Déterminants de la performance et méthodologie de l entrainement en cyclisme

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1 Stage professionnel en situation Dossier 1 M1PPMR Année Universitaire 2012/2013 Déterminants de la performance et méthodologie de l entrainement en cyclisme Etudiant : Alexis Loiseau Tuteur : Vincent Pialoux 1

2 Sommaire Introduction... (Pages 4-5) I. Les déterminants de la performance en cyclisme A. Les paramètres physiologiques.. (Pages 6 à 16) 1. La VO 2 MAX 2. La puissance maximale aérobie (PMA) 3. L endurance 4. Le seuil anaérobie 5. Le rendement et le coût énergétique B. Les paramètres biomécaniques. (Pages 17 à 25) 1. La position du cycliste 2. La technique de pédalage C. Les paramètres psychologiques. (Pages 26 à 30) D. Les paramètres technico-tactiques (Pages 31 à 34) 1. Pour le coureur 2. Pour une équipe II. Méthodologie de l entrainement en cyclisme A. Adaptation théorie/pratique (Pages 35 à 49) 1. Le développement de l endurance.. (Pages 41 à 43) 2. Le développement de le PMA.(Pages 43 à 45) 3. Le développement du coût énergétique...(pages 45-46) 4. Développement divers Meilleure approche de la compétition...(pages 46 à 49) 2

3 B. Evolution de l entrainement par rapport à la maturation des coureurs / Entrainement en cyclisme de haut-niveau 1. Entrainement en fonction de la maturation des coureurs. (Pages 50 à 52) 2. Adaptation aux spécificités du coureur (Pages 53 à 55) 3. Les capteurs de puissance : une révolution pour l entrainement (Pages 56 à 59) 4. Confiance et psychologie : les maitres-mots au plus haut-niveau (Pages 59 à 61) III. Synthèse personnelle / Bilan critique.(pages 62 à 65) Bibliographie.. (Pages 66-67) Annexe (ESIE de Grappe) 3

4 Introduction Au sein de ce dossier nous allons parler essentiellement de cyclisme traditionnel (sur route), car il s agit bel et bien de la discipline dans laquelle j interviens au cours de mon stage professionnel ; auprès du Team Vulco Vélo Club de Vaulx en Velin. Mais avant d aborder réellement le stage, les fonctions qui me sont octroyées, les problématiques que je rencontre, etc Ce premier dossier sera bien plus théorique, et portera sur une analyse du sport cycliste, et le rôle que doit avoir un préparateur physique dans cette discipline. Dans un premier temps je tiens à éclaircir un point : en cyclisme, le titre de préparateur physique n est pas employé. Celui qui prépare les coureurs physiquement n est autre que l entraineur. Cette distinction n est surement pas établie car l essentiel du travail effectué par un cycliste est un travail physique. Quoi qu il en soit je préfère le préciser car au sein de ce dossier vous verrez plutôt apparaître le titre d entraineur que celui de préparateur physique. Parfois en regardant des courses cyclistes, certains trouvent le spectacle fade, ennuyeux, et estime que pour être performant il suffit juste de pédaler Certes, il s agit bien de la fonction première du cycliste : pédaler. Mais est-ce bien si simple que ça puisse paraître? Le sport cycliste fait partie de ceux, comme tous les autres sports incluant du matériel, qui s est littéralement transformé ces dernières années. Car la technologie prend des ampleurs qui dépassent parfois les acteurs. Les cyclistes de ces quinze dernières années ont vu leurs vélos se transformer, devenir plus léger, mais à la fois plus résistant. Plus rigide pour un meilleur rendement, mais à la fois très maniable. Plus aérodynamique, mais à la fois confortable Le cyclisme est un sport qui évolue avec son temps (en matière de technologie), et cela ne modifie pas seulement le vélo tel qu il est, mais aussi les outils permettant de mesurer les différentes variables de la performance en cyclisme. Des outils de plus en plus fiables apparaissent au fil des années, et permettent aux entraineurs de créer des contenus d entrainement toujours plus précis, quantifiables, et surtout qui permettent une individualisation de l entrainement de plus en plus simple. Je veux évidemment parler des capteurs de puissances : une véritable révolution dans le peloton. On s appuiera notamment sur les travaux de Fred Grappe (2009 et 2012) et de Julien Pinot (2011) pour mieux comprendre l intérêt de ces nouveaux outils dans la recherche de la performance. 4

5 Néanmoins si la nouvelle technologie et ses nouveaux outils sont très utiles pour un entraineur de cyclisme, il ne doit pas pour autant perdre de vue les différents déterminants de la performance de ce sport d endurance extrêmement exigeant du point de vue physique, mental, de l hygiène de vie, etc Pour éclaircir ces différents points notre première partie portera essentiellement sur une analyse des déterminants de la performance en cyclisme. Nous verrons évidemment que la physiologie du cycliste doit être analysée consciencieusement pour aboutir à un entrainement précis (Billat, 2012 Mallet 2011). Mais également que les facteurs biomécaniques représentent un point essentiel de la performance du cycliste (Belluye et Cid, 2001 et Grappe 2009). Sans oublier bien sûr que chaque sportif, quel que soit son niveau, est un être pensant, avec des émotions, et que sa santé psychologique doit être maintenue au plus haut niveau possible si il veut espérer réaliser de belles performances. Enfin beaucoup d observateurs ont tendances à l oublier, mais le caractère technico-tactique est bien présent en cyclisme, certes moins visible et moins influant sur la performance que dans les sportifs collectifs, mais il vaut la peine d être abordé, et surtout travaillé au sein des équipes (surtout à haut-niveau évidemment). Une fois que l on aura pris connaissance des différents paramètres que doit optimiser le cycliste pour atteindre les meilleurs niveaux de performances, nous allons voir comment la transmission des contenus s effectue entre l entraineur/préparateur physique et l entrainé/le coureur. Autrement dit, nous allons tenter de vérifier le rôle d un entraineur en cyclisme, ses modes de travail. Avec quelles méthodes et quels outils parvient-il à préparer et effectuer un suivi précis de ses coureurs lorsqu on sait qu il est impossible d être auprès de chaque cycliste entrainé pour chaque entrainement, tout au long de l année. Comment l entraineur gère-t-il son entrainement et sa programmation? Comment le coureur s entraine-til? Commet gérer les différentes périodes (préparation, pré-compétition, compétition)?... Autant de questionnement auxquels nous emmènerons des éléments de réponses, et qui nous permettront de mieux comprendre la relation entraineur/entrainé en cyclisme. Et puis pour plus de précision, grâce à des entretiens avec des techniciens intervenants à hautniveau ainsi que des sportifs professionnels, et aux vues de différents articles de vulgarisation, nous discuterons de la situation actuelle en ce qui concerne la préparation du cycliste de haut-niveau du point de vue de la préparation physique mais aussi mentale. Enfin il sera temps de réaliser un bilan critique regroupant les différents thèmes abordés, cela consistera alors à élaborer une interaction entre les exigences de l activité cyclisme, les apports scientifiques permanents et la situation actuelle dans laquelle travaillent les coureurs et les entraineurs professionnels. 5

6 I. Les déterminants de la performance en cyclisme Comme on le disait en introduction, le sport cycliste est considéré, aux yeux du grand public, comme un sport «simple» à analyser lorsqu il s agit de performance. Vous entendrez régulièrement un spectateur lambda dire que pour gagner une course, ça n est pas compliqué, il suffit de pédaler plus vite que les autres Dans l absolu évidemment cette réflexion n est pas inexacte. Mais notre premier objectif au sein de ce dossier va justement porter sur les différents paramètres qui permettent à un cycliste de pédaler plus vite, plus fort, plus longtemps que ses adversaires. Autrement dit nous allons analyser les différents déterminants de la performance en cyclisme. Evidemment ils sont nombreux, et plus ou moins complexes. Pour tenter une définition claire et précise nous allons détailler les paramètres en plusieurs parties : une partie physiologique, une partie morphologique/biomécanique, puis une autre partie sur les aspects psychologiques et mentaux avant de terminer par une partie technico-tactique. A) Les paramètres physiologiques Afin de déterminer avec précision les paramètres physiologiques influant la performance en cyclisme, nous allons nous appuyer essentiellement sur les travaux de trois auteurs que sont Frédéric GRAPPE, Véronique BILLAT et Patrick MALLET. Nous allons partir du constat effectué par Perrey et Grappe [12], qui déterminent les trois aptitudes physiologiques majeures que doit posséder un cycliste sur route pour être performant, à savoir : une puissance maximale aérobie (PMA) élevée, une capacité aérobie la plus importante possible (ce qui correspond à la qualité d Endurance) et un coût énergétique optimal. Ces aptitudes, nous allons alors tenter de comprendre comment elles se définissent physiologiquement, et chercher pourquoi elles sont primordiales pour un cycliste. Néanmoins en s intéressant aux cours suivis lors de notre formation, on remarque que les paramètres d une performance aérobie (d un sport d endurance comme le cyclisme), sont les suivants : L endurance, le coût énergétique et la VO 2 max (Pialoux [13]). Les aptitudes majeures nécessaires pour un cycliste sont donc quasiment les mêmes pour Perrey et Grappe ou Pialoux. Seulement on observe une différence entre la VO 2 max et la PMA. 6

7 Alors afin de mieux comprendre pourquoi et comment est effectuée cette distinction par Perrey et Grappe, nous allons dans un premier temps expliquer ce qu est la VO 2 max : ce paramètre extrêmement présent et important pour un sportif d endurance. 1. La VO 2 max Tentons d expliquer le plus clairement possible ce que représente la VO 2 max : étant donné que le VO 2 est le débit d oxygène qu un individu consomme par minute, du coup la VO 2 max représente la consommation maximale d oxygène d un individu et il est exprimé généralement en millilitre par kilo par minute (ml/kg/min) ou encore en litre par minute (l/min). Pour mieux comprendre son intérêt en cyclisme, voyons comment ce paramètre varie. Lors d un exercice physique de longue durée, faisant intervenir la filière aérobie, le cœur se contracte à un rythme plus ou moins élevé, mais toujours proportionnellement à l intensité de l effort. Lors des multiples contractions (systoles) du muscle cardiaque, un certain volume de sang est éjecté dans l ensemble de l organisme et en particulier dans les muscles. Or avant d être éjecté, ce sang arrive dans le cœur plein d oxygène grâce à l hémoglobine, cette protéine qui permet de fixer l oxygène au sang lors de son passage dans les capillaires pulmonaire (on parle alors de sang oxygéné). Etant donné que pour fonctionner de manière optimale les muscles ont besoins d oxygène, cet apport en sang oxygéné leur est donc indispensable. On comprend par-là que plus le système cardiorespiratoire sera performant, plus la quantité d oxygène apportée aux muscles par unité de temps sera élevée. Et la VO 2 max est le moment limite (le seuil) où l individu n est plus capable, à cause d une intensité de l effort trop importante, de resynthétiser l ATP (énergie indispensable pour la contraction musculaire) seulement par les processus oxydatifs. Une fois cette limite franchie, une fatigue due à une accumulation lactique précoce s installe (Billat [3]). Grâce à ces explications on comprend pourquoi cette VO 2 max est considérée comme «le moteur» du cycliste, car c est elle qui détermine l ensemble de l activité musculaire de l athlète. (Mallet [10]) nous fait remarquer que même si ce «moteur» possède un important caractère héréditaire, il est également possible de l améliorer par le biais de l entrainement, nous verrons cela avec plus de précision lors de la troisième partie (Méthodologie de l entrainement). 7

8 Pour terminer sur cette VO 2 max, on considère que pour un individu sédentaire de poids normal, sa valeur est estimée aux alentours de 40 ml/kg/min. Par contre pour des sportifs d endurance de hautniveau, sa valeur peut être proche de 80 ml/kg/min. On estime que la valeur maximale pour un individu est atteinte aux alentours de vingt ans, et qu avec un bon entrainement, on peut la faire progresser de 10 à 20 %. Mais il faut savoir que pour un athlète qui a déjà atteint le haut-niveau, sa VO 2 max absolue est ensuite très stable malgré l entrainement. La seule façon pour un athlète de haut-niveau, entrainé, d augmenter sa VO 2 max, est de perdre du poids. Auquel cas il augmenterait sa VO 2 max relative, mais en aucun cas un sportif de haut-niveau pourra améliorer significativement sa VO 2 max absolue (Mallet [10]). De manière imagée : il faudrait pour ça lui changer le «moteur» 2. La Puissance Maximale Aérobie (la PMA) Maintenant que l on sait ce que représente la VO 2 max, on va pouvoir s intéresser à cette aptitude qui importe tant chez le coureur cycliste : la PMA. Cette puissance maximale aérobie est d après Billat [3] : la puissance minimale qui sollicite la consommation maximale d oxygène. C est donc une valeur extrêmement importante pour un cycliste, car elle correspond à la valeur de puissance que l on peut développer lorsque l on atteint notre consommation maximale d oxygène ; l objectif de chaque cycliste sera donc d améliorer le niveau puissance qu il est capable de développer par rapport à la VO 2 max qu il possède. En d autres termes, il faudra qu il repousse sa valeur de PMA le plus haut possible. En cyclisme, la notion de PMA correspond donc à une notion beaucoup plus utilisée habituellement car elle touche la plupart des sports faisant intervenir de la course à pied : la VMA (la vitesse maximale aérobie). Mais l une comme l autre permettent de quantifier avec précision l entrainement des sportifs (nous le verrons dans chapitre sur la Méthodologie de l entrainement). De par ces explications nous comprenons pourquoi Perrey et Grappe [12] préfèrent s attacher à la PMA plutôt qu à la VO 2 max pour déterminer les performances en cyclisme, car finalement, nous venons de le voir, cette PMA est intimement liée à la VO 2 max, mais elle possède un avantage indéniable sur la consommation d oxygène. En effet grâce aux avancés technologiques, dont nous parlerons plus tard, que le cyclisme a connu ces dernières années, il est maintenant possible de connaitre de manière instantanée la puissance des membres inférieurs qu un coureur développe sur son vélo. Chose qui n est pas encore possible pour la consommation d oxygène dans les conditions de terrain. 8

9 3. L endurance L endurance, l importance de cette aptitude est citée dès lors que l on s intéresse à une performance aérobie, ce qui nous intéresse en cyclisme la plupart du temps. Le terme d endurance est celui employé le plus régulièrement, mais pour y faire référence, Perrey et Grappe parle plutôt de la capacité aérobie du cycliste. D une certaine manière nous pourrions effectuer la distinction entre la capacité et la puissance de ce métabolisme aérobie. Où d un côté la puissance aérobie serait représentée par la VO 2 max, dont nous parlions tout à l heure, qui représente bien l intensité de l effort où la consommation d oxygène et donc le métabolisme aérobie est à son maximum. Et d un autre côté la capacité aérobie serait représentée par l endurance. Cette endurance qui pour Pialoux est la capacité à utiliser une fraction importante de VO 2 max le plus longtemps possible (Pialoux [13]). Et si l on se réfère à la relation établie entre la VO 2 max et la PMA précédemment, l objectif du cycliste, en matière d endurance, sera donc de développer la fraction la plus importante possible de sa PMA, et ce le plus longtemps possible. Autrement dit et de manière très simplifiée : le meilleur cycliste ou le cycliste le plus endurant, sera celui qui développera la plus grande puissance sur une durée plus longue que ses adversaires. Afin de visualiser de manière plus précise l importance du métabolisme aérobie d un cycliste sur route, Grappe nous propose le tableau ci-après. Figure 1 : Détermination des différentes zones d intensité utiles à l entrainement en cyclisme à partir des différentes voies métaboliques. : Taux d utilisation ou de production ; par Grappe dans Le métabolisme énergétique de l exercice, 2009 Dans ce tableau ce qui nous intéresse c est de voir le comparatif que Grappe établit entre l utilisation des différents métabolismes et l exercice correspondant. 9

10 Premier constat, l intervention du métabolisme aérobie est immanquable lors ce que vous pratiquez le cyclisme. Le seul exercice qui ne le sollicite pas est le sprint. Or nous en parlerons plus tard, mais effectuer des efforts entre 180 et 300 % de la PMA est rare lors d une lors d une compétition, mais ce qui est important avec ce genre d efforts (de sprints), c est qu avec une certaine utilisation, le fractionné par exemple, ils peuvent améliorer la PMA d un coureur, et donc devenir utiles dans l entrainement et par conséquent être utiles à l amélioration de la performance en cyclisme. Deuxième constat, si l on s intéresse aux zones 2 et 3 déterminées par Grappe ; qui correspondent respectivement à un effort au sein d un peloton ou au sein d une échappée (les deux efforts les plus retrouvés lors d une compétition de cyclisme sur route) ; le métabolisme aérobie est considéré comme le plus «puissant» par Fred Grappe : c est celui qui intervient le plus pour permettre au cycliste d effectuer son effort. D où l intérêt des cyclistes de développer leur système aérobie au maximum pour être le plus performant possible lors des compétitions. Mais nous aurons évidemment remarqué, et nous l aurions deviné, que le métabolisme aérobie n est pas le seul à fournir de l énergie au cycliste. Les métabolismes anaérobie sont également utiles, mais de manière moins marquée ; c est-à-dire qu ils interviennent moins souvent dans la création d énergie que le métabolisme aérobie. Par contre ils interviennent à des moments de la course où l intensité imposée correspond à une intensité qui permet de faire la différence avec ses adversaires (Grappe [7]). Du coup il devient judicieux, non seulement de développer son potentiel aérobie mais aussi le potentiel anaérobie. Dès lors apparait un autre terme, qui est également un déterminant de la performance en cyclisme : le seuil anaérobie. 4. Le seuil anaérobie Certes en cyclisme sur route, les intensités en compétition font intervenir en majorité le métabolisme aérobie ; l énergie est renouvelée essentiellement grâce aux apports d oxygène. Mais à une certaine intensité d exercice ou à une certaine valeur de la consommation d oxygène, le métabolisme anaérobie est accéléré, cette valeur correspond au seuil anaérobie (SA) (d après Billat [3]). Pour mieux comprendre l importance de ce seuil, effectuons un petit rappel du fonctionnement des différents métabolismes. Tout d abord sachons que pour créer de l énergie les trois métabolismes que sont l anaérobie alactique, l anaérobie lactique et l aérobie fonctionnent en dégradant certaines voies métaboliques présentes dans le corps, mais de manière plus ou moins limitée. 10

