NOTES IMPORTANTES POUR LE MOIS DE DÉCEMBRE
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- Étienne Picard
- il y a 7 ans
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1 NOTES IMPORTANTES POUR LE MOIS DE DÉCEMBRE TES ZONES D'ENTRAÎNEMENT: Très importantes à respecter pour prendre le temps de travailler à développer ton système cardiovascuaire de base (aérobie de base). Les zones suivantes ont toutes leur fonction dépendant de la portion de l'année où nous sommes à l'entraînement, la distance de l'événement lors des compétitions, le segment de course où tu es rendu lors d'une compétition. Maism, toutes les zones sont importantes à travailler. QUOIQUE TRÈS VARIABLES D'UN INDIVIDU À L'AUTRE, VOICI À QUOI ELLES PEUVENT RESSEMBLER: ZONES % INTENSITÉ TYPE D'ENTRAÎNEMENT OU PORTION PERCEPTION FC APPROX Échauffement, retour au calme Très facile Bpm Aérobie, longue sortie Relativement facile Bpm Effort soutenu, niveau sous compé Assez difficile Bpm Compétition, effort très soutenu à l'entraînement Difficile Bpm VITESSE, PAM LONGUE Très difficile Bpm PAM COURTE, fréquence cardiaque ne sera pas Extrêmement difficile 195 Bpm et + atteinte tout de suite après l'arrêt de l'effort voir même impossible Pour édtermienr les zones en fréquences cardiaques, vous pouvez faire un calcul à partir de la formule suivante mais qui demeure très approximative: ((220-ÂGE) - FRÉQUENCE CARDIAQUE DE REPOS * INTENSITÉ À TRAVAILLER) + FRÉQUENCE CARDIAQUE DE REPOS = FRÉQUENCE CIBLE SELON L'INTENSITÉ Par la suite, cette fréquence cardiaque cible par intensité, devrait être revalidée par un test à l'effort maximal
2 PLANIFICATION MENSUELLE-Débutant (1ère année en triathlon) DÉCEMBRE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE TOTAL SEMAINE 28 NATATION(Tech:APPUI) 29 CÀP (40') (côtes) 30 NATATION (VITESSE) 1 2 NATATION (AÉRO/MAT.) 3 CONGÉ 4 W-UP:300cr,200kiIM,100dos Trouver une côte d' 1' W-UP: 4X150 (cr-ki cr-pu-cr) PP #2 sans 200crZ1, 300puZ1-2,400pad Tu dois prendre NAT: 3X 4X 25m 1bras R partout:15'' W-UP:8' Z1+ circ. chev. 4X50 prog/50 R: 20'' vélo Z2, 300palZ2, 200puZ1-2 1 jour de congé 8250m SET:3X(2X50god côté/50, 2X50 SET: 5X 30'' accélération SET: 3X(1-sw, 2-pal, 3-pal-padd) CÀP: avec planche comem pull minimum/sem. CÀP: 2X Rec. Ss eau, 2X100 poings, par 10'' R: 30'' sur le plat 4X25 all out par le ki/1'(sur 1') W-UP: 5'Z1 2X: à la 2è fois, 2ème moitié 1h30 100prog Z1 à Z3 R: 15'') R:1' puis: 6X20'' Z3-4 en côte 4X50Z5/1'15 + 2X75 Z4/1'30 SET: 40' et inclure de chaque distance inclure PP:2X +1 vélo C-D:500choix facile (br., dos) (genou haut, cuisses // sol) Après les 3 séries: 400pad-pu aux 5',4X30''Z4 R: 1X 25mZ4 TOTAL: 2700m R:60''. Terminer 10'Z1-2 C-D: 3X200 (kipap, dos, cr) 30'' TOTAL: 2800m TOTAL: 6h00 2- PP #2 avec vélo C-D: 5'Z1 TOTAL.:40' TOTAL: 3250m C-D: 5'Z1 TOT.: 50' CÀP (aérobie) 5 NATATION (Tech: APPUI) 6 CÀP (40') (côtes) 7 NATATION (VITESSE) 8 9 NATATION (AÉRO/MAT.) 