2 et 3 Edito. 5 6 L obésité. 9 à 13

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1 CROS s e p l A Rhône 2 et 3 Edito de Sever 4 La maladie nnis-leg» te «u o e n r te u in tion du jumea r se n si é d a L 5 6 L obésité ies du sportif lg a b m o L 8 7 et er ental de s etir m a d n fo st e Il 9 à 13 ire probable ta n la p te si o r v poné r au talon : a u le u o D à taires dopage n e m le g è r s té ali 14 et 15 Actu rtif vation du spo ti o m a L et té, en sécurité é l e n g ta n o em des activités d r e u q ti a r P 18 é t n a S & t r o p S l Cahier spécia / é nt rt l cia ier h Ca é sp o Sp & Sa ie ér s s 12 or 20 H t e ill Ju

2 C est maintenant la cinquième année consécutive que nous réalisons une compilation des 12 derniers mois des articles de la page santé de notre lettre mensuelle. Ainsi les personnes intéressées retrouveront facilement l ensemble des sujets traités pendant l année qui vient de s écouler. Nous sommes parvenus jusqu à maintenant à examiner des thèmes variés concernant aussi bien les règlements sur le dopage, la motivation, les pathologies du sportif et du moins sportif, l apport du sport pour la santé, les régimes pour les sportifs, les suivis cardiaques lors des entraînements. Nous avons tenté pour l instant sur les 5 années de ne pas revenir sur les mêmes sujets, ainsi vous pouvez consulter les éditions des années précédentes pour trouver des articles qui peuvent répondre à certaines de vos questions. Il est à craindre que nous devions revenir sur des sujets déjà évoqués auparavant car on doit se cantonner aux problèmes généraux et non aux pathologies rarissimes qui sortiraient du cadre de l information généraliste que vous souhaitez. De plus après cinq ans certains thèmes doivent être revus avec l évolution des techniques médicales. Je remercie à nouveau ceux qui ont contribué à la rédaction de ces articles, particulièrement Gérard PETIT, médecin du sport et marathonien convaincu qui a apporté, encore cette année la plus importante contribution pour ces articles. Mes remerciements vont aussi à Maud OTTAVY médecin de la DRJSCS, pour sa contribution à notre page santé et son engagement pour des articles qui permettront à l entrée de la saison d été et de celle d hiver de renseigner sur les accidents relatifs aux activités spécifiques de ces périodes. Dr Paul CHAUVOT Commission santé CROS Rhône-Alpes Vous êtes de plus en plus nombreux à lire ces articles issus de la page santé et nous sollicitons comme toujours votre aide pour avoir des rédacteurs nouveaux sur des sujets qui puissent intéresser les sportifs, les entraîneurs, les dirigeants et les médecins de clubs ou de ligue! Nous sommes aussi à l écoute de demandes émanant des comités, ligues ou clubs pour éclairer des sujets médicaux-sportifs que vous voudriez voir développer. Nous le faire savoir par mails adressés au CROS Rhône-Alpes. Je rappelle encore que les articles que nous éditons servant à l information, leur diffusion est parfaitement autorisée! 2

3 Pour sensibiliser un large public aux bienfaits d une activité physique et sportive, la DRJSCS Rhône-Alpes, les collectivités locales et l ensemble du mouvement associatif cherchent à favoriser l accès à la pratique pour tous. Dans cette démarche, Valérie Fourneyron, Ministre des sports, de la jeunesse, de l éducation populaire et de la vie associative, souhaite affirmer le rôle du sport dans la politique de santé publique, en particulier en direction des publics les plus fragilisés, en particulier les jeunes. L objectif est d inscrire le sport dans tous les dispositifs publics de santé (projet régionaux de santé, contrats locaux de santé, ateliers santé ville ) grâce à des partenariats formalisés entre les services de l Etat, les agences régionales de santé et l ensemble des acteurs locaux. La DRJSCS Rhône-Alpes est d ores et déjà engagée dans cette direction, notamment par la mise en place du groupe interinstitutionnel «REACTIVITE». Ce dispositif a pour objectif de contribuer au renforcement des compétences des acteurs qui souhaitent mettre en place des actions de re-mobilisation physique des publics rhônalpins. La DRJSCS est également investie dans des groupes de travail régionaux mis en place par l Agence Régionale de Santé sur les questions de santé et activité physique. Le rôle de la DRJSCS Rhône-Alpes consiste à garantir le respect de la santé, l intégrité physique et morale de tous les pratiquants, et vous l aurez compris, à sensibiliser l ensemble des populations aux bienfaits d une pratique sportive adaptée et encadrée. Alain PARODI Directeur régional de la jeunesse, des sports et de la cohésion sociale Rhône-Alpes Dans cet esprit, je vous donne rendez-vous les 22 et 23 septembre 2012 pour l opération «Sentez-vous sport». Ce week-end sera l occasion de découvrir, en famille et entre amis, de nombreux sports, de rencontrer les acteurs associatifs et enfin de participer concrètement à des activités ouvertes à tous. 3

