les classifications intermédiaires comptent 340 types d'humains alors pour simplifier

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2 Les humains tous constitués de la même façon et tous les mêmes muscles mais pas tous le même métabolisme et la même ossature. les classifications intermédiaires comptent 340 types d'humains alors pour simplifier trois types morphologiques: endomorphes, mésomorphes et ectomorphes.

3 tendance à grossir facilement besoin de bruler des calories et d'élever leur métabolisme (au moins 30 à 45 minutes cardio par jour) peuvent s'entraîner de 4 à 5 fois par semaine faire des exercices de base et d'isolation et inclure des séries longues (12 à 25 reps) avec des temps de repos assez court. veiller à ne pas basculer dans le surentraînement. but: prendre du muscle et perdre de la graisse. contrôle rigoureux de la quantité et de la qualité de l'alimentation. riche en protéines, pauvre en sucre, peu de matières grasses

4 volume musculaire appréciable (naturel) leurs muscles répondent bien à l'exercice attention aussi au surentraînement possèdent de grandes capacités de travail et de récupération varier les séances lourdes et légères avec exercices de bases et d'isolation. 4 séances de cardio par semaine suffisantes alimentation riche en sucres, pauvre en matières grasses, et son contenu en protéines sera équilibré.

5 naturellement minces, tempérament nerveux et ayant du mal à grossir. ne peuvent supporter de grosses charges d'entraînement Un jour d exercices (courte) et un jour de repos Séances à mouvements de base avec des charges lourdes et séries courtes (6 à10). chaque groupe musculaire doit être sollicité une fois par semaine. permet récupérer complètement entre chaque entraînement et améliore leur gains en volume faire peu ou pas de cardio. alimentation riche d'éléments nutritifs et abondante.

6 Les quatre variables dont il faut tenir compte dans l élaboration d un programme d exercice sont : Fréquence : nombre de séances par semaine fonction de l intensité et de la durée de l activité physique devra permettre un temps de récupération suffisant. Intensité : créer une surcharge sans risque de blessure. Temps : La durée du conditionnement en fonction de l intensité de l activité et des objectifs du programme. Type : Le type d exercice permettant de réaliser les objectifs, les buts et de satisfaire aux besoins (régimes aérobie, anaérobie, d endurance, etc.).

7 Illustre la contribution relative de différents types d activité à l amélioration de la santé et de la condition physique. Les activités inscrites aux niveaux inférieurs de la pyramide nécessitent une participation plus fréquente, du fait d une intensité faible ou modérée Les activités situées aux niveaux supérieurs nécessitent une pratique moins fréquente.

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9 Anaérobie efforts courts et intenses qui n'ont pas besoin d'oxygène réserves de glycogène et gras utilisé Exemples: Musculation ou faire un «sprint» Aérobie effort prolongé (dure plus de 40 secs), qui exige de l'oxygène Oxygène obtenue avec respiration rapide convertit glucose (ou glucides mangées) et gras en énergie Exemples: Courir un marathon ou faire la bicyclette

10 Réponse - les deux Exercices anaérobies Bâtir des muscles corps plus fort et augmente le métabolisme (plus efficace à brûler calories) Aider avec densité d os et ostéoporose Exercices aérobies Améliorer le système cardio-vasculaire et brûle des calories Réduire la tension artérielle Améliorer humeur et la santé mentale

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12 Le muscle est constitué de milliers de cellules de forme allongée, appelées fibres musculaires. Ces fibres sont regroupées en paquets ou faisceaux comme l intérieur d un câble d acier qui contient plusieurs fils. Dans chacune de nos fibres logent deux protéines spécialisées, l actine et la myosine En se contractant ou se relâchant, ces protéines «glissent» les unes sur les autres et font ainsi bouger le muscle. Pour entreprendre cette action, les fibres musculaires ont besoin de l ATP (adénosine triphosphate).

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14 Quand on fait de l exercice l ATP est produit L ATP est un acide aminé à haut potentiel énergétique Chaque cellule musculaire renferme une certaine réserve d ATP c est ce qui nous permet d agir promptement et avec force cette réserve naturelle est limitée et se consomme en 2-3 secondes. Autres réserves : la créatine phosphate et le glycogène. Créatine phosphate (CP) produit aussi de l ATP. (effort intense peut être prolongé jusqu à 15 secondes) Glycogène : sucre présente dans les muscles et le foie produit l ATP. Ces deux premiers types de production d énergie (l ATP-CP et l ATPglycogène) s effectuent en mode anaérobie. Effort intense pendant 90 secs au maximum. Après ce délai l ATP est produit en mode aérobie.