'Z1 W-UP:200cr,200pu,4X25m Trouver une côte d' 1' W-UP: 4X150 (cr-ki cr-pu-cr) PP #2 sans 300crZ1, 400puZ1-2,500pad Tu dois prendre NAT: 3X 1bras R partout:15'' W-UP:8' Z1+ circ. chev. 4X50 prog/50 R: 20'' vélo Z2, 200palZ2, 100puZ1-2 1 jour de congé 8850m PP #2 avec SET:2X(8X100 (50tech-50sw) SET: 5X 30'' accélération SET: 3X(1-sw, 2-pal, 3-pal-padd) CÀP: avec planche comme pull minimum/sem. CÀP: 3X vélo Tech:1,2:god côté,3-4 Rec.Ss par 10'' R: 30'' sur le plat 4X25 all out par le ki/1'(sur 1') W-UP: 5'Z1 2X: à la 2è fois, 2ème moitié 2h05 eau, 5-6: br, 7-8:bras tendus puis: 5X30'' Z3-4 en côte 4X50Z5/1'15 + 2X75 Z5/1'30 SET: 45' ALTERNER de chaque distance inclure PP:2X +1 vélo au recouvrement +2X100 prog (genou haut, cuisses // sol) Après les 3 séries:400pad-pu 10'Z1,5'(30''Z5-30'' 1X 50mZ4 Z1 à Z3 R:15'') C-D:300cx EZ R:60''. Terminer 10'Z1-2 C-D: 2X200 (kipa- dos, cr) Z1) TOTAL: 3000m TOTAL: 7h00 (br.-dos) TOTAL: 2800m C-D: 5'Z1 TOTAL.:40' TOTAL: 3050m C-D: 5'Z1 TOT.: 55' CÀP (aérobie)12 NATATION (Tech: APPUI) 13 CÀP (40') (côtes) 14 NATATION (VITESSE) NATATION (AÉRO/MAT.) 'Z1 W-UP:2X(300sw,100kiIM, Trouver une côte d' 1' W-UP:4X200(cr,ki50br-50 PP #2 sans 4X300 (1-swZ1; 2- pu-paddz2- Tu dois prendre NAT: 3X 50IM (50/style) )R partout:15'' W-UP:8' Z1+ circ. chev. pap-2x100 IM, prog/50) R:20'' vélo 3-palmes100cr-50dos; 4-sw 1 jour de congé 9450m PP #2 avec SET:2X(8X100(50tech-50swZ2) SET: 5X 30'' accélération SET: 2X (1-sw, 2-pal) CÀP: R:45''+4X100IM palmes R: 15'' minimum/sem. CÀP: 3X vélo Tech:1,2:god côté,3-4 Rec.Ss par 10'' R: 30'' sur le plat 4X25 all out/1' + 6X50Z5 W-UP: 5'Z1 2X500prog Z1 à Z3 (1-sw;2-2h10 eau, 5-6: br, 7-8:bras tendus puis: 5X15'Z4 côte R: 1' + /1'15+3X75Z5/1'30)+ 600m SET: 45' ALTERNER padd) R: 1' PP:2X +1 vélo au recouvrement + 2X100 Z1 à 2'Z1 + 3X45''Z3 R:1' pad Z2 et inclure 50mZ5 aux 'Z1,5'(30''Z5-30'' C-D: 400 cx EZ Z4 R: 20'') C-D: 100cr-100dos Terminer 10'Z1-2 C-D: 2X200 (kipap-dos, cr) Z1) idem. sem passée TOTAL: 3000m TOTAL: 7h30 TOTAL: 3100m C-D: 5'Z1 TOTAL.:40' TOTAL: 3050m C-D: 5'Z1 TOT.: 55' CÀP(aérobie)19 NATATION (Tech: APPUI) 20 CÀP (40') (vit. plat) 21 NATATION (VITESSE) 'Z1 W-UP: 100cr-100ki-100pu- Trouver une côte d' 1' W-UP:4X150(cr,ki50br-50 PP #2 avec CÀP: JOYEUX NOËL!! NAT: 2X 100IM-100cr R partout:15'' W-UP:8' Z1+ circ. chev. pap, pu, prog/50) R:20'' vélo (faire 20' W-UP: 5'Z1 5200m PP #2 avec SET:10X150(50tech cx-100swz2) SET: 4X 30'' accélération SET: 6X50(25Z5-25EZ)/1' + avant la PP) SET: 25' ALTERNER 10'Z1 et CÀP: 3X vélo Choix tech: god côté, 1 bras, bras par 10'' R: 30'' sur le plat 8X50Z5palmes/1' +400pu- 5' (15''Z5-45''Z1) 1h35 tendus, poings fermés,... puis tjrs sur le plat... paddz1-2+5x100(25z4-25z1) C-D: 5'Z1 PP:2X +2vélos 5 1ers: sw-5 derniers palmes 2X(4X20''Z5 R:1') R:3'Z1 R:15'' TOT.: 35' R: 20'')C-D:5X100(50cr- Terminer 5'Z1-2 C-D:5X100(2cr-1dos-1br-1ki) CONGÉ TOTAL: 5h15