4 Comme la maladie d Osgood-Schlatter que nous avions déjà présentée en juillet 2011, la maladie de Sever, tout aussi fréquente, fait partie des ostéochondroses de croissance que l on observe chez les enfants sportifs. C est une affection caractéristique en période pubertaire entre 10 et 13 ans surtout chez le garçon se traduisant par des douleurs localisées sur les faces latérales et postérieures du talon, unilatérales le plus souvent. Cette maladie, conséquence des tractions répétitives au niveau de l attache du tendon d Achille au calcanéum, résulte en fait d une inflammation du cartilage de croissance à ce niveau. Ce cartilage de croissance, ou noyau d ossification secondaire du calcanéum, qui assure l ossification de l arrière-pied chez l enfant jeune est une zone fragile, un point faible vulnérable aux sollicitations excessives de la chaîne musculaire postérieure (mollets et plantes des pieds) lors des accélérations en course ou des réceptions de saut. C est ce qui se produit au cours des sports tels que le football, le tennis, la danse, la gymnastique, l athlétisme... Les signes de la maladie de Sever L enfant souffre au niveau de la partie postérieure de son talon lorsque qu il pratique son activité. A un stade avancé, il marche en boitant. La talalgie (douleur du talon) s atténue au repos. A la pression de la partie postérieure et inférieure du talon enflammé et chaud, on retrouve toujours une douleur dite «exquise». Par contre, le tendon d Achille est sain et non douloureux à la palpation. Le médecin, le kinésithérapeute ou le podologue peuvent constater les troubles statiques suivants : - L existence d un tendon d Achille trop court ou une raideur importante des muscles du mollet. L enfant éprouve des difficultés à asseoir ses fesses sur ses talons en contact franc avec le sol. Il est alors obligé de se mettre sur la pointe des pieds pour s accroupir ainsi. - En inspectant l arrière-pied de l enfant debout à la verticale, on retrouve très souvent un valgus calcanéen, c est-à-dire un talon non aligné dans l axe de la jambe mais plutôt affaissé sur le côté interne. Le bilan radiologique Sur les clichés de profil strict des 2 arrièrespieds on observe des images normales la plupart du temps. On y retrouve le noyau d ossification bien visible souvent morcelé ou fragmenté. Cela n altère en rien la croissance de l enfant. La normalité de ces clichés permet d exclure d autres pathologies concernant le talon des enfants de cet âge (tumeur ou infection calcanéenne). Les traitements à effectuer Devant toutes douleurs du talon (talalgies) chez un enfant sportif de 10 à 13 ans, une consultation chez le médecin s impose afin que celui-ci effectue rapidement le diagnostic et les soins appropriés. L arrêt de ses activités sportives qui sollicitent trop le talon est recommandé jusqu à la disparition totale de la douleur. Cette période peut être comprise entre 1 mois ½ et 9 mois suivant la gravité de la l inflammation. Par contre, en attendant cette guérison, l enfant peut pratiquer le vélo et la natation. La maladie de Sever Le podologue intervient souvent aussi, pour la confection de semelles orthopédiques fonctionnelles, amortissantes, corrigeant les éventuels troubles statiques ou dynamiques décelés. Le kinésithérapeute effectue des techniques d étirement du mollet et de toute la chaîne musculaire postérieure. Ainsi, le kinésithérapeute et le podologue réduisent considérablement les tractions induites sur ce cartilage de croissance. Les anti-inflammatoires locaux, la glace, le paracétamol (Doliprane) peuvent soulager l enfant lors de la phase initiale mais de toute façon il faut qu il cesse son activité sportive. La reprise du sport sera progressive en l absence de toute douleur. Conclusion La maladie de Sever, la maladie d Osgood- Schlatter, comme la plupart des autres ostéochondroses de croissance plus rares nécessitent impérieusement de remettre en question le programme ou le calendrier des compétitions de l enfant en âge pubertaire. Cette décision évitera la récidive, les complications, ou un passage à la chronicité, qui seraient plus difficiles à traiter. Dr PETIT Gérard, médecin du sport. Cahier spécial Sport & Santé - Septembre

5 La désinsertion du jumeau interne ou «tennis-leg» Il s agit d un accident musculaire fréquent au tennis (36% des cas), d où l appellation de «tennis-leg» (traduction : jambe de tennis) survenant aussi au squash et au badminton. On retrouve cette lésion musculaire localisée à la face interne de la partie moyenne du mollet chez les footballeurs (27% des cas), chez les coureurs à pieds (7% des cas) et bien d autres activités sportives qui exigent des démarrages brutaux. Les sujets de sexe masculin à partir de la quarantaine sont les plus exposés lorsqu ils négligent les règles élémentaires d hydratation, de diététique, d échauffement et d assouplissement. Il est aussi courant de constater ce «claquage musculaire» chez le sédentaire complet qui effectue une accélération inhabituelle à froid, par exemple pour rattraper son bus à l arrêt. Un rappel d anatomie est indispensable pour comprendre le mécanisme de cette blessure. Le triceps sural, le puissant muscle du mollet, est composé de trois chefs musculaires : le soléaire en profondeur, mono articulaire (action sur la cheville seulement) et, en périphérie bien visibles lorsqu on les contracte le jumeau interne et le jumeau externe bi-articulaires (action sur la cheville et le genou également). Ces trois muscles, bien liés et adhérents les uns aux autres par l intermédiaire d aponévroses, sorte d enveloppes musculaires où s effectuent leurs glissements entre eux, s attachent à un tendon commun, le tendon d Achille. Parmi ces plans de mobilité musculaire, la plus vulnérable se situe entre l aponévrose profonde du jumeau interne et le soléaire. C est à l occasion de forces opposées entre ces deux muscles, contraction et étirement simultanément, que le décollement ou la déchirure musculaire du jumeau interne se produit. Par exemple, en poussée franche lors d un départ de sprint, jambe tendue et cheville en flexion dorsale, position similaire dans beaucoup de sports où l on doit d élancer. En terme médical, on qualifie cet accident musculaire de désinsertion partielle ou totale du jumeau interne. L échographie précisera l ampleur des dégâts. - Les signes d alerte : Le sportif vétéran ressent alors une douleur violente, comme un coup de fouet, le mollet se durcit et gonfle, l appui devient presque impossible. Avec une aide extérieure ou des cannes anglaises, le genou fléchi et sur la pointe du pied, le déplacement s accomplit précautionneusement. - L examen médical : Le médecin localise la douleur vive à la jonction musculotendineuse, à la partie haute et interne du mollet. L étirement en douceur du mollet, genou presque en extension, se révèle très douloureux. La palpation soigneuse du tendon d Achille, normalement sain, permet d éliminer la rupture de celui-ci. - Le traitement en urgence : Il faut évacuer le blessé et mettre tout de suite au repos la jambe atteinte en refroidissant la zone enflammée (glaçage, cryothérapie). Il faut surélever le membre atteint par rapport au niveau du thorax lorsque le blessé est allongé. Il ne faut surtout pas masser ou frictionner le mollet. Ensuite le médecin mettra en place une bande de contention qui débute des orteils pour aller au genou afin d empêcher la constitution ou l aggravation d un hématome dans les jours qui suivent. Le traitement général comprend des anti-inflammatoires et des anti-oedémateux. En attendant les résultats de l échographie on évitera tout appui et on maintiendra le pied positionné en varus équin (en extension, tourné en dedans). L échographie du mollet mettra en évidence une éventuelle poche de décollement entre le jumeau interne et le soléaire. Il s agit d un hématome et s il est trop volumineux il faudra le ponctionner pour l évacuer car il risque de comprimer les tissus avoisinants (muscles, veines, artères et nerfs). Si après deux à trois semaines l échographie de contrôle confirme l absence d épanchement liquidien, alors il faudra rapidement entreprendre sur un à deux mois une kinésithérapie fonctionnelle et progressive pour retrouver une entière souplesse du mollet. Le podologue confectionnera des orthèses plantaires comportant une talonnette de plusieurs centimètres qu il diminuera progressivement ensuite pour faciliter la marche et la course. Il est conseillé de reprendre la natation et le vélo assez précocement si cela ne provoque aucune gêne douloureuse. En conclusion : Actuellement, ces désinsertions sont bien soignées grâce à la précision de l examen échographique et au travail méticuleux des kinésithérapeutes. Dr Gérard PETIT Cahier spécial Sport & Santé - Octobre

