Introduction à la planification de l entrainement CPEP-1. Planification de l entrainement

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1 Introduction à la planification de l entrainement CPEP-1 Planification de l entrainement Définition: La planification implique la création de plans détaillés d'entraînements, de compétitions et de récupérations afin que l'athlète atteigne le seuil optimal de ses performances au moment opportun. Au Canada, le sport c est pour la vie ( Origine: Pays du bloc de l est (URSS, Allemagne, etc.), pour préparer les athlètes aux Jeux Olympiques. Terme anglais: Periodization...ou périodisation en FR. La périodisation est basée sur le Syndrôme Général d Adaptation* de Hans Seley ( ) Médecin endocrinologue d origine hongroise qui fonda l'institut de médecine expérimentale de l Université de Montréal et fut un pionnier des études sur le stress. *modifications qui permettent à un organisme de supporter les conséquences physiopathologiques d un traumatisme naturel ou opératoire.

2 Les trois phases de réaction au stress selon la théorie de Hans Seley Rappel des courbes de surcompensation Application de la surcharge au moment opportun Application de la surcharge au moment inopportun Paramètres de la surcharge FRITT Fréquence Récupération Intensité Temps (durée) Type Note: Fréquence x Durée = Volume

3 Qui peux bénéficier de la planification d entrainement? - Tout client qui a un objectif! - Les objectifs en entrainement sportif pour athlètes Moteur Force Endurance Vitesse Souplesse Psychomoteur Coordination Équilibre Technique Agilité Cognitif Tactique Connaissance de l activité Stratégie Psychologique Volonté Maîtrise de soi Esprit d équipe Esprit sportif Éthique Michel Portmann, 2009, Univ. Montréal Les objectifs en entrainement de type fitness Moteur Force Endurance Vitesse Souplesse Psychomoteur Coordination Équilibre Technique Agilité Cognitif Tactique Connaissance de l activité Stratégie Psychologique Volonté Maîtrise de soi Esprit d équipe Esprit sportif Éthique Michel Portmann, 2009, Univ. Montréal

4 Niveau de condition physique Principes à respecter dans la planification d entrainement 1- La surcharge doit être progressive. 2- Les exercices et charges d entraînement doivent être spécifiques pour la qualité à développer. 3- Les exercices et charges d entraînement doivent être variés pour éviter l'accommodation. 4- La planification doit être adaptée aux besoins et contraintes du client. 5- La récupération doit être adéquate. Jonathan Tremblay, 2013, Univ. Montréal Personnaliser la surcharge pour chaque client" Diminution Maintien Amélioration Athlètes Diminution Maintien Amélioration Blessures Débutants Charge d entrainement (min/sem) Zatsiorsky, V.M., Kreamer W.J. (2006). Science and practice of strength training. 2 e éd. Champaign, IL :Human Kinetics. Les 3 phases de la périodisation" 1. Macrocycle: Plan annuel d entrainement qui culminera avec le moment de l évènement qui motive votre client. 2. Mésocycle: Phase du macrocycle variant de 2 à 6 semaines. Le plus souvent il s agit d un mois. 3. Microcycle: Période de 2 à 7 jours (souvent une semaine) qui regroupe des séances d'entraînement successives. Les charges d'entraînement peuvent varier à l intérieur d un microcycle créant ainsi des ondulations. Martin Roy, 2007, Univ. Sherbrooke

5 Les 4 éléments de la périodisation" 1. Préparation générale 2. Préparation spécifique 3. Compétition 4. Transition Périodisation linéaire Sem-1 Sem-2 Sem-3 Sem Intensité (%) Mésocycle-1 Mésocycle-2 Mésocycle-3 Mésocycle-4 14 semaines Périodisation ondulatoire Sem-1 Sem-2 Sem-3 Sem-4 Intensité (%) Mésocycle-1 Mésocycle-2 Mésocycle-3 Mésocycle-4 13 semaines

6 Objectifs communs des clients des centre de conditionnement physique 1. Perte de poids / Amélioration cardiovasculaire 2. Dominance musculaire / Hypertrophie 3. Performance sportive 1. Perte de poids / Amélioration cardiovasculaire 8 sem + muscu RM 8 sem+muscu rép 8 sem + muscu RM + flex 4 sem + muscu. Sprints 6-8 RM (10-60 sec, % VAM) Intervalles courts (1-3 min, % VAM) Intervalles long (4-9 min, 70-80% VO2 max) Endurance aérobie 50-65% VO2 max Objectifs communs des clients des centre de conditionnement physique 1. Perte de poids / Amélioration cardiovasculaire 2. Dominance musculaire / Hypertrophie 3. Performance sportive

