CHRONIQUE CULINAIRE CKRO : SORTEZ VOS CHAUDRONS. Méli Mélo Cuisine 2012

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1 CHRONIQUE CULINAIRE CKRO : SORTEZ VOS CHAUDRONS Méli Mélo Cuisine idées pour gagner du temps dans la cuisine Parfois, tout ce qu'il faut pour manger sainement est un garde-manger bien garni. Voici 10 trucs pour gagner du temps en cuisine! Si vous remplissez le garde-manger, le réfrigérateur et le congélateur d aliments sains, faciles à préparer et prêts à consommer, qui vous empêchera de les manger? En ayant des aliments sains déjà coupés et prêts en portions, vous verrez qu il est facile de manger sainement même quand on manque de temps. Il y a beaucoup de trucs pour avoir des aliments prêts-à-manger à portée de main certains se trouvent à l'épicerie, d'autres exigent un peu de planification et d'effort. Mais si vous prenez le temps de peaufiner vos habitudes d'achat, bien manger est facile, même si vous êtes pressé. Voici 10 façons de rendre la préparation de repas sains un peu plus facile. 1. Achetez du brocoli et du chou coupés. Ils sont polyvalents! Ils font une bonne salade, mais ils sont aussi rapides à cuire et fantastiques en sautés ou à la place de la laitue dans un roulé. Pour un délicieux potage concocté en moins de 25 minutes, faites mijoter l un ou l autre dans un bouillon avec une pomme de terre hachée, puis réduisez en purée. 2. Choisissez des aliments surgelés. Si vous croyez que le frais est toujours mieux, détrompez-vous. En hiver, les fruits et légumes sont cueillis avant leur maturité, puis passent trop de temps en transport, dans l'obscurité. Or, dès la cueillette, ils commencent à perdre leur valeur nutritive. Légumes et fruits congelés sont surgelés dans les minutes ou les heures après la récolte, ce qui emprisonne leurs précieuses vitamines et délicats minéraux. Règle de base: si vous pouvez acheter frais d'un producteur local, c'est mieux. Des haricots verts de Californie en janvier? Les haricots surgelés seront meilleurs. 3. Planifiez. Souvent, manquer de temps pour faire cuire des aliments sains nous porte vers la restauration rapide, facile et transformée. La préparation à l avance est infaillible. 4. Ayez des nouilles de riz asiatiques prêtes à l'emploi. Ouvrez le paquet, placez son contenu dans un bol ou un contenant, couvrez d'eau froide et rangez-le dans le réfrigérateur. En 2 ou 3 heures, les nouilles seront prêtes à ajouter à un sauté de légumes ou un bouillon. À couvert, les nouilles non utilisées se conservent jusqu'à une semaine. 5. Conservez du riz brun précuit. Il est délicieux et très bon, mais long à cuire! Heureusement, il se conserve très bien. Lorsque vous avez un peu de temps, faites cuire une marmite de riz brun et gardez-le en portions, dans des sacs ou des contenants. Mettez quelques portions au frigo et le reste au congélateur. Maintenant, vous avez du riz cuit pour un plat de riz frit aux légumes, pour une soupe, pour une salade instantanée de riz et de noix ou simplement à réchauffer au four à micro-ondes pour servir avec un morceau de poisson ou d'autres protéines. Chronique du 21 mai 2012 Page 1 de 9

