LA MUSCULATION (2) En espérant que vous aurez compris la totalité du paragraphe précédent, il est temps maintenant d entrer dans le vif du sujet.

Transcription

1 LA MUSCULATION (2) En espérant que vous aurez compris la totalité du paragraphe précédent, il est temps maintenant d entrer dans le vif du sujet. A) Quels exercices doit-on choisir? Tous les exercices qui suivent sont particulièrement recommandés par rapport au mouvement de pédalage. Ils sont axés sur l amélioration du jeu de cheville et du travail des fléchisseurs et des extenseurs du pied. Ces exercices plus spécifiques du «coup de pédale» seront complétés par un travail approprié des muscles de soutien et d un renforcement particulier de toute sorte décelée chez un pratiquant degrés/ premier secteur, secteur de puissance Exercice n 1 : demi accroupissement avec banc («squat») Ce travail sollicite la majorité des muscles de la cuisse et du bas du dos. Son action porte sur les quadriceps, largement utilisés dans les montées ; il est donc favorable au cycliste qui manque de puissance. Position debout, pieds écartés de la largeur des épaules, talons élevés d environ 5 centimètres, barre sur les épaules. Fléchir les genoux jusqu à ce que les cuisses deviennent parallèles au sol. Dès que les cuisses affleurent le banc, revenir à la position de départ (ne pas s asseoir). Placer une grande serviette pliée comme appui entre la nuque et la barre. Pour ne pas favoriser des lésions, il faut que le mouvement soit fait correctement. Ainsi, un certain nombre d erreurs sont à éviter : Les pieds trop écartés, les genoux rentrés ou les pieds tournés vers l intérieur. En fait, les genoux doivent fléchir dans l axe des pieds. Le dos voûté ou le bassin sortant sur l arrière : le dos doit rester droit, le regard fixé «sur l horizon». Descendre trop bas : il y a alors un risque de tendinite Porter trop lourd : la remontée ne doit pas être trop difficile en détente. Charge de départ indicative : 60% de son poids Véloce Club Châteaulinois - L entraînement par Alain Trébouta 1

2 Exercice n 2 : élévation des talons avec charge sur les genoux Le travail porte sur les extenseurs de la jambe et du pied (jumeaux). Assis sur un banc, plante des pieds sur une cale d environ 10 centimètres d épaisseur, une charge sur les genoux, élever et abaisser les talons le plus haut et le plus bas possible. Pour un appui plus confortable, placer une serviette pliée sur les genoux. Charge de départ indicative : 50% de son poids 15 répétitions par série Exercice n 3 : élévation des talons, debout Cet exercice renforce les jumeaux et les jambiers antérieurs. Debout, charge sur les épaules, la plante des pieds en appui sur une cale d environ cinq centimètres d épaisseur, soulever les talons le plus haut possible en maintenant la pointe des pieds en contact avec la surface surélevée. Placer une grande serviette pliée comme appui entre la nuque et la barre ; travailler si possible entre des montants verticaux pour prévenir tout déséquilibre. Exercice à faire avec les deux pieds simultanément, ou un pied après l autre. Charge de départ indicative : 80% de son poids degrés, second secteur : le point mort bas Exercice n 4 : flexion des jambes debout Cet exercice fait travailler les ischio-jambiers Prendre appui contre un mur, les pieds lestés, flexion de la jambe sur la cuisse (alternativement, l une puis l autre) charge de départ indicative, 2 x 10% de son poids Véloce Club Châteaulinois - L entraînement par Alain Trébouta 2

3 Exercice n 5 : flexion des jambes en position couchée ventrale A plat ventre sur un banc, les pieds lestés et dépassant légèrement de l extrémité du banc, pratiquer des élévations alternatives des jambes. Charge de départ indicative : 2 x 10% de son poids 15 répétitions par série degrés, troisième secteur, l élévation Exercice n 6 : élévation de la cuisse en position assise Assis sur un banc, une charge sur les genoux, élévation de la cuisse. Charge de départ indicative : 30% de son poids 15 répétitions par série Exercice n 7 : élévation de la cuisse en position debout Debout, pieds lestés, élévation de la cuisse. Charge de départ indicative : 2 x 15% de son poids degrés, quatrième secteur, le point mort haut Véloce Club Châteaulinois - L entraînement par Alain Trébouta 3

