Atout cœur Comprendre le système cardiovasculaire [ 1

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1 Les maladies cardiovasculaires Guide Prévention Atout cœur Mutuelle Spheria Val de France Service Prévention Tél. : prevention@svf.fr Mutuelle régie par le livre II du code de la mutualité inscrite au Registre National des Mutuelles sous le n /2008. Illustration : Leffe. Pour en savoir plus sur les actions menées par le service prévention, rendez-vous sur Comprendre le système cardiovasculaire [ 1

2 sommaire 1 - Comprendre le système cardiovasculaire Son fonctionnement 4 Les maladies cardiovasculaires 6 Une coupable : l athérosclérose Les mauvais amis du cœur Les facteurs de risque cardiovasculaire 8 Zoom sur les facteurs de risque : Le diabète 10 L hypertension artérielle 13 Le cholestérol 16 Le tabac 18 Le poids 21 La sédentarité Prévenir les maladies cardiovasculaires 1 - Privilégier une alimentation équilibrée Adopter une alimentation riche en fibres Privilégier les matières grasses dites insaturées Limiter et contrôler son apport en sel Contrôler son poids Pratiquer une activité physique régulière Limiter sa consommation d alcool Arrêter de fumer

3 1 - Comprendre le système cardiovasculaire Cœur Aorte Veine cave inférieure Schéma du système cardiovasculaire Les vaisseaux contenant du sang bien oxygéné sont en rouge ; ceux contenant du sang moins bien oxygéné sont en bleu Son fonctionnement Le système cardiovasculaire joue un rôle essentiel puisqu il permet d assurer les échanges entre les cellules et le transport dans tout l organisme de substances, telles que les nutriments, l eau, les gaz, les hormones, les cellules immunitaires, les déchets, etc. Il est composé du cœur et des vaisseaux par lesquels le sang s éloigne du cœur (les artères), et par lesquels il y revient (les veines). Les contractions régulières du muscle cardiaque, le myocarde, permettent de propulser continuellement le sang dans l ensemble des vaisseaux. Retrouvez la définition des mots écrits en rouge dans le glossaire en fin de guide. Veine cave Artère pulmonaire (poumon droit) Veines pulmonaires (poumon droit) Valvule pulmonaire Oreillette droite Ventricule droit A A Grâce à des valves anti-retour, le sang arrivant dans les oreillettes et repartant dans l artère pulmonaire et l aorte ne peut s écouler que dans un sens. D Schéma fonctionnel de la circulation sanguine dans le cœur Le cœur comporte deux parties distinctes : le côté droit et le côté gauche, séparés par une cloison étanche. Chaque moitié est composée d une oreillette, qui reçoit le sang provenant des veines et d un ventricule, qui le chasse dans les artères. Le cœur droit reçoit le sang venant des tissus A et l envoie vers les poumons via l artère pulmonaire où il sera oxygéné B. Le cœur gauche reçoit alors ce sang nouvellement oxygéné C et l envoie à tous les tissus de l organisme via l aorte D. Le sang se charge de nutriments dans l intestin et les apporte aux cellules, qu il débarrasse simultanément de leurs déchets. D B C Aorte Artère pulmonaire (poumon gauche) Veines pulmonaires (poumon gauche) Oreillette gauche Valvule mitrale Ventricule gauche Comprendre le système cardiovasculaire [ 5

