ATELIER ENTRAÎNEMENT DES ABDOMINAUX. par Réjean Croisetière

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1 ATELIER ENTRAÎNEMENT DES ABDOMINAUX par Réjean Croisetière CONTENU 1- Bref rappel anatomique 2- Les tests d'abdominaux 3- Ce qu'il faut ÉVITER 4- Ce qu'il faut FAIRE 5- Expérimentation les exercices du transverse les exercices de bascule du bassin les exercices de la région inférieure les exercices de la région oblique les exercices de la région supérieure les exercices de stabilisation abdominale 6- Comment entraîner les abdominaux le nombre de répétitions à exécuter le choix et l'ordre des exercices la durée de l'entraînement la fréquence des entraînements Réjean Croisetière (450) , rue Renaud Laval (Québec) H7M 1W9

2 1- BREF RAPPEL ANATOMIQUE Réjean Croisetière,

3 Réjean Croisetière,

4 Réjean Croisetière,

5 Réjean Croisetière,

6 2- LES TESTS D'ABDOMINAUX ÉVITER les tests répétitifs et chronométrés FAIRE des tests fonctionnels test du creux lombaire test d'abaissement des jambes test de redressement du tronc (Kendall) 3- CE QU'IL FAUT ÉVITER ÉVITER L'IMPLICATION DES FLÉCHISSEURS DE LA HANCHE Règle générale, on privilégie dans tout entraînement les exercices en chaîne musculaire, les exercices pluriarticulaires, les exercices composites. Ceux-ci sont plus fonctionnels et plus près de la réalité quotidienne et des gestes sportifs. Pour les abdominaux il faut travailler d'une façon différente. Il faut éviter, à l'entraînement, de travailler ces derniers en chaîne avec les muscles fléchisseurs de la hanche. Ces fléchisseurs sont, dans presque tous les cas, trop forts et souvent trop courts, entraînant ainsi une antéversion du bassin et une augmentation de la lordose lombaire : ce qui est souvent cause de douleur et de blessure. Il faut donc isoler les muscles abdominaux afin qu'ils puissent atteindre un niveau de force suffisant pour équilibrer les fléchisseurs de la hanche. Lorsque cet objectif est atteint, et à ce moment seulement, on pourra entraîner les muscles abdominaux en chaîne avec les fléchisseurs de la hanche. ÉVITER les redressements complets les redressements pieds tenus À FAIRE faire des 1/2 redressements fléchir les hanches et les genoux à 90, déposer les pieds sur un banc Réjean Croisetière,

7 ÉVITER LES MOUVEMENTS DES JAMBES SI LA RÉGION LOMBAIRE EST DÉCOLLÉE DU SOL ÉVITER DE PLACER LES MAINS SOUS LE BASSIN ÉVITER LE PLACEMENT DES MAINS DERRIÈRE LA TÊTE 4- CE QU'IL FAUT FAIRE TOUJOURS IMPLIQUER (contracter) LE TRANSVERSE DANS TOUS LES EXERCICES TOUJOURS MAINTENIR LA TÊTE EN LIGNE AVEC LE TRONC LORSQUE LA TÊTE N'EST PAS EN APPUI AU SOL TOUJOURS PLACER LA LANGUE AU PALAIS PRÈS DES DENTS LORSQUE LA TÊTE N'EST PAS EN APPUI AU SOL Réjean Croisetière,

8 TOUJOURS MAINTENIR LA RÉGION LOMBAIRE CONTRE LE SOL LORSQUE LES JAMBES SONT IMPLIQUÉES 5- EXPÉRIMENTATION les exercices du transverse Le transverse est probablement le muscle le plus important en lien avec la stabilisation lombaire. Il a donc un rôle très important pour prévenir les maux de dos et les blessures. C'est un muscle méconnu et l'on ne sait comment l'entraîner. On peut prendre conscience du travail de ce muscle par des exercices précis, mais il peut aussi être impliqué dans tous les exercices que l'on exécute au niveau des abdominaux. les exercices de bascule du bassin les exercices de la région inférieure les exercices de la région oblique les exercices de la région supérieure les exercices de stabilisation abdominale 6- COMMENT ENTRAÎNER LES ABDOMINAUX Le nombre de répétitions à exécuter on a malheureusement trop souvent l'habitude de travailler les abdominaux avec des exercices permettant d'accomplir 30, 50 voir même 100 répétitions par série. Cette façon de faire entraîne un gain MINIME d'endurance, et il en résulte peu ou pas de gain en force et en hypertrophie utiliser un nombre de répétitions se situant entre 1 à 20 débuter par des séries de répétitions : ces séries sont relativement faciles à terminer Réjean Croisetière,

9 puis progressivement augmenter la difficulté des séries pour exécuter de 6-20 RM (Répétitions Maximales) : c'est-à-dire que toutes les séries sont difficiles voir même impossibles à terminer pour les athlètes, il est possible d'exécuter des exercices utilisant 1-5 RM. Le choix et l'ordre des exercices lorsque le temps d'entraînement le permet, 4 exercices sont choisis pour améliorer les muscles abdominaux on choisit un exercice dans chacune des catégories suivantes: un exercice de bascule du bassin un exercice de la région inférieure un exercice de la région oblique un exercice de la région supérieure ou de stabilisation abdominale les exercices sont exécutés dans l'ordre présenté ci-dessus : il faut débuter par les exercices de bascule du bassin et de la région inférieure puisqu'ils touchent la région la plus faible de la sangle abdominale et terminer par les zones les plus fortes soient la région oblique et la région supérieure Durée de l'entraînement il est préférable d'avoir des entraînements spécialement dédiés à l'entraînement des abdominaux et d'y accorder un minimum de 15 minutes et de ne pas dépasser un maximum de 45 minutes lorsque, dans un entraînement en musculation, vous exécutez des exercices au niveau des membres inférieurs, du haut du corps et des abdominaux, il faut toujours placer les exercices de la sangle abdominale à la toute fin de l'entraînement puisque les abdominaux sont des stabilisateurs. Il est déconseillé de les travailler au début ou au milieu de l'entraînement car des blessures pourraient survenir. Fréquence d'entraînement évitez l'erreur de travailler vos abdominaux tous les jours, car vous allez placer ces muscles en surentraînement Réjean Croisetière,

10 pour plus d'efficacité, faites moins d'entraînement dans votre semaine, mais augmentez la durée accordée à chacun de ces entraînements 2-3 entraînements par semaine sont suffisants pour améliorer les muscles abdominaux Réjean Croisetière,