Sport/santé: janv-fev

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1 Sport/santé: janv-fev fev-mars Bulletin du Comité FSGT du Val de Marne J A N V I E R / F E V R I E R / M A R S Sommaire *** Souplesse et étirements : de la théorie à la pratique L évaluation de la souplesse Les étirements, la souplesse, comment ça marche? Un peu de pratique: les différentes techniques Les abdos: muscles stars si mal connus. Le projet Sport /Santé du comité FSGT 94 propose des actions de formation pour les animateurs, entraîneurs et pratiquants : en lien avec les tests de condition physique, des modules à thème portant sur les composantes de la condition physique (avec une partie théorique et une partie pratique. sur des sujets ciblés concernant les pratiques sportives. Souplesse et étirements : de la théorie à la pratique 1ère étape, des séances de tests: d évaluation de la condition physique, d octobre à novembre 2013, dans différents clubs et sur différentes activités, avec ensuite une analyse de ces tests. 2ème étape, la formation théorique: en partant des résultats et de l analyse des tests, une séquence théorique «Les étirements, ma souplesse, comment ça marche?», dans le cadre de la semaine de formation, le 11 décembre 2013, avec l intervention de Thierry Maquet, professeur agrégé EPS à l université Paris XII, pilote du projet Sport Santé Préparation Physique au Conseil Général. 3ème étape, la formation pratique : le 18 janvier 2014, une demi journée de pratique, animée par Arja Jalkkanen-Meyer, coach sportif de bien être.

2 P A G E 2 Comment évaluer sa souplesse? Les tests d évaluation de la condition physique, un point d appui pour la formation des animateurs et des pratiquants Des séances de tests de condition physiques ont été réalisés dans 3 clubs As Orly, US Villejuif, US Ivry aux sein des diverses sections : athlé santé, gym d entretien, seniors. 110 pratiquants âges de 19 à 91 ans ont effectué différents tests pour mesurer leur souplesse. L amplitude articulaire de l épaule Trois tests facilement réalisables La souplesse de la chaîne postérieure L évaluation de la souplesse : trois tests facilement réalisables. Mesurer l écart entre les mains pour évaluer la souplesse de l épaule. L amplitude latérale du tronc Pour évaluer la souplesse du tronc et du rachis, des ischios-jambiers. Pour chaque test, les résultats sont répartis selon 5 indices 1; 2 ;3 ;4 ;5 ; Chaque indice donne lieu à une interprétation des résultats : Les unes réalisent le test, les autres mesurent l inclinaison latérale du buste!! 1/2 : je dois augmenter mon activité, c'est-à-dire je dois travailler ma souplesse. 3 : mon activité est correcte mais je peux m améliorer, mon niveau de souplesse est correct mais je peux la travailler un peu plus. 4/5: je dois maintenir le niveau de mon activité : je dois tout faire pour conserver mon niveau de souplesse. S P O R T / S A N T É : J A N V - F E V - M A R S

3 J A N V I E R / F E V R I E R / M A R S P A G E 3 Les étirements, la souplesse, comment ça marche? Les étirements: des polémiques et de débats contradictoires. Ce qui a été démontré: La souplesse ne s améliore que si on la travaille, elle varie selon l âge, on la perd en vieillissant. L échauffement n est pas un moment pour travailler la souplesse. S étirer avant ou après un exercice ne permet pas d éviter et de réduire les courbatures. Préparation à l effort, amélioration des performances, prévention des blessures et des courbatures, augmentation de la souplesse, récupération, décontraction, relaxation : de nombreuses vertus ont progressivement été attribuées aux étirements, d où leur intégration systématique dans la préparation physique des sportifs. De nombreuses méthodes existent : des simples étirements passifs aux techniques du contracté-relâché ou encore aux méthodes balistiques plutôt radicales, voire dangereuses. Comment s y retrouver et qu en est-il vraiment aujourd hui? Depuis quelques années, des études viennent bouleverser les croyances établies. Faut-il encore s étirer et comment? La souplesse est la capacité à mobiliser une articulation avec une amplitude plus ou moins importante. C est une qualité fondamentale, car le manque de souplesse est un facteur limitant dans les activités physiques mais aussi dans la vie de tous les jours. La souplesse varie selon l âge et on la perd en vieillissant. Les enfants sont souples naturellement. Un entraînement axé sur la souplesse n est pas nécessaire avant 10 ans. Les filles sont généralement plus souples que les garçons. L adolescence, est une période ou l augmentation de la taille provoque une diminution de la souplesse. Les adaptations musculo- tendineuses sont prises de vitesse par le pic de croissance du squelette, ce qui entraîne une extrême raideur et donc une fragilité au niveau des insertions tendineuses. Certaines pratiques sont à bannir (marche en canard, sauts de grenouille). Chez la personne vieillissante. Le vieillissement entraîne un raidissement, qui aura une incidence sur la posture et sur la façon de se mouvoir: risque de chute, modification de la posture de la colonne vertébrale. Faut-il s étirer à l échauffement et/ou à l entraînement? On sait maintenant qu un étirement prolongé (20 à 30 secondes) abaisse le tonus musculaire. Ce qui est contreproductif si l on doit assurer ensuite une activité ou un entraînement dynamique. Il est conseillé de faire des étirements très brefs (5 secondes), avec ensuite une mobilisation dynamique et spécifique à l activité. Etirements et courbatures: Les courbatures sont des microlésions musculaires suite à un travail intense ou inhabituel ( et non à cause de l accumulation d acide lactique). Donc si on étire un muscle trop longtemps on aggrave ces micro-lésions et la fibre musculaire est encore plus traumatisée.