11 Le métabolisme anaérobie alactique dans un premier temps est le système de libération d énergie le plus puissant, mais sur un laps de temps extrêmement court. Il permet de palier la chute d ATP dans les toutes premières secondes d un exercice grâce à l hydrolyse de la phosphocréatine (CP). Or ce métabolisme est appelé anaérobie car le système de création d ATP par hydrolyse de la CP ne nécessite pas d apport en oxygène. Du coup, la forte concentration de CP dans un muscle frais (14 à 18 mmoles/kg) et la non-nécessité d oxygène, permet à ce métabolisme anaérobie alactique de développer une énergie très puissante, mais ces réserves de CP n étant pas illimitée dans le muscle, la durée de fonctionnement est très restreinte (15 secondes maximum) (Grappe [7]). La limite dans le temps de ce métabolisme fait obligatoirement intervenir de nouveaux métabolismes, capables eux de produire de l énergie plus longtemps. Le premier ne nécessite toujours pas d apport d oxygène pour fonctionner (anaérobie), par contre contrairement au précédent ce métabolisme provoque l apparition d un nouveau composé : l acide lactique. C est pour cela que ce métabolisme est appelé le système anaérobie lactique. Il fonctionne par la dégradation du glucose par hydrolyse pour apporter de l énergie. Grappe utilise le terme de «glycolyse anaérobie». Malheureusement ce système est lui aussi limité dans le temps puisqu il utilise les réserves glucidiques d un individu (glycogène musculaire et glycogène hépatique). Pour Grappe, il nous permet, même pour un sportif bien entrainé, de tenir entre 45 minutes et 1 heure à un exercice réalisé entre 75 et 80 % de VO 2 max. L avantage pour le cycliste c est que ce métabolisme lui permet de libérée de l énergie rapidement et à une intensité relativement élevée sur plusieurs secondes car il fonctionne grâce à des stocks présents dans ses muscles et dans son foie (le glucose utilisé provient de la dégradation du glycogène hépatique, musculaire, mais aussi de la digestion des hydrates de carbones, qui proviennent des pâtes, des pommes de terre, du riz, ). Mais l inconvénient inévitable de ce système anaérobie lactique, c est que lors de la dégradation du glucose en énergie, il y a formation d acide lactique (et de lactates) qui en s accumulant rapidement dans les muscles, limite l intensité de l exercice dès que sa concentration est trop importante. Alors il existe un autre système de production d énergie, qui lui permet une durée d exercice beaucoup plus longue, mais à des intensités moindres. Il s agit du métabolisme aérobie, qui comme son nom l indique permet une fourniture d énergie à l individu par l apport d oxygène. Ce métabolisme aérobie permet donc de fournir de l ATP à un sportif à partir de l oxydation des hydrates de carbones (glycogène hépatique et musculaire) mais aussi par oxydation des triglycérides, qui sont ni plus ni moins des graisses. Or les stocks d hydrates de carbones mais surtout de graisses dans le corps humain, permettent à ce système de fonctionner durant plusieurs heures, toujours en présence d oxygène bien sûr. Le métabolisme aérobie possède donc l avantage de produire de l énergie de manière quasiment illimitée puisqu il utilise en grande partie les graisses du cycliste (Grappe [7]). 11

12 Le problème avec ce métabolisme, c est qu il permet seulement de réaliser des efforts correspondants à une intensité d endurance fondamentale (effort durant plusieurs heures). C est alors que revient notre notion de seuil anaérobie : car à une certaine intensité de l exercice, le métabolisme anaérobie intervient dans le renouvellement de l ATP. Or maintenant nous savons que lorsqu on est en anaérobie lactique, il y a une accumulation progressive de l acide lactique (et par conséquent des lactates) dans les muscles. Et cet acide lactique nous dit Grappe, est un véritable poison pour le muscle, car il altère progressivement l activité enzymatique de la glycolyse, et par conséquent la contraction musculaire se trouve progressivement diminuée. Ce seuil anaérobie correspond donc à une limite que le sportif ne voudrait pas franchir, afin de ne pas «empoisonner» ses muscles. Malheureusement s il veut être performant, il sera contraint de le faire. Puisque pour Grappe les performances en cyclisme sont directement corrélées avec ce seuil anaérobie : il nous dit que c est à partir de ce niveau d intensité d exercice que les écarts se font réellement en compétition. Très souvent pour distancer ses adversaires, il faut être capable de maintenir une puissance supérieure au seuil anaérobie sur un temps plus ou moins long. Toutes ces explications expriment clairement l intérêt ultime des cyclistes de développer de façon importante leur potentiel aérobie, car c est bel et bien le métabolisme le plus utilisé lors d une compétition de cyclisme sur route. Mais que pour être réellement performant les cyclistes doivent également travailler régulièrement au-delà de leur seuil anaérobie, et même tenter de le repousser au maximum (nous verrons comment cela peut se réaliser à l entrainement) car il parait évident que lors d une compétition, la différence avec les adversaires s effectue à des intensités supérieures à ce seuil anaérobie (les attaques, accélérations ou encore sprints par exemple). 5. Le rendement et le coût énergétique Parlons à présent de cette troisième aptitude dont parlent Perrey et Grappe [12] comme étant l une des trois aptitudes les plus importantes pour déterminer la performance en cyclisme : la capacité de dépenser le moins d énergie par unité de distance parcourue. On appelle cela le coût énergétique (on le note CE). Mais avant d expliquer ce que représente ce fameux coût énergétique, expliquons dans un premier temps un facteur de la performance intimement lié avec ce dernier : il s agit du rendement. De manière générale ce rendement correspond au rapport entre la variation d énergie mécanique produite par le cycliste (énergie permettant de faire avancer le vélo) et la variation d énergie métabolique créée de manière concomitante. 12

13 Finalement l importance du rendement pour un cycliste est simple à comprendre. Nous l avons évoqué dans les différents points précédents, le cycliste est capable grâce aux différents systèmes métaboliques de créer de l énergie dite «métabolique». Le premier objectif pour lui lors des épreuves de longues durées qu il effectue, est d être capable de produire suffisamment d énergie métabolique (ou chimique) correspondant à l intensité exigée par la compétition. Hors cette énergie, avant d être utilisée mécaniquement et permettre au coureur de faire avancer son vélo, subie quelques transformations, que Hintzy et Grappe [8] nous expliquent clairement. Dans un premier temps le sportif possède un certain rendement métabolique : il correspond à la capacité de transformer les différents substrats énergétiques (lipides, glucides, protides) en molécule d ATP (en énergie). Or les auteurs nous disent qu en moyenne 40 % de l énergie de départ est perdue sous forme de chaleur (transpiration) lors de la transformation des substrats alimentaires en substrats énergétiques. Soit un rendement métabolique de seulement 60 % (en moyenne). Ensuite, le sportif possède une certaine capacité de rendement musculaire. Soit sa capacité à transformer l énergie métabolique en énergie musculaire. Malheureusement cette transformation nécessite une nouvelle fois une perte d énergie thermique. Et ce rendement musculaire est évalué aux alentours de 50 %. Donc par rapport à la transformation précédente (le rendement métabolique de 60 %), le cycliste ne possède déjà plus que 30 % d énergie en capacité de générer un mouvement par rapport à son énergie métabolique de départ. Enfin Hintzy et Grappe évoque la dernière étape du rendement chez un cycliste : le rendement mécanique. Ce rendement correspond en cyclisme à la capacité d utilisation d énergie musculaire permettant de créer une énergie mécanique externe : celle qui permet de fournir une puissance mécanique de déplacement (la puissance développée sur les pédales, dont on parlera plus précisément dans la partie Biomécanique). Mais encore une fois cette transformation d énergie musculaire en énergie mécanique provoque une certaine perte d énergie thermique. Au final, les auteurs nous révèlent que seulement 1/5 ème de l énergie chimique de départ apportée à l organisme par les différents substrats est ensuite utilisée pour produire du mouvement. C est par ce constat que le cycliste est considéré comme un «piètre transformateur d énergie chimique en énergie mécanique» (Hintzy et Grappe [8]). Au final le rendement mécanique (noté n) est égal au rapport entre l énergie mécanique développée (P méca ) et l énergie métabolique de départ (VO 2 ), il se note donc : n = P méca / VO 2. 13

14 Figure 2 : Bilan de la conversion de l énergie chimique en énergie mécanique ; par Grappe, dans La puissance au centre de la performance, Le coureur cycliste devra donc veiller à optimiser son rendement énergétique s il veut être performant. Toutefois il s avère être très complexe de déterminer les différentes valeurs de rendement d un coureur. Tout d abord puisqu elles impliquent différentes étapes de transformations que nous venons d énumérer (métabolique, musculaire puis mécanique), mais aussi car il existe différentes méthodes de calcul qui sont assez complexes et dépendent de multiples facteurs difficilement maitrisables (puissance de l exercice, niveau d entrainement, niveau de fatigue, ). Enfin parlons de ce paramètre qui autant pour Pialoux [13] que pour Perrey et Grappe [12] s avère être l ultime déterminant de la performance en cyclisme (après la PMA et l endurance) : le coût énergétique (CE). Ce paramètre est finalement intimement lié avec le rendement que nous venons de détailler à l instant. De manière générale, le CE correspond à la dépense énergétique d un coureur par unité de distance parcourue. Il s exprime donc en mlo 2 /min/m/kg. On comprend donc que plus le CE est faible plus le cycliste est «économique». Autrement dit, pour une PMA et un niveau d endurance donné, plus le cycliste parviendra à limiter sa dépense énergétique pour une distance donnée, plus il sera performant. 14

15 Maintenant pour mieux comprendre le lien entre le coût énergétique et le rendement, utilisons les équations proposées par Grappe [17] : On sait maintenant que le rendement n = P méca / VO 2 (Avec P méca l énergie mécanique développée, et VO 2 l énergie métabolique de départ). On peut donc dire que VO 2 = P méca / n Or d après la définition, le CE = VO 2 / V d (Avec V d la vitesse de déplacement) On obtient donc l équation suivante pour le coût énergétique : CE = P méca / (n.v d ) On voit alors que le CE d un cycliste est directement dépendant de l énergie mécanique qu il est capable de développer, mais aussi de son rendement mécanique ainsi que de sa vitesse de déplacement. Or ce qui détermine de manière ultime la performance en cyclisme, c est la vitesse de déplacement (voir schéma ciaprès) Figure 3 : Représentation schématique des déterminants internes de la performance en cyclisme. Par Patrick Lacouture, Cours d énergie et mouvements, Afin de mieux comprendre l intérêt du CE on peut alors utiliser l autre équation présentée par Grappe : V d = P méca / (CE.n) Avec cette équation on voit que pour une P méca donnée, la vitesse de déplacement du cycliste sera d autant plus élevée que le CE et le rendement seront faibles. 15

16 Autrement dit, pour être le plus performant possible, un coureur devra améliorer son rendement mécanique au maximum, tout en étant le plus économique possible à chaque «coup de pédale», et ce tout en maintenant un niveau d énergie mécanique élevé évidemment. Pour terminer par rapport au CE, et toujours par rapport à cette dernière équation, Grappe nous donne finalement les objectifs de travail qui devront toujours guider un cycliste. On a V d = P méca / (CE.n) alors on obtient V dmax = % VO 2max / CE Cette dernière équation exprime l intérêt du cycliste, qui veut obtenir une vitesse de déplacement maximum, à développer au maximum sa capacité à exploiter sa VO 2max tout en diminuant au maximum sa valeur de CE. Pour cela Grappe propose quelques éléments sur lesquels il faudra travailler : minimiser la résistance de l air, améliorer la gestion de l effort ou encore améliorer la technique de pédalage. Ce dernier élément nous allons maintenant nous y intéresser. 16

17 B) Les paramètres biomécaniques En cyclisme les paramètres biomécaniques peuvent être extrêmement nombreux et précis. Notre objectif va être d expliquer de manière la plus claire possible et assez simplement quels sont les déterminants biomécaniques de la performance en cyclisme. Globalement on peut déjà déterminer les deux principaux points de réflexion à avoir en ce qui concerne les paramètres mécaniques à améliorer chez le cycliste : tout d abord la position à adopter sur le vélo de façon à limiter les forces de frottements (principales ennemies du cycliste). Et puis la technique de pédalage que le cycliste doit adopter pour être le plus efficace possible. 1. La position du cycliste Tout d'abord en fonction de leur morphologie et pour une certaine notion de confort, chaque cycliste possède une position très précise sur son vélo. Elle est déterminée par quelques distances essentielles : la distance entre la selle et le guidon et la hauteur entre la selle et les pédales sont les deux mesures incontournables, (Belluye et Cid [2]). Ce qui correspond finalement au positionnement des cinq points de contacts du cycliste sur sa machine. Les objectifs principaux de la position du cycliste sont donc, premièrement de permettre au coureur de maintenir cette position lors des efforts de longue durée (notion de confort). Deuxièmement de permettre au coureur de pédaler d une façon optimale (que nous essaierons de définir prochainement). Et enfin cette position doit permettre au cycliste de vaincre au maximum la résistance de l air qui s oppose à lui. En effet ce dernier point parait primordial au vu de la formule de la résistance totale à l avancement (R T ) donnée par Grappe [ Résistance totale qui s oppose au déplacement](2009). R T = R a + R r + P Avec R a : la traînée aérodynamique de l air ; R r : la résistance au roulement provenant du contact des roues sur le sol ainsi que l ensemble des frictions sur le vélo ; P : la force de gravité due au poids de l ensemble cycliste-vélo dans les montées. Ainsi pour reprendre les mots de Grappe, l objectif d un cycliste quant à sa position sera de diminuer au maximum ces trois résistances en trouvant une position qui lui permettra de diminuer la traînée de l air. Mais il devra également tenter de diminuer son poids «cycliste-vélo» afin de minimiser l influence de la force de gravité, tout en diminuant la résistance au roulement avec un matériel adapté. 17

18 Pour parvenir à cela une étude posturale précise doit être réalisée. Mais d une manière générale Belluye et Cid nous donnent donc les critères posturaux «de base», indispensables pour un coureur cycliste : Le dos doit être parallèle au sol (c'est le plus important) ; Les coudes doivent être rapprochés, près de la ligne centrale du guidon ; Les avants-bras doivent former un angle de 5 à 20 par rapport à l'horizontale ; Il faut pédaler avec les genoux le plus près possible du cadre (c'est essentiel) ; La position optimale de la tête dépend du choix du casque (Spécifiquement en contre la montre). On remarque donc par ces critères, que, malgré les apparences, le haut du corps chez le cycliste est très important. En tout cas en ce qui concerne son maintien. Cela nécessite un bon positionnement du haut du corps (tronc, bras et tête) et un renforcement musculaire adéquat, avant de s'intéresser aux membres inférieurs. Quoi qu il en soit, la recherche de la performance doit obligatoirement passer par la recherche d une position aérodynamique optimale. Belluye et Cid l ont prouvé par l analyse de la puissance développée au niveau du boitier de pédalier en fonction de différentes positions. Et l utilisation d une position aérodynamique permet un gain de temps de 10% pour un effort donné. Grappe nous confirme l importance de cette position aérodynamique en nous disant que dans des conditions où le cycliste roule à 50 km/h, environ 90 % de la puissance développée par le coureur est utilisée pour vaincre la traînée aérodynamique (R a ). Contre seulement 7 à 10 % pour vaincre la résistance au roulement (R r ). Evidemment lorsque la route s élève, il s agit ensuite de la résistance correspondant au poids de l ensemble cycliste-vélo (P) qui devient la plus «frénatrice» à l avancement du cycliste. Cette ensuite la technique de pédalage adoptée par le coureur qui permet de minimiser l impact de (P). Nous allons détailler cela à présent. Pour conclure sur la position optimale d un coureur cycliste, rappelons que les différents réglages de la position doivent aussi prendre en compte la notion de confort : sans un minimum de confort le cycliste ne pourra pas faire perdurer son effort dans le temps avec suffisamment d efficacité. De plus il doit être capable, malgré cette position, d utiliser une technique de pédalage optimale, qui lui permettra notamment de maximiser son rendement mécanique (dont nous avons parlé dans la partie physiologie). 18