2 6. Cuisinez pour la semaine à venir. Passez l'après-midi du dimanche ou d un jour de congé à faire des ragoûts nutritifs, des soupes et des mets en casserole. Faites-en une affaire de famille ou invitez quelques amis pour une séance de cuisson collective autour d une bouteille de vin. Gardez un plat et congelez le reste. Finis les arrêts au resto rapide au retour à la maison: vous savez que vous avez quelque chose de sain, prêt pour vous, à réchauffer. 7. Mangez plus d'ail. C'est tellement bon pour vous, mais éplucher et hacher l'ail chaque fois peut ne pas être réaliste. Gardez une provision de gousses pelées: congelez-en, faites-en rôtir quelques-unes, réduisez d autres en purée et gardez une partie crue au réfrigérateur. Une gousse conservée dans un petit plat près du grille-pain, c est du pain à l'ail en un éclair. Grillez le pain jusqu'à ce qu il soit croustillant, puis frottez l'ail sur la tranche. La surface agit comme une râpe. Un peu de beurre ou un filet d'huile d'olive et bon appétit! 8. Lavez, séchez et hachez le chou frisé à l'avance. Cette humble crucifère (de la famille du chou) est passée de décoration de bar à salades à vedette des aliments sains! Mais qui veut être confronté à un chou frisé entier un lundi soir? Lavez, séchez et hachez le chou frisé ou du chou vert et conservez-le dans un grand contenant ou même l essoreuse à salade. Il est prêt à ajouter aux soupes, aux ragoûts, aux sautés et aux salades. Faites des croustilles de chou frisé c est si simple. Déchirez grossièrement le chou frisé, lavé et séché, et placez-le dans un bol. Ajoutez un filet d'huile d'olive pas beaucoup plus que 1 c. à thé et, avec des mains propres, malaxez pour que l'huile recouvre toutes les feuilles. Étalez sur une plaque à biscuits, saupoudrez d un tout petit peu de sel (le chou frisé a déjà un goût salé). Cuisez au four à 175 C (350 F) pendant environ 10 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit croustillant. Ne le laissez pas brunir ça le rend amer. Une des façons les plus agréables de profiter du chou frisé et du chou vert est en braisé, dans un peu de bouillon, assaisonné à votre goût et jeté sur des pâtes chaudes avec du fromage de chèvre. Et si vous ne mangez pas de pain, une feuille de chou fait office d enveloppe pour un sandwich. 9. Mangez la pelure! Ne perdez pas de temps à éplucher des carottes, des pommes de terre ou les pommes. La pelure contient des bons éléments et des fibres et pensez au temps que vous économiserez. Un bon brossage et l excision des taches suffisent. Achetez une paire de gants exfoliants à garder près de l'évier de cuisine ils sont excellents pour frotter les légumes. 10. Cuisinez pour avoir des restes. Il est agréable de s'asseoir, le dimanche soir, devant un bon plat qui continuera de nous enchanter au long de la semaine. Voici un bon exemple: un poulet au pot (il est bouilli) avec des carottes, des pommes de terre, du panais, des oignons et de l'ail, le premier soir. Il reste le bouillon, des légumes et un peu de viande à utiliser en soupes, en sandwiches, en salades et dans les plats de pâtes. Si vous n'avez jamais fait bouillir un poulet, vous ne savez pas à quel point la viande est tendre à souhait. La peau est molle, de sorte que vous ne serez pas tenté de la manger et nous savons tous que c'est là que se trouvent des graisses saturées! Le bouillon est riche et délicieux et les restes vous donneront d autres bons repas. Chronique du 21 mai 2012 Page 2 de 9