4 Exercice n 8 : extension de la jambe en position assise Assis, cuisses en appui sur un banc, pieds lestés, relever la jambe jusqu à la hauteur du genou. La jambe passe d une flexion à une complète extension. Compléter la série de répétitions avec la première jambe avant d exécuter le même mouvement avec la deuxième jambe. Charge de départ indicative : 2 x 35% de son poids. Exercice n 9 : extension du pied en position assis Ce travail porte sur les fléchisseurs du pied sur la jambe. Assis, talon en appui sur une cale de 10 centimètres d épaisseur environ, élever et abaisser le pied lesté alternativement. Charge de départ indicative : 2 x 10% de son poids. Explications pour la bonne compréhension du travail à effectuer Charge de départ : La charge indicative dans les exercices est une estimation correspondant à 70% de la charge maximale théorique de vos capacités, ce qui correspond à la résistance qui permet de réussir au mieux 15 répétitions. Chercher à connaître réellement la charge maximale qu un muscle peut soulever pour ensuite déterminer la charge qui correspond à 70% du maximum peut obliger le muscle à un effort conséquent nuisible pour le programme d entraînement. Il est préférable de trouver par tâtonnement progressif la charge qui peut être soulevée 15 fois consécutives au plus. Les premières séances servent à habituer le muscle ; la charge ne doit pas excéder 40% du maximum. Aussi je vous conseille de ramener la charge indicative proposer dans les exercices (hors petites charges de 10 et 15%) à 40% du maximum en appliquant une règle de trois : Charge soulevée 15 fois x 40/70 Nombre de répétitions : Le nombre de répétitions par série n est pas forcément fixe ; l impératif est de cesser à la moindre sensation de brûlure qui témoigne de la présence d ammoniaque dans le muscle, autrement dit de la destruction de fibres musculaires ou dès que l on arrive à environ 20 répétitions, à ce moment la charge peut être augmentée de cinq en cinq kilos. Les charges légères et répétées sont à privilégier par rapport aux charges lourdes, surtout pour le cyclisme sur route où il est intéressant de développer la capacité d endurance du groupe musculaire travaillé. Augmentation de la charge à appliquer : La charge est augmentée avec la progression de l entraînement lorsque le nombre de répétitions réussies dans la 2 série atteint ou dépasse 18. Commencer toujours les exercices avec une petite charge de manière à bien maîtriser le mouvement avant de travailler avec la surcharge requise. Il est toujours préférable d utiliser des charges moindres et d exécuter l exercice correctement, plutôt que de chercher absolument à soulever les charges les plus lourdes. Véloce Club Châteaulinois - L entraînement par Alain Trébouta 4