3 50ki) R: 10'' TOTAL: 2500m C-D: 5'Z1 TOTAL.:40' R: 10'' TOTAL: 2700m CÀP(aérobie)26 NATATION (Tech: APPUI) 27 CÀP (45') (côtes) 28 NATATION (VITESSE) 'Z1 W-UP:100cr-100ki-100dos- Trouver une côte d' 1' W-UP:4X150(cr,ki50br-50 PP #2 avec CÀP: BONNE ANNÉE NAT: 2X 100kidos-100br-100kibr R:10'' W-UP:8' Z1+ circ. chev. pap, pu, prog/50) R:20'' vélo (faire 20' W-UP: 5'Z1 5600m PP #2 avec SET:12X150(50tech cx-100swz2) SET: 5X 30'' accélération SET: 6X50(25Z5-25EZ)/1' + avant la PP) SET: 40' ALTERNER 10'Z1 et CÀP: 3X vélo 1-god avant; 2-god côté; 3-poings par 10'' R: 30'' sur le plat 8X50Z5palmes/1' +400pu- 5' (30''Z5-30''Z1) 2h05 fermés; 4-nager bras cr-kipap; puis: 2X(5X20''Z5 côte paddz1-2+5x100(25z4-25z1) C-D: 5'Z1 PP:2X +2vélos 5-6-DPT (1-6:sw; 7-12:palmes) R:1') R:3'Z1 R:15'' idem sem. passée TOT.: 50' R: 20'') C-D:5X100(50cr- Terminer 5'Z1-2 C-D:5X100(2cr-1dos-1br-1ki) CONGÉ TOTAL: 6h00 50ki) R: 10'' TOTAL: 2900m C-D: 5'Z1 TOTAL.:45' R: 10'' TOTAL: 2700m
4 PLANIFICATION MENSUELLE-Intermédiaire (2ème année en triathlon) DÉCEMBRE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE TOTAL SEMAINE 28 NATATION(Tech:APPUI) CÀP (45') (côtes) 30 NATATION (VITESSE) 1 2 NATATION (AÉRO/MAT.) 3 CONGÉ 4 W-UP:300cr,200kiIM,200dos Trouver une côte d' 1' W-UP: 4X200 (cr-ki cr-pu-cr) PP #2 sans 300crZ1, 400puZ1-2,500pad Tu dois prendre NAT: 3X 4X 50m 1bras R partout:15'' W-UP:8' Z1+ circ. chev. 4X50 prog/50 R: 20'' vélo Z2, 300palZ2, 200puZ1-2 1 jour de congé 9975m SET:3X(2X50god côté/50, 2X50 SET: 5X 30'' accélération SET: 3X(1-sw, 2-pal, 3-pal-padd) CÀP: avec planche comme pull minimum/sem. CÀP: 2X Rec. Ss eau, 2X100 poings, par 10'' R: 30'' sur le plat 4X25 all out par le ki/1'(sur 1') W-UP: 5'Z1 2X: à la 2è fois, 2ème moitié 1h35 200prog Z1 à Z3 R: 15'') R:1' puis: 6X30'' Z3-4 en côte 4X50Z5/1'15 + 3X75 Z4/1'30 SET: 40' et inclure de chaque distance inclure PP:2X +1 vélo C-D:500choix facile (br., dos) (genou haut, cuisses // sol) Après les 3 séries: 400pad-pu aux 5' 5X30''Z4 R: 1X 25mZ4 TOTAL: 3200m R:60''. Terminer 10'Z1-2 C-D: 3X200 (kipap, dos, cr) 30'' TOTAL: 3400m TOTAL: 6h00 2- PP #2 avec vélo C-D: 5'Z1 TOTAL.:45' TOTAL: 3575m C-D: 5'Z1 TOT.: 50' CÀP (aérobie) 5 NATATION (Tech: APPUI) 6 CÀP (45') (côtes) 7 NATATION (VITESSE) 8 9 NATATION (AÉRO/MAT.) 