3 7 trucs de pro pour la cuisson au barbecue L art du barbecue, une affaire d hommes? Mesdames, voici 7 trucs pour vous transformer en pro de la cuisson et préparez de savoureuses grillades! Repérez les points chauds. Quelle que soit la qualité du barbecue, certains endroits sont plus chauds que d autres. Pour les repérer, allumez le gril, déposez des tranches de pain blanc sur toute la surface de la grille et retirez-les au bout de deux minutes. Leur degré de cuisson vous indiquera où sont les endroits les plus chauds. Trouvez la bonne température. Si les aliments sont carbonisés ou si la graisse s enflamme en fondant, c est que la chaleur est trop élevée. Les flammes vives ne sont pas nécessaires pour obtenir une bonne saveur de grillée. Cuisez à feu moyen, et non à feu vif, et modifiez au besoin le temps de cuisson en fonction du résultat désiré. Évitez de retourner constamment les aliments. Chose qui a pour effet de les dessécher. En règle générale, on recommande de ne retourner les aliments qu une fois. Servez-vous de vos deux mains. Les cuisiniers expérimentés se servent souvent de deux ustensiles pour manipuler les aliments sur le gril; ils risquent moins de glisser de la spatule. Utilisez judicieusement le couvercle. Quand le couvercle est fermé, les aliments cuisent comme dans un four: la chaleur emplit l espace et les cuit de tous côtés. La cuisson à découvert s apparente à celle d une cuisinière: la chaleur ne se diffuse que par le bas. Elle convient pour les aliments fins comme le filet de poisson ou l asperge, mais pour que votre rôti ou votre poulet entier soit cuit à point, baissez le feu et fermez le couvercle. N ajoutez la sauce qu à la fin. On ne doit ajouter la sauce barbecue que vers la fin de la cuisson ou à table, autrement elle risque de brûler. Gardez à l esprit qu elle n est pas censée pénétrer dans les aliments, mais simplement les recouvrir. Il n est donc pas nécessaire de la laisser cuire longtemps. Brochettes, plateaux et autres ustensiles sont vos alliés. Pour éviter que les aliments collent à la grille ou passent à travers, on a souvent recours à des trucs plus ou moins efficaces. Pourtant, il existe des ustensiles spécifiquement conçus pour ces divers usages. Ainsi, les nouveaux plateaux et paniers à barbecue sont dotés d un fond à maillage plus fin qui facilite la cuisson des aliments délicats. À défaut d en disposer, vous pouvez enfiler les petits morceaux sur des baguettes de bois fines. En outre, pulvérisez toujours de l huile sur la grille avant la cuisson; les aliments risqueront moins d attacher. Chronique du 21 mai 2012 Page 3 de 9

4 Marinades et sauce saines pour le barbecue La plupart des sauces et des marinades vendues sur les tablettes des épiceries contiennent trop de sel ou de sucre. Essayez plutôt notre sauce barbecue et nos deux marinades saines lors de votre prochaine cuisson sur le gril! Sauce barbecue maison Il n y a rien de plus facile que de préparer une sauce barbecue. Cette variante ne renferme pas de glucides raffinés, de mélasse, de sucre ou de miel et, pourtant, elle est délicieuse. 1 petit oignon émincé 1 gousse d ail, émincée 1 boîte (213 ml) de sauce tomate 2 tasses d eau ¼ tasse de vinaigre de cidre sans sucre 2 c. à thé de paprika 2 c. à thé de poudre de chili 1 c. à thé de poivre noir, moulu ½ c. à thé de cannelle 1/8 c. à thé de clou de girofle, moulu Dans une petite casserole, mélangez tous les ingrédients. Portez à ébullition, baissez le feu et laissez mijoter 20 minutes. À ajouter ou substituer: ajoutez de la graine de coriandre moulue, du cumin ou de la moutarde. Saveur de fumée: fumée liquide ou paprika fumé. Saveur piquante: poudre de chipotle, Tabasco, poivre de Cayenne, flocons de piment ou jalapeño épépiné et coupé en dés. Saveur sucrée: une bouteille (355 ml) de cola ou de soda au gingembre de régime. Marinade sèche Contrairement à la sauce barbecue, qui est habituellement sucrée, la marinade sèche est salée. Choisissez une recette sans sucre et peu salée, et employez-la sur le porc, le bœuf, le poulet ou les fruits de mer. Voici une recette de base que vous pourrez modifier à votre goût. 1/3 tasse de paprika 3 c. à soupe de moutarde sèche 3 c. à soupe de poudre d oignon 3 c. à soupe de poudre d ail 2 c. à soupe de basilic moulu 1 c. à soupe de poudre de poivron rouge 1 c. à soupe de poivre noir, moulu 1 c. à thé de sel Mélangez tous les ingrédients et frottez-en libéralement les aliments avant de les griller. Chronique du 21 mai 2012 Page 4 de 9