4 P A G E 4 Etirements à froid : une technique d amélioration de la souplesse Des bénéfices sur l amélioration de la condition physique inconstestables. Faut-il s étirer à froid? La consigne classique «il ne faut jamais s étirer à froid» ne serait pas toujours fondée. Tout dépend des objectifs. Si l on effectue un étirement à froid, le muscle n étant pas échauffé, il est raide, ses capacités d étirement étant réduites, cela va favoriser la sollicitation des structures passives (éléments de contention de l articulation et fascias). Si l on veut progresser en souplesse il ne faut donc pas agir exclusivement sur les muscles. Les bénéfices dus à la pratiques régulière du «stretching» sont nombreux, les principaux sont: Amélioration de la posture générale et connaissance de son corps. Amélioration de l amplitude articulaire nécessaire à certains sports et dans la vie quotidienne. Renforcement des tendons et gain de force. Un minimum de connaissances anatomiques est nécessaire. Un muscle doit toujours être étiré dans le sens de ses fibres, d où l importance d avoir un minimum de connaissances sur l anatomie du mouvement: quel groupe musculaire on étire? Dans quelle position? Quelle conséquence de l étirement et à quoi il sert? Source: Semaine de formation du comité, extrait de l intervention de Thierry Maquet, du 12 décembre 2013 Un peu de pratique, les différentes techniques Une différence fondamentale entre étirements musculaires et exercices d asouplissement. Si la pratique des étirements doit faire partie intégrante de la préparation physique sportive et de la vie quotidienne, il existe une différence entre étirements musculaires et exercices d assouplissement. Les uns servent à rétablir la longueur du muscle contracté dans l effort, sans chercher un gain maximal au niveau de l articulation. Les autres vont au-delà, ils augmentent l amplitude du mouvement, ils travaillent sur l articulation et tout son environnement. La partie «retour au calme» après une séance ou un entraînement n ont pas vocation à travailler la souplesse. Des séances spécifiques consacrées à des exercices d assouplissement sont nécessaires. 33 participants à la formation du 18/01/2014 S P O R T / S A N T É : J A N V - F E V - M A R S

5 J A N V I E R / F E V R I E R / M A R S P A G E 5 Une technique qui nécessite des conditions particulières. Assouplissement étirement musculaire: on éloigne les points d insertion du muscle qui n accepte pas d office l étirement et s y oppose par réflexe. Nous agissons donc contre la contraction du muscle en induisant une détente et une passivité. Il faut donc prévoir des stratégies particulières pour étirer le muscle. Conditions nécessaires pour une bonne séance de stretching indispensable: Pas trop de lumière, de la chaleur et du silence ou une musique très douce. Du point de vue technique: Le rôle de la respiration est prépondérant. Le placement correct des différents segments corporels est prioritaire. Une adaptation des exercices en fonction des niveaux de pratique et des degrés de souplesse des pratiquants est fondamentale. Une variété de méthodes : des techniques à utiliser en fonction des objectifs, de l activité sportive et du niveau de pratique Les étirements dynamiques : Les mouvement lancés ou balistiques: Avec ou sans temps de ressort et sans maintien de la position d étirement et recherchant la plus grande amplitude (ex: balancement de la jambe d avant en arrière). Ce type d étirement est réservé à des personnes entraînés (athlètes, danseurs), ils peuvent être relativement dangereux et traumatisant au niveau articulaire. Cette méthode est utilisée avant un entraînement ou une compétition car elle intègre souvent les gestes spécifiques d un sport. Activo dynamiques: Combinaison d un allongement musculaire non maximale avec une contraction statique puis d un relâchement, et enfin d une phase dynamique. Ce type d étirement est à utiliser en début de séance ou à l échauffement. Les étirements statiques: Passifs: L extension musculaire est produite par l action du poids du corps, d un partenaire, une force externe qui exerce un pression sur un membre dont les muscles se décontractent. Assouplissement lent et progressif maximal et tenu, on laisse agir le poids des segments. Ex: allongé sur dos, jambes écartées contre un mur, on laisse agir le poids des jambes (étirement des adducteurs): Actifs ou technique PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive): CRE: L étirement du groupe musculaire est précédé d un contractérelâché (Contracté-Relâché-étiré) CRAC: L étirement du groupe musculaire est associée à la contraction du groupe musculaire antagoniste. Ex : contraction du quadriceps et étirement de l ischios-jambier. Source : Résumé de l intervention de Arja Jalkkanen-Meyer, lors de la formation pratique du 18 janvier 2014