'Z1 W-UP:300cr,200pu,4X50m Trouver une côte d' 1' W-UP: 4X200 (cr-ki cr-pu-cr) PP #2 sans 300crZ1, 400puZ1-2,600pad Tu dois prendre NAT: 3X 1bras R partout:15'' W-UP:8' Z1+ circ. chev. 4X50 prog/50 R: 20'' vélo Z2, 300palZ2, 200puZ1-2 1 jour de congé 10475m PP #2 avec SET:2X(8X100(50tech-50sw) SET: 5X 30'' accélération SET: 3X(1-sw, 2-pal, 3-pal-padd) CÀP: avec planche comme pull minimum/sem. CÀP: 3X vélo Tech:1,2:god côté,3-4 Rec.Ss par 10'' R: 30'' sur le plat 4X25 all out par le ki/1' W-UP: 5'Z1 2X: à la 2è fois, 2ème moitié 2h20 eau, 5-6: br, 7-8:bras tendus puis: 8X30'' Z3-4 en côte 4X50Z5/1'15 + 3X75 Z5/1'30 SET: 50' ALTERNER de chaque distance inclure PP:2X +1 vélo au recouvrement+ 4X100 prog (genou haut, cuisses // sol) Après les 3 séries:500pad-pu 10'Z1,5'(30''Z5-30'' 1X 50mZ4 Z1à Z3) R:15'') C-D:300cx EZ R:60''. Terminer 15'Z1-2 C-D: 2X200 (kipap-dos, cr) Z1) TOTAL: 3600m TOTAL: 7h45 (br., dos) TOTAL: 3400m C-D: 5'Z1 TOTAL.:45' TOTAL: 3475m C-D: 5'Z1 TOT.: 60' CÀP (aérobie)12 NATATION (Tech: APPUI) 13 CÀP (45') (côtes) 14 NATATION (VITESSE) NATATION (AÉRO/MAT.) 'Z1 W-UP:2X(300sw,100kiIM,2X Trouver une côte d' 1' W-UP:4X200(cr,ki50br-50 PP #2 sans 4X400 (1-swZ1; 2- pu-paddz2- Tu dois prendre NAT: 3X 50IM (50/style) )R partout:15'' W-UP:8' Z1+ circ. chev. pap-2x100 IM, prog/50) R:20'' vélo 3-palmes150cr-50dos; 4-sw 1 jour de congé 10700m PP #2 avec SET:2X(8X100(50tech-50swZ2) SET: 5X 30'' accélération SET: 2X (1-sw, 2-pal) CÀP: R:45''+5X100IM palmes R: 15'' minimum/sem. CÀP: 3X vélo Tech:1,2:god côté,3-4 Rec.Ss par 10'' R: 30'' sur le plat 4X25 all out/1'(sur 1')+6X50Z5 W-UP: 5'Z1 2X600prog Z1 à Z3 (1-sw;2-2h25 eau, 5-6: br, 7-8:bras tendus puis: 6X15'Z5 côte R: 1' + /1'15+4X75Z5/1'30)+800m SET: 50' ALTERNER padd) R: 1' PP:2X +1 vélo au recouvrement + 3X100 Z1 à 2'Z1 + 4X45''Z4 R:1' pad Z2 et inclure 50mZ5 aux 'Z1,5'(30''Z5-30'' C-D: 400 cx EZ Z4 R: 20'') C-D: 200cr-100dos Terminer 10'Z1-2 C-D: 2X200 (kipap, dos, cr) Z1) idem. sem passée TOTAL: 3700m TOTAL: 8h00 2X50ki cx TOTAL: 3600m C-D: 5'Z1 TOTAL.:45' TOTAL: 3400m C-D: 5'Z1 TOT.: 60' CÀP(aérobie)19 NATATION (Tech: APPUI) 20 CÀP (45') (vit. plat) 21 NATATION (VITESSE) 'Z1 W-UP: 100cr-100ki-100pu- Trouver une côte d' 1' W-UP:4X200(cr,ki50br-50 PP #2 avec CÀP: JOYEUX NOËL!! NAT: 2X 100IM-100cr R partout:15'' W-UP:8' Z1+ circ. chev. pap, pu, prog/50) R:15'' vélo (faire 20' W-UP: 5'Z1 6100m PP #2 avec SET:10X200(50tech cx-100swz2) SET: 4X 30'' accélération SET: 6X50(25Z5-25EZ)/1' + avant la PP) SET: 30' ALTERNER 10'Z1 et CÀP: 3X vélo Choix tech: god côté, 1 bras, bras par 10'' R: 30'' sur le plat 8X50Z5palmes/1' +500pu- 5' (15''Z5-45''Z1) 1h50 tendus, poings fermés,... puis tjrs sur le plat... paddz1-2+6x100(25z4-25z1) C-D: 5'Z1 PP:2X +2vélos 5 1ers: sw-5 derniers palmes 2X(4X20''Z5 R:1') R:3'Z1 R:15'' TOT.: 40' R: 20'')C-D:5X100(50cr- Terminer 5'Z1-2 C-D:5X100(2cr-1dos-1br-1ki) CONGÉ TOTAL: 5h45