4 Les maladies cardiovasculaires Les maladies cardiovasculaires : qu est-ce que c est? Par maladies cardiovasculaires, on désigne un ensemble de maladies caractérisées : soit par une obstruction progressive des artères de l organisme, en particulier les artères coronaires (qui nourrissent le muscle cardiaque), les carotides (qui alimentent le cerveau) et les artères irriguant les membres inférieurs. soit par la rupture d une artère (anévrisme). Les différentes maladies cardiovasculaires > Les maladies coronaires Elles se caractérisent par l atteinte des artères irriguant le cœur, les artères coronaires. Les symptômes seront différents selon le degré d obstruction de ces artères. - Si l obstruction de l artère est partielle, on parle d angine de poitrine ou angor. Elle se manifeste le plus souvent par une douleur ou une sensation de gêne au centre de la poitrine. Cette douleur survient sous forme de crise de 3 à 5 minutes, le plus souvent lors d un effort physique. - En cas d obstruction totale, c est l infarctus du myocarde. Les cellules du muscle cardiaque, privées d oxygène, meurent. Les signes caractéristiques sont une douleur dans la poitrine qui s étend souvent aux bras, notamment le gauche et dans les mâchoires. La douleur ne cède pas et s accompagne de sueurs froides abondantes, d une pâleur et d une fatigue extrême, pouvant aller jusqu à une sensation de mort imminente. Les maladies cardiovasculaires en chiffres Les maladies cardiovasculaires tuent plus que le cancer : en France, 1 personne sur 3 en meurt avec environ décès par an et l on estime à 20 millions le nombre de personnes concernées par ce risque. On déplore, chaque année en France, crises cardiaques (infarctus du myocarde) et attaques cérébrales (accidents vasculaires cérébraux). > L accident vasculaire cérébral Un accident vasculaire cérébral (AVC) se produit lorsqu un caillot bouche une artère du cerveau. Il se traduit par une paralysie durable d une partie du corps (jambe et bras) et le plus souvent par une hémiplégie (paralysie de la moitié du corps). > L artérite (ou artériopathie oblitérante) des membres inférieurs Cette maladie est provoquée par une obstruction progressive des petites artères du pied et du mollet. Les premiers symptômes sont des douleurs à la marche dans le mollet, la cuisse ou la fesse, entraînant un boitement, d où le nom de claudication intermittente. Une coupable : l athérosclérose Le fonctionnement du système cardiovasculaire repose sur des artères en bon état, permettant au sang de circuler correctement. Or, elles peuvent être endommagées par l athérosclérose. Cette maladie consiste en un dépôt progressif de graisses et de calcium sur la paroi des artères, formant les plaques d athérome. Ceci aboutit au fil du temps à l obstruction des vaisseaux. Schématiquement, l athérosclérose évolue en 3 stades avec les conséquences suivantes : Formation de la plaque d athérome dans la paroi artérielle par accumulation de lipides. Développement de la plaque d athérome. Formation d un caillot obstruant complètement l artère. Réduction du calibre de l artère. Obstruction de plus en plus importante du calibre de l artère (sténose), rendant le passage du sang de plus en plus difficile. Ce phénomène, appelé thrombose, entraîne la mort des tissus en aval du caillot qui ne sont plus irrigués. Pas de symptôme apparent Conséquences : - Angine de poitrine - Artérite des membres inférieurs Conséquences : - Infarctus du myocarde - AVC Le plus souvent, l athérosclérose évolue lentement et sans symptôme apparent. Lorsque l accident survient, la maladie est souvent à un stade déjà avancé Comprendre le système cardiovasculaire [ 7

5 2 - Les mauvais amis du cœur Les facteurs de risque cardiovasculaire Tout le monde ne présente pas le même risque de développer une maladie cardiovasculaire. Les lésions d athérosclérose se constituent dès l adolescence et elles se formeront d autant plus vite s il y a des facteurs favorisant la formation de plaques d athérome. Ces facteurs, appelés facteurs de risque cardiovasculaire, sont distingués en fonction de leur importance et de la possibilité d agir dessus. Des facteurs de risque sur lesquels on ne peut pas agir L âge : le risque est augmenté à partir de 50 ans chez l homme et de 60 ans chez la femme Les antécédents familiaux prédisposant : - Survenue d une crise cardiaque chez le père ou un frère avant 55 ans ou chez la mère ou une sœur avant 65 ans - Survenue d une attaque cérébrale chez un membre de la famille avant 45 ans et sur lesquels on peut agir : Le diabète L hypertension artérielle Un excès de LDL cholestérol («mauvais cholestérol») ou insuffisance de HDL cholestérol («bon cholestérol») Le tabagisme Le surpoids et l obésité La sédentarité Plus il y a de facteurs de risque associés, plus le risque cardiovasculaire est élevé, d où l importance de prévenir et d agir sur chacun de ces facteurs de risque Les mauvais amis du cœur [ 9

6 Le diabète > Quelques chiffres Le nombre de diabétiques est en pleine explosion! On en compte près de 2 millions en France, dont qui s ignorent. Ce facteur n est pas négligeable : il multiplie le risque de développer une maladie cardiovasculaire de quatre à sept fois. > Qu est-ce que le diabète? Le diabète est une maladie chronique caractérisée par une élévation anormale du taux de sucre dans le sang. Le diagnostic de diabète est posé quand la glycémie à jeun est supérieure à 1,26 g/l à deux reprises. Le diabète apparaît quand l insuline, hormone régulant la concentration et l utilisation du sucre dans le sang, est sécrétée en quantité insuffisante par le pancréas ou est mal utilisée par l organisme. > Il existe deux types de diabète : Le diabète de type 1 : il représente 10 % de l ensemble des diabètes et apparaît surtout chez les enfants et les jeunes adultes. Il est lié à une carence de production d insuline. Ses principaux symptômes sont l amaigrissement, la soif et l émission fréquente d urine. Ce type de diabète nécessite un traitement par injection d insuline. Le diabète de type 2 : de loin le plus fréquent, il survient le plus souvent chez des adultes sédentaires, présentant un surpoids ou une obésité. Ce diabète se développe de façon insidieuse, sans signe clinique, il est parfois découvert au stade de complication. Il est lié à une diminution de la fabrication d insuline mais surtout à une diminution de son action essentiellement liée au surpoids : c est l insulinorésistance. > Comment savoir si je suis diabétique? Le diabète est une maladie qui peut longtemps passer inaperçue, on peut donc être diabétique sans le savoir. Le dépistage est pourtant simple : une piqûre au bout du doigt ou une analyse lors d une prise de sang permet de mesurer la glycémie. Ce dépistage est important en cas de prédisposition à cette maladie (antécédents familiaux, apparition d un diabète pendant la grossesse, obésité). > Les facteurs de risque Diabète de type 1 : il est lié à la fabrication d anticorps qui vont détruire les cellules fabriquant l insuline. Il n est pas héréditaire mais on retrouve souvent dans les familles plusieurs patients diabétiques. Diabète de type 2 : il est lié au poids (surpoids, obésité), à la sédentarité, à l âge (plus de 45 ans) et aux antécédents familiaux Les mauvais amis du cœur [ 11