5 Pour augmenter la force d un muscle, il faut atteindre des charges représentant entre 60 et 90% de sa capacité maximale, les meilleurs gains en force étant obtenus avec une résistance qui représente 80 à 90% de la force maximale que le muscle peut soulever. Pour le cycliste, compte tenu des objectifs (amélioration de la capacité d endurance musculaire), il n est pas utile d aller au-delà de 80% du maximum. Mais la progression est toutefois personnelle ; il ne faut jamais prendre en référence celle d un autre pratiquant qui peut avoir d autres besoins ou d autres objectifs. Nombre de séries à effectuer : Les meilleurs résultats sont obtenus quand le nombre de séries varie entre 6 et 12. Un repos d une durée d environ 3 à 5 minutes doit être respecté entre chaque série, cette période de récupération permet la reconstitution du phosphagène musculaire. Le temps de repos passe à 15 minutes après la sixième série. Respecter des intervalles de repos entre les séries permet également la cicatrisation de micro- lésions induites. Avec un programme comprenant 8 à 12 exercices, compte tenu des temps de récupération entre les séries, une séance complète dure entre 40 et 60 minutes. Il est bon de prévoir deux ou trois séances par semaine. Ordre des exercices : Les plus gros muscles sont travaillés avant les petits et les muscles stabilisateurs en dernier. La respiration : Eviter de bloquer la respiration au cours d un effort musculaire intensif, pour que ne se produise pas une distension violente du cœur «le coup de bélier». Il est préférable, lorsque l effort est en deux temps, de faire une expiration puis une inspiration pendant le deuxième temps. Inspirations et expirations ne doivent jamais être forcées, sinon, avec une charge importante, cela peut occasionner des maux de tête. Lorsque les efforts sont répétés, on peut faire quelques mouvements respiratoires entre les exercices. Fiche d entraînement : Les exercices effectués à chaque séance doivent être notés en précisant la résistance utilisée, le nombre de répétitions réussies, et le nombre de séries réalisées. Musculation des lombaires : La pratique de la musculation des lombaires est habituellement concentrique. Dans ce cas, elle est inutile pour un cycliste qui au contraire a besoin de pouvoir «s allonger» sur le vélo. Mieux vaut pratiquer à ce niveau des étirements. Musculation de la partie haute du corps : Le cycliste ne doit pas chercher à développer de masse inutile, principalement là où la fibre rapide est majoritaire. Des épaules et des pectoraux trop développés ponctionnent sur la VO2 qu il vaut mieux réserver au pédalage. La force musculaire s exprime dans le domaine sportif de différentes manières : à régime isométrique, c est la force statique à régime dynamique lent, c est la force lente à régime dynamique rapide, c est la force vitesse à régime dynamique explosif, c est la force explosive. Véloce Club Châteaulinois - L entraînement par Alain Trébouta 5

6 Pour le cycliste, le régime dynamique rapide est à privilégier, le régime dynamique explosif étant plus particulièrement réservé aux sprinters sur piste. Pour un régime dynamique donné (force vitesse pour le cycliste), les tensions doivent être maximales pour se traduire par une prise de force. Parmi les nombreuses méthodes existantes pour améliorer la musculation, en voici exposer trois : la méthode des «efforts maximaux» la méthode des «efforts répétés» la méthode des «efforts dynamiques» La méthode des «efforts maximaux» consiste à soulever des charges lourdes que l on ne peut soulever que de 1 à 3 fois par série et qui correspondent à 90% de la charge maximale, les séances sont constituées de 3 à 5 séries de 3 répétitions. Cette méthode permet d augmenter rapidement la force, mais elle a de nombreux inconvénients pour le cycliste ; en effet les charges lourdes augmentent le risque de blessures ; le temps de récupération des séances est long (de 3 jours à 1 semaine) car il y a des courbatures importantes pouvant perturber l entraînement sur le vélo. Quand au résultat, il est minime sur le plan de l amélioration de la capacité d endurance musculaire. De plus, pour les esthètes, contrairement à ce qui est souvent cru, il n y a quasiment pas de prise de masse musculaire avec des efforts maximaux. La deuxième méthode est dite des «efforts répétés». Elle consiste à utiliser des charges plus légères avec lesquelles on peut faire au maximum des séries de 3 à 10 répétitions. Le 6 x 6 (6 séries de 6 répétitions) est souvent utilisé à 80% de la charge maximale. Avec cette méthode, la récupération est relativement courte (48 à 72 heures) mais elle n est efficace que si l on travaille par cycle d au minimum deux semaines avec trois séances par semaine. Les progrès ne surviennent qu en fin de cycle grâce à la fatigue surcompensée. La troisième méthode, assez généralisé dans les sports d endurance est dite des «efforts dynamiques». Les exercices sont exécutés à grande vitesse avec une charge légère : 50% de la charge maximale, pour 5 à 30 séries de 15 à 20 répétitions. Le travail se fait cette fois sur la capacité d endurance des muscles. Les effets sur la force sont plus faibles que pour les autres méthodes, néanmoins, elle permet un volume de travail important qui a des répercussions sur d autres facteurs de la performance telle la puissance aérobie. Apparemment inoffensive puisqu on y utilise des charges légères, cette méthode est en fait redoutable et demande une parfaite qualité d exécution des exercices. De plus des erreurs sont fréquemment commises en cherchant à mettre «un peu plus lourd» et de travailler sur la base de séries qui ne peuvent aller au-delà de huit répétitions. Il est cependant possible de combiner entre elles les trois méthodes pour en décupler les effets au sein d une même séance de travail, on parlera alors de : la méthode des contrastes la méthode de la pré fatigue la méthode pyramidale La méthode des contrastes alterne les efforts répétés et les efforts dynamiques, les séries lourdes s enchaînent avec des séries légères. Cette méthode se traduit par une grande diversité des charges et des variations dans les vitesses d exécution. Véloce Club Châteaulinois - L entraînement par Alain Trébouta 6