5 50ki) R: 10'' TOTAL: 3000m C-D: 5'Z1 TOTAL.:45' R: 10'' TOTAL: 3100m CÀP(aérobie)26 NATATION (Tech: APPUI) 27 CÀP (50') (côtes) 28 NATATION (VITESSE) 'Z1 W-UP: 100cr-100ki-100dos- Trouver une côte d' 1' W-UP:4X200(cr,ki50br-50 PP #2 avec CÀP: BONNE ANNÉE NAT: 2X 100kidos-100br-100kibr R:10'' W-UP:8' Z1+ circ. chev. pap, pu, prog/50) R:15'' vélo (faire 20' W-UP: 5'Z1 6500m PP #2 avec SET:12X200(50tech cx-100swz2) SET: 5X 30'' accélération SET: 6X50(25Z5-25EZ)/1' + avant la PP) SET: 45' ALTERNER 10'Z1 et CÀP: 3X vélo 1-god avant; 2-god côté; 3-poings par 10'' R: 30'' sur le plat 8X50Z5palmes/1' +400pu- 5' (30''Z5-30''Z1) 2h20 fermés; 4-nager bras cr-kipap; puis: 2X(6X20''Z5 côte paddz1-2+6x100(25z4-25z1) C-D: 5'Z1 PP:2X +2vélos 5-6-DPT (1-6:sw; 7-12:palmes) R:1') R:3'Z1 R:15'' idem sem. passée TOT.: 55' R: 20'') C-D:4X100(50cr- Terminer 5'Z1-2 C-D:5X100(2cr-1dos-1br-1ki) CONGÉ TOTAL: 6h15 50ki) R: 10'' TOTAL: 3400m C-D: 5'Z1 TOTAL.:50' R: 10'' TOTAL: 3100m
6 PLANIFICATION MENSUELLE-Avancé LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE TOTAL SEMAINE 28 NATATION(Tech:APPUI) CÀP (50') (côtes) 30 NATATION (VITESSE) 1 2 NATATION (AÉRO/MAT.) 3 CONGÉ 4 W-UP:300cr,200kiIM,200dos Trouver une côte d' 1' W-UP: 4X200 (cr-ki cr-pu-cr) PP #2 sans 300crZ1, 400puZ1-2,500pad Tu dois prendre NAT: 3X 4X 50m 1bras R partout:15'' W-UP:8' Z1+ circ. chev. 4X50 prog/50 R: 20'' vélo Z2, 400palZ2, 300puZ1-2 1 jour de congé 9975m SET:3X(2X50god côté/50, 4X50 SET: 5X 30'' accélération SET: 3X(1-sw, 2-pal, 3-pal-padd) CÀP: avec planche comem pull minimum/sem. CÀP: 2X Rec. Ss eau, 2X100 poings, par 10'' R: 30'' sur le plat 4X25 all out par le ki/1'(sur 1') W-UP: 5'Z1 2X: à la 2è fois, 2ème moitié 2h15 200prog Z1 à Z4 R: 15'') R:1' puis: 8X30'' Z3-4 en côte 4X50Z5/1'15 + 4X75 Z4/1'30 SET: 45' et inclure de chaque distance inclure PP:2X +1 vélo C-D:500choix facile (br., dos) (genou haut, cuisses // sol) Après les 3 séries: 400pad-pu aux 5', 6X30''Z4 R: 1X 25mZ4 TOTAL: 3500m R:60''. Terminer 15'Z1-2 C-D: 3X200 (kipap, dos, cr) 30'' TOTAL: 3800m TOTAL: 6h45 2- PP #2 avec vélo C-D: 5'Z1 TOTAL.:50' TOTAL: 3800m C-D: 5'Z1 TOT.: 55' CÀP après nat.: 30' Z1-2 CÀP (aérobie) 5 NATATION (Tech: APPUI) 6 CÀP (50') (côtes) 7 NATATION (VITESSE) 8 9 NATATION (AÉRO/MAT.) 