15 La performance qu il livre ne dure guère plus de 10 secs. L énergie dont il a besoin se trouve déjà dans ses muscles, sous forme d ATP et de CP. Mode anaérobie pas besoin d oxygène pour les muscles Au cours des 2-3 premières secondes, les muscles «brûlent» l ATP emmagasiné et ensuite c est la CP qui produit l ATP. Si les réserves d ATP-CP sont épuisées avant la fin du sprint, les muscles font appel au glycogène (mode anaérobie). Une petite quantité d acide lactique est alors produite.

16 Utilisera ses réserves d ATP-CP au cours des 10 à 15 premières secondes de la course. Les fibres musculaires font appel au glycogène stocké dans le muscle pour le transformer en ATP. Cette transformation de molécules de sucre sans apport d oxygène (en mode anaérobie) produit de l acide lactique qui, peu à peu, rend le mouvement plus difficile. Puisque la course dure plus de 100 secondes, le mécanisme à oxygène (aérobie) contribue également à la production d énergie. Le muscle continue à utiliser les molécules de glycogène, mais leur transformation se fera grâce à l oxygène contenu dans le sang.

17 Fera appel aux deux mécanismes anaérobiques départ, dépassements et sprint final, mais l énergie vient essentiellement du système à oxygène. Ce système est plus lent que les deux autres les éléments nécessaires viennent de sources extérieures aux muscles, dont le foie. Le mode aérobie procure tous les éléments nécessaires à la production d énergie : le flux sanguin véhicule vers le muscle de l oxygène, du glucose, et le gras, sous forme de lipides. Pendant le trajet, l intensité de son effort change Effort faible énergie de lipides Effort intense énergie du glycogène Les boissons énergétiques donne du glucose.

18 Effort intense sensation de lourdeur et de fatigue extrême à cause d une accumulation d acide lactique. Effort intense (environ 60 secondes), la contraction limite la circulation sanguine vers le muscle Privé de l oxygène que véhicule le sang, le muscle continue à «brûler» le glycogène (sucre) qu il lui reste. Cette consommation anaérobie produit alors de l acide lactique Il faut réduire l intensité de l effort pour que le muscle se délie et permette au sang d y circuler de nouveau. En contact avec l oxygène, l acide lactique est transformé en dioxyde de carbone et en eau

19 Delayed onset muscle soreness (DOMS) 1 ou 2 jours après exercices les muscles sont douloureux On le voit plus souvent nouvelle exercice ou exercice intense DOMS causé par déchirage microscopique des fibres de muscles Le montant de déchirage dépend sur l intensité et la durée de l exercice Tout mouvements peuvent le causer mais exercice excentrique (muscles contractent quand ils s alongissent) cause plus de douleur Exemples: descendre escaliers, actions négatives de haltéro

20 Faire exercices aérobie légères. Se reposer pour 3 à 7 jours. Masser les muscles. Bain à eau froide. S étirer. Médicament anti-inflammatoire (p.ex. aspirine, ibuprofène) Yoga Conseil pour empêcher la douleur: Augmente la durée et intensité de vos exercices doucement (progression plus lente) Faire warm-up avant de faire les exercices

21 Hypertrophie: développement et agrandissement de cellules de muscles Exercice cause impulsions des nerfs à augmenter qui causes les muscles à se contracter ce qui te fais plus fort (mais sans changer la grandeur de tes muscles) Le système nerveux répond à l exercice continuel en augmentant la production de protéine et les cellules de muscles deviennent plus grosses et plus fortes Conseils: Pousse tes muscles à leur limite chaque fois que tu t entraîne Change les exercices que tu fais et la manière que tu les fais Repose tes muscles Entrainer tes muscles les déchire et reposer les rebâtis Sans repos tes muscles n agrandiront pas aussi vite

22 Les avantages : Augmente la force physique Améliore (du fait) l'esthétique Renforce le mentale et l'estime de soi Améliore votre santé Peut être pratiquer par n'importe qui... (femme/homme ; jeune/âgé ; bien portant/handicapé) Les inconvénients : Le temps (de libre) L'argent (Vous devrez acheter du matériel ou vous inscrire dans une salle) Comme dans n'importe quel sport vous pouvez vous faire mal (tendinite, muscle froissé, etc...) Vous devrez adapter votre alimentation Vous devrez vous entraîner régulièrement et correctement Vous serez certainement beaucoup plus fatigué