7 Conseils prévention l Hypertension artérielle Le diabète de type 2 peut être prévenu grâce à de bonnes habitudes d hygiène de vie : Privilégier une alimentation équilibrée > Quelques chiffres L hypertension artérielle est une maladie chronique fréquente qui concerne plus de 10 % de la population adulte française. L hypertension multiplie par 2,5 le risque de maladie cardiovasculaire. FIBRES& FORMES Pratiquer une activité physique régulière Adopter une alimentation riche en fibres Privilégier les matières grasses dites insaturées Contrôler son poids Limiter sa consommation d alcool Prévenir le risque de diabète c est aussi prévenir ses éventuelles complications qui peuvent être rénales, oculaires et neurologiques. > Qu est-ce que l hypertension artérielle? La pression, ou tension artérielle, correspond à la poussée exercée par le sang sur la paroi des artères. Elle est exprimée par deux chiffres, par exemple 12/8. La première valeur, la plus élevée, correspond à la pression du sang au moment où le cœur se contracte et se vide : c est la pression systolique ou maximale. La seconde, moins élevée, correspond à la pression lorsque le cœur se relâche et se remplit : c est la pression diastolique ou minimale. On parle d hypertension quand la pression exercée par le sang dans les artères est trop forte. Elle est définie par une pression maximale supérieure à 14 ou par une pression minimale supérieure à Les mauvais amis du cœur [ 13

8 > Comment savoir si je suis hypertendu? La pression artérielle peut se mesurer chez son médecin traitant ou en automesure, à son domicile. Cette mesure s effectue à l aide d un tensiomètre, s adaptant au poignet ou de préférence au bras. Idéalement, elle doit être prise après 15 minutes de repos en position assise ou allongée. Il faut au moins 3 mesures anormales, effectuées à un mois d intervalle environ pour affirmer l existence d une hypertension. Il est conseillé d effectuer cette mesure régulièrement et au moins une fois par an après 30 ans. Conseils prévention L hygiène de vie est un élément clé dans la prévention et le traitement de l hypertension artérielle. Elle peut parfois être suffisante pour diminuer une hypertension légère. Voici quelques conseils : Très souvent, les personnes hypertendues ne présentent aucun symptôme. Seul un contrôle régulier au cours d une consultation ou d une visite médicale permet de dépister des chiffres tensionnels trop élevés. Elle peut quelquefois se manifester par des maux de tête, des essoufflements, des vertiges, des bourdonnements d oreille, des troubles de la vision (éblouissements, perte transitoire de la vue) ou de la mémoire. Privilégier une alimentation équilibrée Limiter et contrôler son apport en sel > Les facteurs de risque Dans 95% des cas, on ne connaît pas l origine exacte de l hypertension. On parle alors d hypertension artérielle essentielle. La survenue de la maladie serait alors favorisée par la présence d antécédents familiaux, d une surcharge pondérale et d autres facteurs liés à notre mode de vie : alimentation riche en sel, sédentarité, tabagisme, consommation excessive d alcool et stress. De plus, la pression artérielle augmente naturellement avec l âge : chez l homme vers la quarantaine et chez la femme, à partir de la ménopause. Pratiquer une activité physique régulière Contrôler son poids Arrêter de fumer Limiter sa consommation d alcool Prévenir le risque d hypertension artérielle c est aussi prévenir ses éventuelles complications qui peuvent être rénales ou oculaires Les mauvais amis du cœur [ 15