5 À ajouter ou à substituer: poudre de chili, poivre de Cayenne, cumin, feuille de laurier moulue, origan, etc. Marinade La marinade est composée d un liquide acide comme le vinaigre ou le jus de citron, qui dégrade les protéines de la viande, et d assaisonnements. Vous pouvez employer une sauce à salade maison ou du commerce, à laquelle vous ajouterez un peu de vinaigre. Vous pouvez aussi préparer la vôtre, par exemple cette marinade à la méditerranéenne qui s accorde bien avec le poulet et le porc. N hésitez pas à expérimenter en ajoutant de la sauce soya à faible teneur en sodium, du gingembre frais ou les épices de votre choix. 1 1/3 tasse d huile d olive ou végétale 1/3 tasse de vinaigre de vin rouge ¼ c. à thé de grains de poivre Une pincée de flocons de piment fort 3 gousses d ail ½ c. à thé de romarin ½ c. à thé d origan ½ c. à thé de basilic ½ c. à thé de sel, ou au goût ½ c. à thé de poivre noir ¼ tasse de parmesan râpé Passez au mélangeur jusqu à ce que la préparation soit homogène. 7 smoothies santé pour le déjeuner Les smoothies font d excellents déjeuners, surtout pour celles qui ont l habitude de sauter ce repas. Essayez ces 7 idées pour un déjeuner nutritif prêt en moins de 5 minutes. Déjeuners à boire Les boissons frappées aux fruits peuvent vous apporter les vitamines dont vous avez besoin. Il vous suffit de passer vos fruits préférés dans un mélangeur avec une cuillerée de poudre protéinée et une tasse de glace pilée pour disposer instantanément d un déjeuner complet, sain et riche en antioxydants. Ajoutez à cela une tasse de yogourt nature et vous venez d ajouter une bonne dose de calcium, histoire de renforcer vos os. La beauté de la chose? Mine de rien, vous venez de consommer trois de vos portions quotidiennes de fruits. Voici d autres idées pour un déjeuner santé et rapide à boire. Chronique du 21 mai 2012 Page 5 de 9

6 Smoothie fouetté aux fruits Commencez la journée avec ce smoothie classique riche en protéines de 311 calories mettant en vedette la banane et les fraises. Le yogourt à la vanille allégé et le lait écrémé se chargent de combler votre appétit tout en vous donnant une bonne quantité de calcium. Ingrédients 1 contenant de 170 ml de yogourt à la vanille allégé 1 banane moyenne, pelée et congelée 1/2 tasse de fraises fraîches ou congelées sans sucre, tranchées 4 c. à soupe de lait écrémé 2 c. à thé de gingembre frais, pelé et haché 1/2 c. à thé de muscade moulue Préparation 1 portion Temps de préparation: 5 minutes Mettez tous les ingrédients dans un mélangeur et puisez jusqu'à ce que le smoothie soit lisse et mousseux. Versez dans un grand verre. Apport nutritionnel Par portion: 311 calories, 3 g de lipides (2 g de lipides saturés), 60 g de glucides, 11 g de protéines, 5 g de fibres, 9 mg de cholestérol, 143 mg de sodium, 422 mg de calcium. Smoothie au yogourt à la grecque En passant au yogourt grec, vous vous sentirez rassasié plus longtemps: ce type de yogourt contient plus de protéines (et de calcium) que le yogourt régulier. De plus, sa texture épaisse et veloutée se mélange bien pour concocter un déjeuner délicieux à base de petits fruits, de bananes et de jus d orange. Ingrédients 1/2 tasse (125 ml) de petits fruits surgelés (si vous utilisez des baies fraîches, ajoutez quelques cubes de glace) 1 banane 1/2 tasse (125 ml) de jus d'orange 1/2 tasse (125 ml) de yogourt grec 0% M.G. Chronique du 21 mai 2012 Page 6 de 9