'Z1 W-UP:300cr,200pu,4X50m Trouver une côte d' 1' W-UP: 4X200 (cr-ki cr-pu-cr) PP #2 sans 300crZ1, 400puZ1-2,600pad Tu dois prendre NAT: 3X 1bras R partout:15'' W-UP:8' Z1+ circ. chev. 4X50 prog/50 R: 10'' vélo Z2, 400palZ2, 300puZ1-2 1 jour de congé 10875m PP #2 avec SET:2X(8X100 (50tech-50sw) SET: 5X 30'' accélération SET: 3X(1-sw, 2-pal, 3-pal-padd) CÀP: avec planche comme pull minimum/sem. CÀP: 3X vélo Tech:1,2:god côté,3-4 Rec.Ss par 10'' R: 30'' sur le plat 4X25 all out par le ki/1' W-UP: 5'Z1 2X: à la 2è fois, 2ème moitié 2h35 eau, 5-6: br, 7-8:bras tendus puis: 8X45'' Z3-4 en côte 4X50Z5/1' + 3X75 Z5/1'20 SET: 55' ALTERNER de chaque distance inclure PP:2X +1 vélo au recouvrement + 4X100 prog (genou haut, cuisses // sol) Après les 3 séries:500pad-pu 10'Z1,5'(30''Z5-2XX 50mZ4 Z1 à Z4) R: 10'' C-D:300 cx EZ R:60''. Terminer 15'Z1-2 C-D: 2X200 (kipap-dos, cr) 30''Z1) C-D: 5'Z1 (tjrs au moins 50m repos) TOTAL: 7h45 (br., dos) TOTAL: 3400m C-D: 5'Z1 TOTAL.:50' TOTAL: 3475m TOT.: 1h05 TOTAL: 4000m CÀP (aérobie)12 NATATION (Tech: APPUI) 13 CÀP (45') (côtes) 14 NATATION (VITESSE) NATATION (AÉRO/MAT.) 'Z1 W-UP:2X(300sw,100kiIM,2X Trouver une côte d' 1' W-UP:4X200(cr,ki50br-50 PP #2 sans 4X500 (1-swZ1; 2- pu-paddz2- Tu dois prendre NAT: 3X 50IM (50/style) )R partout:15'' W-UP:8' Z1+ circ. chev. pap-2x100 IM, prog/50) R:20'' vélo 3-palmes150cr-100dos; 4-sw 1 jour de congé 11300m PP #2 avec SET:2X(8X100(50tech-50swZ2) SET: 5X 30'' accélération SET: 2X (1-sw, 2-pal) CÀP: R:45''+5X100IM palmes R: 15'' minimum/sem. CÀP: 3X vélo Tech:1,2:god côté,3-4 Rec.Ss par 10'' R: 30'' sur le plat 4X25 all out/1'(sur 1')+6X50Z5 W-UP: 5'Z1 2X600prog Z1 à Z3 (1-sw;2-2h35 eau, 5-6: br, 7-8:bras tendus puis: 6X15'Z5 côte R: 1' + /1'+4X75Z5/1'20)+800m SET: 55' ALTERNER padd) R: 1' PP:2X +1 vélo au recouvrement + 4X100 Z1 à 2'Z1 + 5X45''Z4 R:1' pad Z2 et inclure 50mZ5 aux 'Z1,5'(30''Z5- C-D: 400 cx EZ Z4 R: 20'') C-D: 200cr-100dos Terminer 10'Z1-2 C-D: 2X200 (kipap-dos, cr) 30''Z1)idem. sem. passée TOTAL: 8h00 2X50ki cx TOTAL: 3800m C-D: 5'Z1 TOTAL.:45' TOTAL: 3400m C-D:5'Z1TOT.:1h05 TOTAL: 4100m CÀP(aérobie)19 NATATION (Tech: APPUI) 20 CÀP (50') (vit. plat) 21 NATATION (VITESSE) 'Z1 W-UP: 100cr-100ki-100pu- Trouver une côte d' 1' W-UP:4X200(cr,ki50br-50 PP #2 avec CÀP: JOYEUX NOËL!! NAT: 2X 100IM-100cr R partout:15'' W-UP:8' Z1+ circ. chev. pap, pu, prog/50) R:15'' vélo (faire 20' W-UP: 5'Z1 6500m PP #2 avec SET:12X200(50tech cx-100swz2) SET: 4X 30'' accélération SET: 6X50(25Z5-25EZ)/1' + avant la PP) SET: 35' ALTERNER 10'Z1 et CÀP: 3X vélo Choix tech: god côté, 1 bras, bras par 10'' R: 30'' sur le plat 8X50Z5palmes/1' +500pu- 5' (15''Z5-45''Z1) 2h05 Semaine allégée DÉCEMBRE tendus, poings fermés,... puis tjrs sur le plat... paddz1-2+6x100(25z4-25z1) C-D: 5'Z1 PP:2X +2vélos 5 1ers: sw-5 derniers palmes 2X(4X30''Z5 R:1') R:3'Z1 R:15'' TOT.: 45' R: 20'')C-D:5X100(50cr- Terminer 5'Z1-2 C-D:5X100(2cr-1dos-1br-1ki) CONGÉ TOTAL: 6h15