9 le Cholestérol > Quelques chiffres Plus de 30% de la population française est concernée par l hypercholestérolémie. C est un facteur de risque cardiovasculaire reconnu mais aussi l un des plus négligés. > Qu est-ce que le cholestérol? Substance indispensable à la vie, le cholestérol est nécessaire aux fonctions vitales de notre organisme. Il est également utilisé pour la fabrication d autres substances comme la vitamine D, les hormones produites par les glandes surrénales, les ovaires ou les testicules. La majeure partie du cholestérol de l organisme est fabriquée par le foie (2/3 du cholestérol total), le restant se trouvant dans des aliments tels que les œufs, les abats, le beurre et le lait entier. > Bon ou mauvais cholestérol? Il y a un seul cholestérol mais deux systèmes de transport dans le sang : les lipoprotéines LDL (Low Density Lipoproteins), et HDL (High Density Lipoproteins). C est pour cela qu on distingue le LDL cholestérol et le HDL cholestérol, l ensemble formant le cholestérol total. Les LDL déposent le cholestérol sur la paroi des artères. Il se forme alors, petit à petit, de véritables plaques d athérome. On parle dans ce cas de «mauvais cholestérol», dont le taux est un bon indicateur du risque de maladies cardiovasculaires. Les HDL récupèrent le cholestérol dans les organes qui en ont trop pour le rapporter au foie où il est éliminé. Elles ont la faculté de nettoyer nos artères de tous les dépôts lipidiques de mauvaise qualité et de réduire le risque de voir apparaître une plaque d athérome. On parle de «bon cholestérol», qui permet de diminuer le risque cardiovasculaire. > Comment savoir si j ai trop de cholestérol? Dans la grande majorité des cas, l hypercholestérolémie est totalement dénuée de symptômes jusqu à l apparition des complications. Le seul moyen de déceler un excès de cholestérol dans le sang est de faire un dosage par prise de sang. Votre taux de cholestérol total est : Normal : si < 2 g/l Limite : entre 2 et 2,5 g/l Élevé : si > 2,5 g/l. Ces valeurs du cholestérol global doivent être modulées, entre autres, en fonction : - de l âge : les risques augmentent avec l âge jusqu à 85 ans où ils se stabilisent - du sexe : protégées par la sécrétion d œstrogènes, les femmes sont moins concernées que les hommes jusqu à la ménopause - du taux de HDL cholestérol : taux normal > 0,40 g/l. L appréciation du risque réel sera effectuée par votre médecin traitant. > Les facteurs de risque Les anomalies du cholestérol et des lipoprotéines sont de causes diverses : Génétiques : l hypercholestérolémie familiale représente 1 cas pour 500 naissances, il s agit du cas le moins fréquent. Alimentaires : des excès alimentaires et une consommation importante d alcool entraînent une augmentation du taux de cholestérol dans le sang. Conseils prévention FIBRES& FORMES Quelques conseils pour prévenir l hypercholestérolémie : Privilégier une alimentation équilibrée Privilégier les matières grasses dites insaturées Adopter une alimentation riche en fibres Pratiquer une activité physique régulière Contrôler son poids Limiter sa consommation d alcool Arrêter de fumer Les mauvais amis du cœur [ 17

10 le TABAC > Quelques chiffres Les risques cardiovasculaires liés au tabagisme sont trop souvent sous-estimés, surtout par les fumeurs eux-mêmes. Cinq millions de décès sont liés au tabagisme chaque année dans le monde, dont 35% par maladies cardiovasculaires. En France, les maladies cardiovasculaires représentent près d un quart des décès associés à la cigarette, avec victimes chaque année. Il s agit de la première cause de mortalité évitable : fumeurs actifs et fumeurs passifs, tous sont concernés. > Tabac : facteur de risque à part entière Le tabagisme est un facteur de risque majeur, il multiplie le risque de maladies cardiovasculaires par trois. Il est le deuxième facteur de risque d infarctus du myocarde. Le tabac est nocif pour plusieurs raisons, qui relèvent de la composition et de la combustion de la cigarette : Augmentation de la fréquence cardiaque et vasoconstriction par la nicotine. Le cœur travaille en accéléré mais l écoulement du sang est rendu plus difficile par la diminution du calibre des artères. Augmentation de la pression artérielle et de la viscosité du sang par la nicotine. Le sang est plus épais, le risque de formation de caillots est donc plus important. Augmentation du taux de LDL cholestérol par la nicotine. Le tabac, et plus particulièrement la nicotine, favorise la formation de plaques d athérome qui risquent d obstruer les artères. Parallèlement à l augmentation du «mauvais cholestérol», la nicotine est aussi responsable d une diminution du «bon cholestérol» et de l augmentation de l agrégation des plaquettes à l origine des caillots. Formation de monoxyde de carbone (CO) lors de la combustion de la cigarette. L oxygène est normalement transporté dans le sang par l hémoglobine des globules rouges afin d être apporté à l ensemble des organes du corps. L hémoglobine a une plus grande affinité avec le monoxyde de carbone qu avec l oxygène. Le monoxyde de carbone prend donc la place de l oxygène. Les organes sont alors en danger car ils ne sont plus oxygénés correctement. L augmentation du risque cardiovasculaire est proportionnelle à l intensité et à la durée du tabagisme. Plus le nombre de cigarettes fumées est important, plus l exposition au risque est élevée. Il n y a pas de «petit risque» : il est augmenté de 63 % dès 1 à 9 cigarettes par jour. Les «grands fumeurs» (plus de 20 cigarettes par jour) triplent, quant à eux, le risque de maladies cardiovasculaires. > Le tabagisme passif n est pas sans méfait Le tabagisme passif correspond au fait d inhaler, de façon involontaire, la fumée dégagée par un ou plusieurs fumeurs. La fumée de tabac contient plus de substances chimiques extrêmement nocives pour le fumeur mais aussi pour le non-fumeur. Les personnes touchées par le tabagisme passif sont aussi concernées par les risques cardiovasculaires. Les maladies cardiovasculaires représentent ainsi 60% des décès dus au tabagisme passif Les mauvais amis du cœur [ 19