19 2. La technique de pédalage Chaque coureur possède sa propre manière de pédaler. Et même si l'on a l'impression en regardant une course cycliste que tous les coureurs pédalent de la même façon, il n'en est rien. En effet on relève deux types de coureurs : ceux qui privilégient la vélocité et ceux, au contraire, qui privilégient la force (Grappe [6]), et à l'intérieur de ces deux catégories de «pédaleurs» chaque cycliste à sa propre technique de pédalage (appelée aussi «pattern de pédalage» ou encore plus vulgairement «le coup de pédale»). Mais tous sont à la recherche de la meilleure technique de pédalage possible, en fonction de l'environnement dans lequel ils roulent (Topographie, climat...). Malheureusement cette «technique parfaite» il est très difficile de la définir, car elle serait à individualiser. De plus il est très compliqué de la visualiser. Avant d expliquer en quoi l amélioration du pattern de pédalage est primordiale lors de la recherche de la performance en cyclisme, nous allons expliquer avec précision quel est l intérêt d un cycliste à pédaler du mieux possible, et non-pas se contenter de pédaler comme bon lui semble, simplement en se fiant à son confort de pédalage. L objectif pour lui est de développer la plus grande puissance possible avec ses membres inférieurs au niveau de ses pédales, ce qui lui permet de créer une énergie mécanique importante et donc d atteindre de hautes vitesses de déplacement. Pour bien comprendre ce cheminement, expliquons comment la puissance développée par un cycliste se calcule. Si on utilise l'expression mécanique lors d'un mouvement de translation, la puissance s'obtient par le produit scalaire : Puissance (Watts) = Force (Newton) Vitesse (mètre/seconde) Lors d'un mouvement de pédalage (rotation), la puissance s'obtient par le produit : Puissance (Watts) = Couple (Newton.mètre) * Vitesse de rotation (radian/seconde) Et le couple s'obtient par le produit du bras de levier (longueur de la manivelle) par la force perpendiculaire appliquée sur la pédale. Au final, l'expression de la puissance lors d'un mouvement de pédalage est : Puissance (Watts) = Force (Newton) * bras de levier (mètre) * Vitesse de rotation (radian/seconde) On remarque qu'être puissant et être fort n'est pas la même chose, mais que la puissance s'obtient par un produit entre une force, un bras de levier et une fréquence de pédalage (cadence). On voit donc ici tout l'intérêt que peuvent porter les cyclistes sur cette notion de puissance, qui est le reflet direct du compromis entre la force développée par le cycliste sur la pédale et la vitesse à laquelle il est capable de renouveler ce développement. 19

20 Pour tenter de réaliser une meilleure distinction entre ces différents aspects, nous allons réutiliser le classement schématique des déterminants de la performance en cyclisme réaliser par le Professeur Patrick Lacouture, du point de vu interne (en négligeant les aspects extérieurs tels que l'environnement, le matériel...) :. VO 2 Physiologie Myologie Technique (pédalage) Puissance Vitesse de déplacement (mécanique) Figure 3 (bis) : Représentation schématique des déterminants internes de la performance en cyclisme. Par Patrick Lacouture, Cours d énergie et mouvements, En effet dans tous les cas la performance en cyclisme se traduit par une certaine vitesse de déplacement, qui n'est autre que la traduction de l'énergie cinétique (Ec=1/2mV²). Et cette vitesse elle est réalisable par l'intermédiaire de plusieurs facteurs : premièrement le débit d'oxygène (VO 2 ) qui est propre à chacun et qui peut être considéré comme le «moteur» du cycliste. La physiologie et la myologie du sportif qui a une part de génétique importante mais qui peut être améliorée par l'entrainement. Certain coureurs auront par exemple un profil génétique qui leur permettra plutôt d'être sprinter. De par leur morphologie tout d'abord, mais aussi leur typologie musculaire (pourcentage important de fibres rapides de type II par exemple). Mais rien ne les empêchera d optimiser plus ou moins leur génétique par le biais de l'entrainement. En cherchant par exemple à trouver le «coup de pédale» de grimpeur, qui ne sollicite pas les mêmes fibres musculaires (plutôt les fibres lentes de type I), ni la même technique de pédalage que sur le plat. Et là on aborde notre dernier déterminant de la performance si l'on suit notre schéma : les différentes techniques que le cycliste met en place pour développer de la puissance. On l'a dit auparavant : pour être puissant le cycliste devra trouver le meilleur compromis entre la force qu'il développe et la fréquence de pédalage. La force, a un caractère plutôt physiologique, elle s'entretient et s'améliore par l'intermédiaire de l'entrainement, mais elle est fortement due à la propre myologie du sportif. La fréquence de pédalage elle, bien qu'elle soit également liée à la physiologie du coureur, a plutôt un caractère maîtrisable. C'est à dire qu'elle fait partie de la technique du coureur. 20

21 L'attitude entière du cycliste fait partie de la technique, cela ne prend pas seulement en compte la technique de pédalage mais aussi la posture adoptée (assis, en danseuse...). Pour être le plus puissant possible les cyclistes devront non seulement trouver le meilleur rapport entre la force et la cadence, mais ils devront également adopter une technique assez efficace et confortable leur permettant de soutenir ce rapport. Pour finir sur ce schéma, nous pouvons reprendre notre comparaison, très simpliste et imagée, mais très proche de la réalité. Si nous comparons alors un cycliste a une voiture : vous aurez beau avoir un gros moteur (VO 2 ) si la mécanique ne suit pas, la vitesse de déplacement ne pourra pas être optimale. Et inversement, la technique pourra être bonne, vous pourrez avoir travaillé votre force et votre vélocité à l'entrainement dans le but de gagner en puissance, si vous n'avez le «moteur» pour faire tourner les jambes comme vous le voulez, et donc que vous n'êtes pas capable d'utiliser vos capacités, vous ne serez pas le plus rapide. Néanmoins avec cette analyse on voit que la puissance est certainement le meilleur traducteur de la performance. Car il s'agit tout simplement du «point d'ancrage» entre les différents facteurs internes de la performance. En effet la puissance résulte des différents déterminants physiologiques de la performance (VO 2, Musculature...), mais aussi de la technique du coureur (fréquence de pédalage, capacité à maintenir le rapport Force*Fréquence...), et tout cela indépendamment des facteurs environnementaux, contrairement à l'évolution de la vitesse de déplacement ou encore à celle de la fréquence cardiaque. Alors notre objectif va maintenant être de savoir, du point de vu mécanique et en particulier par rapport à la technique de pédalage, comment un cycliste peut être le plus puissant possible. Pour cela utilisons dans un premier temps un article de Grappe paru dans Sport & Vie, intitulé «La meilleure façon de pédaler» [6]. Comme le nom de l article l indique, l entraineur biomécanicien de l équipe FDJ tente de nous donner des éléments de réponse quant à la technique à adopter pour pédaler du mieux possible. Il commence notamment par introduire la notion de «Puissance mécanique» (P méca ) ; comparable à l énergie mécanique dont nous parlions dans la partie physiologie, mais qui cette fois est analysée du point de vue mécanique. Il l'a détaille de la manière suivante : P méca = CM x ω ; où CM correspond au couple moteur, force créée à partir des manivelles. Et ω correspond à la vitesse angulaire (dans le cas du cyclisme ω est égale à la fréquence de pédalage). 21

22 Or cette vitesse angulaire (fréquence de pédalage), nous savons comment la mesurer (par le biais d un compteur de fréquence, qui est validé depuis plusieurs années). Mais ce qui nous intéresse c'est le couple moteur, une valeur bien plus complexe à mesurée. Le couple moteur, c'est le produit de la force tangentielle développée par le cycliste perpendiculairement à la manivelle et de la longueur de celle-ci. Pour mieux comprendre il est intéressant de détailler les forces appliquées par le cycliste au niveau de son pédalier. Figure 4 : Composantes des forces appliquées sur la pédale lors du cycle de pédalage ; Par Grappe dans La meilleure façon de pédaler, Sport et Vie HS n 31, Sur la figure ci dessus, on voit que la force qu'exerce le cycliste est en rouge, c'est ce qu'on appelle la Force Résultante (F R ). Elle se décompose en deux forces : la Force Tangentielle (F T ), en bleu sur le schéma, que l'on a vu précédemment car le couple moteur en dépend ; et la Force Normale (F N ), en blanc, qui elle, ne contribue pas à la création de Puissance Mécanique (la fameuse P méca ). L'intérêt du cycliste étant d'optimiser son niveau de puissance (être efficient), il faut donc, dans l'absolu, qu'il adapte sa façon de pédaler afin de maximiser F T et de minimiser F N. Par conséquent d'obtenir la F R la plus proche possible de F T. De plus lors de l'analyse de la «Biomécanique du pédalage» effectuée par Bertucci et Grappe [1], ces derniers s'appuient sur une étude mesurant les variables physiologiques lors d'une épreuve contre la montre, qui leur a permis d'émettre l'hypothèse que la performance en cyclisme pouvait être liée à des variables biomécaniques relatives à la technique individuelle de pédalage. Jusque-là cette technique individuelle de pédalage (le pattern de pédalage), était difficilement quantifiable. Et les entraineurs étaient donc assez dépourvus de technique permettant de l analyser. Or dans leur étude les auteurs nous disent que ce pattern se détermine à partir de l'évolution des forces appliquées sur la pédale lors d'un cycle de pédalage. 22

23 Et ces forces ne sont autres que la résultante des forces (F R ) obtenue par l'addition entre la force considérée comme utile (F T ), car elle contribue à créer de la puissance mécanique (elle est dirigée perpendiculairement à la manivelle), et la force inutile (F N ) dirigée parallèlement à la manivelle, qui ne contribue pas à la création de puissance mécanique. On a donc F R = F T + F N. Ce pattern de pédalage doit donc être le plus efficace possible pour un cycliste qui recherche la performance. Et même si on peut penser que ce geste cyclique est symétrique et que chaque jambe effectue 50% du travail, de nombreuses études ont affirmé l'inverse : Certaines mesures effectuées des différentes forces appliquées par le cycliste sur ses pédales ont montré une relation fortement intéressante : lorsque l'on analyse l'évolution de la F T en fonction de la difficulté de l'effort, on observe que pour certains cyclistes, plus l'effort est intense, plus le cycliste se sert d'une jambe plus que de l'autre. Ce genre de conclusion peut donc s'avérer utile pour un entraineur, car en découvrant ce genre de différence entre les deux jambes, il devrait ensuite la minimiser de façon à obtenir un pattern de pédalage le plus fluide et le plus régulier possible. Cette différence de force appliquée entre les deux pédales est appelée l'asymétrie du pattern de pédalage. Or on comprend rapidement que cette asymétrie entraine un pédalage plus ou moins saccadé chez le cycliste qui ne permet pas une optimisation de la performance. Pour limiter cet effet il serait intéressant que le coureur puisse utiliser un feedback des forces appliquées sur les pédales, afin de visualiser en temps réel son pattern de pédalage. Malheureusement de nos jours, aucun dispositif ne permet la mesure des trois forces (F R, F T, F N. ) en temps réel. Toutefois, même si il ne permet pas de différencier le travail des deux jambes, le système de mesure de puissance SRM, autorise la mesure de F T. Cette force étant celle qui contribue à créer de la puissance mécanique, la vision de son évolution pourra sûrement permettre au cycliste d obtenir un pattern de pédalage plus fluide et symétrique, en tentant de développer une F T la plus régulière possible. Enfin pour finir avec cette notion de technique de pédalage, intéressons-nous à l article publié par Grappe : «Optimisation du pédalage» [7]. Il nous donne quelques éléments indispensables à l amélioration du pattern de pédalage d un cycliste. Tout d abord vérifier le positionnement des pieds (symétrie ou non), mais aussi vérifier les fixations des chaussures sur les pédales qui doivent se régler de manière kinesthésique (en tenant compte des sensations du coureur). Et puis LE paramètre qui, pour Grappe, détermine la qualité du pédalage d un coureur, est sa capacité à enchainer de manière idéale les actions d extension et de fléchissement des membres inférieurs, dépendantes du cycle de pédalage. 23

24 Figure 5 : Différentes phases d un cycle de pédalage ; Par Belluye et Cid dans Approche biomécanique du cyclisme moderne, données de la littérature, 2001 Figure 6 : Répartition de la force utile (F T ) au cours d un cycle de pédalage. Par Bertucci et Grappe dans Biomécanique du pédalage, 2009 On voit sur l annexe 5 que lors d un cycle de pédalage effectué par une jambe, il y a quatre phases décomposée en deux phases motrices (principale et secondaire) et deux phases presque passives. Puis l annexe 6 nous donne à voir un exemple de répartition de la force utile (celle qui détermine la P méca ) lors d un cycle de pédalage. Et on remarque que la force utile motrice n est pas répartie également tout au long d un cycle, et que ici le coureur utilise la technique de pédalage de type «piston» : il développe de la force uniquement lors de la phase motrice principale (lorsque la pédale descend), et lors de la phase motrice secondaire (la pédale remonte) il ne fait aucun effort pour accompagner la pédale (la faire remonter en mettant son talon vers le haut). 24

25 L idée de Grappe pour optimiser cette technique de pédalage est simple, elle consiste pour le cycliste à ne pas seulement penser à la phase motrice principale mais attacher autant d importance à la phase motrice secondaire ; par conséquent le cycliste devra appuyer sur la pédale lors de l extension de la jambe, puis il devra relever son talon afin de tirer sur la pédale lors de la flexion de la jambe. On appelle cela le pédalage «enroulé», il consiste donc à s appliquer sur les 360 du cycle de pédalage et non pas seulement sur 180 (comme le montre la figure 6). De cette manière cela permettra premièrement d équilibrer la force utile au cours du cycle de pédalage (et par conséquent de fluidifier le pattern de pédalage) ; deuxièmement cette technique «enroulée» conseillée par Grappe pourra permettre de limiter l importance des phases «presque passives» présentées dans la figure 5. L ensemble de ces critères prouvent qu il n existe pas une technique de pédalage optimale, mais bel et bien une technique propre à chacun. Quoi qu il en soit elle peut et elle doit être travaillée à l entrainement dans un but simple et incontournable en cyclisme : développer plus de puissance mécanique au niveau du pédalier. 25

26 C) Les paramètres psychologiques La psychologie, la force mentale du cycliste, en voilà une autre variable déterminante de la performance extrêmement difficile à quantifier, et encore une fois propre à chacun. Plusieurs éléments déterminent les qualités mentales d un coureur cycliste, nous allons tenter de les détailler. Mais de manière générale, ce qu il faut comprendre c est que chez un sportif, la forme physique et la forme psychologique sont intimement liées. Pierre Berbizier, ancien joueur et entraineur de l équipe de France de rugby fait un constat simple : un sportif, si il veut être bien sur le terrain, il faut qu il soit bien en dehors (Chevallon [4]). Ainsi, de manière plus spécifique au cyclisme, Fred Grappe nous dit que la capacité maximale de performance est un compromis entre la gestion optimale du potentiel physique, (ceci renvoie aux paramètres physiologiques et biomécaniques évoqués précédemment) de la force mentale et de la fatigue du sportif. Autrement dit un athlète peut posséder des capacités physiques exceptionnelles mais ne jamais devenir le champion espéré à cause de ses faiblesses mentales. A l inverse, un sportif ayant des qualités physiques moindres, est susceptible de compenser ses faiblesses par une certaine force psychologique. Dans le tableau ci-dessous, Grappe propose la mise en relation entre physique et psychologie, de façon à déterminer le potentiel «statut» d un sportif. Figure 7 : Niveau de capacité de performance d un cycliste en fonction de la grandeur de son potentiel physique (PP) et de la magnitude de sa force mentale (FM) ; par Grappe dans Analyse des principaux déterminants de la performance en cyclisme,

27 On voit par ce tableau par exemple qu un coureur doté d un potentiel physique juste bon (PP +) peut devenir un excellent coureur, et même un professionnel si sa force mentale est suffisamment développée (FM + à +++). Inversement, un individu peut être crédité d un potentiel physique exceptionnel (PP +++), si sa force mentale est trop faible (FM -- et ---) il ne pourra pas être professionnel. Maintenant que l on a compris l importance qu un entraineur doit porter à l aspect psychologique chez ses sportifs, voyons sur quels critères, plus précisément, doit-on s attacher quand on travaille avec des cyclistes. Tout d abord il faut savoir que l on ne programme pas la préparation psychologique comme on planifie l entrainement. Elle relève d une démarche parallèle à la progression physique et technique (Mayer [11]). Puis l auteur nous dit que le rôle de l entraineur auprès de ses coureurs, est de les emmener vers un état psychique caractérisé par : - Un optimisme conscient et raisonné traduisant une bonne confiance en ses possibilités. - Une appréciation objective des qualités ou défaut de l adversaire et de ses points faibles constituant des critères de vulnérabilité. - La volonté et la foi en la possibilité de dépassement et d amélioration des performances antérieures. Cette importance du dépassement de soi est souvent retrouvée lorsqu on analyse les qualités mentales d un cycliste. Grappe nous dit qu en cyclisme, à qualités égales, c est effectivement celui qui est «le plus fort dans la tête» qui l emporte, car cet athlète est capable d aller chercher au plus profond de lui les ressources nécessaires pour faire la différence sur son adversaire. Cette notion fait en effet référence à la capacité de dépassement de soi, mais également à une autre capacité déterminant la force mentale d un cycliste : la gestion du stress et la concentration. Afin de pouvoir obtenir les meilleures performances possibles, un cycliste doit donc être capable de se dépasser, mais pour cela il faut qu il soit placé dans des conditions de concentrations suffisantes. Et notamment qu il soit capable de gérer le stress environnant pouvant occasionner la perte de tout moyens. D après Mayer [11], l entraineur est là pour ça, et il doit veiller à la sérénité de la préparation, il protège l athlète des agressions psychiques permanentes des parents, des supporters, des médias l investissant de responsabilités qu il n est pas forcément en mesure d assumer totalement (certains sont en mesure de gérer ces différentes pressions tout seul, mais de manière générale cet aspect est très marqué chez les jeunes sportifs). 27

