Choix de l objectif 2 :

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1 Choix de l objectif 2 : - L objectif 2 permet de développer un état de santé continue, sachant que je ne suis pas une élève «très sportive», ni qui voudrait «perdre du poids» il me semble que donc l objectif deux m est plus adapter. De plus, dans l objectif 1, nous devons exercer une course de 90à 100% de VMA (beaucoup plus fatiguant) et dans l objectif 3 aucun repos n est proposé - Je n ai aucun problème de santé et je sais qu entretenir son corps permet de faire durer un bon état de santé. - Enfin, sachant que j ai pris l option danse pour le bac, un entretient physique régulier permet de garder de bonne conditions physique pour celui-ci. - Cet objectif correspond a une allure entre 70 et 100% ce qui ne m est pas difficile et qui m est adapter pour garder une bonne condition physique - Travail recherché tout au long du cycle : Meilleur résistance à la fatigue, Meilleur récupération (quelque soit l activité pratiqué, notamment la danse) Amélioré l aisance sur des efforts physiques Associer respiration et cadence de ses foulés Confronter mes limites Solliciter les fonctions physiologiques Améliorer sa VSA (vitesse au seuil anaérobie) 85 % de VMA et s habituer à ce rythme de course - /!\ à pris la VMA de seconde qui me correspond toujours.

2 Séances en parallèles : Footing le dimanche matin date 26/09 10/10 17/10 31/10 Sensatio Mal à la tête et n aux dents La sensation d avoir la mal à la tête est dû à une augmentation de la pression céphalorachidienne engendrée par le déséquilibre acido-basique que provoque la diminution du ph sanguin Pour y remédier une récupération pourrait être sollicitée. Très bon état avant et après la course (juste sensation de chaleur à la fin de la course) Douleur musculaire bas du dos et jambe Le rythme soutenu de la contraction étant maximal, il entraine une acidification du muscle et une accumulation des déchets qui gênent le processus de contraction et provoquent une douleur intense, ce qui peut être à l origine de mes différentes douleurs. VMA (%) 60/70% 80/95% 80/95% 80/95% Très bien mais a beaucoup transpiré. L'évaporation de la sueur emporte de l'énergie et permet au corps de se refroidir. C'est encore plus efficace quand il y a du vent car cela enlève la couche humide autour de moi. En fait il y a des glandes eccrines sensibles à des variations de température réparties sur tout le corps qui évacuent de l'eau. La thermorégulation s'améliore à la longue : la chaleur est dissipée plus rapidement et plus économiquement, refroidissant plus efficacement l'organisme. La tolérance à l'effort progresse. durée 10m puis 5m 15m 25m 30m Etirements toujours après l exercice et permet d éviter ainsi les courbatures Sensation quelques heures et jours après : toujours très bonnes sans problème

3 A.S danse le mercredi après midi date 13/10 10 / 11 17/11 Sensation bien Bien Très bonne forme Bilan des séances Pouls (après effort au repos) Séance 1 110bats/30s 72bats Pouls de repos (chez un sédentaire il est environ de 70 pulsations/min, chez un athlète entre 30 à 50 pulsations/ min), pouls à l effort (220 pulsations moins son âge) leur permettra de progresser et de devenir plus autonomes. Un élève de 18 ans a, en théorie, un pouls qui peut monter dans un effort à la VMA à , soit 202 pulsations/min. Cet élève, sur un effort à la VSA, devra stabiliser son cœur aux alentours de pulsations. Séa nce 2 / 95bats/30s 64bats Séance 3 Séance 4 Séance 5 80bat/30s - 62bats 90bats/30s 60bats

4 Diététiq ue Travail durant la course A pas eu le temps de manger et matin alors prise de sucre rapide (gâteaux) juste avant la course (car lors d un exercice long il convient de prendre des glucides) A fait correctement la séance / A bus pendant la séance et s est senti «lourde» à la reprise de la course / Trop de passage rater, soit trop rapide (1 et 5eme min), soit trop lent (21, 22, 23 et 29eme minute) A fait un effort et a essayé de puiser dans les différents groupes afin de regrouper un maximum de caractéristiques nutritionnelles. Petit déjeuné : pomme : riche en vitamine, glucide simple qui sont absorbé rapidement et apport une énergie immédiate, riche en eau, minéraux et fibre. flocons d avoines (pour l énergie, ils sont riches en glucides complexes assimilables lente et sont sources d énergies privilégié par les muscles avec un verre de lait : riche en protéine animale qui contribue à la fabrication des muscles, calcium pour avoir des os solides et vitamine B et A qui ont un rôle pour la production d énergies et dans la croissance Réussi mais avec beaucoup de difficulté au milieu de la course et à la fin. Un bu mais juste pour nr plus avoir la bouche sèche. Quand on a soif, le corps a déjà commencer a se déshydrater ce qui entraine une baisse de la capacité physique c est pour cela lors d un effort il faut boire mais a petite quantité. Course faite entièrement mais avec des récupérations décalé selon mon ressenti physique.