11 le Poids > Bénéfices du sevrage Facteur incontournable dans la prévention de certains cancers et de certaines maladies respiratoires, l arrêt du tabac diminue également le risque cardiovasculaire. Il s agit de la meilleure des préventions. Dès les premières semaines, les bénéfices sont nombreux : récupération du souffle, diminution de la toux, etc. De plus, un an après la dernière cigarette, le risque d infarctus du myocarde diminue de moitié et le risque d accident vasculaire cérébral rejoint celui d un non-fumeur. Ainsi, 5 ans après la dernière cigarette, le risque de maladies cardiovasculaires redevient équivalent à celui d un non-fumeur. Indépendamment de la survenue de certaines complications, l arrêt du tabac est conseillé à tout moment. Arrêter de fumer après un infarctus du myocarde diminue de 35 à 50% le risque de faire un nouvel accident dans les 5 ans à venir. Aucune autre mesure de prévention, qu elle soit chirurgicale ou médicamenteuse, ne permet de retrouver des chiffres aussi satisfaisants. > Quelques chiffres Considérée par l OMS (Organisation Mondiale de la Santé) comme une épidémie, l obésité est aussi un facteur de risque cardiovasculaire. Quelle que soit la tranche d âge ou la profession, le nombre de personnes touchées ne cesse d augmenter. > Poids, surpoids, obésité Tous différents, il n est pas réaliste de parler de poids idéal. Il s agit d un bien-être physique et mental propre à chacun. Il existe cependant une physiologie commune puisque tout organisme est composé d eau, de masse osseuse, de masse musculaire mais aussi de masse grasse. Normalement, cette dernière est présente en quantité raisonnable et proportionnelle à la taille de l individu. Lorsqu elle est présente en excès, la personne présente un surpoids, voire une obésité. Pour des raisons médicales, il est alors nécessaire de pouvoir définir et chiffrer cet excès de poids. L Indice de Masse Corporelle ou IMC est généralement utilisé comme repère. Cet IMC se calcule en divisant son poids (en kg) par sa taille au carré (en m). Exemple de calcul de l IMC : taille : 1,68m poids : 62 kg 62 = 22 kg/m 2 1,68 x 1,68 IMC égale à 22 kg/m 2 maigreur : IMC < 18,5 kg/m 2 corpulence normale : 18,5 kg/m 2 < IMC < 24,9 kg/m 2 surpoids : 25 kg/m 2 < IMC < 29,9 kg/m 2 obésité modérée : 30 kg/m 2 < IMC < 34,9 kg/m 2 obésité sévère : 35 kg/m 2 < IMC < 39,9 kg/m 2 obésité morbide ou massive : IMC > 40 kg/m Les mauvais amis du cœur [ 21

12 L obésité se caractérise par un excès de graisses stockées dans le tissu adipeux. Ses origines exactes ne sont pas connues, elle dépend de différents facteurs : génétiques, environnementaux, psychosociaux et culturels. Associés ou dissociés, ces facteurs aboutissent à la survenue d une obésité chez l individu. Conseils prévention Voici quelques conseils pour prévenir l obésité : Il existe deux types d obésité : L obésité abdominale ou androïde. Elle est définie par un tour de taille supérieur à 88cm chez les femmes et à 102cm chez les hommes. En France, 9 à 14% des hommes et 15% des femmes présentent cette obésité abdominale. L obésité gynoïde. La masse grasse est plutôt concentrée dans le bas du corps (hanches et fesses). Elle entraîne des complications d ordre articulaire ou des insuffisances veineuses. FIBRES& FORMES Privilégier une alimentation équilibrée Adopter une alimentation riche en fibres Privilégier les matières grasses dites insaturées > Obésité : facteur de risque à part entière Un poids trop important peut avoir des conséquences notables sur notre santé et sur les maladies cardiovasculaires : Impact direct : le risque causé par l obésité abdominale est réel. La présence de graisses au niveau des viscères abdominaux induit la formation de nombreuses substances capables de générer la formation de caillots dans les artères, limitant ainsi le passage du sang. De plus, la synthèse de ces substances participe à la formation des plaques d athérome dans les artères. Il existe une corrélation entre le risque cardiovasculaire et la valeur du tour de taille : plus le tour de taille est élevé et plus le risque est grand. Impact indirect : l obésité favorise l apparition de facteurs de risque cardiovasculaire comme l hypertension artérielle, l augmentation de cholestérol dans le sang ou encore le diabète. Pratiquer une activité physique régulière Contrôler son poids Les mauvais amis du cœur [ 23