6 L obésité Expliquer le surpoids ou l obésité, c est déjà établir une stratégie comportementale pour l avenir Le surpoids, l obésité sont constitués par une accumulation de masse grasse néfaste pour la santé et la pratique de certains sports. L obésité est reconnue depuis 1997 comme une maladie par l OMS.(organisation mondiale de la santé). L excès de cette graisse (tissu adipeux) et de sa répartition au niveau de notre corps : tronc, abdomen, hanches, fesses etc..., varie d un obèse à l autre. L accumulation de graisse dans l abdomen (obésité viscérale) perturbe davantage l organisme que si elle était repartie harmonieusement sous le tissu cutané. Cette obésité viscérale se complique souvent de maladies cardiovasculaires, d hypertension artérielle, d accident vasculaire cérébral, de diabète gras etc. Il en résulte plus de décès par an en France. De ce fait, si nous avons de l embonpoint, il est recommandé de connaître son tour de taille en le mesurant avec un mètre ruban tout autour de l abdomen en passant sous les dernières côtes flottantes. Au-delà de 102cm chez l homme et de 88cm chez la femme, il y a lieu d y remédier car, une fois ces limites franchies, les ennuis de santé commencent. Corrélé à ce périmètre abdominal, l indice de masse corporelle défini par la formule rapport du poids en kg sur la taille au carré (IMC=Poids (kg)/taille au carré (en m)), s avère d une utilité incontestable dans la surveillance du statut pondéral à tous les âges de la vie. Ces deux indices déterminent assez bien l importance de la surcharge en graisse d une personne bien que des instruments de mesure très performants peuvent exactement la calculer. La valeur de référence de l IMC est comprise entre 18,5 et 24,9kg pour les individus normaux. Entre 25 et 29,9kg nous sommes en surpoids. Au-delà de 30kg quels que soient l âge et le sexe, nous sommes obèses. L IMC situé entre 35 et 39,9 désigne une obésité sévère. Lorsque l IMC dépasse les 40kg/m² on qualifie l obésité de massive et de morbide à cause des multiples maladies qui en découleront. L adipocyte incriminé Un sujet normal possède environ, selon sa taille et sa morphologie, 20 à 30 milliards de cellules adipeuses (les adipocytes). Pour le même IMC, celui qui pratique un sport disposera plus de muscles que de masse grasse et, par conséquent, ses adipocytes seront moins chargés en graisse. Un hyper obèse peut totaliser jusqu à 260 milliards d adipocytes, ce qui représente des poids de plus de 150kg. Les adipocytes sont des cellules extensibles, spécialisées dans le stockage des graisses, source principale d énergie pour les sports d endurance de longue durée. Les adipocytes peuvent atteindre 50 fois leur taille si l apport alimentaire est important (hypertrophie adipocytaire) et ensuite s ils ne peuvent plus stocker davantage de graisse des pré-adipocytes en réserve viendront les seconder accroissant ainsi leur nombre. Ce phénomène de multiplication (hyperplasie adipocytaire) peut aboutir à des chiffres record lors d une obésité massive; c est surtout de la naissance jusqu au début de l adolescence que se produit cette multiplication d adipocytes. Pour la freiner considérablement il faut préconiser de l exercice physique régulièrement et une alimentation équilibrée sinon le risque de devenir obèse à l âge adulte est inévitable. L adipocyte sécrète en outre des hormones qui régulent la faim, surtout la leptine dont l action au niveau du cerveau déclenche la sensation de satiété et c est souvent à l occasion de longues privations que cette fonction n est plus assurée. C est pourquoi les régimes draconiens et frustrants sont voués à l échec car l adipocyte reconstitue trop vite ses réserves en graisse pour revenir à sa taille initiale. L adipocyte est programmé pour stocker des graisses et, s il a été longtemps privé, il compensera en agissant défavorablement sur les hormones de l appétit, de telle sorte que la reprise de poids est inéluctable. En revanche, le nombre d adipocytes fixe acquis depuis l adolescence ne diminue jamais. Ce dérèglement des hormones de l appétit persiste pendant un an et, à tout moment, la rechute vers l obésité est imminente. En conclusion De ce bouleversant constat alors YACA adverbe signifiant «il n y a qu à». PERDRE: Bien que l on soit pressé de se débarrasser de ses kilos superflus, la solution idéale dans un programme nutritionnel c est de ne pas avoir faim et surtout d être en permanence suivi médicalement par une équipe comprenant médecin, diététicien, psychologue, préparateur physique, etc. L obésité est une grave maladie, on ne le répétera jamais assez; STABILISER : C est la période la plus importante car elle permet d éviter une reprise de poids. Le moindre écart, la non observance des consignes prodigués c est l hécatombe! Il est impératif de bien respecter cette phase d équilibre de son alimentation. Lorsqu elle est bien assurée il n y a aucune raison de regrossir; ENTRETENIR : Si, pour sortir un alcoolique de son addiction, il faut en moyenne quinze ans de suivi médical, pour un obèse il faut bien compter une année en raison d un entretien tous les quinze jours. Un obèse ne le devient plus dès qu il a opté définitivement vers une activité physique. Dr Gérard PETIT Cahier spécial Sport & Santé - Novembre

