Si nos ancêtres avaient une alimentation plus riche en

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1 Le calcium Si nos ancêtres ne souffraient pas de carence en calcium, notre alimentation actuelle, soumise à de rudes évolutions sociétales et environnementales, ne semble plus couvrir suffisamment nos besoins calciques, et notamment chez les adolescents et les femmes ménopausées. Mais quels produits consommer? En quelle quantité? A quel moment de la vie? Dr Paule Nathan, Endocrinologue, nutritionniste, Paris Mots clés : Adolescence, Calcium, Eau, Fruits, Légumes, Ménopause, Produits laitiers Si nos ancêtres avaient une alimentation plus riche en calcium, apporté essentiellement par les végétaux, leurs apports ont baissé dans notre alimentation actuelle, notamment en raison d une moindre consommation de céréales, riches en calcium, et de fèves. Ce sont désormais les produits laitiers qui assurent à eux seuls, le plus souvent, notre ration calcique quotidienne. La consommation d aliments prêts à consommer a encore accéléré ce phénomène. Or, les différentes enquêtes ont montré que, d une part, les besoins n étaient pas couverts dans la population générale et, d autre part, que l apport exclusif de la ration calcique par les produits animaux gras pouvait être source d acidification excessive avec aggravation d une ostéoporose et excès de protéines animales grasses très fortement suspectes d avoir une incidence sur l augmentation de la fréquence des cancers épithéliaux comme le cancer du sein, du côlon et de la prostate. Apprenons à nos patients à varier leurs sources de calcium. 1, % du poids du corps Le calcium est la cation??? le plus abondant de l organisme. Il est essentiellement contenu dans les os et les dents, sous la forme de cristaux d hydroxyapatite. Le calcium osseux, soit % du calcium total, est d environ 1 0 g, le calcium intracellulaire des tissus moux représente g et le calcium extracellulaire 1 g. Le calcium plasmatique se situe autour de 0 mg/l, soit 2,5 mmol/l ou 5 meq/l. 00 mg par jour pour équilibrer les entrées et les sorties Plusieurs facteurs confèrent au calcium un cœfficient d absorption faible de 25 à 0 %, et notamment les acides organiques comme l acide phytique, contenu dans les graines de céréales et de haricot, et l acide oxalique des épinards, de l oseille et du cacao. Les anions comme les sulfates et les carbonates, ainsi que les ions phosphates sont également des perturbateurs. En revanche, sont favorisants de son absorption : le lactose, les ions citrates, le PH acide, les vitamines D et C. Les pertes urinaires sont majorées par les aliments acidifiants riches en protéines et les eaux sulfatées. Ces pertes sont minorées par les légumes et les fruits alcalinisants et les eaux bicarbonatées. Un apport recommandé pour chaque âge Le besoin calcique est plus important lors de la croissance, la grossesse, l allaitement et la ménopause. Les apports recommandés pour chaque âge de la vie sont les suivants : 00 à mg chez l enfant ; mg chez l adolescent ; 00 mg chez l adulte jeune ; mg chez la femme enceinte ou allaitante ; à mg chez la femme ménopausée ou âgée. Deux rôles essentiels Le calcium présente deux rôles essentiels. Tableau 1 Proportion d individus dont les apports en calcium se situent en deçà des deux tiers des ANC. Source Credoc. Enquête CCAF 2004, Volet INCA ans 50 ans et plus Homme 50-5 ans Hommes ans et plus Femmes ans Femmes 5 ans et plus 20 % 44 % 22 % 52 % 2 % 5 % 2 Nutritions & Endocrinologie Septembre-Octobre 200 vol. 5 n 2