13 la Sédentarité > Quelques chiffres Le risque de mortalité pour une personne sédentaire est de 1,5 à 2 fois plus élevé que pour une personne pratiquant une activité physique régulière. Le risque de développer une maladie cardiovasculaire est, lui, multiplié par 2. > Qu est-ce que la sédentarité? La sédentarité se définit comme le manque d activité physique régulière, soit moins de trois fois 30 minutes par semaine. Elle s explique aujourd hui par une diminution progressive de l effort physique dans la majeure partie de nos actes quotidiens : vie professionnelle, activités domestiques, loisirs, déplacements, etc. Une personne sur deux environ ne pratique pas une activité physique suffisante. > Sédentarité : facteur de risque à part entière La sédentarité affaiblit notre cœur, qui, comme tout muscle, a besoin d être entretenu. Sans exercice, il perd de sa puissance de contraction. En recevant et en renvoyant moins de sang dans le corps, il fournit moins d oxygène aux muscles et aux organes qui en ont besoin. La période de récupération est alors plus longue et plus difficile. Les risques de maladies cardiovasculaires qui en découlent sont donc significatifs. Par ailleurs, la sédentarité et le surpoids vont souvent de pair : des apports énergétiques (alimentation) supérieurs aux dépenses entraînent une prise de poids. > Bénéfices de l activité physique régulière De la réduction de la perte osseuse à la prévention de certains cancers, en passant par une réduction du stress et de l anxiété, l activité physique présente de nombreux avantages. Au niveau cardiovasculaire, l impact sur les différents facteurs de risques est important car elle permet de : prévenir ou retarder l apparition d un diabète de type 2 diminuer efficacement la pression artérielle lors d une hypertension artérielle favoriser l augmentation du HDL cholestérol prévenir ou retarder la survenue d une surcharge pondérale ou d une obésité. La pratique d une activité physique entraîne la diminution du risque de mortalité cardiovasculaire, d événements coronariens majeurs, et améliore la circulation sanguine en dilatant les artères, permettant ainsi une meilleure irrigation. 30 minutes de marche quotidienne permettent de réduire de 30 à 40% le risque de survenue d une maladie des artères du cœur. Il est également important de souligner que pour obtenir des résultats les plus satisfaisants possible, la pratique régulière d une activité physique doit être accompagnée d une alimentation équilibrée Les mauvais amis du cœur [ 25

14 3 - Prévenir les maladies cardiovasculaires Pour prévenir les maladies cardiovasculaires, rien de tel qu une hygiène de vie saine et équilibrée! Facile à dire et pas si compliqué à mettre en pratique! Voici huit conseils pour un cœur en bonne santé : 1 - Privilégier une alimentation équilibrée A tous les âges de la vie, notre alimentation doit nous apporter les éléments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme, les nutriments. Les lipides, glucides et protéines assurent les besoins énergétiques de l organisme. Sans valeur énergétique, les vitamines, minéraux et oligo-éléments, sont toutefois indispensables à l organisme qui ne peut, pour la plupart d entre eux, pas les fabriquer. Aucun aliment ne contient tous les éléments dont nous avons besoin et aucun n est mauvais en soi pour la santé ou l équilibre nutritionnel. Chaque aliment a donc sa place dans notre assiette. Seule une consommation excessive ou au contraire insuffisante peut avoir des effets néfastes. Une seule règle d or pour une alimentation équilibrée : varier son alimentation et consommer chaque jour au moins un aliment de chaque groupe. L équilibre alimentaire ne se réalise pas forcément sur un repas, il s étale sur l ensemble de la journée voire la semaine. En revanche, un minimum de trois repas par jour est nécessaire pour assurer une bonne répartition des apports, et dans la mesure du possible, ils doivent être pris à heures régulières. Sauter ou négliger un repas favorise le déséquilibre alimentaire et le grignotage. > Les groupes d aliments Les aliments sont répartis en sept groupes différents, selon leurs apports nutritionnels. Ils sont complémentaires et l ensemble de ces groupes permet de satisfaire nos besoins nutritionnels. Groupe d aliments 1-Lait et produits laitiers (fromage, yaourt, fromage blanc) Apports et intérêt nutritionnels Principales sources de calcium Repères de consommation (d après le Programme National Nutrition Santé) À consommer 3 fois/jour 2-Viande, Poisson, Œuf Riches en protéines et en fer À consommer 1 à 2 fois/jour 3-Fruits et légumes 4-Pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs, et autres céréales 5-Matières grasses 6-Sucre et produits sucrés (bonbons, chocolat, sirop, etc.) 7-Boissons sans oublier Le sel L activité physique Riches en fibres (transit intestinal et satiété), minéraux et vitamines. Riches en glucides complexes, source d énergie ( sucres lents ) et en fibres (céréales complètes, pain complet). Privilégier les matières grasses végétales et favoriser la variété. Sources de plaisir mais pas indispensables pour l organisme Hydratation de l organisme. L eau est la seule boisson indispensable Participation au maintien de l hydratation de l organisme Même d intensité modérée, elle offre de nombreux bénéfices pour la santé, dont la réduction du risque de maladies cardiovasculaires. À consommer 5 fois/jour À consommer à chaque repas Limiter la consommation Limiter la consommation De l eau à volonté Limiter la consommation Au moins l équivalent de 30 mn de marche rapide par jour. > Exemple d une journée alimentaire : Petit-déjeuner : un bol de café, du fromage blanc, une orange, des tartines de pain aux céréales avec du beurre et de la confiture Déjeuner : une pizza jambon, champignons, fromage, tomate et une salade de fruits frais Dîner : une soupe de légumes, saumon en papillote, brocolis, yaourt, pomme, pain Prévenir les maladies cardiovasculaires [ 27