6 P A G E 6 20 personnes ont participé à la formation qui s est déroulée le 8 mars 2014 à Choisy le Roi Les abdos, ces muscles stars si mal connus : comprendre les erreurs de gymnastique abdominale Les séries d abdos traditionnelles souvent contreproductives et traumatisantes. Des séries d abdos en coinçant les pieds à l espalier ou sous un meuble, en descendant les jambes tendues au ras du sol, ou en relevant le buste vers les genoux, qui n en n a jamais fait? Ces pratiques traditionnelles sont contreproductives et traumatisantes pour le dos et le plancher pelvien, comme l a expliqué Bernadette de Gasquet dans son ouvrage «Abdos, arrêtez le massacre!!». Le 8 mars, le comité a proposé une formation, pour comprendre pourquoi la pratique des abdos mal conduits, peut être dangereuse et comment il est possible de renforcer sa sangle abdominale sans risques. Abdos, abdomen et caisson abdominal : un trio inséparable. Les abdos sont répartis comme un tablier de cuisine Source: «Abdos sans risque «Blandine Calais-Germain Abdos/ abdomen et caisson abdominal: L abdomen: c est le regroupement des viscères qui se trouvent en dessous du diaphragme, et ce dans le caisson abdominal. Le caisson abdominal: c est tout ce qui contient les viscères de l abdomen, il est formé par des régions osseuses et des muscles: La cage thoracique et le diaphragme (en haut). Les vertèbres lombaires et dorsales basses (derrière). Les muscles abdominaux (devant et côtés). Le bassin, le carré des lombes, le plancher pelvien (en bas) Un peu d anatomie pour comprendre Les abdominaux: c est un groupe de 4 paires de muscles aplatis, qui entourent la régions de l abdomen. Ils sont disposés en 3 couches musculaires réparties devant et sur les côté. Ainsi ils forment comme un tablier de cuisine. 1 ère couche : les transverses Muscles les plus profonds, ils tapissent toute la hauteur de l abdomen. Le transverse possède une action réflexe très puissante, pour «faire sortir du corps violemment» (éternuement, vomissement, poussée lors de l accouchement, défécation). Il se contracte sur lui-même. Ils sont stabilisateurs du tronc. 2ème couche : les obliques Ils vont sur un plan oblique, il y en 2 de chaque côté: 1 grand, 1 petit. Le petit se situe sous le grand. Les obliques ont plusieurs actions possibles: torsions, inclinaisons, translations. S P O R T / S A N T É : J A N V - F E V - M A R S

