Les voleurs de sommeil modernes!

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1 Les voleurs de sommeil modernes! Informations passionnantes et conseils sur le sommeil

2 2 3 Table des matières Pourquoi l homme dort-il? 4 De combien de sommeil l homme a-t-il besoin? 5 L architecture du sommeil 6 Le mécanisme du sommeil 8 Les causes des troubles du sommeil 10 Les voleurs de sommeil modernes 12 Insomniaque à cause des smartphones 13 L utilisation des smartphones avant de dormir 16 Hygiène du sommeil et conseils 18 Médicaments en cas de troubles du sommeil 22 Adresses/Liens utiles 23 Cette brochure contient non seulement des informations de base intéressantes sur le sommeil et les voleurs de sommeil modernes, mais aussi des conseils utiles pour profiter d un sommeil sain et réparateur. Si vous souffrez de troubles durables du sommeil, il est important d en parler à un spécialiste. Ce dernier vous donnera des conseils judicieux et vous recommandera, si nécessaire, le bon médicament.

3 4 5 De combien de sommeil l homme a-t-il besoin? La quantité de sommeil nécessaire varie en fonction de l âge. Un nouveau-né dort environ 16 heures par jour. Les enfants entre 2 et 4 ans ont besoin d environ 12 heures de sommeil, alors qu une personne de 20 ans dort de 7 à 9 heures. Mais dès 65 ans, 5 à 6 heures de sommeil par jour suffisent. Ce temps de sommeil comprend également la sieste de midi. Quand nous dormons, nous passons généralement par plusieurs phases de sommeil, c est ce qu on appelle l architecture du sommeil. Mais pourquoi donc l homme dort-il? Le sommeil est important pour l homme pour diverses raisons: d une part, le corps a besoin de cette phase de repos pour des processus de synthèse et de transformation métaboliques. D autre part, le cerveau a besoin du sommeil afin de pouvoir assimiler tout le vécu pendant que nous rêvons. Donc un bon sommeil permet à la fois un repos corporel et intellectuel; il est également une condition essentielle pour notre bien-être général.

4 6 7 L architecture du sommeil Chez l homme, lorsque le sommeil est naturel et de qualité, il varie en intensité et en profondeur. L architecture du sommeil désigne les différentes phases qui caractérisent notre sommeil. Chez une personne ne présentant pas de troubles du sommeil, ces phases se divisent en plusieurs épisodes réguliers. On fait la distinction entre la phase de sommeil paradoxal (MOR = mouvement oculaire rapide) et les phases 1 à 4, la phase n 4 correspondant à la phase de sommeil profond. Le sommeil profond est la phase de récupération et influe sur la fatigue physique. Lorsque nous nous endormons, nous atteignons en assez peu de temps la phase de sommeil profond qui dure environ 30 minutes. On passe alors par toutes les phases en ordre inverse pour atteindre le sommeil paradoxal. Le sommeil paradoxal est la phase où le sommeil est le moins profond. Cette phase du sommeil se caractérise par un mouvement oculaire rapide visible. Dans la phase de sommeil paradoxal, nous rêvons et assimilons les événements de la journée. Environ 90 minutes s écoulent entre l endormissement et la fin du premier cycle de sommeil paradoxal. On appelle cette durée un cycle de sommeil. En une nuit, ces cycles se répètent trois à cinq fois. Un sommeil naturel, équilibré et sain doit présenter un cycle de sommeil tel que celui-ci: Phase de sommeil Éveil REM S1 S2 S3 S4 MT Horaires / heures de sommeil On pourrait donc dire le sommeil est un état actif: le corps et l esprit se préparent pour la journée suivante!

5 8 9 Le mécanisme du sommeil Le sommeil est réglé par des facteurs extérieurs (par exemple la lumière, le bruit) ainsi que par des facteurs internes (mélatonine et adénosine). Au fil de la journée, la concentration d adénosine endogène augmente continuellement dans le sang. La pression du sommeil augmente en même temps, nous sommes de plus en plus fatigués. La concentration en adénosine diminue ensuite de nouveau pendant le sommeil. Au fur et à mesure que l obscurité avance, une hormone, la mélatonine, est libérée dans le sang et définit la fenêtre horaire pendant laquelle nous pouvons dormir. On constate clairement l influence de la lumière sur notre rythme de sommeil nocturne en cas de voyage dans un autre fuseau horaire. En cas de décalage horaire, appelé aussi jetlag, notre organisme a besoin de quelques jours pour s adapter à la succession décalée du jour et de la nuit. Commande homéostatique (adénosine) Rythme circadien (commandé par la mélatonine) Hausse de la pression de sommeil Créneau horaire Disposition au sommeil Période d éveil Période de sommeil Période d éveil Période de sommeil