7 2. Dominance musculaire / Hypertrophie 1- Adaptation anatomique (AA) 2- Hypertrophie (H) 3- Mixte (M) (optionelle) 4- Force maximale (Fx) 5- Définition musculaire (D) 6- Transition (T) Bompa T.O., Di Pasquale M., Cornacchia L.J. (2013). Serious Strength Training. 3 e éd. Champaign, IL :Human Kinetics. 1- Adaptation anatomique Caractéristiques: Intensité: 60%, Rép Exercices généraux et multiarticulaires Apprentissage des nouveaux mouvements Équilibre musculaire, prévention des blessures Entraînement en circuit, 9-10 stations Cardiovasculaire pour mise en forme 6 sem, 2-3 séries, 1 minutes de repos, 3x/sem 2- Hypertrophie Caractéristiques: Intensité: 60-80% Répétitions: 8-12 répétitions sous-max ou RM Séries/exercice: 3-6 Nombre d ex./muscle: 3-5 Repos entre les séries: 1 à 4 min Tempo concentrique: 1-10 Tempo excentrique: 3-10 Durée max tempo: 10 sec TUT: sec Nombre d exercices total: à 6 semaines

8 3- Mixte (Moitié hypertrophie - Moitié force maximale) Caractéristiques: Continuer le gain de masse musculaire Introduire l entrainement en force maximale Intensité: 3-10 RM 50% force max - 50% hypertrophie dans la même séance ou dans le même microcycle (même semaine). 4 à 6 semaines Cette phase est adéquate pour des clients intermédiaires 4- Force max Caractéristiques: Augmenter le recrutement des fibres rapides Intensité: %, 1 à 5 RM 5 séries, 2-5 rép, 3-5 min de repos 2-3 semaines (car le stress au niveau musculosquelettique est élevée. Cette phase est adéquate pour des clients avancés au niveau de la musculation. 5- Définition musculaire Caractéristiques: Diminuer la graisse sous-cutanée Entrainement cardiovasculaire par intervalles Entrainement en circuit (10-15 RM, 0 à 30 sec de repos, 3-4 exercices par circuit) La nutrition est déterminante 15 rép et plus, 2-3 séries, 30 sec repos 4-6 semaines

9 Exemple de périodisation annuelle selon le modèle de Bompa pour un client intermédiaire Phase AA H1 T H2 T M1 T Fx T D1 T M2 T Sem Adaptation anatomique (AA) 2. Hypertrophie (H) 3. Mixte (M) (optionelle) 4. Force maximale (Fx) 5. Définition musculaire (D) 6. Transition (T) Objectifs communs des clients des centre de conditionnement physique 1. Perte de poids / Amélioration cardiovasculaire 2. Hypertrophie 3. Performance sportive 3. Performance sportive selon le modèle du NASM National Academy of Sports Medicine. (2012). NASM Essentials of Personal Fitness Training. 4 e édition Baltimore, MR: Lippincott William & Wilkins.

10 Stabilisation 4 semaines Diminuer les déséquilibres musculaires. Améliorer la stabilité du tronc. Prépare les tissus à la surcharge (tendons, ligaments, muscles, articulation). Amélioration générale du système cardiovasculaire et neuro-musculaire. Apprentissage de nouveaux mouvements. 12 à 20 rép, 1-3 séries Force-endurance 4 semaines Améliorer la stabilisation du tronc avec des charges plus lourdes, plus longtemps. Augmenter la capacité de charge des tissus (tendons, ligaments, muscles, articulation). Augmenter le volume d entrainement. Augmenter le recrutement musculaire. Augmenter la demande métabolique (ATP, glycogène, lactate) RM, 2-4 séries. Hypertrophie 4-6 sem. et ensuite retourner à la phase 1 et 2 ou continuer à la phase 4. Augmentation du volume des entrainements en divisant le corps en différentes parties. Augmentation de l intensité. Introduire la notion de (périodisation ondulatoire) RM, 3-5 séries pour débutants,++ si avancés.

11 Force maximale 4 sem et ensuite retourner à la phase 2 et 3 ou continuer à la phase 5. Augmenter la décharge nerveuse. Augmenter le nombre d unité motrices qui sont recrutées. Améliorer la synchronisation des unités motrices. 1-5 RM, 4-6 séries, 2-4x/sem Puissance 4 sem et ensuite retourner à la phase 1 et 2. L équation P = F x V requiert d augmenter soit la force (F), la vitesse (V) ou les 2 afin d augmenter la puissance (P) Les mvts. doivent être faits avec une intention de vitesse. Augmenter d abord 1) séries, 2) charge, 3) vitesse. Charges % (1-5 rép) force-vitesse 30-50% (8-10 rép) vitesse-force 10% du poids corporel pour les lancers avec medicine ball 3-5 séries, 2-4x/sem