15 Les conseils FIBRES& FORMES 3 - Privilégier les matières grasses dites insaturées Pour protéger son cœur, mieux vaut savoir choisir ses matières grasses. 2 - Adopter une alimentation riche en fibres Présentes dans les fruits et légumes (frais ou secs) et les céréales, les fibres offrent plusieurs avantages : Elles permettent de ralentir l absorption des nutriments, notamment des glucides, ce qui aide à réguler la glycémie ; Certaines fibres, notamment la pectine contenue dans la pomme, permettent de diminuer le taux de cholestérol en le piégeant et en diminuant ainsi son absorption ; Elles tapissent les parois intestinales et favorisent le développement de la flore intestinale ce qui assure une protection contre les agressions ; Elles aident à se sentir rassasié ; Elles aident à réguler le transit intestinal. De manière générale, les graisses d origine animale (contenues dans les fromages, viandes grasses, charcuterie, jaune d œuf, beurre, préparations industrielles, etc.) sont des graisses riches en acides gras saturés qui augmentent le taux de LDL cholestérol. Il est donc conseillé de limiter la consommation de ces aliments pour ne pas favoriser la formation de plaques d athérome. Au contraire, les graisses insaturées sont bénéfiques car elles diminuent les taux de cholestérol total et de LDL cholestérol. On les trouve dans les aliments d origine végétale (huiles de colza, de tournesol, d olive, de pépins de raisin, etc.) et dans les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, sardine, etc.) Certaines huiles végétales comme l huile d arachide, l huile de palme, ainsi que la margarine sont, quant à elles, riches en acides gras saturés, en dépit de leur origine végétale Prévenir les maladies cardiovasculaires [ 29

16 Les conseils 6 - Pratiquer une activité physique régulière 4 - Limiter et contrôler son apport en sel Le sodium, contenu dans le sel, peut favoriser une hypertension artérielle. Cependant, que l on soit hypertendu ou non, une réduction de la consommation de sel est bénéfique pour tous. La grande majorité des apports en sel, ou chlorure de sodium, provient des aliments transformés notamment les plats cuisinés, la charcuterie et le fromage. Le sel que l on ajoute en cuisinant ne représente qu une faible partie des apports journaliers. Mais réduire sa consommation de sel n est pas suffisant. Il est aussi important d avoir de bons apports en potassium, présent notamment dans les fruits et légumes, qui s opposent aux effets nocifs du sodium. 5 - Contrôler son poids Contrôler son poids ou perdre quelques kilos si besoin peut permettre de prévenir l apparition de surpoids, diabète ou encore d hypertension artérielle, facteurs de risque cardiovasculaire majeurs. Pour contrôler son poids, il est important de savoir maîtriser et d évaluer une prise de poids afin d agir le plus rapidement possible. Inutile de se peser tous les jours et de calculer son IMC régulièrement pour autant. Un bon repère pour vous aider dans cette évaluation : vos vêtements. Le cœur est un muscle qu il faut entretenir. Un bon exercice pour le cœur est un exercice qui privilégie l endurance, la durée et la régularité : marche, danse, jardinage, bricolage, jeux avec les enfants, etc. mais également le sport (randonnée, jogging, cyclisme, natation, golf, ski de fond, etc.). L activité physique est conseillée à raison de 30 à 60 minutes, 2 à 3 fois par semaine. Une activité physique régulière : Aide à la dilatation des artères, y compris les artères coronaires qui entourent le cœur et le nourrissent en oxygène. Bien entraîné, plus musclé, votre cœur a besoin de moins d effort pour effectuer le même travail car il se contracte plus puissamment. Améliore la façon dont les muscles utilisent le sucre (diminuant ainsi le risque de diabète) et augmente le HDL cholestérol, deux effets bénéfiques pour éviter l encrassement des artères. L activité physique est bénéfique pour prévenir les maladies cardiovasculaires mais également après un accident cardiaque, pour réadapter progressivement le cœur à l effort Prévenir les maladies cardiovasculaires [ 31