28 Afin de diminuer cet aspect néfaste à la performance, certain possède une aptitude extrêmement positive pour la performance : il s agit de la confiance en soi. Toutefois cette confiance doit être bien souvent mesurée par l entraineur, car si elle est trop importante, elle peut nuire aux performances. Cette confiance en soi s obtient généralement de deux manières chez un cycliste : en effectuant une préparation physique complète et rassurant le sportif quant à son niveau (par le biais notamment d évaluation des qualités physiques lui prouvant qu il peut avoir confiance en lui). Deuxième aspect, cette fois-ci plus difficile à gérer pour l entraineur ou le préparateur physique, qui est d obtenir de bons résultats dès le début de saison. Dans le jargon sportif on dit que «ça donne le moral». Et effectivement un cycliste obtenant des résultats convenables dès l entame de la saison sera certainement plus confiant pour la suite. Ce critère est un autre déterminant de la force mentale chez le cycliste. Mayer nous donne certains éléments, propres à l activité, développés par l augmentation de la confiance en soi : L aptitude à manœuvrer et à circuler au sein du peloton, ou encore la capacité de «sentir» la course (utiliser les bons choix tactiques). Pour Fred Grappe la force mentale du cycliste s évalue également (de manière abstraite), par rapport à son côté «guerrier». Et pour lui cet aspect regroupe plusieurs aptitudes propres aux cyclistes, qui peuvent être tout d abord retrouvées en compétition : un coureur est considéré comme un «guerrier» lorsqu il est bagarreur, souvent à l attaque, multipliant les tentatives. Ce caractère est d ailleurs souvent lié à la confiance en soi dégagée par ce sportif, mais aussi à son côté audacieux. L audace est un aspect important de la force mentale, et elle est d autant plus importante que l on se retrouve dans les derniers kilomètres d une course. Que ce soit lors d une arrivée en petit groupe, où il faut mentalement être assez solide pour imposer ses choix tactiques. Ou encore plus lors d un sprint massif, où l audace et la prise de risque sont de formidables atouts pour pouvoir l emporter. Figure 8 : Arrivée massive lors de Kuurne Bruxelles Kuurne

29 Les coureurs présents lors d un sprint massif comme celui-ci possèdent non-seulement des qualités physiques exceptionnelles mais sont également dotés d une force mentale suffisamment importante pour obtenir leur place à l avant du peloton à l amorce du sprint final. Le côté «guerrier» présenté par Grappe est également extrêmement important pour l entrainement en cyclisme. En effet la plupart du temps les cyclistes s entrainent seuls, et pour de longue durée (voir très longue). Et ce malgré les saisons, généralement les entrainements d endurance fondamentale (les plus longs) pouvant atteindre 6 à 7 heures sur le vélo, sont à réaliser entre le mois de décembre et janvier (au plus haut-niveau). Alors il faut être suffisamment préparé psychologiquement à aborder ces entrainements pénibles mais indispensables. Cette aptitude est comparable au dépassement de soi, mais Mayer considère plutôt cela comme la capacité du coureur à savoir souffrir. Enfin Mayer considère un autre élément que les cyclistes doivent parvenir à améliorer s ils veulent posséder une grande force mentale : il s agit de la capacité à évaluer ses adversaires. D une certaine manière cela fait référence à la concentration du coureur, mais correspond plus précisément à l aptitude, en course, à observer, juger, analyser l état physique et mental dans lequel se trouve son ou ses adversaire(s). Figure 9 : Tour de France 2010, Contador (en jaune) est échappé avec les frères Schleck (en blanc) Ce jour-là par exemple, Alberto Contador était seul contre deux adversaires de la même équipe (et accessoirement deux frères ). Mais ses qualités d observation, d analyse et de concentration lui ont permis de maîtriser les attaques des frères Schleck, et au final de pouvoir disputer la victoire d étape. La force mentale est d ailleurs, d après les spécialistes, la qualité qui fait défaut à la famille Schleck. 29

30 Quoi qu il en soit, nous pouvons conclure que la performance en cyclisme est tout autant liée au potentiel physique qu au potentiel psychologique. Que pout être performant sur les compétitions, un cycliste toi se sentir bien dans sa vie. On parle alors plutôt de santé psychologique, et cette dernière est d avantage gérée par des spécialistes de la psychologie que par un entraineur. Par contre lors des compétitions, le cycliste doit faire preuve d une force mentale la plus élevée possible. Cette aptitude est propre à chaque coureur, et dépendante de plusieurs aspects (confiance en soi, dépassement de soi, souffrance, évaluation des adversaires ). C est sur ces aspects que la relation entraineur-entrainé peut et doit influencer. Car si le sportif possède un certain niveau pour chacun d entre-eux, l entraineur doit être capable de les améliorer, les limiter ou les maintenir selon les besoins. 30

31 D) Paramètres technico-tactiques Les aspects technico-tactiques sont à n en pas douter des paramètres de la performance extrêmement compliqué à analyser, à quantifier. Car ils sont le reflet, pour des qualités physiologiques données, de la relation entre les qualités techniques d un coureur (notamment de la technique de pédalage dont nous avons parlé dans la partie biomécanique) et les différents schémas tactiques mis en place par le coureur au cours d une compétition. Or si la technique d un cycliste peut quelque peu évoluer lors d un effort, ou d une course, elle reste très souvent stable pour un coureur donné. Alors que pour ce même coureur, les schémas tactiques eux ne cessent d être modifié en fonction des compétitions et surtout en fonction des adversaires auxquels il est confronté. Et cela est logique, car même si vous effectuez plusieurs fois une compétition, sur un même circuit, avec les mêmes adversaires, jamais il ne se passera la même course, car les choix et les actions de chacun seront à n en pas douter différents, compte tenu de leur forme physique, mentale et leur choix tactiques du jour. 1. Pour le coureur Les paramètres technico-tactiques du point de vue du coureur se décrivent en deux axes logiques : le côté technique et le côté tactique. L axe technique, comme nous l avons vu précédemment, se rapporte principalement à l attitude du coureur sur son vélo, sa façon de pédaler. En particulier sa manière d utiliser et d adapter son développement en fonction de la topographie et du déroulement de la course. Sa capacité à utiliser la position optimale pour un effort donné. C est l ensemble des moyens qu il met en œuvre pour gérer l effort qu il fournit à chaque instant, la gestion de ses propres ressources (Grappe [7]). En d autres termes la qualité technique d un coureur résulte d un apprentissage visant l économie du mouvement en vue d un meilleur rendement (Mayer [11]). La qualité de déplacement ou de circulation d un coureur au sein d un peloton peut également être considérée comme de la technique. L axe tactique lui est plutôt centré sur le déroulement de la compétition, il prend en compte l activité des adversaires, mais aussi des partenaires (nous le verrons après). Le cycliste doit être capable lors d une compétition d intégrer un certain nombre d informations, et être capable de les traiter par ordre d importance en fonction de la performance recherchée. Un coureur doit notamment prendre en compte les tactiques personnelles de ses adversaires, la nature de leurs choix, leur état de fraicheur. Il doit prendre en compte les conditions climatiques, c est d ailleurs souvent elles qui déterminent les choix tactiques des coureurs. 31

32 La prise en compte du terrain sur lequel on évolue est également primordiale. Sans oublier les impondérables comme les chutes, les crevaisons Toutes ces variables, un coureur cycliste à la recherche de la performance doit être capable de les analyser, le plus clairement et le plus rapidement possible au cours de son effort, afin de mettre en place une tactique personnelle optimale. Dans ces moments-là, où le cycliste doit effectuer des choix en plein effort, son entraineur n est pas à ses côtés pour lui rappeler ce qu il doit faire. C est pour cette raison qu il doit être entrainé à effectuer des choix techniques en relation avec la tactique choisie, et ce au cours d un effort. C est pour cette raison donnée par Mayer que la technique et la tactique sont indissociables. Il n est pas concevable d élaborer une tactique sans connaissances techniques permettant de parvenir à l objectif fixé, et inversement. Figure 10 : Paris-Nice 2009 ; 5 ème étape, Jérémy Roy parvient à distancer ses compagnons d échappée, Voeckler et Martin. Sur la photo ci-dessus, on voit que Jérémy Roy, le coureur au premier plan, parvient à distancer ses partenaires d échappée. Pour parvenir à cela il a fallu qu il effectue des choix technico-tactiques : choisir le moment et l endroit où il allait attaquer, en étant derrière ou devant les deux autres coureurs qui l accompagnent, en accélérant d une façon vive (explosive) de manière à surprendre ses adversaires, ou plutôt de manière progressive (en montrant peu de convictions), en partant à gauche ou à droite de la route. Ces aspects sont plutôt liés à la dimension tactique, mais sont en relation directe avec des choix techniques à effectuer tels que le braquet à utiliser par rapport au terrain, la position à adopter (assis ou en danseuse), les mains en bas du guidon ou plutôt en haut, etc L ensemble de ces choix doit finalement être mûrement réfléchi tout en étant le plus instinctif possible : un sacré compromis. Mais c est la qualité de ce compromis qui déterminera la qualité des choix technico-tactiques d un coureur. 32

33 2. Pour une équipe Plus l on s approche du haut-niveau, plus les paramètres technico-tactiques ne doivent plus être considérés comme de simples paramètres individuels mais de véritables stratégies collectives. En effet, à haut-niveau, bien souvent, il est impossible de faire la différence en évoluant seul, alors que vos adversaires élaborent des stratégies d équipe. De cette manière, les paramètres technico-tactiques d une équipe ressemblent à ceux qui régissent les choix d un seul coureur, mais à une échelle plus importante. La plupart du temps une équipe met en place une stratégie afin de faire évoluer son leader dans les meilleures conditions possibles. Et qu il soit pour le coup dans les meilleures dispositions pour remporter la course. Pour cela il faut que les membres qui composent l équipe possèdent les qualités technicotactiques individuelles suffisamment importantes permettant de réaliser la stratégie demandée. Par exemple si l on demande à un coureur de protéger son leader tout au long de la course, il faudra au moins qu il n est pas d appréhension particulière à circuler du mieux possible dans le peloton. Très souvent les équipes qui effectuent des choix technico-tactiques pertinents sont celles qui possèdent des coureurs et/ou directeur sportif dotés d un sens de l anticipation et de l adaptation important. De plus ils doivent évidemment être capables de mettre en place leurs choix tactiques en cours de compétition. Car l intérêt d une tactique est de s adapter aux différents aléas rencontrés au cours d une compétition (nous les avons cités dans le chapitre précédent). Et pour cela, les choix qu ils veulent effectuer auront dus prendre en considération les qualités techniques nécessaires, et correspondre aux qualités des coureurs présents dans l équipe. Figure 11 : Tour de France 2009, l équipe HTC-Columbia effectue un «coup de bordure» 33

34 L image précédente reflète parfaitement la mise en place d une stratégie technico-tactique de la part d une équipe. Et en l occurrence il s agit ici d une stratégie extrêmement utilisée en cyclisme quand les conditions climatiques le permettent : le coup de bordure. Le principe est simple, il consiste pour un équipe (ou un groupe de coureur), lorsque le vent souffle latéralement par rapport à l avancement des coureurs, à se placer sur une seule partie de la route, et non pas la totalité, et de rouler le plus vite possible. De cette manière tous les coureurs ne pourront être abrités du vent, seulement ceux qui seront parvenus à garder leur place sur la partie de la route où l on est encore abrité. Et comme l équipe qui est devant s efforce à rouler le plus vite possible, au bout d un moment, les coureurs sans abri du vent seront distancés. Cette stratégie, pour être efficace, doit être réalisée le plus rapidement possible et en montrant le moins de signes annonciateurs possible. C est pour cette raison que l équipe voulant la réaliser et les coureurs qui la composent, doivent posséder des qualités technico-tactiques excellentes. Sinon les autres équipes auront le temps de s adapter, et l énergie dépensée n aura servie à rien. Généralement les paramètres technico-tactiques sont indépendants des qualités physiologiques et physiques d un individu (si ce n est qu il peut être plus lucide que ses adversaires dans ses choix en étant plus «frais» physiquement). Par contre ils sont véritablement améliorés par l expérience du cycliste. Dans le jargon sportif on appelle cela «le métier». Plus un coureur a de l expérience des compétitions plus ses choix technico-tactiques seront efficaces et précis, alors dans le jargon cycliste cette fois-ci, on dit d un coureur «qu il sait courir». Toutefois il faut se méfier, l expérience n est pas le seul atout pour les paramètres technico-tactiques, parfois certains jeunes coureurs possède un «sens de la course» très développé, car très souvent c est une qualité qui permet de palier à certains défauts physiques. 34

35 II. Méthodologie de l entrainement en cyclisme. A) Adaptation théorie / pratique L objectif principal de cette partie est de renseigner le lecteur, après avoir vu quels étaient les divers éléments déterminants de la performance en cyclisme, comment le préparateur physique (ou plutôt entraineur dans le milieu du cyclisme) pouvait gérer, améliorer, optimiser ces différents éléments par l entrainement. En d autres mots, nous allons tenter de comprendre comment l entraineur cycliste fonctionne en pratique par rapport aux savoirs théoriques qu il a accumulé au cours de ces différentes formations. Un questionnement pourrait finalement résumer tout cela : les contenus d entrainement proposés par un entraineur en cyclisme sont-ils en accord avec les facteurs théoriques de la performance? Quoi qu il en soit, et peu importe la manière dont sont proposés les contenus, un entraineur de cyclistes devra toujours garder en tête certains point de repères incontournables. Des principes de l entrainement invariables malgré les spécialités. Nous allons en citer quelques-uns proposés par Zatsiorski ou encore Platonov (Trilles [15]). Le premier principe est celui de l individualisation de l entrainement. Cela va sans dire, mais de façon naturelle, les sportifs n ont pas tous la même capacité d'adaptation à l'entraînement. L'hérédité joue un rôle majeur dans la vitesse et le degré d'adaptation du corps à un programme d'entraînement. Ainsi deux individus distincts s'adaptent en général différemment à un même programme d'entraînement. Pour ces raisons tout entraineur doit prendre en considération les besoins spécifiques et les capacités de chaque athlète afin de lui transmettre des contenus adaptés. Cela nécessite une évaluation des ressources du sportif préalablement à la confection de son programme d entrainement. Autre principe permettant à l entraineur de créer des adaptations logiques et régulières chez son sportif : le principe de la progressivité. Ce principe provient de la logique que l on commence l entrainement à un niveau plutôt faible, et que pour être efficace par la suite il faut augmenter la charge d entrainement de manière progressive. Autrement dit la charge proposée aux muscles est progressivement augmentée, puisque le muscle devient régulièrement de plus en plus fort Or si la charge proposée est trop importante par rapport au niveau de force présent (progressivité trop rapide), l entrainement ne sera pas efficace voir dangereux (la première chose à respecter pour suivre une progressivité dans l entrainement est d effectuer une préparation physique générale avant la spécifique). 35

36 Le principe de la régularité à présent, est un principe beaucoup trop sous-estimé par certains cyclistes. Il rejoint le principe précédent de progressivité, qui finalement ne peut être efficace seulement si la charge est augmentée progressivement (c est un fait) mais de manière régulière. Il faut savoir que si l on s arrête de s entrainer, ne serait-ce que quelques jours, et que par cette occasion on stoppe le processus de régularité, le niveau d aptitude atteint va s effondrer. Et si cet arrêt est prolongé, on peut très vite retrouver le niveau d aptitude d un sédentaire. Enfin, même si il y en existe d autres, voici pour moi l autre principe inévitable pour un entraineur en train de programmer son entrainement : il s agit du principe de spécificité. Il consiste à créer des programmes d'entraînement qui doivent solliciter les systèmes physiologiques essentiels à la réalisation de la performance, dans une discipline donnée. Ce principe détermine finalement les contenus d entrainements à réaliser par rapport aux objectifs des compétitions. En cyclisme nous allons donc devoir développer les aptitudes citées dans la première partie ; des aptitudes qui ne seront surement pas développées par des golfeurs ou des haltérophiles. Ensuite, la spécificité de l entrainement s effectue de manière encore plus précise entre chaque cycliste, puisque en plus d être cycliste chacun possède une spécialité : sprinteur, grimpeur, rouleur, puncheur Alors à présent nous allons tâcher de comprendre comment l entrainement en cyclisme est réalisé en fonction de ces différents principes de l entrainement, en fonction des savoirs scientifiques et surtout en fonction de la pratique. Tout d abord intéressons-nous à un outil, réalisé par Frédéric Grappe, et qui depuis 1999 permet aux entraineurs d élaborer leurs contenus d entrainement efficacement, mais surtout avec plus de simplicité. Il s agit de l Echelle d Estimation Subjective de l Intensité de l Exercice (échelle d ESIE), que vous pouvez retrouver de manière détaillée en Annexe à la fin du dossier. Pour créer cette échelle Grappe et ses collaborateurs se sont basés sur les échelles RPE et CR 10 élaborées par Borg. Ces échelles qui ont l avantage de permettre au sportif de donner un feedback sur la difficulté de l exercice qu il effectue. Par contre elles ne lui permettent pas d ajuster son effort en rapport avec des filières énergétique précises, et donc finalement ne lui sont pas forcément utiles pour son entrainement. Or Grappe et coll. ont donc réfléchi à un outil qui pourrait permettre au coureur de calibrer ses efforts sur différentes zones d intensité renvoyant à des filières énergétiques précises. Cela faciliterait alors la construction des séances d entrainement pour l entraineur, en autorisant la gestion rationnelle des différents métabolismes énergétiques intervenant lors des exercices. 36