2 Le calcium... Un rôle plastique de structure : il s agit du minéral des os et des dents. Des rôles biologiques pour la polarisation membranaire et l excitabilité neuromusculaire. Il est indispensable à la cohésion cellulaire, à la contraction musculaire, à la conduction et à la transmission nerveuse. C est un second messager, par l intermédiaire de la calmoduline, et intervient dans les réactions d exocytose, en particulier des neurotransmetteurs. Il est indispensable à la coagulation du sang. Carence calcique : 5 % des femmes de plus de 5 ans 5 % des femmes de plus de 5 ans présentent une carence d apport en calcium (Tab. 1). 0 mg de fromage moyen ou 1 l de Contrex = 500 mg de calcium Ce sont les fromages qui sont le plus concentré en calcium. Certains fruits et légumes en sont également une bonne source. Si la farine de soja et les crucifères ont une bonne biodisponibilité et sont facilement absorbés, il apparaît en revanche que les épinards, les pommes de terre, les haricots, la rhubarbe, relativement riches en calcium, ont une moindre biodisponibilité du fait de la présence d acide oxalique et phytique qui influence leur absorption. Trucs et astuces pour maintenir un apport calcique suffisant pour les personnes âgées Favoriser un fromage à pâte dure, à poids égal, ils sont plus riches en calcium. Enrichir la ration avec du lait dans les préparations : lait ordinaire avec de la poudre de lait. Privilégier les recettes à base de lait : café au lait, milkshake, crèmes, flan, riz au lait, semoules au lait, gratins, sauces béchamel. Favoriser la consommation d eau riche en calcium. Eviter les facteurs nutritionnels qui concourent à négativer le bilan calcique en augmentant la calciurie : consommation importante de protéines, excès de café, de thé, de sodium. Pour un apport de 00 mg de calcium 0 g de fromage à pâte dure : gruyère, comté 0 g de fromage à pâte molle : Camembert, brie 250 ml de lait 2 yaourts 00 g de fromage blanc 50 g de chou vert 1 kg d oranges 5 baguettes de pain 4 kg de viande de bœuf Une eau riche en calcium contient plus de 150 mg/l Certaines eaux sont une bonne source de calcium (Tab. 2), elles apportent en moyenne 150 à 500 mg de calcium par litre. On a pu montrer, pour plusieurs d entre Tableau 2 Composition des principales eaux minérales (en mg/l). Minéralisation Présentation Composition Ca++ Mg++ Na++ Volvic Faiblement minéralisée, bicarbonatée neutre,,4 Evian 0 Faiblement minéralisée, bicarbonatée neutre 5 Vittel 41 Sulfatée calcique++ et magnésienne Contrex Sulfatée calcique+++ et magnésienne+ 4 4 Hépar 2 50 Sulfatée calcique+++ et magnésienne Perrier 44 Faiblement minéralisée 14 Salvetat 50 Calcique bicarbonatée 25 Badoit Calcique et magnésienne, bicarbonatée Quezac 1 5 Calcique et magnésienne, bicarbonatée sodique Vichy Célestins 25 Bicarbonatée sodique Saint-Yorre 4 44 Bicarbonatée sodique Nutritions & Endocrinologie Septembre-Octobre 200 vol. 5 n 2

3 elles, une biodisponibilité calcique comparable à celle du lait. Elles sont conseillées aux patients dont les besoins sont élevés et notamment les adolescents, les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes âgées et les sujets consommant peu de produits laitiers. Blancheur des produits laitiers n égale pas calcium Pour les fromages, le taux de calcium varie selon l égouttage et le mode de fabrication. Les plus riches en calcium sont les fromages à pâte dure comme le Cantal ou le Tableau Teneur en calcium, protéines et calories des fromages. Type de fromage Parmesan Emmental Gruyère Cantal Gouda Edam Beaufort Comté Saint-Paulin Bleu Maroilles rin Morbier Livarot Cheddar Reblochon Babybel Raclette Pont-l Evêque Saint-Nectaire Pyrénées Roquefort Camembert à 40 % de MG* Rouy Fromage fondu à 45 % de MG* Munster Fêta à 45 % Tome Camembert à 45 % de MG* Chaource Chabichou Fromage fondu à 5 % de MG* qui Rit Carré de l Est Coulommiers Fromage de chèvre sec Saint-Marcellin Fromage de chèvre à pâte molle sec-crottin Brie Crottin frais demi-sec Saint-Moret Saint-Moret ligne et plaisir Fromage fondu à 0 % de MG* Fromage triple crème Kiri Carré frais Gervais Carré frais Gervais 0 % * MG : matières grasses. calcique en mg pour 0 g ,4 2 2 en protéines en g pour 0 g,,5,5 5,4,,,, 5, 5 5, 5,,5,,2 5,, 1,4 5,5 2, 2,5 2, 2,4 4,2 5,4 en lipides en mg pour 0 g,5,,5,,,4,5,,5,5,2,,,,,5,,,,5,, 5,,, 1,,4 5, 1, 12, 0, en calories en cal?? pour 0 g Origine Brebis Brebis 4 Nutritions & Endocrinologie Septembre-Octobre 200 vol. 5 n 2