7 La colonne vertébrale, est formée de 33 vertèbres empilées les unes sur les autres et séparées par des disques intervertébraux servant d amortisseurs. Elle est maintenue par une musculature généralement puissante permettant aussi sa mobilisation. Sa partie inférieure est appelée colonne lombaire, les douleurs siégeant à ce niveau sont qualifiées de lombalgies. Cette partie est la plus exposée aux contraintes et donc le plus souvent responsable de douleurs. 2 types de phénomènes sont à l origine des lombalgies : - Les origines «mécaniques», communément appelées «tour de reins», car souvent associées à des mouvement de la colonne. Les douleurs sont liées à des lésions musculaires ou ligamentaires ou des disques intervertébraux ou encore des facettes articulaires. - Les origines compressives : les racines nerveuses issues de la moelle peuvent être comprimées par des disques intervertébraux brisés, des hernies discales, ou des processus arthrosiques. Cette partie est la plus exposée au mal de dos. Les traumatismes de la région lombaire Les lombalgies sont fréquentes dans la population générale où elles ont souvent leur origine dans une relative inactivité. Chez le sportif au contraire c est l excès de sollicitations, des traumatismes importants ou des mouvements inadaptés qui seront à l origine des lombalgies, en particulier : les tensions sur la musculature et les tendons, la violence de certains mouvements, ou la mise en tension asymétriques de différents muscles. Les pressions exercées dans l axe du corps sont peu pénalisantes sur les disques intervertébraux mais quand elles sont associées à des flexions ou rotations alors les risques sont importants; C est la raison pour laquelle le sport favorise la survenue des lésions discales surtout parce que les gestes sportifs complexes associent souvent ces positions pénalisantes combinant flexion, inclinaison et rotation du buste. L effet des deux premières composantes seraient responsables de l apparition brutale des hernies sur disques sains. Les sports les plus fréquemment cités comme étant associés aux lombalgies sont : la gymnastique, l haltérophilie, le football, la lutte, l aviron la danse et le golf à 85 % des gymnastes et des golfeurs auraient connu des épisodes de lombalgies.. - 6% des jeunes joueurs de football dans le primaire et 30% dans le secondaire souffrent de lombalgies % des joueurs de tennis ont du au moins une fois annulé un tournoi dans leur carrière en raison de lombalgies. - Plus de 70% des consultations dans les sports de glace sont liées à des lombalgies! Des particularités peuvent aggraver la fréquence de ces lombalgies; par exemple une inégalité de longueur des membres inférieurs qui peut être révélée par des douleurs lombaires. On peut citer aussi l hyperlordose qui est une cambrure exagérée de la région lombaire ou encore les maladies de croissance, ou les anomalies rachidiennes. Certains exercices peuvent soulager les douleurs dorsales ou les aggraver. Il convient donc d être prudent dans le choix d une activité sportive et dans sa pratique. Diagnostic différentiel Il faut exclure devant une lombalgie du sportif des pathologies qu on retrouve dans la population générale comme une origine viscérale, une pathologie inflammatoire de type spondylarthrite ankylosante ou infectieuse, comme une discite (infection d un disque intervertébral) ou même une tumeur En effet pour le sportif on envisage souvent en premier une origine liée au sport mais aucune autre origine n est à exclure! Cahier spécial Sport & Santé - Décembre 2011 (1/2) 7

8 Prévention La région lombaire du fait de sa position inférieure et porteuse participe énormément à l effort sportif, elle encaisse un maximum de pressions et subit des déformations importantes pendant l effort. Elle est naturellement moins souple que la zone dorsale et doit donc être spécifiquement préparée. Elle doit être préservée dans les mouvements non symétriques et les flexions et torsions majeures. Le rachis présente cependant une viscoélasticité (propriété permettant une déformation des tissus lorsque la force appliquée est progressive). Cette situation de progressivité de l effort est malheureusement rarement rencontrée en pratique sportive. Il est donc essentiel de : Consacrer un temps suffisant à l échauffement, quelle que soit la saison; Arrêter l effort dès qu on commence à ressentir une douleur lombaire ou une douleur de type sciatique; Stopper un sport si les incidents lombaires se répètent; Alterner les entraînements intensifs et les séances plus légères, étirements, natation, vélo... Multiplier les exercices lombaires; Rotation pelvienne; Flexion du tronc; Musculation et étirement du dos; Rotation et extension de la hanche; Élévation de la jambe; Entretenir et renforcer les abdominaux. a pas plus de pathologies lombaires que dans la population générale. Pour les jeunes ados, il y a même un effet bénéfique pour des activités modérées. Certains sports considérés généralement comme «à risques» lombaires montrent des résultats sur la statique lombaire positifs, tels la musculation en salle, le vélo en évitant les flexions en avant. Même l équitation se montre efficace si le cavalier, assis dans sa selle, suit les allures du cheval car il renforce et améliore la coordination des muscles de son dos et de ses abdominaux! CONCLUSION La lombalgie est une affection fréquente dans la population générale sédentaire, pour le sportif au contraire elle peut se développer du fait de l activité sportive, surtout dans certains sports où la colonne lombaire est sollicitée brutalement par des charges, des rotations rapides ou des mouvements extrêmes. La meilleure prévention consiste en des échauffements suffisants des étirements, une multiplication des exercices lombaires et une alternance d entrainements plus légers entre les exercices intenses. Se rappeler que les mouvements coordonnés et progressifs sont moins traumatisants pour la colonne lombaire et que des sports avec une mauvaise réputation sur l intégrité lombaire sont parfois au contraire bénéfiques, en adaptant correctement sa posture pendant l effort! Docteur Paul CHAUVOT à raison d une dizaine de mouvements au maximum pour chacun : Certains sports peuvent soulager les douleurs dorsales ou les aggraver. Le choix d une activité sportive et de son mode de mise en pratique est important pour ces problèmes. Les mouvements sportifs mal coordonnés sont dangereux, les sports avec des mouvements anticipés ou programmés sont ainsi moins traumatisants (l aviron par exemple), à la différence des sports d opposition par exemple les sports de combats. Une surveillance posturale va aider à la prévention dans certains sports exposés comme en haltérophilie, ou en musculation. Ces disciplines apprennent l art du soulèvement! Le karaté et les arts martiaux insistent sur les attitudes. Pour les sportifs de haut niveau le conseil d un médecin du sport est nécessaire et pour les amateurs un bilan ostéo-musculaire doit être réalisé surtout lors d une reprise d un sport. On peut se rassurer en sachant que pour des sportifs amateurs ayant une activité régulière il n y Cahier spécial Sport & Santé - Décembre 2011 (2/2) 8