7 50ki) R: 10'' TOTAL: 3400m C-D: 5'Z1 TOTAL.:50' R: 10'' TOTAL: 3100m CÀP(aérobie)26 NATATION (Tech: APPUI) 27 CÀP (50') (côtes) 28 NATATION (VITESSE) 'Z1 W-UP: 100cr-100ki-100dos- Trouver une côte d' 1' W-UP:4X200(cr,ki50br-50 PP #2 avec CÀP: BONNE ANNÉE NAT: 2X 100kidos-100br-100kibr R:10'' W-UP:8' Z1+ circ. chev. pap, pu, prog/50) R:15'' vélo (faire 20' W-UP: 5'Z1 6600m PP #2 avec SET:12X200(50tech cx-100swz2) SET: 5X 30'' accélération SET: 6X50(25Z5-25EZ)/1' + avant la PP) SET: 50' ALTERNER 10'Z1 et CÀP: 3X vélo 1-god avant; 2-god côté; 3-poings par 10'' R: 30'' sur le plat 8X50Z5palmes/1' +400pu- 5' (30''Z5-30''Z1) 2h30 Semaine moyenne fermés; 4-nager bras cr-kipap; puis: 2X(6X30''Z5 côte paddz1-2+6x100(25z4-25z1) C-D: 5'Z1 PP:2X +2vélos 5-6-DPT (1-6:sw; 7-12:palmes) R:1') R:3'Z1 R:15'' idem sem. passée TOT.: 60' R: 20'') C-D:5X100(50cr- Terminer 5'Z1-2 C-D:5X100(2cr-1dos-1br-1ki) CONGÉ TOTAL: 6h45 50ki) R: 10'' TOTAL: 3500m C-D: 5'Z1 TOTAL.:50' R: 10'' TOTAL: 3100m
8 PRÉPARATION PHYSIQUE No. 2 OBJECTIF: Stabilisation aux articulations du bassin, épaules, genoux et chevilles sous forme de circuit (exercices musculaires et un peu de cardio) ENCHAÎNER TOUS LES EXERCICES UNE PREMIÈRE FOIS, CARDIO SUR VÉLO STATIONNAIRE, REPOS DE 1MIN30 PUIS REPRENDRE UNE 2ÈME FOIS!! 1. SEMAINES (date) Charge PRESCRIPTION REPOS NOTES: DESCRIPTION: ÉCHAUFFEMENT SUR LE VÉLO SI POSSIBLE... 10' Z1 à Rpm (trainer ou spinner) 1 10min Z1 2 10min Z1 3 10min Z1 4 10min Z1 2. SEMAINES (date) Charge PRESCRIPTION REPOS NOTES: DESCRIPTION: SQUAT AVEC BALLON AU MUR ET POIDS LIBRES (poids légers): Bras chaque long du corps, faire une flexion du genou à 90, un pied décollé du sol. Alterner de jambe, d'une répétition à l'autre. Ballon dans le creux du dos au départ. ÉQUILIBRE, 1 et 2 2X12 rép/jbe 3 2X14 rép/jbe 4 2X16 rép/jbe 5 2X18 rép/jbe 3. SEMAINES (date) Charge PRESCRIPTION REPOS NOTES: DESCRIPTION: MONTER-DESCENDRE SUR STEP (OU 1 et 2 2X12 rép/jbe CHAISE OU MARCHE: même hauteur que genou): Poids légers dans mains, demeurer sur 1 jambe sur le banc, 3 2X14 rép/jbe fléchir à 90 et revenir position de départ (jambe en 4 2X16 rép/jbe extension) ÉQUILIBRE, QUAD, ISCHIOS, FESSIERS 5 2X18 rép/jbe 4. SEMAINES (date) Charge PRESCRIPTION REPOS NOTES: DESCRIPTION:ÉLÉVATION FRONTALE AVEC POIDS TRÈS LÉGER, COLLER OMOPLATE ENSEMBLE UNE FOIS DEVANT SOI PUIS... PUIS OUVERTURE EN CROIX (Bras hauteur des épaules) STAB. ÉPAULES 1 et 2 2X12mvt complet 3 2X14mvt complet 4 2X16mvt complet 5 2X18mvt complet 5. SEMAINES (date) Charge PRESCRIPTION REPOS NOTES: DESCRIPTION: FLEXION DES HANCHES-GNX AVEC BALLON: Chevilles sur ballon (ou tibias si trop difficile). Faire rouler le ballon vers soi, les fesses dans les airs. Ne pas creuser le bas du dos (gainage, contracte le bas des abdos) 1ère + facile, 2è + difficile DESCRIPTION:STABILISATION SUR LA BALLON: Ballon soit aux hanches ou tibias (+difficile), décoller en alternant du sol une main puis l'autre. Si ça va bien, décoller légèrement la jambe opposée du ballon. STAB. BASSIN, BAS DOS 1 et 2 2X 12 Rép. 3 2X 15 Rép. 4 2X 18 Rép. 5 2X Rép. SEMAINES (date) Charge PRESCRIPTION REPOS NOTES: 1 et 2 2X 12 Rép. 3 2X 15 Rép. 4 2X 18 Rép. 5 2X Rép.