6 10 11 Les causes des troubles du sommeil Les troubles du sommeil peuvent avoir des causes très variées: conditions extérieures, problèmes physiques ou psychiques. Souvent, les contraintes psychiques comme le stress au travail ou un conflit pénible dans la vie privée en sont à l origine. Mais des problèmes physiques comme des douleurs chroniques ou des troubles hormonaux peuvent également entraîner des troubles du sommeil. Un style de vie malsain (excès alimentaires, alcool, caféine, tabac) et la prise de certains médicaments (inhibiteurs de l appétit, médicament contre la grippe) sont également préjudiciables à un sommeil réparateur. Plus nous nous inquiétons de notre manque de sommeil ou de notre sommeil perturbé, plus les troubles s aggravent. Le cercle vicieux de l insomnie se met en place. Un sondage actuel en Suisse montre qu un sommeil moins réparateur est également dû à l usage des appareils électroniques modernes comme les smartphones, portables et autres tablettes. On pourrait dire que ces appareils des temps modernes sont les voleurs de sommeil modernes.

7 12 13 Les voleurs de sommeil modernes Le soir, avant de dormir, répondre encore rapidement à un , écrire un SMS, régler le réveil et consulter une nouvelle fois les dernières infos du monde entier sur les sites d information. Qui n a jamais, en allant se coucher, voulu encore régler deux trois choses grâce à son smartphone ou sa tablette? Les écrans lumineux, la possibilité d être joint à tout moment et les informations les plus récentes, disponibles grâce à l accès Internet omniprésent, peuvent empêcher les adultes, mais aussi les jeunes d avoir un sommeil récupérateur. Insomniaque à cause des smartphones Les smartphones ont révolutionné la consommation de médias numériques. Le premier iphone a conquis le marché en 2007 et aujourd hui, les smartphones à écran tactile sont devenus incontournables. Des forfaits bon marché et l accès illimité à Internet nous permettent de consommer en ligne 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Aujourd hui, les jeunes ont de plus en plus tôt un portable ou un smartphone. En 2014, environ 97% des jeunes possédaient un portable, presque deux fois plus qu en Les adultes possèdent parfois même plusieurs appareils, par exemple un portable ou un smartphone professionnel et un appareil privé. Fasten your seat belts, and please turn off all your mobile phones and electronic devices!

8 14 15 Ces appareils modernes sont des voleurs de sommeil car les émissions lumineuses, à savoir les longueurs d ondes bleues avec lesquelles les appareils nous éclairent, nous réveillent durablement. Ces influences lumineuses peuvent nous donner l impression d être moins fatigués. Elles ont un effet sur notre organisme semblable à celui de la caféine. À cela s ajoute la possibilité d être joint à toute heure et de consulter en quelques secondes les informations les plus récentes. Prenez conscience du nombre de fois où vous appuyez sur les écrans tactiles des appareils, suivez vos amis sur les réseaux sociaux, chargez des photos sur votre profil et communiquez avec vos amis ou travaillez sur votre appareil. Être toujours joignable, ce n est pas seulement valable pour les actifs. Les jeunes de notre époque surtout communiquent en permanence sur des canaux comme les réseaux sociaux, par exemple Facebook ou Twitter, envoient des SMS et des messages WhatsApp. Ils regardent des séries ou des films sur leurs smartphones et quand ils ne dorment pas, ils passent aussi leur temps la nuit avec leurs appareils.

9 16 17 L utilisation des smartphones avant de dormir Si vos ados se plaignent le matin d être fatigués, d avoir mal dormi ou d avoir eu du mal à s endormir, cela peut être lié à l utilisation du smartphone le soir. Des enquêtes montrent que plus de la moitié des jeunes interrogés utilisent souvent ou toujours leur portable ou leur smartphone avant de s endormir pour téléphoner ou écrire des messages. Environ un tiers des jeunes reconnaît utiliser son smartphone le plus souvent, voire même toujours, avant de s endormir. Les effets sont préoccupants. Le manque de sommeil, pourtant indispensable pour le repos corporel et intellectuel, peut inévitablement avoir des conséquences. Consommation avant de s endormir des ans Les jeunes qui utilisent la nuit avant de s endormir encore des médias numériques, peuvent avoir un risque accru de problèmes de sommeil, pouvant aller jusqu à des symptômes dépressifs. 33 % 18 % 12 % 24 % 13 % jamais rarement parfois très souvent la plupart du temps, toujours Les spécialistes conseillent de renoncer aux appareils numériques le soir avant d aller se coucher.