9 Les sportifs ne doivent pas négliger les exercices d étirement ou de «stretching», mot emprunté à l anglais «to stretch» qui signifie «étirer». On estime que ces exercices doivent occuper au moins 15% des activités sportives. Les étirements musculaires ou articulaires doivent être régulièrement pratiqués avant et surtout après les entraînements. Ils sont aussi recommandés chez le sportif occasionnel, trop vulnérable aux blessures lors d efforts intempestifs et inhabituels car la plupart de ses articulations ne sont pas souvent sollicitées. De plus, le vieillissement, la sédentarité et le stress engendrent inexorablement, au gré du temps, une perte de la souplesse articulaire, si bien qu il est conseillé de s assouplir tout au cours de sa vie. Dix minutes de pratique par jour suffiraient à protéger nos articulations, comme celles de l épaule et du genou, qui sont si souvent lésées à cause de ce manque d entretien physique. Les étirements permettent de conserver la mobilité articulaire naturelle dont nous disposons depuis l enfance, et même de l améliorer. Pour cela, il faut suivre un programme personnalisé le mieux adapté aux articulations enraidies. Au préalable, un bilan de souplesse doit être effectué par un kinésithérapeute ou un médecin du sport afin d en suivre ultérieurement l évolution, surtout si l on est un sportif de haut niveau. QUE SE PRODUIT-IL SI ON NE PRATIQUE AUCUN ETI- REMENT? Un muscle fortement sollicité par des efforts intenses et répétitifs se raccourcit, diminuant ainsi, un peu plus chaque fois, son élasticité qui va de pair avec sa force. C est une loi physiologique : plus un muscle longiligne est élastique (donc capable d atteindre sa complète extension), plus il restituera ensuite une énergie importante lors de sa contraction maximale; comme un élastique étiré qu on lâche. C est ce que nous constatons dans la plupart des sports où la force explosive prédomine : sauts, lancers, gymnastique, haltérophilie, lutte, etc Quant aux culturistes ou CONCLUSION «bodybuilders», ils développent principalement leur masse musculaire dans un but esthétique et toujours au détriment de leur Le stretching est à l heure actuelle la méthode d étirement musculaire la plus facile, la plus agréable et la plus efficace. De plus, il ne force physique, puisque leurs muscles se raccourcissent considérablement; ce qui permet toutefois en compétitions de montrer des nécessite aucun matériel et peut se réaliser n importe où! muscles énormes et saillants! On ne le répètera jamais assez : un muscle dur et raide est un terrain idéal pour une blessure. Mais les articulations en souffrent, du fait qu il existe un déséquilibre entre les muscles agonistes et antagonistes, autrement dit fléchisseurs et extenseurs (et vice versa). Dans ce cas, l absence Prochainement, nous publierons les exercices de base de stretching, d étirement conduit à la longue à une perte de la souplesse du à l aide de photographies commentées. muscle ainsi que de sa force, de sa vitesse d exécution et même de sa coordination, avec un risque aussi de voir apparaître toutes Dr Gérard PETIT sortes de blessures musculo-tendineuses et cartilagineuses. ON A DONC TOUT INTERET A ETIRER NOS MUSCLES La méthode actuellement la plus efficace reste le stretching. Le stretching désigne les étirements. Il nécessite au départ un bon apprentissage avec un intervenant qualifié (kinésithérapeute, préparateur physique ), et surtout une bonne compréhension de son principe. Le stretching se décompose en 3 phases : 1 / La contraction statique : pendant 20 secondes, on doit contracter fortement le muscle ou le groupe musculaire concerné, tout en opposant une résistance au mouvement. Pour réussir cet exercice, la position du corps est essentielle (nous le verrons sur différentes photos proposées ultérieurement). 2/ Le relâchement : on relâche la position en décontraction, avec douceur, pendant encore une vingtaine de secondes, et on veille au contrôle de sa respiration. 3/ L étirement, ensuite, vise à tendre le muscle avec précaution, aussi loin que possible, sans provoquer la moindre douleur, et ceci pendant encore 20 secondes. L extension musculaire ainsi réalisée ne réclame aucun effort. Le poids du membre ou du corps suffit dans la plupart des cas. Cahier spécial Sport & Santé - Janvier 2012 (1/5) 9

10 Les photos explicatives des principaux mouvements de stretching et d étirements. MUSCULATURES DES MOLLETS A - Le plan superficiel (les gastronémiens) L idéal est de réaliser ce mouvement sur le bord d une marche d escalier et de se tenir avec les mains pour rester bien dans l axe vertical. Après une pause de quelques secondes les pieds à plat on laisse descendre le corps doucement jusqu à atteindre la position de flexion maximale (sans douleur) en plaçant les talons le plus bas possible. Il faut stopper la descente dès que l étirement se fait sentir trop fortement au niveau des tendons d Achille. Comme l exercice précédent, on se lève sur la pointe des pieds pour s y maintenir une vingtaine de secondes mais les genoux ne sont plus en extension complète, ils sont pliés à environ 30 degrés. Ensuite on relâche et le pied à plat contre un plan incliné on abaisse le genou en direction du sol pour augmenter la flexion dorsale du pied au contact de la planche. L étirement d une vingtaine de secondes se perçoit au mollet et au tendon d Achille. Cahier spécial Sport & Santé - Février 2012 (2/5) Texte et photos : Dr Gérard PETIT Le corps bien droit on force en équilibre sur les orteils, jusqu à bien sentir la contraction des mollets. B - Le plan profond (le muscle soléaire et les fléchisseurs du pied) 10

