Prévention des troubles. Moi et Mon sommeil. Je m évalue. Je m informe. J agis

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1 Prévention des troubles Moi et Mon sommeil Je m évalue Je m informe J agis

2 Bruno Corman, Physiologiste Docteur en Sciences Président de Successful Aging Le mot de l expert. Le rêve est le gardien du sommeil. Il permet de libérer l esprit, de résoudre des conflits, de compenser des frustrations, sans réveiller le dormeur. La proportion de sommeil lent léger (stade 1 et 2) croît avec l âge. Les éveils nocturnes augmentent en nombre et en durée, ce qui contribue à diminuer le temps de sommeil réel, alors que le temps passé au lit reste stable. La proportion de sommeil lent profond diminue avec l âge et est remplacé par du sommeil léger. Il survient plutôt en fin de nuit, non plus en début de nuit. Le sommeil, mode d emploi Nous nous endormons chaque soir et nous réveillons chaque matin à peu près à la même heure, car notre rythme de sommeil est régulé par le cerveau qui contient une véritable horloge interne. Comment se déroule une nuit? Le sommeil n est ni continu, ni identique du coucher au réveil. Il est composé de 4 à 6 cycles au cours desquels se succèdent des phases de sommeil dit «lent léger», «lent profond», et de sommeil paradoxal riche en rêves dans des proportions qui évoluent au fil de la nuit. Un cycle de sommeil dure environ 90 mn. A SAVOIR! 1 er cycle 2 eme cycle 3 eme cycle 4 eme cycle 5 eme cycle Le cerveau ne dort jamais, il reste toujours actif durant le sommeil comme durant l éveil. Le sommeil lent représente environ 75 % du temps de sommeil total chez l adulte. Il prédomine en 1 re partie de nuit. Il est physiquement réparateur. Le sommeil paradoxal occupe environ 25 % du temps de sommeil chez l adulte. Il prédomine dans les derniers cycles, surtout durant le sommeil du matin. Il est psychiquement réparateur. Sommeil lent quelques minutes 20 à à 25 Sommeil paradoxal Description d un cycle Tout commence par le sommeil lent On distingue 4 stades de sommeil lent, d intensité croissante. Stade 1 : Endormissement. Quelques minutes. Période très courte qui permet de passer de l état de veille à l assoupissement. Si une stimulation environnementale (bruit, lumière) survenait à cet instant, l éveil serait immédiat. Stade 2 : Sommeil lent léger. 20 à 40 mn. Le réveil commence à devenir plus difficile. Stades 3 et 4 : Sommeil lent profond. 10 à 25 mn. Le réveil devient particulièrement difficile. Le somnambulisme ou les terreurs nocturnes apparaissent pendant cette phase. environ 70 à 80 minutes après l endormissement, survient le sommeil paradoxal. L activité cérébrale est intense, assez similaire à celle d une personne éveillée, d où le terme de «paradoxal» car vous êtes bel et bien endormi(e)! C est pendant cette phase de sommeil que les rêves et les cauchemars dont on se souvient apparaissent. 2

3 Je m informe Repères Le sommeil est une activité essentielle de la vie. Il représente à peu près 1/3 de la vie adulte. Pourquoi dormons-nous autant? A quoi sert le sommeil? 13% des Français âgés de 25 à 45 ans considèrent que dormir est une perte de temps (Enquête INPES/BVA 2007). C est une erreur! Le sommeil n est pas un simple temps de repos. Il nous assure une bonne qualité de vie et un bien-être quotidien. Bien dormir permet une récupération physique, psychologique et intellectuelle. L organisation actuelle de nos modes de vie se fait parfois au détriment du sommeil. 45% des français estiment ne pas dormir assez, 17% sont d ailleurs en dette chronique de sommeil, 12% sont insomniaques entraînant une grande consommation d hypnotiques et autres sédatifs (Enquête INPES/BVA 2007). INFO + En moyenne, les français dorment 1h30 de moins qu il y a 50 ans. Cette carence de sommeil affecte plus particulièrement les personnes de 35 à 55 ans. Les atouts santé Le sommeil permet à l organisme à la fois de se reposer, de restaurer des fonctions essentielles du corps et de l esprit, de se développer et de «recharger ses batteries» pour entamer une nouvelle journée. Il est donc RÉPARATEUR et RÉGULATEUR! Maintenir la température corporelle tout au long des 24 heures Préserver les capacités cognitives Moi et Mon sommeil Restaurer les fonctions cellulaires (peau et organes) Renforcer les défenses immunitaires Eliminer les toxines Stimuler les processus de mémorisation et consolider les souvenirs Reconstituer les stocks énergétiques des cellules musculaires et nerveuses Favoriser le développement affectif, réguler l humeur et diminuer le stress Sécréter de nombreuses hormones 3 La sieste, un moment privilégié Somnoler suffit pour récupérer. La sieste est donc un excellent moyen de recouvrer un manque de sommeil et doit permettre de : prévenir les risques d accidents de la circulation par une vigilance accrue, améliorer les performances cognitives et la mémoire, libérer la créativité, rééquilibrer les fonctionnements du système nerveux, favoriser une bonne digestion. Elle nécessite un lieu calme et doit être de courte durée (10 à 20 mn) pour ne pas perturber le sommeil nocturne. Le moment idéal est entre 12 et 15h, alors que la vigilance de l organisme baisse naturellement. Attention : la sieste n est pas recommandée aux personnes qui éprouvent des difficultés d endormissement le soir.