37 Du coup cette ESIE est apparue comme une révolution au début des années 2000, elle a donc à présent pris beaucoup d importance dans les contenus réalisés par les entraineurs. Elle est construite à partir de la détermination de différents niveaux d intensités que l athlète rencontre au cours de l exercice (voir tableau ci-dessous) Figure 12 : Correspondance entre les différentes zones d intensité utiles à l entrainement en cyclisme et les différentes variables utilisées pour l entrainement en général ; par Grappe, dans Utilisation de la perception de l effort comme outil d estimation de l intensité de l exercice, L ESIE elle est alors constituée de 7 items qui définissent très clairement 7 zones d intensités en fonction de certaines variables physiologiques perceptibles (telles que la douleur musculaire ou encore la difficulté de conversation). Pour ces raisons, l ESIE doit correspondre au tableau de bord du coureur lors de ses entrainements. C est elle qui lui permet d effectuer les exercices demandés par son entraineur de manière précise. Et puis depuis peu de temps et notamment depuis la sortie de son dernier ouvrage (Puissance et Performance en cyclisme, 2012), Grappe a proposé ce nouvel outil présenté ci-dessous, qui vient d une certaine manière préciser l ESIE, car il précise les zones d intensités déjà connues, en donnant des pourcentages de PMA relatifs à l intensité. Il s avère donc être très utile pour les coureurs en possession d un capteur de puissance (nous développerons cela dans la partie concernant le haut-niveau). 37

38 Figure 13 : Zones d intensités spécifiques au cyclisme déterminées en fonction des pourcentages de PMA et de la durée de l effort maximal de l exercice ; par Grappe, dans Détermination des zones d intensités en fonction de la puissance développée, Pour résumé, même si vous ne possédez pas d outils de mesure comme les capteurs de puissance, étant certes très pratique, mais peu démocratisé encore dans le peloton (mise à part le peloton professionnel), grâce aux travaux de Grappe et ses collaborateurs, un entraineur peut proposer des contenus d entrainement relativement précis et fiables à l aide de l ESIE notamment. Voyons à présent comment ces contenus d entrainements sont-ils programmés au sein d une saison cycliste. Comment le compromis charge/intensité est-il géré par le duo entraineur-entrainé, en nous intéressant aux coureurs de haut-niveau en particulier. Tout d abord il est important de savoir que l on distingue deux grandes phases bien différentes lors d une saison de coureur cycliste sur route : la phase de préparation et la phase de compétition. Jusque-là c est tout à fait banal. Seulement la différence avec beaucoup d autres sports, c est que cette période de préparation est relativement longue (au moins trois mois), et lorsque le coureur est lancé dans la période de compétition l entrainement devient totalement différent. Expliquons-nous : la période de préparation, de trois mois environ, permet, après une période de coupure suffisamment longue pour récupérer de la saison passée, au cycliste d arriver au plus haut niveau de ses capacités lors des premières compétitions. Cette période nécessite donc de travailler l ensemble des qualités déterminantes dans la performance en cyclisme (cf partie I). La plupart du temps, dès lors que cette période de préparation est effectuée, l entrainement devient différent, la forme du coureur étant ensuite régit principalement par les compétitions qu il effectue. Et l entrainement lui permet alors, toujours en relation étroite avec son entraineur, à améliorer ses points faibles, maintenir ses points forts, optimiser sa récupération, plutôt que de continuer à travailler «durement». Même si bien-sûr il y aura certains cycles au cours de l année visant à retravailler une qualité particulière. 38

39 L entrainement durant cette période de compétition devient donc une pratique extrêmement compliquée à expliquer, de par les différences interindividuelles de récupération, de programme de course, de spécificité de coureur Pour cette raison nous tenterons plutôt à la fin de ce dossier de comprendre comment les entraineurs réalisent-t-ils leurs entrainements en période de compétition. Mais maintenant nous allons nous intéresser de plus près à cette période de préparation, qui correspond donc à la période charnière pour la réussite d une saison. Généralement la période de préparation s effectue sur trois mois (15 semaines au maximum nous dit Grappe [7]). Elle s enchaine avec la période de coupure «hivernale» que les coureurs effectuent à la fin de leur saison (lors du mois d octobre principalement). Alors la période de préparation débute habituellement au mois de novembre (pour les coureurs de haut-niveau), puisque les premières courses sont maintenant au mois de février (voir fin-janvier pour les professionnels). Ce que l on peut remarquer dans un premier temps, c est que dans le cyclisme sur route, une notion de la préparation apprise dans notre formation scientifique, est moins présente dans la réalité pratique : il s agit de la préparation physique générale. Cette période doit permettre au sportif de se préparer pour sa préparation physique spécifique à l aide d autres pratiques que celle de son sport. En cyclisme ces pratiques correspondraient par exemple aux sports collectifs, à la musculation, au ski de fond, à la natation, etc Or même si ces activités sont pour la plupart des coureurs effectuées durant leur préparation, elles sont quasiment tout le temps couplées à un entrainement spécifique sur le vélo en parallèle. De cette manière, il est difficile de faire ressortir une période de préparation physique générale au sein de la programmation d un cycliste. Cela étant dit, nous pouvons maintenant relater, d une manière non-exhaustive, comment se compose (ou plutôt se décompose) la préparation d un cycliste durant ces trois mois. En général elle comporte trois mésocycles possédant chacun un grand axe de travail. Et entre chaque mésocycle l entraineur place habituellement un microcycle de «décharge» permettant une surcompensation efficace. Le premier mésocycle est considéré pour beaucoup d entraineurs comme étant le plus important (cela est discutable). Il s agit durant 3 à 4 semaines d effectuer un entrainement en endurance fondamentale, développant essentiellement la capacité aérobie. Il a pour but de préparer l organisme à assimiler les blocs de travail intensifs qui vont suivre (Grappe [7]). Puis, après un microcycle de surcompensation, effectué à environ 70 % de la charge de travail moyenne, on entre dans le deuxième grand mésocycle : celui préparant l organisme aux séances difficiles, impliquant des niveaux de charge importants. Alors durant ce second mésocycle le cycliste aura plusieurs objectifs de travail : l endurance fondamentale, l endurance critique, la force max et la force sous-max (l ensemble de ces objectifs de travail seront détaillés dans quelques instants. 39

40 Puis, toujours après avoir respecté un microcycle de décharge, Grappe nous propose d effectuer un ultime mésocycle ayant pour objectif de maximiser la capacité de performance du coureur le préparant pour les compétitions à venir. Pour parvenir à ses fins, l entraineur proposera alors des contenus autour de l endurance fondamentale, de l endurance sur-critique, de la puissance seuil et de la tolérance aux lactates. Enfin l entraineur devra être capable de mettre en place une période d affutage avant de débuter les compétitions. Cette période consiste à diminuer la charge d entrainement au cours d une période de durée variable (environ deux semaines), afin de diminuer la fatigue physiologique et psychologique induite par les cycles d entrainements précédents et optimiser la performance (Mujika et Padilla, 2000 d après Tronche [16]). Durant cette période Grappe propose que la majeure partie du travail soit du rythme et du développement de la puissance seuil (que l on définit plus tard). Dans cette partie nous sommes pour l instant parvenus à donner des solutions à un entraineur qui voudrait individualiser les exercices qu il propose, de façon précise, à l aide de différentes zones d intensité corrélées à des variables perceptives (sensations) ou bien mécaniques (% PMA) : l échelle ESIE de Grappe. Nous avons vu ensuite les grandes lignes à suivre lorsque l on veut programmer la préparation d un coureur cycliste. En y notant d ailleurs quelques différences avec les savoirs scientifiques habituellement retrouvés (l absence relative de Préparation Physique Générale notamment). Mais en y retrouvant tout de même des similitudes importantes telles que l intérêt de la progressivité de l entrainement, l individualisation (grâce à l ESIE), la spécificité qui est on ne peut plus développée dans cette préparation ou encore l intérêt de la surcompensation grâce aux semaines de «décharge» proposées par Grappe. Rappel sur la surcompensation : C est un phénomène qui peut être considéré comme un excès de récupération. Cette récupération permettant à un sportif ayant un niveau de performance de départ, après avoir subi une certaine charge d entrainement, d atteindre un niveau de performance plus élevé que celui de départ. Alors maintenant tentons de décrire par quelles méthodes, par quelles pratiques de terrain, les entraineurs parviennent à améliorer les différents objectifs de développement, cités lors de la présentation du programme d entrainement ci-dessus et toujours en relation avec les déterminants de la performance décrient lors de la toute première partie. 40

41 Evidemment il n existe pas une seule méthode pour développer une qualité, ou un paramètre. Mais une fois de plus, pour comprendre le plus précisément possible quels exercices sont appliqués auprès des cyclistes pour développer leurs qualités, nous allons utiliser les travaux de Fred Grappe. Qui dans son ouvrage extrêmement complet «Cyclisme et optimisation de la performance» en 2009, nous montre comment fonctionnent les entrainements des cyclistes de haut-niveau de manière générale. Et ce à l aide de différents modèles de séances d entrainement, détaillés en plusieurs critères : l objectif de la séance, la période de réalisation, la zone d intensité de l exercice proposé, la durée de la séance, les exercices pouvant être réalisé durant la séance, les sensations ressenties durant l exercice, les évolutions physiologiques induites par la séance et enfin la durée de récupération que nécessite chaque séance. Au total Grappe nous propose 14 modèles de séances que l on peut considérer comme étant indispensables lorsque l on recherche la performance en cyclisme sur route. Et ces modèles nous pouvons les séparer en quatre grandes catégories ; avec trois catégories correspondant aux trois principales aptitudes à développer pour un cycliste (cf chapitre I) : l endurance, la PMA et le coût énergétique. Puis une quatrième catégorie correspondant à des modèles de séances permettant une meilleure approche de la compétition par le biais de développement divers. 1. Développement de l endurance En ce qui concerne le développement de l endurance, il est important de dire que selon les mœurs, selon les habitudes des coureurs et des entraineurs, et surtout selon l exigence de l activité nécessitant à un coureur d être capable d effectuer des efforts en compétition durant parfois 6 heures (c est le cas des classiques comme Milan-San Remo ou le Tour des Flandres, voire de certaines grandes étapes de montagne sur les grands tours), le développement de cette qualité est nécessaire, primordiale et doit être suffisamment développée pour débuter les compétitions, mais aussi pour pouvoir «accepter» l ensemble des charges d entrainement tout au long de l année. C est la raison pour laquelle, et nous l avons vu précédemment lors de l exemple de programmation, que la qualité d endurance est la première à être développée, et même si dans la suite de la préparation, d autres objectifs de développement apparaissent, l amélioration de l endurance reste un objectif principal tout au long de la préparation d un cycliste sur route. 41

42 Alors pour travailler cette qualité d endurance Grappe nous propose trois modèles d entrainement possibles : Premièrement, le modèle d entrainement de l Endurance de base. L objectif de cette aptitude est d entretenir la capacité de performance en endurance sans augmentation du niveau de fatigue général. C est ce modèle qui est choisi lors de la période de reprise de l entrainement, ou encore pendant la période d affûtage. L objectif de ce genre d entrainement est de maintenir une intensité I2 sur un parcours relativement simple avec une fréquence de pédalage de confort entre 80 et 90 tours/minute. La séance peut donc durée plusieurs heures. En moyenne elle correspond au temps d une compétition auquel on soustrait 1 heure. Le temps de récupération pour ce genre de séance est seulement de 1 à 4 heures. Lorsque la préparation est plus avancée, et que l on approche des compétitions, on utilise un modèle d entrainement permettant d améliorer l Endurance critique (il peut également être utilisé lors de la période de compétition). Il a pour objectif d augmenter le niveau d endurance de base en étant capable sans problème d effectuer un entrainement d une durée correspondante à une compétition, à une intensité entre I2 et I3 (avec des passages possibles en I4). En respectant le principe de progressivité on peut d ailleurs augmenter la durée des séances au fur et à mesure jusqu à 1 heure de plus que lors d une compétition. Pour réaliser ces séances les entraineurs conseillent plusieurs exercices qui peuvent permettre de varier l intensité au cours de ces longues séances. Lorsque vous êtes en groupe vous pouvez travailler en prenant des relais par exemple. Si vous êtes seul il est intéressant de terminer vos séances d endurance critique derrière un derny (ou un scooter) entre 1 et 2 heures. Cela vous permet d effectuer des séances importantes en volume, comportant un travail en intensité de type course (voir figure 13). La récupération pour ce type de séance va de 24 à 48 heures. Enfin le troisième modèle proposé par Grappe pour améliorer l endurance est celui visant à développer l Endurance sur-critique. Cette fois ce genre d entrainement est conseillé à être utilisé exclusivement durant la période de compétition, il a pour objectif de préparer aux course peu banales, ayant une durée supérieure à la normale. La spécificité des exercices est la même que pour l endurance critique (rouler derrière derny, prise de relais ). L idéal étant de travailler sur des parcours ressemblant à celui de l objectif à venir. 42

43 Et pour développer ce niveau d endurance-critique, une technique est tout particulièrement proposée aux coureurs : il s agit de reprendre son vélo dans les 15 minutes qui suivent l arrivée d une course, et de repartir rouler pour une durée pouvant aller jusqu à 1 heure (seul, en groupe ou derrière un derny ou une voiture ). Cela permet de travailler sur un organisme déjà touché par une fatigue générale importante, et prépare donc l organisme à des durées d effort plus importantes. Pour récupérer de ce genre de séance il faut compter entre 48 et 72 heures. 2. Développement de la PMA Voyons à présent avec quelles méthodes les cyclistes peuvent-ils s entrainer afin de développer cette aptitude si importante qu est la puissance maximale aérobie (la PMA). Le premier modèle que nous propose les entraineurs chercher le développement de la Puissance Seuil. Le seuil, vous l aurez compris correspond au fameux seuil anaérobie. Ce modèle d entrainement a pour objectif principal de développer la capacité du cycliste à maintenir le niveau de puissance critique (atteint lors l intensité d exercice correspondant au seuil anaérobie) le plus longtemps possible. Les objectifs adjacents à ce développement sont l amélioration des performances en contre la montre et en montagne, ainsi que l amélioration de niveau de tolérance à la douleur (très élevé lorsque l on atteint cette puissance critique). Comme pour tous les modèles qui suivront, il est conseillé de réaliser ce genre d entrainement une fois que le niveau d endurance de base est assez élevé. Généralement on effectue ce type de travail 4 à 5 semaines avant un objectif important en parallèle avec un travail de développement du rythme (modèle qui sera détaillé au paragraphe D). La durée des séances ne dépassent pas 1h30 en moyenne, avec un échauffement et un retour au calme d une quinzaine de minutes et les exercices proposés sont composées de fractionné entre I4 et I2, et peuvent durer jusqu à 1 heure. Par exemple, réaliser l enchainement suivant : 4 fois -> 10 minutes en I4 puis 5 minutes en I2. Lors de ces séances il faut veiller à maintenir une position spécifique de recherche de vitesse, et se concentrer sur la technique de pédalage. La récupération de ce type de séance est courte, entre 6 et 12 heures, et peut donc permettre de travailler en biquotidien (deux entrainements par jour). 43

44 Autre modèle d entrainement pouvant développer la PMA, celui réaliser sur des Séances Courtes. Ce modèle comporte les mêmes objectifs de développement que le modèle précédent, il est à réaliser durant les mêmes périodes, la différence qu il comporte est que la durée des exercices spécifiques est plus courtes (45 minutes avec 20 minutes d échauffement et de retour au calme), car les intensités sont plus importantes. Toujours en étant très concentré sur la position à adopter, la technique de pédalage et sur le maintien de l intensité de l exercice, un exercice type pourrait être proposé pour ce modèle d entrainement : réaliser 9 fois -> 4 minutes en I3 puis 1 minute en I5. Après cette minute en I5 il est conseillé de réaliser une hyperventilation volontaire d une quinzaine de seconde. Enfin pour récupérer de ce genre de séance, comptez entre 12 et 24 heures. Il existe une variation de ce modèle de développement de la PMA par des séances courtes, il s agit tout simplement d un modèle effectuant des Séances Longues. Les objectifs de développement sont les mêmes, si ce n est que cette fois on cherche véritablement à repousser l organisme dans ses derniers retranchements. Cela nécessite alors que ce genre de séance soit effectuée après avoir bien assimilé les séances de fractionné court. Elle semble être intéressante à effectuer 3-4 semaines avant un objectif. Le principe de l exercice est le même : réaliser 9 fois -> 4 minutes en I3 puis 1 minute en I5 ; sauf qu après avoir récupéré 20 minutes, on demande au cycliste de recommencer la série une deuxième fois. La séance dure donc 2h30. Et il est vous conseillé de récupérer entre 12 et 30 heures après ce type d entrainement. Enfin abordons l ultime modèle d entrainement que Grappe nous propose pour développer la PMA des cyclistes, il s agit du modèle de développement de la résistance et donc de la Tolérance aux lactates. Les entrainements réalisés par ce modèle ont pour but d augmenter le seuil de tolérance à la douleur à partir d un travail musculaire réalisé en «ambiance acide». Ce genre d exercice permettra ensuite au coureur de créer ou de répondre à une tentative d échappée par exemple, ou encore lui permettre d emmener un sprint long, ou bien gérer une montée de col lorsque l intensité augmente. Bref, ce type d effort étant très douloureux et qui détermine très souvent les résultats. Ce genre de séance est à effectuer uniquement lorsque l on prépare un objectif (nécessité d avoir suffisamment développé les autres qualités auparavant). Attention à ne pas proposer ce genre de séance à un coureur en état de fatigue importante, cela pourrait être très préjudiciable compte tenu de l intensité demandée. On donnera par exemple au coureur un entrainement, sur un terrain similaire à celui du prochain objectif, basé sur une certaine distance de travail (déterminée en fonction du niveau du coureur) ; le coureur devra alors, sur cette distance, réaliser l enchainement suivant : 60 % en I3, 30 % en I4, 10 % en I5 puis un sprint long en I6. La distance de travail et le nombre d enchainements par séance augmente au fur et à mesure de la progression du coureur. L objectif étant d atteindre l épuisement. Une récupération de 12 à 24 heures semble suffisante pour ce genre d entrainement. 44