11 MUSCULATURES DE LA CUISSE A - Musculature postérieure de la cuisse (les ischio-jambiers) En appui au sol sur un talon et les deux bras, on soulève le corps pendant une vingtaine de secondes, le genou étant fléchi selon un angle choisi. L exercice peut se répéter avec des angles variant entre 30 et 90 degrés. B - Musculature antérieure de la cuisse (le quadriceps) En appui sur un pied et pour tenir l équilibre, on peut d un bras se tenir contre un mur tandis que l autre main maintient en contraction les muscles de l avant cuisse 20 secondes environ. On étire la partie arrière de la cuisse avec l aide d une personne, en veillant bien à positionner la cheville en hypertension. Si on est assez souple, seul, on ramène la poitrine sur les genoux. Cahier spécial Sport & Santé - Février 2012 (3/5) 11

12 Les photos explicatives des principaux mouvements de stretching et d étirements. Les coudes coincés entre les genoux servent de résistance, il s agit de presser les genoux vers l intérieur avec suffisamment de force pour contracter les muscles adducteurs (pendant 20 secondes) MUSCULATURE DE LA FESSE ET DE LA CUISSE (face externe) On pousse avec l avant bras la jambe passive jusqu à la ramener progressivement contre la poitrine et l on maintient la position une trentaine de secondes Texte et photos : Dr Gérard PETIT MUSCULATURE DE LA FACE INTERNE DES CUISSES (les adducteurs) Ensuite, après un relâchement total de 15 secondes, il faut saisir les chevilles avec les mains pour les rapprocher du bassin tout en écartant les genoux en direction du sol (pendant 20 secondes) Cahier spécial Sport & Santé - Mars 2012 (4/5) 12

13 MUSCULATURE DE LA HANCHE MUSCULATURE DE LA REGION LOMBAIRE 1) Le psoas iliaque et le quadriceps On allonge progressivement l espace de la fente mais en veillant à conserver la jambe avant bien vertical, on pousse le bassin à l avant tout en amenant passivement la jambe arrière au sol (durée 30 secondes) 2) Le moyen fessier et le tenseur du fascia lata Tout d abord, on veille à bien plaquer au sol les fesses et le bas du dos puis on oppose une résistance avec les mains en tenant les genoux qui tirent vers le bas avec suffisamment de force isométrique (sans mouvement). Cette position sera maintenue 20 secondes Il faut placer en arc de cercle le membre à étirer en s aidant d une main contre un mur et aussi en plaçant en avant l autre jambe de manière de ne pas glisser On relâche ensuite une quinzaine de secondes puis on tente de ramener progressivement les genoux vers le visage en relevant la tête. On ne doit ressentir aucune douleur, l exercice se réalise en souplesse Cahier spécial Sport & Santé - Mars 2012 (5/5) 13

14 A - LISTE DES INTERDICTIONS 2012 Liste des interdictions définie par l AMA, au niveau international, tous les ans, pour entrée en vigueur au 1 er Janvier Mise en «application» droit national par décret chaque année en Janvier. Pour qu une substance ou une méthode soit sur la liste, elle doit remplir deux des trois critères suivants : 1- seule ou combinée à d autres substances ou méthodes, elle a le potentiel d améliorer ou améliore effectivement la performance sportive; 2- son usage présente un risque avéré ou potentiel pour la santé du sportif ; 3- son usage est contraire à l esprit sportif tel que décrit dans l introduction code mondial anti-dopage* Une substance ou méthode sera également intégrée à la liste si l AMA détermine que son usage est susceptible de masquer l usage d autres substances ou méthodes interdites. * L esprit sportif valorise la pensée, le corps et l esprit et se distingue par les valeurs suivantes : - l éthique, le franc-jeu et l honnêteté - la santé - l excellence dans la performance - l épanouissement de la personnalité et l éducation - le divertissement et la joie - le travail d équipe - le dévouement et l engagement - le respect des règles et des lois - le respect de soi-même et des autres - le courage - l esprit de groupe et la solidarité Code mondial antidopage - AMA Texte de référence : décret n du 23 décembre SUBSTANCES ET METHODES INTERDITES EN PERMANENCE (EN ET HORS COMPETITION) SUBSTANCES INTERDITES S0 Substances non approuvées S1 Agents anabolisants S2 Hormones peptidiques, facteurs de croissance et substances apparentées S3 Bêta-2 agonistes S4 Modulateurs hormonaux S5 Diurétiques et autres agents masquants METHODES INTERDITES M1 Amélioration du transfert d oxygène M2 Manipulation chimique et physique M3 Dopage génétique SUBSTANCES ET METHODES INTERDITES EN COMPETITION S6 Stimulants S7 Narcotiques S8 Cannabinoïdes S9 Glucocorticoïdes SUBSTANCES INTERDITES DANS CERTAINS SPORTS P1 Alcool P2 Bêta-bloquants Cahier spécial Sport & Santé - Avril 2012 (1/2) 14