7 La méthode de la pré fatigue, permet de localiser le renforcement musculaire sur un groupe donné dans un premier exercice analytique (efforts maximaux ou répétés) puis d enchaîner sur un exercice général. Particulièrement intéressante pour le cycliste, elle se traduit par des gains de force avec des charges relativement légères et permet de garder un volume de travail spécifique important d où un bon transfert dans l activité. La méthode pyramidale combine des efforts maximaux et des efforts répétés. Les exercices à résistances progressives améliorent davantage la force musculaire. Il s agit de faire des séries avec des charges croissantes, avec diminution du nombre de répétitions. Des gains considérables en force et en puissance musculaire sont obtenus avec le système pyramidal. Dans sa forme ascendante, elle permet des efforts moins intenses en début de séance lorsque l organisme n est pas encore parfaitement échauffé, par contre les muscles sont parfaitement chauds au moment de travailler les charges les plus lourdes. Pourcentages applicables au système pyramidal A) Trouver la charge maximale pouvant être soulevée pour un exercice donné. B) Calculer ensuite les charges équivalentes aux différents pourcentages C) Exécuter 4 à 6 séries avec des résistances différentes à chaque série. D) Augmenter les charges à chaque période de 4 semaines Attention : l utilisation de charges trop lourdes risque de nuire à la bonne exécution du mouvement. Système pyramidal appliqué à une charge maximale de 50kg Pourcentage De la charge maximale 1 er mois 60% 65% 70% 75% 80% 85% 2 e mois 65% 70% 75% 80% 85% 90% 3 e mois 70% 75% 80% 85% 90% 95% Charge utilisée 30,0 kg 32,5 kg 35,0 kg 37,5 kg 40,0 kg 42,5 kg 32,5 kg 35,0 kg 37,5 kg 40,0 kg 42,5 kg 45,0 kg 35,0 kg 37,5 kg 40,0 kg 42,5 kg 45,0 kg 47,5 kg Nombre de répétitions Véloce Club Châteaulinois - L entraînement par Alain Trébouta 7