17 Les conseils 7 - Limiter sa consommation d alcool L alcool favorise l hypertension artérielle. Le fait de boire moins, ou pas du tout d alcool, peut abaisser la pression artérielle. De plus, cela permet une meilleure efficacité des médicaments contre l hypertension et évite des calories nutritionnellement inintéressantes qui peuvent aggraver un problème de poids. C est pourquoi, l Organisation Mondiale de la Santé (OMS) préconise de ne pas dépasser : pour les femmes, 2 verres d alcool par jour soit 10 à 20 g. pour les hommes, 3 verres d alcool par jour soit 20 à 30 g. Quelle que soit la boisson alcoolisée, chaque verre servi dans un établissement distributeur de boissons représente la même quantité d alcool pur : 10 g. Attention aux verres servis à la maison où l on a tendance à être plus généreux 8 - Arrêter de fumer Le tabac reste la première cause de mortalité évitable en France. On parle surtout du tabac pour ses conséquences respiratoires mais il a aussi un impact sur les maladies cardiovasculaires. Les bénéfices à l arrêt sont nombreux et sont d autant plus importants que la personne arrête tôt. Ainsi, si un fumeur arrête entre 35 et 40 ans, il retrouve une espérance de vie comparable à celle des non-fumeurs. Si vous souhaitez arrêter de fumer, votre médecin et/ou votre pharmacien peuvent vous y aider Prévenir les maladies cardiovasculaires [ 33

18 Glossaire Acides gras (ou graisses) insaturé(e)s Famille d acides gras qui contribuent à nous protéger des maladies cardiovasculaires. Ils sont essentiellement présents dans les produits végétaux et les poissons gras. Ce sont les acides gras qui devraient constituer l essentiel de l apport quotidien en lipides. Certains acides gras insaturés sont dits essentiels car notre organisme ne peut pas les fabriquer. Il s agit des oméga 3 et oméga 6. Acides gras (ou graisses) saturé(e)s Famille d acides gras qui ont tendance à favoriser les dépôts de cholestérol dans les artères et donc à augmenter les risques de maladies cardiovasculaires. Ils se trouvent surtout dans les graisses d origine animale exceptées celles issues des poissons, dans les huiles tropicales (ex : huile de palme) et dans les produits fabriqués à partir de ces sources de gras (pâtisseries industrielles, charcuteries, etc.). Agrégation des plaquettes Phénomène consécutif à l adhésion des plaquettes entre elles et au collagène. Il s agit de l étape préalable à la coagulation sanguine. Lors de la présence d une plaque d athérome, cette agrégation favorise la constitution d un caillot. Caillot Masse semi-solide qui se forme lorsque le sang coagule. Une mauvaise circulation (varices, immobilité), un mauvais état des vaisseaux (athérosclérose) et une viscosité trop importante sont autant de facteurs favorisant la formation de caillots. Facteur de risque Facteur qui augmente les risques d apparition d une maladie, facteur prédisposant. Glycémie Taux de glucose dans le sang. HDL cholestérol Fraction du cholestérol sanguin transporté par des lipoprotéines (substances associant des lipides et des protéines) de type HDL (High Density Lipoproteins ou protéine de haute densité). Ce cholestérol est appelé communément «bon cholestérol» car les lipoprotéines de type HDL enlèvent le cholestérol de la paroi des vaisseaux pour l emmener au foie où il sera éliminé. Hémoglobine Protéine majoritaire des globules rouges qui assure le transport de l oxygène des poumons vers les tissus. Hypercholestérolémie Excès de cholestérol dans le sang. LDL cholestérol Fraction du cholestérol sanguin transporté par des lipoprotéines (substances associant des lipides et des protéines) de type LDL (Low Density Lipoproteins ou protéine de basse densité). Ce cholestérol est appelé communément «mauvais cholestérol» car susceptible de se déposer sur la paroi des artères, favorisant ainsi l athérosclérose. Maladie chronique Affection de longue durée qui en règle générale, évolue lentement. Nutriments Éléments constituants des aliments (lipides, glucides, protéines, minéraux, etc.). Ils sont notamment absorbés par les cellules intestinales et se retrouvent ainsi dans la circulation sanguine. Tissu adipeux Tissu conjonctif qui se caractérise par une abondance de cellules adipeuses. Avec la particularité de se charger en lipides, les cellules du tissu adipeux constituent la plus grande partie de la réserve énergétique de l organisme. Toute synthèse de cellule adipeuse est définitive, seul le remplissage varie dans le temps. Vasoconstriction Réduction du calibre des vaisseaux par contractions des fibres musculaires. Phénomène naturel qui participe à la régulation de la circulation du sang. Une vasoconstriction trop importante peut conduire à des difficultés dans l écoulement du sang. «Nous remercions le Dr Olivier Dibon, médecin-chef du service cardiologie du Centre Hospitalier Régional d Orléans, pour son aide et sa collaboration à l élaboration de ce guide». 34 Glossaire [ 35