15 Elle distingue comme les années précédentes : - les substances et méthodes interdites en permanence (en et hors compétition) - les substances et méthodes interdites en compétition - les substances interdites dans certains sports. Certaines substances sont dites spécifiées, cela signifie que, si le sportif peut établir de quelle manière la substance spécifiée est entrée dans son corps ou est entrée en sa possession, et que cet usage n était pas destiné à améliorer la performance sportive, la sanction pourra être réduite jusqu à une réprimande sans période de suspension. Toutes les substances interdites doivent être considérées comme des substances spécifiées sauf les substances dans les classes S1 (anabolisants), S2 (hormones), S4.4 (Agents modificateurs de(s) la fonction(s) de la myostatine), S4.5 (modulateurs métaboliques) et S6(a) (stimulants non spécifiés) et les méthodes interdites M1, M2, M3. Les principales modifications par rapport à la liste 2011 sont les suivantes : S3. Béta-2 agonistes : le formotérol par voie a été ajouté comme exception dans cette section. Ainsi tous les bêta-2 agonistes sont interdits sauf le salbutamol (maximum 1600 µg/24h), le formotérol (maximum 36µg/24h) et le salmétérol administrés par inhalation conformément au schéma d administration thérapeutique recommandé par le fabricant. Cependant, la présence dans l urine de salbutamol à une concentration supérieure à ng/ml ou de formotérol à 30 ng/ml sera considérée comme un résultat anormal ne relevant pas d une utilisation thérapeutique. M2. Manipulation chimique et physique : Le volume et la fréquence des perfusions ou des injections intraveineuses ont été indiqués, l interdiction portant sur un volume supérieur à 50 ml toutes les 6 heures. B- Liste de surveillance Elle comporte des substances qui ne sont pas interdites dans le sport mais que l AMA surveille afin de déceler des signes d abus dans le sport (par exemple bupropion, caféine ) En 2012 a notamment été ajoutée à cette liste la nicotine. C- Et si le sportif a besoin d un traitement : Si l état de santé du sportif nécessite un traitement médical comportant une des substances de la liste des interdictions, une demande d Autorisation d Usage à des fins Thérapeutiques (AUT) peut être effectuée. NB : le sportif participant à des compétitions doit toujours se signaler comme tel lors de toute consultation médicale ou lors de l achat de médicaments auprès d une pharmacie. Cette demande se fera auprès de la cellule médicale de l Agence Française de Lutte contre le Dopage (AFLD). NB : si le sportif participe à une ou des compétitions internationales, il doit adresser sa demande pour ces compétitions au médecin de sa fédération internationale. Pour de plus amples renseignements sur la liste : 7&numTexte=9&pageDebut=22286&pageFin= Pour de plus amples information sur les AUT : Besoin d en parler, des questions à poser? L Antenne Médicale de Prévention du Dopage Rhône Alpes Site de Lyon : Hôpital Edouard HERRIOT Pavillon A - Médecine du sport Dr B. BRUNET L AMPD Rhône-Alpes : 3 sites Site de Grenoble : Hôpital Sud Médecine du sport Dr M. GUINOT Site de Saint-Etienne : Hôpital Bellevue Unité de Médecine du sport Dr R. OULLION Le numéro vert «Ecoute Dopage» Cahier spécial Sport & Santé - Avril 2012 (2/2) Dr Maud OTTAVY - Médecin conseiller - DRJSCS Rhône-Alpes 15

16 Une grande question que doit se poser tout sportif: «qu est-ce qui me pousse à faire toujours plus, courir plus vite ou nager plus vite, ou sauter plus haut, soulever plus de poids, ou faire mieux que les autres sportifs en compétition avec moi?». Cette question du mental et de la motivation est importante à analyser, car s il est nécessaire de s entraîner, de développer ses capacités musculaires, d optimiser sa fonction cardio-respiratoire, sans le mental et la motivation tous ces efforts sont inutiles pour un compétiteur. Trois grandes catégories de facteurs conditionnent la performance humaine : - les capacités aérobies et anaérobies; - la transmission neuro-musculaire; - la psychologie qui englobe la personnalité, la motivation et la tactique du sujet. Ce dernier point mérite un développement particulier que nous allons détailler. L adversaire dans la motivation du sportif, c est lui-même. Cela ne devrait pas être le cas mais ce sportif se l imagine, cela le rend nerveux, lui donne le trac, le déconcentre, le fait douter de lui! Dans cet état les muscles ne suivent pas, les intestins se nouent, le besoin d uriner survient! Ces signes sont la traduction d une angoisse, d une crainte de l échec et s accompagnent d un sentiment d infériorité. Parfois, pendant la compétition, cette anxiété se manifeste à différents degrés par le renoncement, le refus de s accrocher, le relâchement de l effort nécessaire pour réaliser la performance dont le sportif est capable. De nombreux athlètes ressentent ces sensations désagréables. Certains essaient de les surmonter mais sans chercher à développer le comportement mental adéquat pour s accepter dans sa totalité en refusant d être son propre rival. La motivation du sportif C est la réponse à la question générale posée au début de ce texte! Le sportif cherche à battre ses concurrents ou un record, il en résulte un sentiment d infériorité car il n admet pas de faire moins bien que les autres! Il essaye de maintenir l image de marque imposée par son entourage, il en résulte la crainte de ne pas être à la hauteur le jour «J». De même, si le sportif pratique la compétition pour être le meilleur, pour mériter une récompense, pour représenter dignement son club, son pays, ou satisfaire son entraîneur; il s embarrasse l esprit de soucis inutiles qui amenuisent peu à peu sa juste valeur. Ce sportif a ainsi utilisé une partie de son énergie à combattre inconsciemment ces situations conflictuelles. Cette inquiétude ira au détriment d une relaxation nécessaire pour réussir. La solution dans la motivation intérieure consiste à développer soi-même avant tout et à garder toute sa lucidité, face au modèle de motivation externe qu une société sélective de réussite sociale pousse à adapter (argent, battre l autre, amour propre etc...) Par exemple, en course à pied, STEVE CRAM, le premier coureur à avoir franchi la limite des 3 30 sur 1500 mètres, le 16 Juillet 1985 à Nice ( ), raconte comment il est devenu «CRAM : Je n ai jamais eu l intention de devenir une étoile de demi-fond mondial. Une seule règle de conduite a toujours dicté ma carrière : réussir le meilleur de moi-même, je ne cours jamais contre OVETT, COE ou AOUITA. J ai horreur des rivalités. Moins l obsession de vaincre à tout prix est forte, plus grande est la chance de bien se comporter. En compétition j essaie d être le plus normal possible et le plus relax, Il faut apprendre à se maitrîser». Nous verrons comment accéder à cet état de paix intérieure, tout en étant conscient des propres limites du moment, dans la page santé de la prochaine lettre mensuelle. Dr Paul CHAUVOT, Dr Gérard PETIT Cahier spécial Sport & Santé - Mai 2012 (1/2) 16