4 Le calcium... Les aliments les plus riches en calcium 1 00 à 00 mg pour 0 g Cantal Comté de Hollande Edam Emmental Gouda Gruyère Parmesan 00 à 400 mg pour 0 g Bleu Camembert Cerfeuil Crème de Gruyère Eau de Contrex Eau d Hépar Eau de Vittel Fromage à raclette Livarot Morbier Navet Pont-l Evêque Reblochon Roquefort Saint-Nectaire Soja rin 250 à mg pour 0 g Aneth Avoine Eau de Badoit Bière Blé Brie Caviar Cidre Coquillages Coulommiers Crème glacée Cresson Crustacés Eau de Vichy Eau de Vichy Célestins Eau de Vittel grande source Epinards Figue sèche Fromage blanc Fruits oléagineux (amande, noix, noisette, cacahuète, pistache ) Jaune d œuf Lait Légumes secs (haricots blancs) Maïs Maquereau Œufs de poisson Orge Petit suisse Perrier Persil Sardine Seigle Yaourt 0 à 0 mg pour 0 g Abricot sec Betterave Carotte Cassis Chocolat noir et au lait Chou Choucroute Dattes Endive Epinard Fenouil Haricot vert Homard Kiwi Merlan Pain complet Poireau Salade verte Saumon Hollande. Les fromages à pâte molle et les fromages frais contiennent moins de calcium, mais certains produits laitiers ont une faible teneur en calcium. La blancheur des pâtes à tartiner, leur place voisine des produits laitiers dans les consoles réfrigérées des magasins, font croire que tous les produits laitiers sont riches en calcium. Certains en contiennent peu, mais sont tout aussi caloriques qu un morceau de gruyère ou de camembert. Les calories étant presque exclusivement d origine lipidique, ceci leur confère une texture très crémeuse au goût (Tab. ). Conclusion Plusieurs études ont montré que les besoins calciques n étaient pas couverts chez les adolescent et les femmes ménopausées. Il faut donc encourager la consommation de calcium, que ce soit par les produits laitiers et leurs dérivés, les végétaux comme les crucifères (à condition d avoir un bon statut iodé) et le soja, et les eaux minérales. Pour les produits laitiers, la consommation d une ration de fromage riche en calcium, comme le gruyère, doit être complétée par un produit laitier plus maigre, de manière à ne pas induire une onde acidifiante préjudiciable au système tampon osseux. Les plus des produits laitiers Du yaourt plutôt que du lait? Transformer du lait en yaourt semble développer certains avantages : une meilleure disponibilité des protéines de lait ; une meilleure assimilation du calcium solubilisé par l acide lactique ; une production des vitamines du groupe B par l acide lactique ; un apport de flore du yaourt qui a un effet bénéfique sur les mécanismes immunitaires de la flore digestive et fait résistance à l implantation de certaines bactéries pathogènes comme les salmonelles et les colibacilles ; les effets bénéfiques des bactéries du yaourt ne sont valables que si leur consommation est régulière. Bibliographie Les moins des produits laitiers L excès de fromage gras peut : induire un déséquilibre du bilan lipidique dans sa fraction athérogène et donc source d athérome ; augmenter l onde acidifiante à l origine d une mobilisation du système tampon osseux et donc source d agravation d une ostéoporose ; être responsable d une prise de poids. 1. Vierling E. Aliments et boissons, filières et produits. Biosciences et techniques. Sciences des aliments. 2e édition. Doin, Frénot M, Vierling E. Biochimie des aliments. Diététique du sujet bien portant. Sciences des aliments. 2e édition. Doin, Coxam V. Place des fruits et des légumes dans la prévention de l ostéoporose. e intervention de l institut Pasteur de Lille, Nutritions & Endocrinologie Mai-Juin 200 vol. 5 n 1 5

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