10 L hygiène du sommeil consiste en un mode de vie et un comportement permettant un sommeil 2 sain et réparateur. Le respect d une bonne hygiène du sommeil peut aider en cas de troubles du sommeil. Hygiène du sommeil et conseils 1. Smartphone, tablette N emmenez de préférence pas votre smartphone ou tablette dans votre chambre, ou bien réglez le réveil avant de vous brosser les dents. 3 horaires de plus de 30 minutes, même le week-end Travail/TV au lit Renoncez à la télévision ou à la radio dans la chambre. Le travail est également à bannir de la chambre à coucher. 3. Des horaires de sommeil réguliers 4Veillez à vous lever et vous coucher aux mêmes heures. Vous ne devriez pas vous écarter de ces 4. Environnement Veillez à ce que l atmosphère dans votre chambre à coucher soit agréable. La température ambiante adéquate pour dormir est comprise entre 16 et 18 degrés. 5. Alimentation Évitez les repas trop riches le soir et ne consommez pas de boissons caféinées Nicotine/alcool L alcool peut réduire la qualité / profondeur du sommeil. 7La nicotine a le même effet que la caféine sur le sommeil. 7. Exercice physique Après un effort physique intense, le corps a besoin de plusieurs heures pour que l activité exercée disparaisse. 8. Lumière Évitez la lumière forte la nuit car elle peut avoir un effet stimulant. 9. Rituels Les rituels détendent, calment et peuvent aider le corps à se préparer au sommeil. Ceci peut par exemple se traduire par une tisane ou une tasse de lait chaud que vous prenez tous les jours à la même heure Journal du sommeil La tenue d un journal du sommeil peut être utile pour contrôler les règles d hygiène du sommeil, consigner les modifications et explorer les causes des troubles du sommeil.

11 20 21 Exemple Journal du sommeil Exemple 1 Humeur/état d âme actuel * 4 2 Energie pendant la journée * 4 3 Ai-je dormi pendant la journée Combien de temps (min.)? 14 h minutes Le soir 4 Consommation d alcool au cours des 4 dernières heures. Si oui, quoi et quelle quantité? 2 verres de vin 5 Forme physique ressentie * 3 6 Je suis allé(e) au lit à 22 h 30 7 Forme physique ressentie * 3 8 Humeur/état d âme actuel * 3 9 A quelle heure ai-je éteint la lumière? 23 h 10 Durée évaluée entre l extinction de la lumière et l endormissement (min.) 30 * * Se calcule comme suit Example 9 A quelle heure ai-je éteint la lumière? 23 h Le matin 11 Réveil nocturne Combien de fois? Pendant combien de temps au total? (min.) 2 x Réveil définitif 6 h Durée totale du sommeil ** (évaluation) 6 h 14 Lever définitif 7 h Mode de calcul 10 Durée évaluée entre l extinction de la lumière et l endormissement (min.) + 30 Réveil nocturne Combien de fois? Pendant 11 combien de temps au total? (min.) h Réveil définitif 6 h Durée totale du sommeil = 6 h Adapté d après * 6 = très bon; 1 = très mauvais

12 22 23 Médicaments en cas de troubles du sommeil Il existe aujourd hui de nombreux médicaments contre les troubles du sommeil. Il est important de choisir un traitement qui agit efficacement sans pour autant perturber l architecture du sommeil ou limiter les capacités fonctionnelles le lendemain. Adresses/Liens utiles > maladies / troubles du sommeil Les somnifères chimiques, s ils sont absolument nécessaires, ne devraient être pris que sur un court terme et sous contrôle médical. Des médicaments phytothérapeutiques, en particulier les extraits de racines de valériane et de cônes de houblon sont recommandés avec succès pour lutter contre les troubles de l endormissement et du sommeil. Questions à poser à votre pharmacien/ droguiste de confiance: La valériane a une action apaisante et stimule la pression du sommeil le soir ce qui permet de réduire le temps d endormissement. Le houblon définit la fenêtre horaire pour le sommeil et agit en cas de troubles du sommeil et de sommeil agité.

13 Un service de: Max Zeller Söhne AG Seeblickstrasse 4 CH-8590 Romanshorn Phone +41 (0) Fax +41 (0) info@zellerag.ch 86239/0915/812