45 L ensemble de ces modèles a donc pour objectif principal d améliorer la PMA des coureurs, ou bien encore de «repousser» le seuil anaérobie. De cette manière on pourra limiter la production de lactate pour une intensité d exercice donnée, et donc retarder «l empoisonnement» des muscles (le moment ou l acidité ne permet plus de continuer l effort demandé). Enfin si tous ces entrainements sont correctement effectués, ils pourront également permettre aux muscles de s habituer à travailler dans une ambiance acide (augmenter la tolérance aux lactates) et par conséquent améliorer les performances du cycliste. Et puis ce que l on peut remarquer dans ces contenus habituellement proposé aux cyclistes, c est qu il existe certaines différences quant aux méthodes de développement de la PMA. La plupart du temps dans ce que l on a vu au cours de notre formation pour développer la PMA (ou la VMA) les exercices de types fractionnés ont des durées encore plus courtes. De type ; ; ; Il semblerait que cette différence soit due à la spécificité des compétitions cyclistes, ou très souvent lors des moments décisifs (les attaques en fin de course, la création d un échappée ) le temps de maintien de l intensité est plus proche de la minute (voir plus) que des 15 ou 30 secondes. Mais d après Assadi [18], le travail intermittent de type est une forme particulièrement adaptée à la sollicitation de la PMA et de l endurance aérobie, il semblerait donc intéressent de travailler régulièrement avec ce type de méthode. Néanmoins en ce qui concerne la variété des contenus, et l importance de travailler à différentes intensités, ce que l on apprend lors de nos cours, on le retrouve bel et bien dans les différents modèles proposés. 3. Développement du coût énergétique Le coût énergétique d un cycliste on le rappelle correspond à cette troisième aptitude essentielle définie lors du premier chapitre. D après les entraineurs il n y a pas énormément de façon de diminuer ce coût énergétique (et par conséquent devenir plus efficace). Grappe nous propose l exemple d un modèle de l entrainement qui permet de minimiser ce coût énergétique et il s agit de l amélioration de la Technique de pédalage. Nous l avons vu lors de la partie biomécanique il existe plusieurs éléments qui permettent d optimiser une technique de pédalage, mais il faut sans cesse les travailler. Grappe nous propose quelques exercices à effectuer. Car en améliorant sa technique de pédalage, le cycliste améliore son rendement mécanique (il devient plus efficient), cela fait alors diminuer son coût énergétique. Il est important de réaliser ces exercices de technique de pédalage tout au long de l année afin de maintenir les sensations kinesthésiques à un bon niveau. Surtout que ce sont des exercices qui ne prennent pas longtemps et que l on peut réaliser en parallèle avec d autres objectifs de développement. Ou encore durant les séances de mise en jambes ou de décontraction. 45

46 L objectif des exercices est de se concentrer sur une position spécifique (assis, en danseuse, les mains en bas du guidon, en haut du guidon, ) et de la maintenir un certain temps. Tout en étant concentré sur la façon de pédaler : les deux jambes tentent de développer la même force, les chevilles ne sont pas bloquées et permettent un pédalage «enroulé», le talon remonte lors du fléchissement du genou Toutes ces sensations doivent être ressenties par le cycliste et doivent devenir naturelles. Le but à terme est de maintenir la position choisie et d augmenter l intensité progressivement, tout en se concentrant sur la façon de pédaler. Rappelons-le, tout cela améliore le rendement du coureur, ne prend pas beaucoup de temps, peut être effectué tout au long de l année et ne nécessite pas une récupération importante. De plus ce genre d exercice peut être effectué sur home-trainer tout aussi efficacement, il parait donc judicieux de le réaliser lors de la période hivernale afin de maintenir les sensations de pédalage éveillées. De manière générale l amélioration du coût énergétique passe par l entrainement à différentes intensités de l entrainement. Etre capable pour un certain effort de dépenser le minimum d énergie. La diminution du CE est provoquée finalement par la qualité de l entrainement, qui comme nous l avons vu, doit suivre la spécificité de l activité, une certaine progressivité, une variabilité, une «originalité» évitant l habituation du sportif aux mêmes stimuli. Etc 4. Développement divers - Meilleure approche de la compétition Les modèles que nous allons présenter maintenant ne correspondent pas directement à des entrainements qui permettent d améliorer les trois aptitudes principales d un cycliste. Néanmoins ils permettent de compléter l entrainement de façon très intéressante. Le premier d entre-eux vise à développer les qualités de Force sous-maximale des cyclistes. Ce modèle comporte en quelques sortes l objectif de remplacer le travail en salle de musculation, surtout pour les membres inférieurs. Encore une fois voici une distinction à effectuer avec ce que l on apprend en formation : l importance de la musculation «générale» en salle n est plus à démontrer, d ailleurs beaucoup de sports ont énormément progressé dans ce domaine. Même un sport comme la natation où, comme en cyclisme, le gain de poids ne paraissait pas favorisant. Mais les entraineurs de cyclisme sur route (contrairement à la piste) ne sont toujours pas très attirés par le travail de musculation. Voilà un point qui pourrait surement être amélioré dans le futur. 46

47 Selon les entraineurs, le vélo représente une véritable machine de musculation (Mallet [10]). Où les pourcentages de charge sont remplacés par les pourcentages du dénivelé et le braquet imposé. Alors voici le modèle que Grappe nous propose pour ce développement de force sous-maximale : à effectuer en parallèle avec le travail de rythme à l approche d un objectif. (Philippe Mauduit, entraineur et directeur sportif de l équipe Saxo-Bank, nous dit que l entrainement de la force sous-maximale peut être effectué beaucoup plus tôt dans la saison, 2 à 3 semaines après la reprise par exemple, mais évidemment de manière progressive sur le plan de l intensité). L objectif de ces entrainements est donc d augmenter la capacité du muscle à travailler à des tensions importantes proches de celles rencontrées à PMA. Les séances durent entre 1 et 2 heures et comportent des exercices qui se réalisent à une intensité I3. L exercice typique permettant de développer la force sous-maximale est de trouver une montée, avec un pourcentage plus ou moins important selon le moment de la préparation et selon l objectif de l entraineur. Le principe est de réaliser l ascension plusieurs fois avec un braquet obligeant le coureur à avoir une fréquence de pédalage entre 40 et 60 tours/minute, en I3. Le coureur effectue ensuite la descente en I2 avec une fréquence de pédalage entre 80 et 100 tours/minute, puis il remonte. Le nombre de répétitions varie généralement entre 5 et 8. Le temps d ascension variant lui entre 1 30 et 3. L important pour l entraineur pour ce type de séance est d insister sur la qualité d exécution, la technique de pédalage doit être la plus efficiente possible, ainsi que le maintien du haut du corps. De cette façon ce modèle d entrainement permet également d améliorer le rendement (c est finalement un objectif secondaire). Ce travail peut également connaitre des variations : l exercice peut être réalisé assis sur la selle, ou bien en danseuse ou encore unilatéralement (une jambe puis l autre). Bien évidemment il faut adapter le braquet en conséquence. Ces exercices nécessitent une courte récupération entre 12 et 24 heures. Et ils sont très régulièrement utilisés par les cyclistes, en préparation et même lors de la saison. Le prochain modèle d entrainement a pour objectif d améliorer la Force maximale du cycliste, de manière à être capable de répondre plus efficacement à des accélérations lors des compétitions, ou encore d augmenter les qualités de sprinteur. Ce type d entrainement doit être réalisé après avoir suffisamment développé le niveau de force sous-maximale. Les exercices types pour ce genre de développement sont les démarrages arrêtés (ou à très faible vitesse). Par exemple, sur un terrain plat ou en légère montée, le coureur ralenti afin d avoir une vitesse quasiment nulle, il choisit un braquet très important (voire maximal), puis il effectue un démarrage, une accélération maximale sur environ 10 secondes, Grappe propose d effectuer 20 tours de pédales. Cette accélération est effectuée en I7. L entraineur peut proposer une variation entre la position assise ou en danseuse. Après cet effort, la récupération doit être de 5 bonnes minutes. Puis il doit être renouvelé jusqu à l obtention d une fatigue musculaire et nerveuse. 47

48 Comme pour les entrainements en force sous-maximale, la récupération de ces séances est de 12 à 24 heures. Elles semblent être très efficaces lors des périodes compétitives et pré-compétitives, car ce type d accélération est très présent lors d une compétition, et correspond à des moments charnières pour mettre en difficulté ses adversaires (relances rapides, attaques, sprint final ). Maintenant abordons le modèle d entrainement dont nous avons parlé plusieurs fois déjà, celui visant à améliorer le rythme d un cycliste. Cette amélioration parait primordiale lors des semaines précompétitives, et d affûtage, où elle permet de maintenir un certain niveau d excitabilité de l organisme. Mais également lors de la période compétitive lorsqu un coureur ressent un manque de rythme dans les courses. Le but des exercices est de travailler en I3 de manière fractionné durant des séances d une heure et demie en moyenne. Par exemple après un échauffement d une quinzaine de minutes, il est proposé au coureur d effectuer l enchainement suivant : 3 fois [15 minutes en I3 puis 15 minutes en I2]. L objectif étant d augmenter progressivement la durée de travail en I3. On peut parvenir à effectuer jusqu à 2 heures en I3 lors d une séance. La récupération recommandée varie entre 6 et 12 heures. De par leur faible fatigabilité musculaire et leur capacité de maintien d excitabilité de l organisme, ces séances de rythme sont très intéressantes à effectuer. Le modèle d entrainement qui suit possède deux intérêts extrêmement intéressants. Il s agit du développement de la vélocité. Il permet donc dans un premier temps d augmenter la capacité d un coureur à développer un haut niveau de puissance pour une fréquence de pédalage élevée. Et parallèlement de diminuer les tensions musculaires et par conséquent d amélioration la récupération musculaire. Grappe conseille aux entraineurs de proposer ce type d'entrainement durant toute la saison puisque c est une qualité physique primordiale à entretenir régulièrement. Il nécessite l amélioration de la technique de pédalage en parallèle (pédalage enroulé, laxité des chevilles, forcer la montée du talon, etc ). Les exercices peuvent durer entre 15 minutes et 1 heure et consiste à maintenir une intensité choisie (entre I1 et I3) avec une fréquence de pédalage élevée (au-delà de 110 tours/minute sur le plat et autour de 90 tours/minute en montée). L entraineur doit instaurer de manière progressive l augmentation de l intensité et de la durée d exercice pour une fréquence de pédalage donné. Et de la même manière que les entrainements de force sous-maximale, on peut travailler la vélocité unilatéralement. La récupération pour ces séances va de 6 à 12 heures. 48

49 Enfin les modèles suivants correspondent à des entrainements «rituels» de cyclistes. Le premier permet la préparation à une compétition, ce modèle est alors appelé le déblocage. Il permet un réveil musculaire, une réactivation nerveuse et donc d atteindre un seuil d excitabilité musculaire optimal avant une course. Ces entrainements s effectuent la veille de la compétition généralement et durent entre 1h et 1h30. Il n y a pas vraiment d exercice type pour ces séances de déblocage, elles sont souvent très personnelles, et s effectuent en fonction du ressenti du coureur. Habituellement on lui propose d effectuer des sprints aux différentes zones d intensités (avec des durées relatives à ces zones évidemment). Il faut veiller à adopter une fréquence de pédalage assez élevée (90 à 100 tours/minute), utiliser la position spécifique de compétition, varier entre assis et en danseuse en bref ces séances permettent tout simplement de préparer le coureur physiquement et mentalement à sa compétition du lendemain. Un coureur récupère en 1 heure après ce type de séance (elle peut donc parfois être effectuée le matin de la course). Et puis le second modèle «rituel» est celui permettant la récupération/régénération au lendemain de la compétition. Il s agit lors d une séance de 1 à 2 heures, de rouler sur un parcours sans difficulté, avec une grande aisance de pédalage et souplesse importante (donc l utilisation d un braquet faible). Ne pas dépasser la zone d intensité I2. De cette manière le cycliste permet une oxygénation musculaire active, une élimination des déchets créés par les efforts de la veille et un drainage musculaire. Ce genre d entrainement ne prend pas beaucoup de temps, et peut paraitre inutile, mais il s avère être extrêmement efficace sur la capacité de récupération. Nous venons donc de voir les différents modèles d entrainements utilisés par les entraineurs pour développer les aptitudes nécessaires à la performance en cyclisme. Et on peut conclure qu il y a bien une relation importante entre les exigences physiologiques et biomécaniques de l activité. Les savoirs scientifiques appris en cours de formation sont la plupart du temps respectés également. Une des différences notable est la durée de temps d effort lors des entrainements de développement de la PMA ; lors des exercices fractionnés, les cyclistes ont tendance à effectuer des fractionnés d une durée plus importante. Et puis le cyclisme étant un sport utilisant un outil (le vélo), on remarque que les différentes méthodes de développement des qualités sont proposées de manière spécifique. Alors que dans beaucoup d autres sports, les qualités sont développées d une façon générale avant d être travaillées spécifiquement. Voyons maintenant comment toutes ces méthodes sont proposées au plus haut-niveau de compétition, après avoir vu comment s effectue, généralement, la maturation d un cycliste. 49

50 B) Evolution de l entrainement par rapport à la maturation des coureurs / Entrainement en cyclisme de haut-niveau 1. Entrainement en fonction de la maturation des coureurs Faire évoluer les charges d entrainement en fonction de la maturation et de la croissance des sportifs est un principe primordial à respecter si l on veut espérer atteindre le haut-niveau. Hors il y a plusieurs principes à appliquer en fonction des différentes qualités à développer. Elles ne se développent pas toutes au moment et à la même intensité. Elles sont directement liées à l évolution physiologique, morphologique et psychologique des jeunes sportifs. De plus il y a évidemment des différences interindividuelles. En ce qui concerne le développement de la filière aérobie dans un premier temps, et en particulier la capacité (l endurance). On apprend au cours de notre formation que ce développement de la capacité aérobie doit débuter précocement (Devaux [19]). Il est d autant plus efficace lorsqu on commence à travailler dans les jeunes catégories (la période «critique» varie entre ans d après Trilles [15]). Or ce fonctionnement est bien souvent peu utilisé dans les clubs, même si la fédération et les cadres techniques tentent de l inclure progressivement dans contenus d entrainements. On a encore tendance, dans les jeunes catégories, à privilégier l approche de plusieurs pratiques du cyclisme, sur piste, cyclocross, VTT de manière à développer les qualités techniques et de maitrise des coureurs, ainsi que l approche des compétition, plutôt que de travailler le système aérobie, de peur de faire trop rouler les jeunes. Alors on peut y voir un avantage, ce système permet aux jeunes de trouver la discipline qui convient le mieux à leurs qualités physiques. Seulement le problème qui se pose ensuite, c est que bien souvent le potentiel aérobie n a pas été suffisamment développé. A l inverse certains jeunes coureurs ayant choisis rapidement de s orienter vers le cyclisme sur route, et qui intègrent des pôles espoirs, sont souvent très forts, très jeunes, grâce à un entrainement extrêmement poussé, endurance, PMA Et ne font pas forcément de bons coureurs en séniors. (Assadi [18]). La plupart du temps le problème de ces jeunes-là est qu ils obtiennent d excellents résultats dans les catégories jeunes, et puis lorsqu ils changent de catégorie et qu ils commencent à connaître des échecs, sans y être préparé psychologiquement c est à ce moment que le coureur peut se démobiliser, moins s investir mentalement et physiquement. 50