4 Les troubles du sommeil Il arrive parfois que vos nuits soient perturbées? Votre sommeil est de mauvaise qualité et sa durée est insuffisante. Il en résulte une somnolence excessive durant la journée, extrêmement dangereuse au poste de travail ou lors de la conduite automobile. L insomnie Il s agit d un trouble du sommeil ressenti comme insuffisant, insatisfaisant ou non réparateur. Le syndrome des jambes sans repos Il se manifeste par des sensations désagréables diffuses au niveau des membres inférieurs : fourmillements, picotements, douleurs ou sensation de brûlure. La gêne survient plutôt au coucher et retarde l endormissement. Parfois elle occasionne des réveils nocturnes. Elle est variée : insomnie d endormissement (60% des cas), réveil matinal précoce, réveils nocturnes multiples. Elle a différentes causes : surmenage, stress, environnement défavorable, usage abusif de psychotropes, dépression, pathologie virale, digestive ou respiratoire Le Sommeil, Eds Successful Aging 2008 ( INFO + L insomnie touche 1 personne sur 3, les femmes plus que les hommes. Les apnées du sommeil Elles correspondent à des pauses respiratoires, pendant au moins 10 secondes et jusqu à plusieurs centaines de fois par nuit. Ces apnées génèrent de multiples micro-réveils pour reprendre la respiration ce qui induit un sommeil fragmenté et de mauvaise qualité. Les conséquences sur la santé sont multiples : Somnolence diurne excessive avec risque d accident routier ou du travail, Hypertension artérielle, accident vasculaire cérébral, infarctus du myocarde, Diabète, obésité, Dépression, anxiété. Les principaux effets du manque de sommeil À court terme Ralentissement du temps de réaction motrice difficulté de concentration et manque d attention avec baisse progressive des performances. La capacité d initiative et la perspicacité décroissent progressivement fatigue et somnolence diurne avec risque accru d accident domestique ou de la circulation Troubles de l humeur, irritabilité Désorientation, troubles de la mémoire À long terme Perte d attention, d efficacité et de motivation avec difficultés d apprentissage fragilité émotionnelle, humeur détériorée et irritabilité avec risque de repli sur soi-même voire de dépression Métabolisme perturbé accompagné d un risque de surpoids, d obésité et de diabète ou d hypertension artérielle Inconfort physique - douleurs diminution des défenses immunitaires et risque de maladie inflammatoire ou infectieuse 4