7 J A N V I E R / F E V R I E R / M A R S P A G E 7 Les grand droits sont fléchisseur du tronc et équilibrent les muscles du dos. Les abdos: des muscles sollicité dès la naissance et dans la vie quotidienne. Le renforcement de la sangle abdominale est une nécessité Anatomique. 3ème couche: les grands droits (tablettes de chocolat) Muscles les plus superficiels, ils ont une action parasite, car ils ont tendance à se raccourcir au quotidien de part la position assise ( dos rond). Le fait de se tenir droit demande un mobilisation des muscles du dos pour lutter contre la pesanteur. A quoi servent les abdominaux? A la naissance, le nouveau né a fortement contracté ses abdos pour pousser son premier cri. Quelques instants plus tôt, sa mère aura aussi contracté ses abdos pour l impulsion finale de l accouchement. Plus tard, ces muscles accompagnent nos émotions, nous les contractons lorsque nous pleurons, rions, quand nous nous mettons en colère, quand nous avons peur. Ils sont présents lorsque nous parlons, respirons. Ils interviennent dans les mouvements du corps. Les abdos ont plusieurs fonctions: maintenir les viscères, respirer, masser les contenu abdominal, pousser, aider aux mouvements, tenir le dos, donner une forme à la silhouette. Pourquoi faut-il renforcer les abdominaux? Au-delà de l aspect esthétique, précisons que cette zone est fragilisée car elle dépourvue d os, donc de la rigidité naturelle qu ils procurent. Seule la colonne vertébrale située en arrière constitue l élément osseux. Un rapport de force avec le reste de l organisme: Les abdominaux s opposent aux muscles puissants des membres inférieurs qui sont antéverseurs (tirent le bassin vers l arrière : cambrure). Il faut donc des abdominaux tonique pour éviter une cambrure accentuée (lordose). Un mode de vie néfaste pour le dos: La position prolongée assise est aussi mauvaise pour le dos que la pratique sportive mal maîtrisée. Le dos est le plus souvent arrondi, et pour se tenir droit il faut avoir des abdominaux toniques. Pour une bonne pratique sportive: Le gainage autour du bassin est essentiel. C est le point d appui à tout mouvement des bras et des jambes, ce qui optimise le geste sportif. Un effet bénéfique sur : la respiration (maîtrise du diaphragme) et sur le fonctionnement des viscères (digestion et transit intestinal). Un exercice d abdominaux n est jamais anodin : Les exercices de renforcement musculaire abdominal mettent en mouvement diverses régions centrales du corps : la colonne vertébrale. le caisson abdominal et son plancher pelvien (le périnée). les organes de la respiration (diaphragme) de la circulation et de la digestion (les viscères).

8 P A G E 8 3 notions importantes à retenir: Pression Respiration Etirement Respirer du nez au périnée Les exercices qui proposent de rapprocher la tête du bassin, les jambes de la poitrine sont à exclure. Source: «Abdos arrêtez le massacre!» Bernadette de Gasquet Fonctionnement et dysfonctionnement des abdos: Pour bien comprendre cette mécanique, une analyse partir de 3 notions: La pression: Du fait de la variabilité des volumes des organes (estomac, vessie, intestins, rectum), les pressions sont variables (accouchement, défécation, vomissements..). Le contenu abdominal est suspendu au diaphragme, ci celui-ci descend (à l inspiration) tout descend et le ventre se «bombe», ci celui-ci monte (à l expiration) c est le contraire, les abdos reprennent leur place et le ventre rentre. La respiration: La respiration joue un rôle important, il faut respirer du nez au périnée, et sans forcer, toujours en ouverture des côtes. A l expiration, il faut se grandir, ne pas s avachir, mais repousser le diaphragme, les viscères et la tête vers le haut. Il convient donc d utiliser les bon abdos, ceux qui partent du bas et refoulent les viscères vers le haut : les transverses,( les plus mal connus). Il faut laisser couler la respiration, ne pas la bloquer. L étirement: Il s agit de conserver les deux extrémités de la colonne vertébrale le plus loin possible l une de l autre (la tête le plus loin possible du bassin). Dans les exercices, il faudra conserver cet étirement afin que ventre rentre sans que cela ne pousse les organes vers le bas. Les dangers des mauvaises pratiques: Ceux qui rapprochent les épaules et les hanches créent des une poussée vers l avant et vers le bas. Cette poussée: Fait sortir le ventre au lieu de le rentrer, ce qui ne donnera pas un ventre plat. Pousse les organes vers le bas, d où un risque de descente d organes, incontinence, relâchement du périnée Augmente le risque de hernies abdominales et inguinales. Comprime les disques intervertébraux avec risque de hernie discale, lumbagos, sciatique. Les principes d un renforcement abdominal sans danger: Priorité au transverse, rentrer le ventre sans arrondir le bas du dos, le recentrer vers le nombril et le pubis pour bien travailler le transverse. Conserver l étirement de la colonnes vertébrale, la plus grande distance entre le coccyx et le sommet du crâne quelle que soit la position. Faire tous les efforts en expirant du bas vers le haut. Commencer l expiration par un mouvement de remontée du périnée à maintenir pendant l effort. Travailler au maximum les grands droits en isométrie, sans raccourcissement. Privilégier les exercices de gainage. S P O R T / S A N T É : J A N V - F E V - M A R S