17 Pour certaines personnes la compétition est une source de progrès, pour d autres elles revêt une forme d agressivité légalisée qui instaure une sorte de hiérarchie entre les concurrents ignorant ainsi les qualités des perdants. Mais que signifie le mot «gagner»? Dans notre conception de la motivation, gagner, c est franchir des obstacles, en considérant que ceux-ci constituent un ingrédient indispensable à la découverte de soi. De ce fait, vaincre, ce n est pas prouver sa valeur au monde ou à soi-même, mais simplement explorer ses propres possibilités! Dans ce cas, le processus qui mène à la performance devient plus satisfaisant que la performance elle même. La compétition, vécue de cette façon, libère l individu de toute tension nerveuse et le renvoie chaque fois au meilleur de lui même. Le sportif qui est en train de vous concurrencer et peut vous battre, n est plus un adversaire, mais un ami dans la mesure où il vous rend la tâche plus difficile!, c est une manière de coopérer. Une telle attitude en compétition laissera au sportif toute sa lucidité et sa confiance. Il conservera l énergie nécessaire pour mieux résister ou pour lutter, au prix parfois d une grande souffrance physique. Dans ce type de motivation, le sportif est davantage concerné par les efforts fournis pour accomplir la performance que par la performance en elle-même. C est pourquoi, après la compétition, il doit analyser la manière dont il l a conduite, sa stratégie et ses réactions, plutôt que de s en tenir au simple résultat. La concentration A l approche d une compétition, le sportif doit saisir toute opportunité pour s imaginer bien figurer dans celle-ci. Non seulement à l entraînement mais aussi dans la journée, il doit aménager des pauses pendant lesquelles il visualise sa compétition. Il ne s agit surtout pas de se voir réaliser des performances exceptionnelles ou d être le possible vainqueur. Au contraire, il doit s imaginer au mieux de sa forme physique, réaliser facilement son geste sportif, en toute décontraction, sans s essouffler, en ayant bien en vue le déroulement de l épreuve. Il doit laisser libre cours à son imagination pour vivre de l intérieur sa compétition, en visualisant les meilleures images de ses compétitions antérieures. Ainsi, le sportif, en exerçant son esprit à supposer son corps en plein effort physique, arrivera progressivement à le tranquilliser, et de cette vision profonde, jaillira une maîtrise totale de lui -même. Pendant la compétition le sportif doit rester concentré, ne pas laisser vagabonder son esprit. Une parfaite concentration s acquière sur plusieurs années. L esprit demeure dans le présent et rien ne doit le détourner de son objectif; Nous conseillons de fixer son attention sur un objet adéquat propre à la compétition, par exemple lors d une course à pieds, sur le macadam, à 200 mètres devant soi, ou la lice de la piste ou encore la silhouette du coureur qui précède etc... Il ne faut pas croire que cet exercice est facile. Rester concentré pendant toute une compétition est un art difficile. Regardez lors des matches de football où même des grands professionnels prennent un but 2 minutes après en avoir marqué un, ou les joueurs de tennis qui se déconcentrent en s énervant et accumulent ensuite des fautes grossières. Le sportif en compétition peut penser à la douche, à sa performance, à son classement par exemple. Le simple fait de reconnaître des spectateurs, de leur parler, c est perdre sa concentration et supprimer toute capacité de réaction. Les conséquences pratiques d une vigilance accrue du sportif sont évidentes pour ses performances. Améliorer sa concentration nécessite la volonté et le désir de se surpasser. Se méfier toutefois, des réflexions du genre: «aujourd hui je suis le meilleur, les conditions climatiques me sont indifférentes, il n y a personne qui puisse me battre», ou bien «c est trop dur pour moi, je ne réussirai pas ils sont tous trop forts!» Ces affirmations ouvrent la porte au découragement et au renoncement. Il faut s attacher à ne pas déformer la réalité mais plutôt se servir de l effort qui aide à affronter les moments difficiles. En conclusion, nous avons essayé de vous démontrer que la «motivation intérieure», permet au sportif d optimiser et de rassembler toutes les forces utiles pour surmonter ses difficultés, pas seulement au plan sportif et dans la compétition, car c est aussi une leçon pour surmonter toutes les difficultés de la vie! C est un art difficile, un exercice mental qui demande un effort sur soi-même et qui permet de valoriser toute la préparation du sportif et tout le travail physique antérieur... Dr Paul CHAUVOT, Dr Gérard PETIT Cahier spécial Sport & Santé - Juin 2012 (2/2) 17

18 L été approche, l heure des randonnées dans les prairies alpines et autres activités de montagne également. Si chacun veille à s équiper contre le froid et les conditions difficiles l hiver, il n est pas rare que certains partent sans préparation à la belle saison. Vous trouverez ci-dessous quelques précautions utiles pour profiter pleinement de ces sorties. Conseils généraux : - Préparer son itinéraire et choisir celui-ci en fonction de ses capacités. Pour une sortie en groupe, tenir compte du niveau des moins expérimentés. - Adapter son itinéraire aux conditions météorologiques prévues. - Prévoir un équipement de bonne qualité, adapté aux difficultés de l itinéraire ainsi qu aux conditions météorologiques prévues. - Eviter de partir seul, surtout si l on manque d expérience. - Ne pas oublier de prévenir au moins une personne de l itinéraire et des horaires prévus à la réalisation de celui-ci. En cas de problème, cette personne pourra donner l alerte. - Ne pas hésiter à demander conseil aux professionnels de montagne. Vous pouvez également vous inscrire aux activités prévues par leurs structures et/ou association, ou vous faire accompagner par un moniteur. Quelques trucs et astuces supplémentaires en fonction des activités prévues : Pour la randonnée : - Choisir de préférence des sentiers balisés et suivre la signalisation en place, par exemple chemins de Grande Randonnée (GR ), chemins de Grand Randonnée de Pays (GR pays ) et les chemins Promenades et Randonnées (PR ) En cas d accident Dans votre sac? De quoi parer à toute éventualité! - Des vêtements adaptés aux éventuels changements de conditions météorologiques - De quoi se protéger du soleil (crème, chapeaux, casquettes, lunettes de soleil ) - De quoi s alimenter et s hydrater - Une petite trousse de secours, une couverture de survie - Une carte IGN, une boussole (+/- un altimètre) - Un couteau, une lampe, un sifflet - Votre téléphone portable avec les numéros d urgence facilement accessibles 112 (numéro d urgence tout mobile) 18 (pompiers) 15 (SAMU) 3250 (Météo en montagne) 17 (gendarmerie, police) Pour de plus amples renseignements, vous pouvez télécharger les documents suivants Mémento pour partir en montagne l été en sécurité (qui a servi de base pour cet article) : Mémento pour partir en montagne l été en sécurité (qui a servi de base pour cet article) : Guide des loisirs nautiques : Guide des loisirs nautiques : Fiches Santé et Montagne de la Fédération Française Montagne et Escalade : Fiches Santé et Montagne de la Fédération Française Montagne et Escalade : Cahier spécial Sport & Santé - Juin

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