51 En fait, leur non-progression serait plutôt liée à une fatigue psychologique que physique due aux entrainements intenses qu ils ont connus très jeunes, et dont ils doivent encore augmenter la charge (en fonction de la catégorie où ils se situent), (Devaux [19]). Lorsque l on entraine des jeunes coureurs cyclistes il faut également porter une attention particulière sur les possibles lésions ostéoarticulaires relative à la pratique du cyclisme notamment (Tractus illio-tibiale et autres tendinites, lombalgies ) chez les jeunes inscrits dans un programme d entrainement important. (Devaux [19] ; Mallet [10]). Pour cette raison : il faut bien veiller à entrainer les jeunes de manière progressive. Et même si ils sont extrêmement forts, il faut veiller sans cesse à ce que le coureur ne se sente pas intouchable (tant physiquement que mentalement) car chaque cycliste connait un jour ou l autre des déceptions, il ne peut pas toujours gagner. Il faut le préparer aux échecs lors des moments d euphorie, et le re-préparer aux victoires lors des moments de doutes. En ce qui concerne le développement de la PMA, l autre aspect du potentiel aérobie, les scientifiques ne sont pas tout à fait formels sur le sujet, mais il semble que le meilleur moment pour débuter ce développement se situe lors des pics de croissance de l adolescent, soit en pleine poussée pubertaire. Attention à ne pas commencer trop tôt, même si évidemment on remarque des améliorations de la PMA en la travaillant dès le plus jeune âge. Et il faut évidemment la développer de manière progressive (Devaux [19]). Sur ce point les entraineurs en cyclisme se sont pratiquement mis d accord, les premiers travaux sur la PMA ne débutent pas avant que l adolescence soit bien avancée (souvent après ans). Le développement du coût énergétique à présent, doit pouvoir s effectuer à tout âge et de plusieurs manières. Grâce notamment à l apprentissage de plusieurs disciplines qui permet une motricité importante des jeunes cyclistes, ainsi que le travail de la technique de pédalage qui doit être instaurer le plus rapidement et le plus régulièrement possible. Toutefois, même si l on travaille sur l amélioration du rendement d un joueur coureur, il ne faut désespérer de ne voir que peu d amélioration, car généralement l enfant/adolescent possède une moins bonne économie de course que l adulte, mais elle s améliore progressivement au cours de l adolescence. Pour le développement de la résistance, l entrainement en cyclisme semble être en accord avec les données scientifiques. Ces dernières ne permettent actuellement de proposer une période optimale de développement de cette qualité, mais ils sont d accord pour dire que le caractère éprouvant de ce type d exercice nuit à la santé psychologique du sportif. Alors comme ce qui s effectue en cyclisme, le développement de la résistance est conseillé lorsque vos sportifs sont dans des conditions de maturité psychologique avancée (Devaux [19]), à priori à la fin de la puberté. 51

52 Le développement de la vélocité est développé dès le plus jeune âge et cela ne perturbe en rien la progression des jeunes cyclistes, au contraire cette qualité leur sera ensuite très utile si elle est correctement utilisée. La limitation des braquets dans les jeunes catégories provoque de façon évidente le développement des qualités de vélocité. Le développement de la force lui, s effectue en relation intime avec l évolution du jeune. Car «la force musculaire augmente progressivement au cours de la croissance en fonction de l accroissement de la masse corporelle» (Devaux [19]). En cyclisme, les entraineurs privilégient alors dans les jeunes catégories d instaurer le travail de force seulement par un renforcement musculaire de base, à l aide du poids de corps. C est seulement aux alentours de ans, et toujours en fonction de la maturation individuelle de chacun, que le véritable développement de la force débute. Pour résumer sur l évolution de l entrainement en cyclisme et en rapport avec les périodes de développement que propose Platonov (1984) (d après Devaux [19]) : La période d initiation, correspondant à la préparation physique motrice globale, en cyclisme on la retrouve dès les premières catégories (à partir de l école de vélo), elle s arrête lorsque l on atteint la catégorie minime (12 ans). La période de formation de base, provoque chez le sportif un intérêt pour un entrainement de longue durée, et fait progresser l importance de la préparation spécifique. Alors en cyclisme cette période correspond à la catégorie cadet (14-15 ans) et au début junior (selon l évolution de la maturation individuelle). La période de formation spécifique cherchant à augmenter le potentiel fonctionnel de l organisme, en augmentant les intensités d entrainement, tout en restant en deçà des valeurs maximales, elle est alors relative à la catégorie des juniors (16-18 ans). La période de maximalisation en cyclisme arrive lors de la catégorie Espoir (à partir de 19 ans) et elle dure plusieurs années. On estime qu elle peut progressivement être instaurée jusqu à 25 ans. Elle correspond au moment où le cycliste est considéré comme mature dans sa discipline (physiologiquement, physiquement et mentalement). Alors la quantité et l intensité de l entrainement atteignent les valeurs maximales. Enfin la période de maintien des performances, vise, comme son nom l indique, à maintenir le potentiel atteint lors des différentes phases précédentes. Trois éléments essentiels marquent cette période selon Platonov : une individualisation de l entrainement parfaite, un perfectionnement maximal des qualités techniques ainsi que le développement d une préparation psychologique efficace. Le cyclisme sur route étant un sport à maturité tardive, cette période peut durer une dizaine d année (jusqu à ans). 52

53 2. Adaptation aux spécificités du coureur. Au cours de sa maturation, comme nous l avons expliqué précédemment, chaque cycliste acquiert des compétences, progresse, mais de manière spécifique par rapport à ses qualités. C est-à-dire que chaque cycliste possède un certain style, une certaine spécificité. Comme un footballeur est attaquant, défenseur, milieu de terrain ou gardien, on relève en cyclisme trois types de coureurs : les grimpeurs, les sprinteurs et les rouleurs. Si cette distinction est effectuée de manière minime dans les jeunes catégories, puis commence à se distinguer plus nettement au niveau amateur, c est une notion qui est finalement essentielle pour un entraineur au plus haut-niveau. Les objectifs de courses ne sont évidemment plus les mêmes, mais les objectifs de développement non-plus. Un sprinteur par exemple aura une part plus importante de musculation lors de sa PPG (préparation physique générale). Et l on devra évidemment travailler lors de la PPS (Préparation physique spécifique) les qualités du sprinteur comme la qualité de démarrage (explosivité), la qualité de force maximale, la capacité à soutenir la vitesse lors d un sprint, qui pourra être effectué très souvent grâce au travail derrière derny ou derrière scooter: permet de travailler avec l entraineur (sur le derny) dans les conditions d un sprint, en étant à l abri comme si le coureur était emmené par son poisson-pilote. Figure 14 : Mickaël CHEREL (Cofidis), comme beaucoup d autres coureurs, effectue régulièrement des entrainements derrière derny comme ceci. 53

54 Les sprinteurs devront également travailler la mise en place du sprint, et cela s effectue obligatoirement avec l ensemble des coureurs potentiellement présent dans le «train» qui emmènera le sprint. On tente alors d optimiser la manière d approcher le sprint, quel coureur donne le tempo, combien de temps il le maintien avant de passer le relai au suivant. Cela permet donc de déterminer l ordre entre les différents coureurs composants le «train». La relation entre le poisson-pilote et le sprinteur doit être parfaite. Les deux coureurs doivent se connaitre par cœur au niveau de leur capacité physique, technicotactique, mentale ; et l entrainement doit leur permettre d établir des moyens de communications clairs et rapides en cas de changement de situation ou de stratégie. Les rouleurs, sont les coureurs capables de donner le tempo dont nous venons de parler, ou encore de mener une poursuite en tête de peloton. Mais plus spécifiquement ce sont les coureurs efficaces en contre la montre. Pour cette raison ils devront effectuer un travail en soufflerie pour optimiser leur position aérodynamique. Des réglages très précis doivent être effectué (diminution des résistances aérodynamiques et de roulement notamment) et permettre au coureur d améliorer ses performances. Figure 15 : Travail en soufflerie effectué par Jérémy Roy : vice-champion de France du contre la montre en Ensuite les rouleurs doivent s habituer à cette position. Alors les coureurs préparant les contre la montre s entraine régulièrement sur ce vélo spécial. Lors d une discussion avec Sylvain Chavanel (4 fois champion de France du CLM, et l un des meilleurs rouleurs mondiaux en 2012), lors de son stage de pré- Tour de France 2012 de deux semaines effectué en altitude (fin mai début juin), avant de participer au critérium du Dauphiné, avait pour objectif principal de travailler les qualités de grimpeur, travailler le «coup de pédale» en montagne. Mais malgré cet objectif principal, Sylvain effectuait trois entrainements par semaine d une durée comprise entre 1h30 et 2h sur son vélo de contre la montre. De façon à s habituer à la position, s apprendre à réaliser des efforts dans cette position spécifique. Et donc pourquoi pas effectuer certains réglages de position ou de braquet à utiliser en fonction de son ressenti. 54

55 Pour les grimpeurs, nous venons dans parler légèrement plus haut, il faut apprendre, s habituer, enregistrer, optimiser une certaine façon de pédaler qui, nous l avons compris grâce aux paramètres biomécaniques expliqués dans la première partie, est complètement différente dans les ascensions que sur le plat. Et puis il faut évidemment s habituer à effectuer des efforts en altitude, où les conditions cardiorespiratoires ne sont plus les mêmes (Billat, [3]). Alors les grimpeurs effectuent régulièrement de stages en altitude lors de la saison, que ce soit pendant la période de préparation mais encore plus à l approche d un objectif (propos de Phillippe Mauduit, entraineur chez Saxo-Bank, directeur sportif d Alberto Contador). Ces stages sont également prévus pour les grimpeurs afin d améliorer leur connaissance des ascensions. Ils doivent s habituer à grimper les cols à l entrainement, à plusieurs intensité, plusieurs fois si il le faut, si ils en ressentent le besoin. Cela permet de repérer les passages plus compliqués à gérer, les moments où il faut changer de braquet Ce repérage est essentiel pour un coureur qui a des prétentions de résultats sur certaines courses. Un coureur qui n aura effectué ce repérage sera à n en pas douter handicapé par rapport aux autres. De façon métaphorique c est comme il devait jouer une pièce de théâtre sans en connaitre le texte en quelque sorte. Cela fait référence aux aptitudes technico-tactiques d un grimpeur. Ce genre d habituation au terrain, d optimisation des sensations, s effectue également pour les coureurs de classiques d un jour, les flandriennes par exemple. Les courses comme Paris-Roubaix, Tour des Flandres Certains coureurs possèdent des prédispositions pour ce genre de terrain, mais cela n empêche pas qu ils doivent, avant de recourir sur ces terrains escarpés, retrouver leurs sensations sur les pavés, dans les monts. Qui sont des exercices extrêmement particuliers. La tenue du guidon particulière, le relâchement à avoir alors que votre vélo tremble comme jamais : cela s apprend. Et c est d ailleurs pour cela que malgré la mondialisation du cyclisme, les coureurs les plus à l aise sur ces terrains sont encore les belges, qui effectuent dès le plus jeunes âge des courses sur ces pavés et s entrainent à gravir les monts. Très souvent on entend parler de «culture flamande», mais cette culture correspond en fait à l apprentissage que les belges ont sur ce terrain. Figure 16 : Montée du Koppenberg : il faut s entrainer à rouler sur les monts pavés 55

56 3. Les capteurs de puissance : une révolution pour l entrainement Les capteurs de puissances sont en fait une révolution pour l ensemble des coureurs cyclistes ayant l envie de s entrainer le plus précisément et efficacement possible. Mais si l on parle plutôt d une révolution pour le haut-niveau, c est que ces capteurs de puissance sont encore extrêmement onéreux, et que peu de cyclistes, hormis les professionnels et autres coureurs de haut-niveau, peuvent se permettre d investir dans ces nouveaux outils (pour obtenir des capteurs suffisamment précis il faut compter minimum 800 à 1000 euros, les plus précis coûtent plus de 2500 ). Néanmoins ces inventions merveilleuses permettent aux entraineurs d effectuer un suivi et une individualisation de leurs coureurs extrêmement précise. Surtout lorsqu on sait la relation entre l entraineur et le coureur s effectue la plupart du temps à distance (par mail, téléphone ). Si l on prend l exemple du SRM, (le capteur de puissance le plus utilisé par le peloton) son fonctionnement mécanique est assez complexe mais nous ne le détaillerons pas, toutefois son utilisation est simple : il donne avec précision le niveau de puissance développé par les membres inférieurs du coureur au niveau du boitier de pédalier (Gardner et coll. [5]) et le retranscrit sur un compteur fixé sur le vélo. De cette façon le coureur peut visualiser la puissance mécanique externe qu il développe en temps réel (au cours d un entrainement et même maintenant au cours d une compétition, car ces capteurs sont fixés sur le vélo et n altèrent en rien la pratique). Les données du compteur enregistrées lors de l entrainement ou la course peuvent ensuite être transférées sur un ordinateur. Ainsi l entraineur obtient ensuite les données de puissances enregistrées par le capteur, et peut vérifier à quelles intensités son coureur a évolué, combien de temps, à quelle fréquence Autrement dit l entraineur peut retranscrire à partir de données numériques l effort effectué par le coureur. Figure 17 : Le SRM : avec le compteur qui retranscrit les données en temps réel et le pédalier qui enregistre les données. 56

57 Pour Philippe Mauduit, «ces outils permettent de manière aisée d analyser et de maîtriser l entrainement des coureurs, car ils m envoient leurs données enregistrées directement par le capteur de puissance au cours d un entrainement ou d une compétition, et je peux ensuite effectuer avec le coureur un retour direct sur son travail ou ses performances. Les contenus d entrainements sont ensuite réalisés en fonction de ses données». Le principe d utilisation de données est donc simple et très confortable pour le travail d un entraineur. Car en fonction du test de PMA réalisé par le coureur on peut ensuite quantifier son entrainement à l aide des zones de travail établies par Grappe (voir la figure 13 ; dans la partie II.1). L entraineur peut alors analyser si l entrainement a été bien effectué (aux zones demandées, avec la durée demandée). Il peut voir quels niveaux de puissance ont été atteints lors d une compétition, et par conséquent travailler à certaines valeurs qui le mettent en difficulté pendant les courses. Et pour le coureur les contenus d entrainement se retrouvent être extrêmement précis, puisque qu ils sont conçus en fonction de ses propres qualités individuels. Depuis l année 2011 les nouveaux travaux de Fred Grappe et surtout la parution du mémoire de Julien Pinot [14], à présent entraineur de l équipe FDJ, ont apporté une notion encore plus évoluée dans l utilisation de la puissance. Il s agit de l établissement d un profil physiologique du coureur, en fonction de la relation entre la puissance maximale maintenue et le temps. Les données du coureur étant recueillies au fil des jours lors des entrainements et des compétitions, l entraineur peut établir au fur et à mesure un profil de puissance personnalisé en relation avec les différentes aptitudes physique caractéristiques du cyclisme, au lieu de seulement établir des contenus en fonction du pourcentage de sa PMA et des zones établies de manière générale. Pour son mémoire Pinot l a nommé en tant que «profil physiologique», depuis la fin de l année 2012 Grappe parle plutôt du «Profil Record de Puissance» (le PRP). Figure 18 : Exemple d un profil physiologique donné par Pinot dans son mémoire [14] (2011) 57

58 On le voit alors par la figure précédente qui décrit ce fameux profil physiologique, que pour un coureur donné on peut à présent évaluer, de manière précise (relation puissance/temps), le potentiel du cycliste en explosivité (filière anaérobie alactique), sur des efforts inférieurs à 10 secondes, sa tolérance aux lactates (filière anaérobie lactique) sur des efforts maximaux entre 30 secondes et 1 minute, sa puissance maximale aérobie (effort de 5 à 7 minutes), la valeur de son seuil anaérobie sur des temps de l ordre de 20 à 60 minutes et sa qualité d endurance sur des intervalles de plus de 2 heures. Le profil permet au duo entraineur/entrainé une précision et une individualisation encore plus importante. Cet outil est encore peu démocratisé, car il prend beaucoup de temps et nécessite un suivi du coureur extrêmement pointu. Mais il semble qu il devienne indispensable d ici peu pour les équipes professionnelles ayant suffisamment de moyens. Car en plus de cet avantage dans l individualisation, Pinot nous démontre qu il permet ensuite de comparer les coureurs entre eux (et donc de sélectionner si besoin). Mais il permet aussi d évaluer la progression d un coureur au cours des mois, des années ou au cours d une carrière. Le graphique ci-dessous le prouve, il a pour objectif d évaluer l évolution du potentiel aérobie d un coureur. Figure 19 : Visualisation de l amélioration du potentiel aérobie entre le mois de janvier et le mois d avril ; par Pinot dans son mémoire [14] (2011) La lecture est simple et elle permet une visualisation rapide et surtout quantifiable (en terme de temps de maintien de la puissance) de la progression du cycliste. 58

59 Enfin depuis quelques mois, cet hiver notamment, les deux collaborateurs que sont Fred Grappe et Julien Pinot ont présenté cet outil aux grandes instances internationales pour démontrer un autre intérêt du «profil physiologique». Il serait d améliorer la lutte contre le dopage. De quelle manière? Il suffirait finalement de réaliser ce «Profil Record de Puissance» pour chaque coureur cycliste professionnel, et ainsi de vérifier si durant les compétitions, les coureurs n obtiennent pas de valeurs de puissances extrêmes par rapport à leur propre profil (en prenant en compte évidemment les aspects motivationnels et autres paramètres de la compétition pouvant influencer la performance mais jamais de manière significative du point de vue du temps de maintien d un certain niveau de puissance). Alors il va être intéressant de suivre l évolution de ce profil physiologique (ou PRP), il semblerait qu il prenne d ici peu une place importante dans l entrainement en cyclisme. 4. Confiance et psychologie : les maîtres-mots au plus haut-niveau. Lorsque l on approche le milieu des entraineurs ou des cyclistes de haut-niveau, et que l on tente de comprendre comment ils parviennent à être performants le plus régulièrement possible, ils disent tous sans hésitation que la clé de la réussite se trouve dans la qualité du suivi du coureur, du point de vue psychologique notamment, de la mise en confiance. Que l objectif ultime est finalement de placer le cycliste dans une position de force mentale par rapport à ses adversaires. Expliquons-nous Plus on s approche du haut-niveau, moins il y a de différences entre les méthodes d entrainement et les qualités physiques des coureurs (Grappe [7]). Alors l importance pour des coureurs qui possèdent une capacité de performance similaire, est d être dans une forme psychologique optimale. Cela passe, comme nous l avons vu dans la partie I.3, par le développement de la confiance en soi, une sérénité dans la préparation physique, une confiance en la qualité de l encadrement (entraineur, directeur sportif, médecin, kinésithérapeute, mécanicien, nutritionniste ) ces quelques exemples de critères optimisant la force mentale, sont essentiels chez tout sportif, mais tout particulièrement en cyclisme. Alors pour y parvenir, la relation entre l entraineur et le coureur est un point essentiel. Elle doit être basée sur une confiance réciproque intacte. Pour Régis Auclair (ancien coureur professionnel et maintenant directeur sportif du Team Vulco Vaulx en Velin) c est même la clé de la réussite. 59

