21 Cette séance qui s échelonnera sur trois semaines, demande un maximun de force au niveau des membres inférieurs et du dos. Le Pratiloma Ujjayi 30 accompagne cette séance. Elle a pour but l équilibre. Dernière séance : RÉCAPITULATION DE TOUTES LE POSTURES VÉCUES DURANT CETTE FORMATION Semaines Chaque séance s accompagne d un souci constant de relier le souffle au mouvement. La respiration Ujjayi 2 est le dénominateur commun de chaque mouvement. Les élèves doivent apprendre à contrôler leur respiration en lui intégrant des rétentions à poumons vides et à poumons pleins

14 LE PRANAYAMA 27 À la fin de chaque séance, il y aura également une initiation au pranayama 27. Le premier sera la respiration Ujjayi. 2 Je propose le pranayama 27 suivant soit Anuloma Ujjayi 28 qui est l allongement de l expiration. Cette méthode sert à initier le pratiquant au calme et à amener son esprit et son corps vers la détente. Le deuxième pranayama 27 est le Viloma Ujjayi 29 qui est l allongement de l inspiration. Cette méthode provoque un sentiment d énergie à l intérieur du corps. Elle stimule le corps et l esprit. Le troisième pranayama 27 est le Pratiloma Ujjayi 30 est l union de ces deux méthodes pour initier à l équilibre entre le corps et l esprit. Le contrôle de la respiration permet au coureur de contrôler sa respiration tout le long de l épreuve et de moduler celle-ci en fonction de ses besoins

15 CONCLUSION Le yoga s adapte au besoin du pratiquant. Il les guide au niveau physique, respiratoire, émotionnel et mental. Il peut servir à améliorer le potentiel humain dans tous les sports. C est une discipline spirituelle et corporelle qui se pratique avec rigueur, détermination, patience et humilité et accompagne facilement n importe quelle activité sportive. Je remercie tout d abord Josée Aubin qui m a permis de vivre cette expérience unique avec les membres des coureurs du Club la Foulée, merci également aux participants de cette session. Un merci rempli de gratitude à Monsieur Claude Maréchal qui m a guidée dans l élaboration de cette activité. LA SEPTIÈME SECTION DU DEUXIÈME LIVRE DE PATANJALI SUR LE YOGA DE LA TRANSFORMATION nous oriente dans la transmission de cette discipline qu est le yoga. Elle nous indique la voie à suivre pour accomplir les buts et objectifs personnels, en plus d inculquer une philosophie de vie qui permet de vivre en paix et en harmonie avec nous-même et les autres tout en s accomplissant dans cette vie stimulante. Elle définit et transmet la méthode et les conséquences des disciplines corporelles et respiratoires. Elle mentionne l importance de la pratique régulière d âsana 1 en intégrant à chacun le sentiment de stabilité et de bien être. L observation fluide et ininterrompue et une aisance équilibre et fermeté des mouvements sont les objectif à atteindre. Ces séances ont pour but d augmenter la flexibilité respiratoire pour une meilleure endurance vasculaire. Elles améliorent l équilibre et la conscience pour des performances améliorées. Elles diminuent le temps de récupération nécessaire entre les séances sportives, elles préviennent les blessures qui arrivent principalement lorsque le corps est rigide. Finalement, elles entraînent le mental par des exercices de concentration et amènent comme but ultime la stabilité et le bien-être. LE YOGA EST UN VOYAGE À L INTÉRIEUR DE NOTRE CORPS

16 RÉFÉRENCES Clinique du coureur dossier prévention des blessures en course à pied Descriptions des postures cahier de Claude Maréchal Séances de yoga Claude Maréchal. Aphorismes de Patanjali Cahier 1 et 2 Yoga pour se préparer à une journée active Yoga et les autres sports Site course à pied Yoga et le sport

17 LEXIQUE 1. Âsana mot sanskrit discipline corporelle qui présente des qualités de stabilité et de bien être 2. Ujjayi - méthode respiratoire 3. Patanjali texte ancien en sanskrit qui donne le chemin à suivre du yogi 4. Tâdâsana - posture du palmier 5. Uttânâsana posture d étirement intense flexion avant 6. Posture cœur posture centrale d une séance souvent accompagnée de respiration en statique 7. Utthita trikonâsana parivritti - triangle en torsion 8. Utkatasana posture accroupie 9. Vajrâsana posture du diamant 10. Cakravâkâsana posture quadrupède 11. Adhomukha chien tête en bas 12. Jathara parivritti triangle en torsion couché, torsion de l abdomen 13. Apânâsana posture dont l action se situe au niveau abdominal 14. Dvipâda Pîtham table basse à deux pieds 15. Bhujangâsana - posture du cobra 16. Utthita Trikonâsana Parshva triangle latéral 17. Ardha Uttânâsana demi-flexion du tronc, dos arqué 18. Vîrabhadrâsana - héros 19. Hastinishadana posture de l éléphant 20. Urdhva Prasarita Pâdasana posture couchée sur le dos les membres inférieurs tendus vers le haut 21. Paschimatânâsana posture d étirement de toute la face postérieure du corps pince 22. Urdhvamukha posture de chien tête en haut 23. Jânushîrshâsana posture de la tête au genou, jambe pliée 24. Pûrvatânâsana étirement antérieur 25. Bhagîrathâsana posture de la statue des membres inférieurs, tronc redressé 26. Ardha Utkatasana demi-flexion 27. Pranayama méthode respiratoire 28. Anuloma Ujjayi méthode respiratoire où l expiration est plous longue que l inspiration 29. Viloma Ujjayi méthode respiratoire où l inspiration est plus longue que l expiration (rétention à poumon plein) 30. Pratiloma Ujjayi méthode respiratoire où l équilibre s installe à l intérieur du pratiquant en employant les méthodes respiratoires précédentes

18 LISTE DES ANNEXES Annexe 1 Séance 1 Initiation Annexe 2 Description des postures Séance 1 Annexe 3 Séance 2 - Initiation intensification Annexe 4 Description des postures Séance 2 intensification Annexe 5 Séance 3 Initiation à la demi-flexion Annexe 6 Description des postures Séance 3 initiation à la demi-flexion Annexe 7 Séance 4 Intensification demi-flexion + séance relaxation 1 Annexe 8 Pranayama 1 Annexe 9 Séance 5 Posture de l éléphant initiation Annexe 10 Description des postures séance 5 Annexe 11 Séance 6 Posture de l éléphant intensification Annexe 12 Description des postures posture de l éléphant - intensifcation Annexe 13 Pranayama 2 Annexe 14 Séance 7 Posture du héros intensification Annexe 15 Séance 8 assouplissement des hanches Annexe 16 Séance 9 Posture de la pince intensification Annexe 17 Description de postures pince intensification Annexe 18 Pranayama 3 Annexe 19 Séance 10 Utkatasana grande flexion des membres inférieurs Annexe 20 Description des postures grande flexion des membres inférieurs Annexe 21 Séance 11 Utkatasana grande flexion des membres inférieurs intensification Annexe 22 Séance 12 Ardha Utkatasana initiation Annexe 23 Description des postures Ardha Utkatasana Annexe 24 Pranayama 4 Annexe 25 Séance 13 Ardha Utkatasana intensification Annexe 26 Dernière séance

19 LEXIQUE 1 ASANSAS : mot sanscrit discipline corporelle qui présente des qualités de stabilité et de bien être 2 UJJAYI : méthode respiratoire