Programme de reprise

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1 Programme de reprise La reprise étant fixée le 16 août, il est important pendant cette période de bien recharger les batteries pour être opérationnel. Voici un programme facile à mettre en place : Jusqu au 18 juillet Ne pas hésiter à faire une bonne coupure avec le football, s aérer la tête en pratiquant d autres activités (VTT, Rando, Tennis, Natation, ) Du 19 au 25 juillet 2 sorties Course de 45 minutes à 140 puls/min (entre 7 et 9 kms) Ou 2 sorties Vélo de 1h-1h15 Du 26 juillet au 1er août 3 séances : Footing de 45 minutes à 140 puls/min (entre 7 et 9 kms) Footing de 1h à 150 puls/min (entre 11 et 13 kms) Footing de 45 minutes à 150 puls/min (entre 8 et 10 kms) Du 2 au 15 août 3 séances par semaine avec 1 jour de repos entre chaque séance : 15 minutes footing, étirements, 12 minutes footing rythme plus élevé, étirements, 15 minutes footing rythme normale, étirements puis 5x15 pompes, abdos, étirements 20 minutes de footing, étirements, 20 minutes de footing avec alternance (3min. Rythme élevé/3 min. rythme normale) NE PAS MARCHER. Pendant l'effort allonger la foulé. Étirements 40 minutes de footing, étirements,, abdos spécifique 2 séries de 30 répétitions grand droits, obliques + exercices de gainage en statique (4 X 45 secondes), étirements Répétez ce bloc de 3 séances lors de la 2ième semaine. Recommandations : Effectuez un bon travail de : Gainage Abdos Etirements Pensez à bien vous hydrater Pensez à effectuer les séances sur des surfaces souples Pensez à soigner tous les petits bobos et blessures Bonnes Vacances et Bon courage Emetteur : Yohan Terrien 1/5

2 PROGRAMME DE REPRISE SAISON AS BAYARD-SAUMUR Début des séances 19h15 - Stade Omnisport * Baskets, bouteille d eau ou gourde individuelle obligatoires à toutes les séances Mes coordonnées : Yohan Terrien Me prévenir en cas d'absence, merci. Emetteur : Yohan Terrien 2/5

3 Quelques conseils sur : LA PREPARATION DU FOOTBALLEUR LE REPOS Dormir beaucoup : - de 8 à 10 heures par nuit - se coucher tôt Avant les matchs : - La veille bien dormir - Le jour du match s allonger après le déjeuner PROPRETE Les ongles : - Ils doivent être propres pour éviter les infections - Ils doivent être coupés pour éviter les ampoules et les plaies Les dents : - Les caries peuvent entraîner : - des tendinites - des accidents musculaires - des problèmes cardiaques Bien se laver les dents et se faire soigner au moindre signal de douleur. Emetteur : Yohan Terrien 3/5

4 LES SOINS IL EST TRES IMPORTANT DE SOIGNER TOUTES LES BLESSURES PLAIES ECORCHURES COUPURES Laver et désinfecter toutes les plaies Puis les protéger avec du mercurochrome et des pansements AMPOULES Percer l ampoule avec une aiguille et passer un fil pour permettre au liquide de s écouler (Laisser le fil jusqu à l assèchement complet) Si l ampoule est ouverte traiter comme précédemment Ne jamais masser, ni appliquer de pommades chauffantes. CRAMPES Etirer le muscle contracté Boire de l eau minéralisée (essayer de varier les marques d eau) Les crampes fréquentes sont dues : - à un manque de magnésium, de potassium - à un manque d hydratation (boire pendant et après effort) - à une mauvaise circulation de sang DECHIRURES OU ELONGATIONS Ne pas étirer le muscle et ne pas forcer dessus ENTORSE OU COUPS Penser à mettre de la glace, juste après l entorse ou le coup mais aussi chez vous pendant 48 à 72 heures EN CAS DE BLESSURE CONSULTER UN MEDECIN IL EST PRIMORDIAL POUR SOI-MÊME MAIS AUSSI POUR L ENSEMBLE DE L EQUIPE DE SE SOIGNER LE PLUS RAPIDEMENT POSSIBLE AFIN DE LIMITER LE TEMPS D ABSENCE ET LA PERTE DE CAPACITE ATHLETIQUE. Emetteur : Yohan Terrien 4/5

5 L EQUIPEMENT DU FOOTBALLEUR LES CHAUSSURES L idéal est de posséder deux paires de chaussures : - l une à crampons «moulés» - l autre à crampons «vissés» Elles doivent être : - de bonne qualité (souple ) - à la bonne pointure - en bon état Entretien : - laver les chaussures avec une brosse, ne pas les laver sous la douche - les graisser (recommandé) ou les cirer et les laisser sécher - les lacets doivent être en bon état LES CRAMPONS Ils doivent être adaptés à l état du terrain Les crampons usés doivent être changés Posséder plusieurs jeux de crampons : courts moyens longs N oublier de graisser les embases régulièrement. LES CHAUSSETTES Ils ne doivent pas serrer les mollets pour permettre une bonne circulation du sang LES PROTEGES-TIBIAS Ils doivent pas gêner la circulation sanguine pour éviter les crampes, si lanières pour les fixer attention à ne pas trop les serrer. SHORT ET SLIP Ils doivent être suffisamment amples MAILLOT Ils doivent être suffisamment amples penser à en mettre un second l hiver. SURVETEMENT ET VETEMENT DE PLUIE GANTS POUR L HIVER Emetteur : Yohan Terrien 5/5