8 A noter que la méthode pyramidale peut être utilisée en «pyramide descendante», c'est-à-dire en commençant par les charges les plus lourdes de la progression. L avantage de cette façon de pratiquer est la pleine possession en début de séance, des facteurs nerveux nécessaires au développement de la force en particulier pour la synchronisation des unités motrices et le recrutement des fibres rapides. La pyramide descendante est à utiliser lorsque l on privilégie le développement de la force par rapport au développement de la capacité d endurance musculaire. Comment planifié un cycle de musculation? Les effets d un cycle de musculation à dominante concentrique sont de 3 à 6 semaines. Si le cycle est construit à base d efforts maximaux (charges lourdes), il sera plus long que s il est fait d efforts répétés. Une planification sur deux mois lors de la reprise d entraînement sera idéale et pourrait être la suivante : Type d effort Méthode 1 re et 2 e semaines dynamiques 3 e et 4 e semaines répétés Pré fatigue 5 e et 6 e semaines maximaux Contraste 7 e et 8 e semaines répétés Pyramide descendante Comment organisé les séances? Toute séance de travail musculaire doit débuter par une série d exercices augmentant la fréquence cardiaque et la température du corps (course sur place, sauts sur place, bicyclette fixe pendant 3 à 5 minutes. La période d échauffement doit ensuite inclure des exercices ayant pour but d étirer le muscle (minimum cinq minutes). L étirement préalable envoie au cerveau un signal neurologique qui permet d obtenir une intensité de contraction plus élevée. Voici une série d exercices propre à un échauffement préalable à une séance de musculation pour cycliste. Sauts avec coordination des bras et des jambes Position debout avec les jambes écartées à la largeur des épaules, les bras relâchées de chaque côté du corps. Sauter pour rapprocher les jambes et, en même temps, élever les bras latéralement jusqu au dessus de la tête. Flexion extension alternée des jambes En appui sur les mains, une jambe allongée vers l arrière, l autre fléchie sous le tronc. La jambe arrière est ensuite fléchie et ramenée sous le tronc pendant que la jambe fléchie est au même moment allongée vers l arrière. Le mouvement s effectue sous forme de sauts permettant le déplacement simultané des deux jambes. Flexion du tronc sur jambe allongée Position assise, la jambe gauche allongée et la jambe droite fléchie de façon à permettre à la plante du pied de s appuyer contre l intérieur de la cuisse gauche. Porter les mains le plus loin possible sur le pied gauche en fléchissant le tronc dans cette direction. Après quelques flexions du côté gauche, répéter le même mouvement du côté droit en inversant la position. Véloce Club Châteaulinois - L entraînement par Alain Trébouta 8

9 Extension du dos et des épaules Tronc fléchi en avant, mains appuyées contre le dossier d une chaise. En gardant les jambes droites et les pieds bien à plat au sol, descendre la tête et les épaules le plus bas possible. Renversement des jambes Position couchée dorsale, mains en appui au sol. Basculer les jambes de façon à ce qu elles passent au-dessus de la tête et aillent toucher le sol. Les orteils s éloignent de la tête en glissant au sol de quelques centimètres La musculation des muscles de soutien (abdominaux) Les abdominaux sont des muscles indispensables pour toute personne qui pratique un sport à bon niveau car en étant forts, ils assurent une meilleure protection de la colonne vertébrale et permettent d augmenter la puissance de l action exercée par les membres inférieurs et supérieurs. Une bonne tonicité agit également sur le transit intestinal, et l alimentation est une composante essentielle de l endurance du cycliste. Si ces muscles n interviennent pas directement dans le travail énergétique du cycliste, ils n en sont pas moins importants pour servir d ancrage à la colonne dorsolombaire ; plus le point d appui est stable, plus la force transmise aux membres inférieurs sera directe et énergique, donc performante. Ils sont aussi, par l intermédiaire de la cage thoracique, un relais entre les membres inférieurs et supérieurs, ce n est pas sans raison que l on s agrippe fortement au guidon quand on grimpe une côte ou lors d un sprint. Ils forment une ceinture de contention relativement souple sur la face antérieure de l abdomen, alors que la face postérieure est rendue rigide par la colonne vertébrale. Celle-ci se tient bien grâce à une bonne tonicité des muscles para vertébraux et de la musculature dorsale. Un équilibre entre les abdominaux devant et les haubans vertébraux derrière est absolument nécessaire pour éviter tout problème statique. Un ventre peu tonique, un embonpoint exagéré projettent l abdomen vers l avant. Cette situation sera compensée par une exagération de la courbure lombaire. Le pincement des plateaux vertébraux risque alors de déclencher un lumbago ou une hernie discale. Lorsque l on parle des abdominaux, on pense généralement à ceux qui sont davantage mis en relief sur le devant de l abdomen. On les appelle les «grands droits», ils sont compartimentés par des raies transversales, ils vont de l extrémité du sternum et de la base des sixième et septième côtes au bord supérieur du pubis. Leur contraction provoque une flexion dynamique du corps en avant. Un autre muscle limite aussi le caisson abdominal en arrière : le carré des lombes, il part des dernières côtes et des vertèbres lombaires pour se terminer sur la crête iliaque. Il incline le corps sur le côté ; il a également un rôle d expirateur. Véloce Club Châteaulinois - L entraînement par Alain Trébouta 9

