PETIT GLOSSAIRE POUR BIEN DEBUTER

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1 PETIT GLOSSAIRE POUR BIEN DEBUTER Voici un petit livret qui devrait vous aider à bien démarrer les entraînements de course à pied que nous vous proposons à Sanary Running 1) Bien comprendre sa séance : Toute séance d'entraînement de course à pied est structurée de la même manière: * Un échauffement à basse vitesse environ 60% de votre VMA d'une vingtaine de minutes * Une PPG (Préparation Physique généralisée) d'une dizaine de minutes * Les fractions ou l'activité proposée conformément au plan d entraînement en cours * Un retour au calme d'environ 20 minutes à 60% de votre VMA * les étirements 2) Définitions : * VMA : Vitesse Maximale Aérobie C'est la vitesse de course exprimée en km/h atteinte par un coureur lorsqu'il atteint sa consommation maximale d'oxygène Vo2Max, c'est un indicateur à un instant T de votre capacité à performer, en quelques sorte votre cylindrée du moment. 1

2 Cette vitesse augmente dans une certaine mesure avec un entraînement adapté (Fractionnés). Vous le verrez, cette notion est utilisée pour structurer vos entraînements, un des buts de nos séances est d'améliorer cette VMA. Les séances de fractionnées sont conçues pour ça, on travaillera alors à différents % de cette VMA en fonction des qualités à développer. Chaque séance du plan d entraînement en cours est élaborée sur ce principe. Vous aurez besoin d un GPS pour surveiller, atteindre et maintenir un % de la VMA ou alors par un calcul simple connaître le temps au tour de piste (400m) à une vitesse donnée. Cette VMA se mesure de différentes façon, au club nous utilisons les tests dit de semi-cooper (6 minutes), des tests VMA vous seront proposés à intervalle régulier pour apprécier votre état de forme et son évolution. Pour vous faciliter les calculs voici un tableau qui vous km/h Tps km/h Tps indique le temps au 400m en fonction d une vitesse donnée Ou alors vous pouvez tout calculer en ligne à l aide d outils en ligne : 2

3 * FCM : Fréquence cardiaque maximale A chaque vitesse de course correspond une fréquence cardiaque. A la fin du test VMA vous atteignez votre Fréquence Cardiaque Maximale FCM. La connaissant on pourra alors à l aide d un cardiofréquencemètre travailler à différent % de celle-ci en fonction des qualités à développer. A titre très indicatif et théorique voilà une correspondance FC / VMA FCMax (60% - 65% %) = VMA 60% FCMax (70% - 75%) = VMA 66% FCMax 80% = VMA 73% FCMax 85% = VMA 80% * PPG: Préparation Physique Générale : Il s'agit d'un des éléments essentiel de notre séance, souvent négligée elle a un double but, assurer un renforcement musculaire général et améliorer le rendement de votre foulée. 3

4 *Fractions: Il s'agit d'un exercice qui alterne des périodes de course à un pourcentage donné de votre VMA ou FC avec des périodes de récupération actives ou passives. Le but est d améliorer nos caractéristiques physiologiques cardio-respiratoires, musculaires, circulatoires, métaboliques au niveau intracellulaire. Pour cela on alternera des séances de fractions courtes à des pourcentages élevés de votre VMA ou FC et des fractions plus longues à des valeurs plus faibles. Les deux sont nécessaires à l'amélioration de votre performance. Dans une séance vous verrez noté "r" pour la récupération entre 2 fractions et "R" pour la récupération entre deux séries. Pour progresser il faut répéter ces séances régulièrement. * L'endurance fondamentale : Il s'agit d'une allure de course modérée correspondant à environ 60% de votre VMA ou 65% de votre FCMax et qui a pour but de développer vos capacités à allonger vos distances de course. Souvent négligée elle doit pourtant faire l'objet d'au moins un entraînement par semaine, une sortie de ce type vous est proposée tous les Lundi soirs. Il est impératif lors de ces sorties de bien respecter votre allure, même si cela vous semble trop lent il s'agit d'un entraînement fondamental dans une optique de progression aussi bien pour un coureur débutant que confirmé. 4

5 * La sortie Longue Proposée le week-end il s'agit d'une sortie qui a pour but de vous préparer à une course, elle sera donc courue avec des objectifs précis en terme de distance et de vitesse, il sera important de respecter les consignes et objectifs tel que définis dans le plan d'entraînement. 5