5 Qualité du Qualité du Forme de sommeil réveil la journée Les Bons réflexes au travail En France, 1 salarié sur 5 travaille en horaires décalés ou de nuit. Un rythme qui exige un réajustement constant de l horloge biologique interne. Le sommeil de jour est en général raccourci et moins récupérateur. Constat Les répercussions professionnelles sont notables : diminution des performances, erreurs de jugement, fautes graves, accidents voire absentéisme. Préserver un sommeil de qualité quand on travaille de nuit : Essayez de dormir au moins 6 à 7 h/jour. Le 1 er épisode de sommeil est souvent court et insuffisant (5 à 6 h). Il faut donc le compléter par une sieste d environ 1h30 au cours de la journée. Prévenez votre entourage que vous dormez et isolez-vous le plus possible du bruit (utilisez des bouchons d oreilles si nécessaire). Evitez toute lumière vive en sortant du travail ou lors du retour à la maison. Prenez une douche fraîche pour faire baisser la température du corps et favoriser ainsi l endormissement. Prenez une collation légère et riche en glucides lents (riz, pâtes, pain ) avant le coucher. Pratiquez une activité physique régulière durant la journée après votre période de sommeil. Gardez si possible des horaires fixes de coucher et de lever pendant les jours de repos. L AGENDA DU SOMMEIL VOTRE AGENDA DU SOMMEIL HEURES DATE Appréciation par : * ** *** Traitements et/ou remarques particulières R S F * ** *** Heure de mise au lit Heure du lever Sommeil Sieste Réveil Somnolence Fatigue Mauvaise Correcte Très bonne Réf. AEQF / Création : - RCS Nantes B Crédit photos : Thinkstock Si vous éprouvez des troubles du sommeil pendant une période ininterrompue de 4 semaines, si vous êtes fatigué physiquement et psychiquement, n hésitez pas à en parler à votre médecin traitant*. Plus celui-ci disposera d informations sur l organisation de votre sommeil, plus il vous aidera à trouver des solutions adaptées. L agenda du sommeil est un outil pratique qui permet d objectiver la qualité de ce dernier ou de détecter les premiers signes de troubles. Il vous permettra de noter vos habitudes et/ou vos difficultés : heure de coucher et d endormissement, heure de réveil et de lever, durée de réveil la nuit, prise de médicaments, somnolence ou sieste pendant la journée. Remplissez-le sur une période d au moins 3 semaines comprenant les jours de travail et les périodes de repos. Un exemplaire se trouve dans votre coffret et sur votre espace client internet 5 * Ou un spécialiste du sommeil.

6 Le guide des bonnes pratiques Comment mieux s endormir et mieux dormir? Comment profiter d un sommeil encore plus réparateur? À privilégier Chambre confortablement aménagée et idéalement bien isolée de la lumière et du bruit Chambre aérée et humidifiée Literie de qualité température de la pièce autour de C Affichage d horloge, de téléphone portable, d équipements électroniques cachés environnement stimulant durant la journée exposition à la lumière du jour Activités sociales L environnement L activité diurne À éviter lumière vive avant de se coucher Appareil électronique dans la chambre (ordinateur, chargeur de téléphone, wifi ) Siestes de plus de 30 mn l après-midi Assoupissement devant la télévision Le mot de l expert. Les somnifères peuvent aider à mieux dormir. Toutefois, ils doivent être pris occasionnellement, en dernier recours et toujours sur une courte période après avis médical. À long terme, ils peuvent perdre de leur efficacité et rendre dépendants. Les somnifères peuvent entraîner des effets secondaires, comme la somnolence, l anxiété et une diminution de la mémoire et de la concentration. Quand cesse leur consommation, un effet de rebond peut survenir, caractérisé par des difficultés de sommeil accrues et de l anxiété. Les activités intellectuelles période de calme et de relaxation 30 mn avant d aller se coucher (lecture, musique douce, puzzle ) Si vous ne parvenez pas à vous endormir ou si vous êtes réveillé depuis 20 mn, levez-vous et ayez une activité calme et délassante comme la lecture Recouchez-vous lorsque le sommeil se fait à nouveau sentir Aller au lit pour travailler ou être sur l ordinateur toute excitation médiatique intense, émissions télévisées, films L exercice physique l exercice physique, à condition qu il soit pratiqué régulièrement, dans la journée, plutôt le matin ou en début d après-midi le sport ou toute autre activité très stimulante ou intensive après 20 h (ou 2 à 3 h avant l heure du coucher) qui maintient en éveil et retarde l endormissement Réf. AEQB / Création : - RCS Nantes B Crédit photos : Thinkstock Attendre d avoir sommeil pour se coucher Se coucher et se lever à la même heure chaque matin, y compris le week-end Diminuer la consommation de caféine durant la journée et particulièrement le soir. La demi-vie de la caféine dans le corps est en moyenne de 4 à 5 h. Elle peut vous empêcher de dormir, dérégler les cycles de sommeil et réduire la quantité de sommeil profond un dîner équilibré sans excès de viandes et de graisses avant d aller au lit Les horaires L alimentation lutter contre la fatigue et tenter de rester éveillé au risque de perturber son horloge biologique interne et de «louper» un cycle de sommeil La consommation de stimulants en fin d après-midi Les repas trop copieux, épicés ou trop légers Boire de l alcool le soir. Il peut provoquer des réveils multiples, des ronflements ou des apnées du sommeil Fumer avant de se coucher Malakoff médéric vous oriente Pour en savoir plus : www. sommeilsante.asso.fr CFESBases/catalogue/ pdf/1215.pdf (guide «Bien dormir, mieux vivre. Le sommeil, c est la santé!») Siège social - 21 rue Laffitte Paris malakoffmederic.com 6