10 Le transverse est une sorte de ceinture qui s insère en arrière sur les vertèbres lombaires et se termine devant par une aponévrose (membrane conjonctive résistante). Latéralement, il s attache aux six dernières côtes et au bassin. Il n intervient pas directement dans le mouvement, ses fibres sont horizontales et modèlent la taille. Il n a qu un rôle de contention et se contracte par exemple quand on tousse. Un bon moyen de le faire travailler : se placer à genoux, à quatre pattes, relâcher le ventre, puis le rentrer au maximum sans arrondir le dos. Le grand oblique part des sept dernières côtes (imbriqué avec les fibres du grand dentelé, il est très visible chez les sujets musclés) et de la crête iliaque, il se dirige vers le bas et l avant. Ses fibres se terminent sur une aponévrose allant du sternum au pubis. En contractant les deux simultanément, le corps se penche en avant. Si un seul est sollicité, il y a flexion latérale du tronc avec rotation du côté opposé. Le petit oblique a la forme d un éventail qui part de la crête iliaque et des vertèbres lombaires pour terminer ses fibres supérieures sur les dernières côtes, ses fibres horizontales sur l aponévrose antérieure et ses fibres inférieures sur le pubis. Si un seul des deux réagit, il fléchit le tronc et l amène en rotation du même côté. Par conséquent, grand oblique droit et petit oblique gauche travaillent simultanément. Le petit oblique a également un rôle d expirateur. Les muscles «de soutien» se travaillent d une façon complètement différente de celle préconisé pour les muscles propulsifs. Le concentrique à vitesse lente et l isométrique maximal sont les méthodes à utiliser en priorité. A noter l efficacité de l électro stimulation sur les abdominaux sans qu il y ait la moindre contre-indication. Une séance de musculation abdominale n est efficace que si les contractions sont très lentes et s il y a répétition du mouvement. Il vaut mieux effectuer plusieurs séances courtes dans la semaine plutôt qu une seule longue à fond. Il existe actuellement sur le marché un appareil très simple (et peu onéreux) qui permet de garder le dos parfaitement droit et le corps bien en «ligne» : «le body rocking». Voici les exercices possibles avec cet appareil : Travail des abdominaux inférieurs Dos au sol, jambes à 45 degrés, lever les pieds à 20 centimètres du sol. Soulever le haut du corps par un basculement latéral (30 fois) Travail des obliques Dos au sol, jambes à 45 degrés, lever les pieds à vingt centimètres du sol. Faire un mouvement de gauche à droite sur les hanches avec les jambes (40 fois) Véloce Club Châteaulinois - L entraînement par Alain Trébouta 10

11 Travail des abdominaux inférieurs et supérieurs Dos au sol, jambes allongées, ramener doucement les jambes à la verticale, revenir ensuite à la position de départ (30 fois) Travail des abdominaux supérieurs Dos au sol, genoux à la poitrine, effectuer des mouvements de pédalage vers l avant, puis vers l arrière (2 x 20 fois) Travail des abdominaux médians Dos au sol, genoux à la poitrine, effectuer des mouvements de balancement en faisant toucher le sol aux pieds ( 30 fois) Ces quelques exercices n ont pas pour objectif de muscler l abdomen à la manière des culturistes. Il s agit tout simplement de prévenir un relâchement nuisible au bon exercice du cyclisme. En quelque sorte, ils doivent être pris comme une mesure «d hygiène de vie» Ainsi se termine ce long et fastidieux dossier traitant de la musculation, je pense que mon travail ne sera pas fait en pure perte, ce qui est sur, c est que ceux d entre vous qui le mettrons en pratique serons gagnants à un moment ou à un autre, je remercie Mr Gérard BROOKS pour ses bons conseils. Dans un prochain chapitre nous aborderons le stretching et la relaxation mentale. Véloce Club Châteaulinois - L entraînement par Alain Trébouta 11