7 Préparation Portion: 1 Mélangez tous les ingrédients. Apport nutritionnel Par portion: 306 calories, 14 g de protéines, 1 g de lipides (0 g de gras saturés), 65 g de glucides, 7 g de fibres, 0 mg de cholestérol, 57 mg de sodium. Lait frappé énergisant à l orange, à la pêche, aux épinards et aux carottes Pour mettre plus d'énergie dans vos matins, essayez ce lait frappé nutritif de 143 calories. Laissez tomber le café! Les sucres naturels, le fer des épinards et l'acide folique des agrumes sont suffisants pour vous donner de l'énergie. Le lait d'amande est une grande source de protéines aussi. Ingrédients 1 orange et 1 citron, pelés et hachés, sans graines 4 feuilles d'épinards 2 carottes, pelées et hachées (ou râpées) 1 1/2 tasse (375 ml) de lait d'amandes 1 pêche, pelée et hachée Trucs du chef Ce lait frappé contient plus de cinq portions de fruits et de légumes. Préparation 2 portions Mettez tous les ingrédients dans un mélangeur et puisez jusqu'à ce que le smoothie soit lisse et mousseux. Versez dans un grand verre. Apport nutritionnel Par portion: 143 calories, 4 g de protéines, 2 g de gras ( 0 g de gras saturés), 30 g d'hydrates de carbone, 6 g de fibres, 0 mg de cholestérol, 171 mg de sodium Frappé tropical de soja Vous ne buvez pas de lait de vache? Ce délicieux mélange de fruits tropicaux et de lait de soya se boit très bien au déjeuner ou en collation d'après-midi.. Fraises, ananas et mangues forment un trio surprenant. Chronique du 21 mai 2012 Page 7 de 9

8 Ingrédients ¼ tasse d ananas en cubes ¼ tasse de mangues en cubes 2 fraises équeutées 1 tasse de lait de soya allégé Le jus d une demi-limette Préparation Temps de préparation : 5 minutes Donne 1 portion de 375 ml (12 oz) 1. Mélangez l ananas, la mangue, les fraises, le lait de soya et la limette au mélangeur électrique. 2. Fouettez jusqu à l obtention d une crème, en raclant les parois si nécessaire. Versez dans un grand verre. Substitution d ingrédients Remplacer la margarine par de l'huile Bien sûr! Pour les muffins, le gras sert surtout à prolonger la conservation et à donner une texture moelleuse. L huile est donc une bonne solution de rechange. Comme la margarine contient 80 % d'huile et 20 % d eau ou de lait, il faut par contre la remplacer par une plus petite quantité d huile. Pour réduire les calories et les matières grasses, on peut utiliser de l huile en combinaison avec de la compote de pommes ou de la purée de bananes (moitié/moitié de la quantité de margarine demandée). Pour les sauces, l ajout de beurre ou de margarine sert plutôt à donner du goût, un peu d onctuosité et de la brillance. On peut alors utiliser de l huile, mais la saveur ne sera pas la même. On peut aussi réduire la quantité de margarine de moitié et dans certains cas, ne pas en mettre du tout. Par exemple, dans les sauces de pâte au fromage (Kraft Dinner entre autres), le mode d emploi indique que l on doit ajouter ¼ tasse de margarine, mais si on décide de ne pas en ajouter, le résultat sera quand même très bon. Remplacer le vin dans une recette On peut remplacer le vin par du bouillon ou du jus de fruits. Règle générale, on remplace le vin blanc par du bouillon de volaille et le vin rouge par du bouillon de bœuf. D autres substitutions sont toutefois possibles. Par exemple, dans une sauce ou un plat aux fruits de mer (comme un risotto aux pétoncles), on peut remplacer le vin blanc par du bouillon de poulet, du fumet de poisson ou du jus de palourdes. L important est d utiliser en quantité équivalente un liquide dont le goût se marie bien avec le plat. Chronique du 21 mai 2012 Page 8 de 9

9 Remplacer le lait concentré sucré Comme le lait concentré sucré (Eagle Brand) est un lait évaporé (60 % de l eau a été retirée) additionné de sucre, on peut le remplacer par du lait évaporé (Carnation) auquel on ajoute du sucre. Dans sa liste de substituts, Kraft suggère de mélanger 1 tasse de lait évaporé avec 1 ¼ tasse de sucre, puis de chauffer le mélange jusqu à ce que le sucre soit dissout. Pour m assurer de la pertinence de cette méthode, je l ai utilisée pour préparer une confiture de lait (dulce de leche). Après 3 heures de cuisson, j ai obtenu un caramel succulent, parfaitement ambré. Et vous en trouverez bien d autres au Site Internet Pour des recettes et pleins d informations intéressantes (nos sites préférés) : Chronique du 21 mai 2012 Page 9 de 9