9 DESCRIPTION: GAINAGE DES MUSCLES DU TRONC: Ventral puis de chaque côté, maintenir bien alignés, tête, tronc jambes, sans creuser bas du dos. MUSCLES GAINAGE DU "CORE" (TRONC) STAB. CORPS ENTIER CARDIO: Faire la prescription puis 1min30 vélo Z1 SEMAINES (date) Charge PRESCRIPTION REPOS NOTES: 1 et 2 2X20''/côté 3 2X30''/côté 4 2X40''/côté 5 2X45''/côté SEMAINES (date) Charge PRESCRIPTION REPOS NOTES: 1 et 2 4X20''Z3 R:10'' 3 4X30''Z3 R:10'' 4 6X30''Z3 R:10'' 5 5X30''Z4 R:15'' DESCRIPTION: ÉTIREMENTS: maintenir SEMAINES (date) Charge PRESCRIPTION REPOS NOTES: 8. SEMAINES (date) Charge PRESCRIPTION REPOS NOTES: 9. SEMAINES (date) Charge PRESCRIPTION REPOS NOTES: 10. SEMAINES (date) Charge PRESCRIPTION REPOS NOTES: NOTES: SEMAINES (date) Charge PRESCRIPTION REPOS NOTES:
10 SIGNIFICATION SIGLES-PLAN D : Débutant CÀP... CÀP : Course à pied I : Intermédiaire circ. chev.: Circuit chevilles:exercices échauffement chevilles) A : Avancé.// Parallèle au... W-UP : Échauffement C-D : Cool down: Retour au calme PP : Préparation physique R : Repos entre les rép. ou séries ": secondes ' : minute Z1 : Zone 1: facile Z1-2 : Zone 1-2: Effort légèrement soutenu Prog. Progressif Cx: Au choix NATATION... God : Godilles (si seulement godille, avec pull) Resp.3...: Respirer aux 3 coups de bras Br: Brasse Pu : Bouée entre jambes Sw : style crawl par défaut Ki : kick, seulement les jambes Pal : Palmes Ratt.: Maintenir en position le bras en recouvrement (extérieur de l'eau) et le bras en appui (sous l'eau) avec un kick soutenu. Bras seront parallèles l'un P/R à l'autre 1 bras: Nager 1 brase (appui, recouvrement) et l'autre bras est le long du corps God. Côté: Sur le côté, bras du dessous fait la godille "en appui" et l'autre bras est parallèle au corps, kick normal Rec. Ss eau: Recouvrement sous l'eau...nager normal et le recouvrmenet se fait sous l'eau, retour des bras vers l'avant en une godille rectiligne Poings: Nager les mains poings fermés pour domnuer l,appui aux mains qui devraient se passer à l'avant-bras, au bras et grand dorsal (tronc)
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Détail des séances Séance numéro 1: 1- Course PMA 1 : I- 10 minutes de jogging facile + stretching des jambes II- 3 blocs de 6 minutes en 30 course/30 repos sur 154m Prendre 1 30 de récupération entre
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