60 La relation pour lui doit être journalière, presque fusionnelle. Et toujours faire comprendre à ses coureurs que pour atteindre la performance, il ne s agit pas seulement de bien travailler à l entrainement, que la performance est un assemblage de multiples facteurs (physiologique, psychologique, biomécanique, technologique maintenant grâce aux capteurs de puissance qui favorise la précision des entrainements), et que leur mental et leur investissement dans le travail permet une progression nette et régulière. Afin de visualiser cette réelle progression il faut adopter une hygiène de vie parfaite. Ce facteur n a pas encore été soulevé, mais pour Régis Auclair, la capacité du coureur à «faire le métier» comme on dit dans le jargon, lui permettra d atteindre les niveaux de performance que son potentiel lui permet. Tout sportif de haut-niveau se doit d être irréprochable sur l hygiène de vie quand il recherche la performance. Il y a des sacrifices à effectuer, et ils visent principalement à optimiser la récupération, (en sacrifiant des sorties diverses et préférant les heures de sommeil) ainsi que la surveillance de la nutrition (sacrifiant parfois des plaisirs d alimentation). Pour Sébastien Chavanel (professionnel depuis dix ans), la performance en cyclisme s explique quasiment à % entre le physique et le mental. Notamment pour les sprinteurs comme lui, qui ont besoin d être en confiance pour gagner, il compare notamment la performance d un sprinteur à un buteur au football. Un buteur qui marque une fois en début de saison est décomplexé et se met en confiance, très souvent les buts s enchaine ensuite. Et les sprinteurs sur route s associe à ce modèle de confiance en soi, lorsqu ils parviennent à gagner une fois dans la saison, ils se sentent ensuite comme «débloqué» et surtout décomplexé, prêt à gagner de nouveau. Alors qu avant cette victoire la crispation les gênait. Nous l avons déjà abordé rapidement, mais il faut bien comprendre que, même à haut-niveau, l entraineur travaille avec ces coureurs à distance la plupart du temps. Il les retrouve parfois sur les courses, et lors de stages organisés, mais la plupart du temps leur relation s effectue par le biais des outils de communication rapides (téléphones, mail pour envoyer les fichiers de données par exemple ). Dans ces conditions il faut que l entraineur soit tout de même capable de mesurer le niveau de fatigue qui peut toucher son coureur. Très souvent certaines courses ont des impacts plus forts que prévus sur l organisme, il faut alors adapter le travail initialement préparé. Pour le faciliter dans sa tâche l entraineur pourra utiliser la mesure d indice de fatigue (Tronche [16]). Ceci permet d une certaine façon à prévenir le surentrainement. Toutefois Mauduit nous rassure en disant qu il vaut mieux repérer un niveau de fatigue et donc adapter ses contenus en conséquence, plutôt que de ne rien détecter et laisser le niveau de votre athlète se détériorer. 60

61 Propos de Philippe Mauduit : «Parfois ce n est pas une ou deux séances de développement de PMA en moins qui vont diminuer la performance à venir, au contraire elles peuvent emmener un niveau de fatigue plus ou moins important, mais qui dans tous les cas est susceptible de détériorer la performance. On remarque très souvent qu en préparation d un objectif, les contenus initialement prévus sont allégés, préférant l optimisation des ressources mentales. Et au final l objectif peut très bien être accompli de cette manière». Enfin il me semble important d aborder un facteur peu visible en tant qu observateur, mais qui compte beaucoup dans les performances d un coureur : il s agit de la Cohésion de groupe (Groslambert, dans Grappe [7]). Elle correspond à une approche plus collective du cyclisme, et parait de plus en plus marquée lorsque l on approche du haut-niveau. Pour les auteurs cette cohésion de groupe en cyclisme correspond à la confiance que l on accorde à ses co-équipiers, à son leader. A la motivation interne qui règne dans l équipe. La capacité des coureurs à se motiver, se réconforter, se conseiller entre-eux, sans avoir besoin de l intervention des entraineurs ou directeurs sportifs. Cette «ambiance» permet à l ensemble de l équipe d évoluer en toute sérénité, et par conséquent améliore les performances du groupe en général. Ce que l on peut retenir de cette dernière partie avant de passer sur la partie bilan : c est qu un dynamique évitant les routines sera toujours plus efficaces qu un entrainement monotone (où on ne remarquera pas de progression) (Grappe [7]). Autre point, il faut veiller à la santé psychologique de vos sportifs, tout en leur donnant envie de travailler, progresser Gagner! Attention toutefois à ne pas devenir oppressant, il faut effectuer le suivi toujours dans le respect du sportif, avec une relation clarifiée d entraineur/entrainé, et non une relation d amitié. Il est difficile d être objectif lorsque ce duo est trop proche, possède trop d affinités. Les sportifs de haut-niveau sont souvent fragiles psychologiquement, ils ont besoin d être rassuré, c est notre rôle. 61

62 III. Synthèse personnelle / Bilan critique Cette ultime partie va nous permettre d effectuer un bilan sur les différents facteurs de la performance en cyclisme cités au cours de ce dossier, sans revenir précisément sur chaque déterminant ou chaque méthode. Tout en donnant un avis personnel, apporter des idées sur ce qui pourrait être modifié, amélioré au regard des pratiques actuelles. Ce qu il faut retenir tout particulièrement lorsque l on veut entrainer un cycliste sur route, peu importe son niveau de performance, c est qu il faudra être capable d effectuer tout au long de la saison un suivi très régulier, afin d aboutir à une individualisation la plus précise possible. Ce suivi, cette préparation journalière est fortement axée sur l évolution des aptitudes physiques, mais pas seulement : il faudra être très vigilant quant aux variations de la forme psychologique de votre coureur. Notre analyse à même montré que plus l on s approche du haut-niveau de compétition, plus la psychologie du sportif devient un caractère essentiel à développer. Alors comment pouvons-nous vérifier et faire évoluer les aptitudes physiques de nos coureurs? Nous l avons vu, de multiples méthodes permettent de développer les aptitudes d un cycliste. Néanmoins il faut être capable d adapter les contenus en fonction de la maturation du coureur, de sa spécificité (grimpeur, sprinteur ), du matériel qu il possède (qualité du vélo, outils de mesure comme le cardiofréquencemètre, ou un capteur de puissance ), de sa forme physique du moment, que l on peut évaluer par le biais de différents tests (test de PMA, Wingate ), et enfin de sa forme mentale du moment. Mais alors comment vérifier la forme mentale dans laquelle se trouve mon coureur? On pourra utiliser des questionnaires spécifiques relatifs à la préparation mentale. Ou bien de manière plus globale, en proposant au cycliste d évaluer son niveau de fatigue et donc lui faire effectuer les questionnaires qui permettent d obtenir l indice de fatigue donné par Grappe (où l indice de fatigue correspond à la valeur donnée sur l échelle des sensations du coureur, additionnée à la valeur donnée sur l échelle d humeur, le tout divisé par deux). Comme cela on obtient un indice sur la fatigue de notre coureur, mais plus précisément on peut voir si sa fatigue provient d une fatigue physique ou mentale. Dans les cas extrêmes de troubles psychologiques, il faut évidemment avoir recours à des spécialistes de la psychologie (psychologue, préparateur mental ). Mais pour éviter d en arriver là, les entraineurs de haut-niveau nous l on dit : le suivi quotidien et la confiance entre un entraineur et son coureur, c est la clé de la réussite. 62

63 Proposons maintenant un bilan sur les aspects méthodologiques de l entrainement. On peut dire par rapport à ce que l on a acquis en cours de formation, que dans l ensemble, la méthodologie de l entrainement utilisée en cyclisme, et notamment la manière de faire progresser l entrainement, est organisée de façon logique. La progression charge/intensité est effectuée en rapport avec les besoins de l activité. Sans oublier que toute façon, la programmation, c est surtout une affaire d individualisation. Pour y parvenir plus aisément l échelle d estimation subjective de l intensité de l exercice (ESIE) créée par Grappe est très efficace. De plus elle est validée par ses paires, car il nous ait même conseillé de l utiliser lors de notre formation (Devaux [19]). Il semble alors très pertinent, surtout dans notre spécialité qu est le cyclisme d utiliser cette façon de travailler. Dans un futur plus ou moins proche, il semblerait que le Profil Physiologique proposé par Julien Pinot devienne le modèle de référence pour le suivi, la programmation et l individualisation de l entrainement en cyclisme. Cependant on pourrait surement apporter quelques remarques sur les différentes méthodes et stratégies de développement proposées en cyclisme : La première remarque que j effectue concerne l utilisation plus importante des autres spécialités du cyclisme telles que le cyclo-cross, le VTT, la piste Ne seraient-elles pas très utiles dans l entrainement des cyclistes sur route, notamment lors de la période hivernale. De cette façon la variété de l entrainement permettrait surement au coureur d améliorer des qualités difficiles à travailler sur la route. Telles que l agilité, la maîtrise du vélo par exemple. Cela permettrait aussi au cycliste de sortir de la routine pouvant s installer rapidement lors de l entrainement sur route, et qui peut à terme détériorer la forme psychologique. Il semblerait que de plus en plus de professionnels utilisent les différentes activités du cyclisme pour se préparer. Le cyclo-cross notamment l hiver, avec ses compétitions extrêmement intenses et courtes, permet de maintenir à un bon niveau de forme (paroles de coureur). Mais pourquoi ne voit-t-on pas plus de sprinteur (sur route) aller sur la piste lors de la saison. Il s agit tout de même à n en pas douter du meilleur outil de travail pour améliorer les qualités de vitesse (et en particulier la qualité de vélocité, quand on sait que les pistards s entrainent régulièrement à des fréquences de pédalage supérieur à 200 tours/minute). 63

64 De plus ces spécialités permettent d effectuer des efforts à des intensités pouvant développer les aptitudes principales du cycliste sur route. Lors d un cyclo-cross, la durée de compétition n excédant jamais 1 heure, les intensités requises sont sans cesse autour d I4, soit l intensité «au seuil» selon Grappe. La capacité de maintenir cette intensité est un facteur de la performance en cyclisme sur route, alors il serait intéressant que les cyclistes utilisent cette superbe spécialité qu est le cyclo-cross en parallèle de leurs objectifs de développement de capacité aérobie. De cette façon ils éviteraient surement la monotonie (tant redoutée par les entraineurs) et en améliorant leur puissance aérobie lors des cyclocross ils auraient surement plus de facilitée à réaliser les autres travaux par la suite (si la récupération est suffisante évidemment). Grâce à la piste, et ses multiples spécialités, notamment la capacité à répéter des efforts maximaux, les cyclistes sur route amélioreraient à n en pas douter leurs qualités de vitesse. Mais aussi surement leur PMA, qui de manière générale est développée par des exercices intermittents à différents niveaux d intensité. Il serait clairement bénéfique de coupler ces deux spécialités à la préparation du cycliste sur route, toujours de manière raisonnée par rapport à sa spécialité (grimpeur, sprinteur, rouleur ) et par rapport à ses objectifs de développement. Et puis je tiens à évoquer un sujet qui est peu ou pas discuté par les scientifiques. Il s agit du changement qui a eu lieu ces dernières années dans la périodisation de la saison. Les courses débutent plus tôt maintenant (Mi-janvier pour les professionnels, début février pour les amateurs, et fin février pour les catégories jeunes). Pour les professionnels et autres catégories séniors, le décalage n est pas significatif, mais pour les jeunes catégories (minimes et cadets notamment) la saison est 1 mois plus tôt qu il y a 5-6 ans, et presque 2 mois plus tôt qu il y a 15 ans. Alors il faut adapter les préparations des jeunes cyclistes. La préparation hivernale, avec les températures souvent extrêmes, ajoutées aux charges d entrainements souvent très importantes peuvent causer des dégâts ostéoarticulaires importants chez un jeune cycliste. Mais la plupart des entraineurs actuels ne modifient pas vraiment la programmation des contenus qui pouvaient être valable il y a une dizaine d années. Alors que l on a vu au cours de notre analyse de l activité, que le potentiel aérobie, et notamment la capacité, devait être développée au cours de ces catégories d âge, il serait intéressant de leur faire pratiquer des sports moins touchés par les risques articulaires, et pouvant aussi bien développer la capacité aérobie, le ski de fond par exemple est excellent. Mais si vous n avez pas de piste enneigée à proximité, d autres sports comme le roller sont intéressants. Ou encore la marche nordique, très peu traumatisante pour les articulations et qui peut se pratiquer dans les sous-bois, où les températures sont souvent moins extrêmes. 64

65 D autant plus que nous avons également remarqué que les cyclistes travaillent la quasi-totalité du temps de manière spécifique (sur le vélo), même si ce principe est incontournable et essentiel pour la performance, le fait de varier avec des exercices plus généraux peut s avérer être un bienfait dans la préparation. Voilà les principales remarques, les principaux questionnements qui seraient intéressant d éclaircir et tenter de mettre en place à l entrainement. Pour conclure nous pouvons faire part d un avis personnel sur ce que représentent les fonctions d un préparateur physique, ou plutôt comme nous l avons précisé en introduction, d un entraineur en cyclisme. Nous pouvons affirmer qu au-delà des connaissances scientifiques à maitriser sur le bout des doigts, l entraineur doit faire preuve d adaptation (à une situation, à une personnalité, à la forme variable de ses sportifs, etc ) et doit connaitre parfaitement ses sportifs qu il entraine, mais pas seulement en tant que sportif : en tant qu homme : avec ses faiblesses physiques mais aussi mentales, avec ses forces physiques mais aussi de caractère, avec ses blessures mais aussi ses périodes de grande forme, etc Ceci est vrai pour tout préparateur physique, mais plus particulièrement en cyclisme où la relation de confiance doit être intacte pour travailler de manière optimale. 65

66 Bibliographie [18] Assadi (2010), L entrainement des qualités physiques chez les jeunes, le développement de la PMA chez les jeunes, Colloque de la Fédération Française de Cyclisme. [1] Bertucci et Grappe (2009), Biomécanique du pédalage, Cyclisme et optimisation de la performance 2 ème Edition. De Boeck [2] Belluye et Cid, (2001), Approche biomécanique du pédalage, données de la littérature. Science & Sports 2001 ; 16 : [3] Billat (2012), Physiologie & méthodologie de l entrainement, de la théorie à la pratique. 3 ème édition. De Boeck [4] Chevallon (1995), L entrainement psychologique du sportif. Editions De Vecchi [19] Devaux (2012), Cours de Programmation de l entrainement, Université de Lyon 1 [5] Gardner and coll, (2004) Accuracy of SRM and Powertap power monitoring system for bicycling, Medicine & Science in sports & exercise. [6] Grappe (2009), La meilleure façon de pédaler. Sport & Vie. Éditions Faton SAS Dijon. [7] Grappe (2009), Cyclisme et Optimisation de la performance, 2 ème Edition, De Boeck, Chapitres principaux : 1, 2, 3, 5, 14 [17] Grappe (2012), Puissance et performance en cyclisme, s entrainer avec des capteurs de puissance, Editions De Boeck. [8] Hintzy et Grappe (2009), Rendement mécanique de la locomotion à bicyclette, Cyclisme et optimisation de la performance 2 ème Edition. De Boeck 66

67 [9] Lacouture (2011), Cours d énergie et mouvements, Université de Poitiers. [10] Mallet (2011), Cyclisme moderne, Entrainement, Principes Méthodes Surveillance médical, Editions Amphora [11] Mayer (1994), Cyclisme Entrainement, Pédagogie, Editions Broché [12] Perrey et Grappe (2009), Effet de la durée et du type d exercice sur la relation puissance-vo 2, Cyclisme et optimisation de la performance 2 ème Edition. De Boeck [13] Pialoux (2012), Cours d évaluation des qualités physiques, Université de Lyon 1 [14] Pinot (2011), Suivi longitudinal du profil physiologique des cyclistes de haut-niveau, Mémoire Master 1 SPAPAS Recherche [15] Trilles (2002), Les techniques et les méthodes de l entrainement sportif, Editions Broché [16] Tronche (2011), Affutage et Performance, Journée de formation continue des éducateurs, Comité cycliste de Midi-Pyrénées. Entretien avec : Philippe Mauduit (Ancien cycliste professionnel, et aujourd hui directeur sportif et entraineur au sein du Team Saxo-Tinkoff). Régis Auclair (Ancien cycliste professionnel, et aujourd hui directeur sportif et entraineur au sein du Team Vulco-Vélo Club Vaulx en Velin ; Entraineur de Clément Venturini, champion du monde Junior de cyclo-cross en 2011). Sylvain Chavanel (Professionnel depuis 13 ans, aujourd hui au sein du Team Omega-Pharma Quick Step). Sébastien Chavanel (Professionnel depuis 10 ans, aujourd hui au sein du Team Europcar). 67

68 Annexe 68