5 Sensati on avant et après Travail pour la prochai ne semaine Avant : fatigué avant et après l échauffement Après : Mal à la tête. Peut être du au faite de ne pas s être alimenter le matin ; car au niveau diététique les glucides représente 60% des apports caloriques et le cerveau en consomme 20% sans oublier que les glucides sont les seuls apports (avec l O 2 ) pour alimenter le cerveau. Bilan : La première séance fut difficile. / (meilleur alimentation du matin) / Avant : très bien, aucun problème particulier. Après : Chaud, à transpiré mais aucun autre problème. / Essayer de garder un rythme constant pendant la course, éviter de partir trop vite, prendre des récupérations actives (qui permettent de d évacuer rapidement l acide lactique) L acide lactique est une Assez bien (un peu mal a la tête essouffle, chaud) L essoufflement est du à une dette d oxygène. Il est du a la production massive des globules rouge pas el foi ou la rate => réaction en conséquence d un manque respiratoire) A la longue, les volumes respiratoires augmentent en même temps que le Volume d'o2 max. Une plus grande économie respiratoire signifie plus d'o2 dans les muscles actifs. Cette différence c est vue au cours du cycle avec une meilleure respiration dans les dernières séances. La séance faite était préparer par la prof ; le début ne me convient pas car je suis trop rapide c est pourquoi à la prochaine séance il faudrait décaler le 100% de VMA au début ainsi que les minutes de repos Très bien après le footing Déplace certain minute de récupération : La première active (2eme minute) je la déplace a la 3eme car je me sent capable de continuer ma course. La 12eme minute je la décale a ma 13eme et enfin la17 minute la la décale

6 Ai-je réussi ma séance? Oui, non? Pourquo i? Oui j ai rempli les conditions demandé au cours de celle-ci substance qui bloque la contraction des muscles. / Non, trop de passages ratés, n as pas su métriser ses allures. oui et non, lé séance a été faite mais elle ne me convient pas 15eme car ce sont des moments ou j ai des faiblesses physiques. Oui, excepter la minute prise en excès qui ma fait louper mon dernier 70% Séance de l évaluation :

7 Pouls (après effort/ repos) Echauffement 92bat/30s - 66bats Durant le cycle j ai appris que l échauffement était important pour mieux être préparer a la course et ne pas avoir de sensation de douleur après celle-ci. Séance proposé : J ai fait 10m de footing, puis des éducatif (monté de genoux etc.) voir fiche échauffement*, puis des étirements. Pour la dernière séance j ai essaye de garder le plus de récupération active pour récupération active d éviter une récupération complète et avoir des force pour reprendre la course (le cœur doit descendre au minimum de 30 pulsations/min avant que le coureur puisse repartir). Cela permet ainsi de «recharger mes batteries» physiquement mais surtout nerveusement. A la suite d'un effort, la récupération active élimine l'acide stocké dans les muscles et libère l'organisme de toute substance gênante pour l'activité. C'est un phénomène indispensable à mon bien-être du sportif et à ma progression. Diététique Travail durant la course Sensation avant et après Ai-je réussi ma séance? Oui, non? Pourquoi? Pour le reste j ai gardé toutes mes allures de ma séance précédentes. Le matin a juste mangé un repas avec des glucides et vitamines (orange et céréale) Mais pas de liquide pour ne pas me sentir lourde pendant ma course. A du loupé un ou deux passage parce que j ai été trop lente. Mais j ai réussi à gérer mes allures de course proposé, géré ma respiration et ma cadence durant les 30 minutes. Très bien J ai remarque que avec un échauffement complet (footing, éducatif et étirement), je me sentais beaucoup plus légère durant ma course. De plus j ai aussi remarqué une légère diminution de la fréquence cardiaque En résumant la séance, j ai sentie une amélioration au niveau de la respiration, j ai réussi à gérer ma course et à avoir une bonne allure qui correspond aux différents pourcentages de ma VMA. Avec l étirement et échauffement je n ai eu aucun problème les heures et les jours post séance.

8 Bilan général (Impressions personnelles sur le cycle de Course : Evolution au cour du cycle et sur le travail d aérobie. Grace à un travail régulier j ai ressenti une progression tout au long tu cycle. Les séances en parallèles mon permis de mieux finaliser mon projet. Lors des deux dernières séances j ai ressenti une légère amélioration au niveau de la fatigue du a des récupérations placés à des bons moments et à un travail régulier qui ma permis d évoluer. J ai réussi a mieux géré ma cadence pour être a l heure à chaque minutes de course (sauf quelques erreurs). Ai-je atteint mon projet? Si non pourquoi? Dans l ensemble oui car au début, la reprise a vraiment été difficile, mes conditions physiques étaient assez médiocre malgré une première séance fait entièrement mais avec assez de difficultés tout de même De plus j ai ressenti une meilleure résistance à la fatigue dans les dernières séances, une légère amélioration au niveau de la récupération. Enfin je me sentais beaucoup plus à l aise dans mes courses dans les dernières séances avec une respiration continue. Sans oublier que le jour de l évaluation, j ai réussi à gérer ma course et à avoir une bonne allure qui correspond au différents pourcentage de ma VMA. Qu ai-je appris? Certaines donnés diététique m on apprit quel aliment assimiler plutôt qu un autre avant un course et ainsi tenir du début jusqu à la fin sans

9 problème apparent. J ai appris à adapter mes allure à mes possibilités, à être capable de «rallonger» la foulé au rythme de ma cadence. J ai aussi appris à géré mon corps pour éviter les courbatures, les point de coter (Ou à mieux y faire face). Perspectives pour l année prochaine ou pour ma pratique personnelle? Compte continue les footings du dimanche matin qui aide à maintenir une bonne condition physique et permet de se sentir mieux dans sont corps